Mięsień lędźwiowy i jak go uwolnić, aby złagodzić ból i napięcie

Mięsień lędźwiowy jest ważnym mięśniem zlokalizowanym w dolnej części pleców lub okolicy lędźwiowej. Napięcie mięśnia lędźwiowego lub jego uszkodzenie może być przyczyną bólu krzyża i dyskomfortu. Wiedza o tym, jak rozluźnić mięsień lędźwiowo-lędźwiowy, jest jednym ze sposobów na złagodzenie bólu i napięcia pleców. Jednak mięsień znajduje się głęboko w twoim rdzeniu i nie zawsze łatwo jest rozciągnąć lub ćwiczyć mięsień lędźwiowy.

Zwykle najlepszym sposobem na złagodzenie bólu i napięcia w mięśniach lędźwiowych jest wykonywanie różnych ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie mięśni pleców, kręgosłupa i nóg może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni lędźwiowych i złagodzeniu bólu w dolnej części pleców. W niektórych przypadkach konieczna jest fizjoterapia ze specjalistą w celu rozluźnienia mięśnia i złagodzenia napięcia.

W tym artykule przyjrzę się, co dokładnie robi mięsień lędźwiowo-krzyżowy i jaką ważną rolę pełni w mięśniach głębokich. Jeśli cierpisz na bóle lędźwiowe, znajdziesz pomocne ćwiczenia rozciągające na ból mięśni lędźwiowych i łagodzenie napięcia.

Co to jest mięsień lędźwiowo-krzyżowy?

Mięsień lędźwiowo-krzyżowy łączy górną część ciała z nogami i jest jednym z ważnych mięśni rdzenia.

Według MedicineNet : „Po każdej stronie pleców znajdują się dwa mięśnie lędźwiowe. Większy z nich nazywa się lędźwiowo- lędźwiowym większym , a mniejszy – lędźwiowym mniejszym . Mięsień lędźwiowy większy zaczyna się od kręgosłupa wokół dolnej części klatki piersiowej i biegnie w dół do kości udowej (kości udowej). Mięsień lędźwiowy mniejszy również pochodzi z kręgosłupa wokół dolnej części klatki piersiowej, ale biegnie w dół do kościstej miednicy. Działa na zginanie dolnego (lędźwiowego) kręgosłupa.”

The Journal of the American Osteopathic Association mówi, że mięśnie lędźwiowo-krzyżowe przyczepiają się do kręgów w odcinku piersiowym kręgosłupa i okolicy lędźwiowej. Są to jedyne mięśnie w twoim ciele, które przyczepiają twoje nogi do kręgosłupa. Mięsień lędźwiowo-krzyżowy jest ważny, ponieważ pozwala zginać nogi do przodu – na przykład podczas biegania, chodzenia lub wchodzenia po schodach. ¹

Mięsień lędźwiowy większy łączy się z mięśniem biodrowym, który znajduje się w kości biodrowej. Razem tworzą mięsień biodrowo-lędźwiowy. Istnieją również nerwy i więzadła, które łączą się z mięśniami lędźwiowymi i biodrowymi. ¹

Co robi mięsień lędźwiowo-krzyżowy

Główną funkcją mięśnia lędźwiowego jest zapewnienie stabilności ciała, siły i pomocy w utrzymaniu równowagi.

Według Journal of the Canadian Chiropractic Association , mięsień lędźwiowy większy jest używany głównie do zginania stawu biodrowego. Jest to również główny mięsień, który zgina i stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz zapewnia siłę dolnej części pleców. ² Mięsień lędźwiowo-lędźwiowy zgina dolny (lędźwiowy) kręgosłup, pomagając ci pochylić się do przodu.

Za każdym razem, gdy chodzisz, biegasz, pochylasz się, aby coś podnieść, a nawet stoisz w miejscu, mięśnie lędźwiowo-krzyżowe pomagają cię ustabilizować.

Ważne jest, aby naturalnie uwolnić ból mięśni lędźwiowo-krzyżowych, ponieważ możesz skończyć z większymi bólami i przewlekłym bólem pleców i nóg. Jeśli masz zaburzenia równowagi mięśniowej, masz tendencję do nadużywania innych mięśni, aby zrekompensować ból. Może to prowadzić do naciągnięcia lub naderwania mięśni w środkowej części pleców , nóg lub innych obszarów ciała.

Objawy bólu lub napięcia mięśnia lędźwiowego

Ból mięśnia lędźwiowego jest często określany jako zespół lędźwiowo-lędźwiowy, a najczęstszym objawem napięcia mięśnia lędźwiowego jest ból dolnej części pleców. Journal of the Canadian Chiropractic Association skomentował, że ból w dolnej części pleców może być ostry i kłujący i może się pogorszyć, jeśli dodatkowo obciążysz prawą lub lewą nogę. ²

Ból z napiętych lub napiętych mięśni lędźwiowych może również promieniować do innych części ciała. Na przykład Journal of the American Osteopathic Association donosi, że ból często zaczyna się w okolicy lędźwiowego kręgosłupa i rozprzestrzenia się w dół jednej lub obu nóg do kolana. Napięcie mięśni rdzenia, takich jak mięśnie lędźwiowo-lędźwiowe, może również utrudniać stanie prosto, a także możesz odczuwać ból w pośladkach lub biodrach. ¹

Istnieją również objawy bólu lędźwiowego, które są związane z narządami wewnętrznymi. Na przykład zapalenie wyrostka robaczkowego lub kamienie nerkowe mogą powodować podrażnienie mięśnia lędźwiowego. Ponadto zespół mięśnia lędźwiowego może wpływać na oddychanie, ponieważ dysfunkcja mięśnia lędźwiowego może również wpływać na przeponę. ¹

Ból i napięcie mięśni lędźwiowo-krzyżowych może powodować ból pleców i trudności ze wstawaniem, zwłaszcza jeśli siedzisz przez długi czas.

Lekarze z Cleveland Clinic twierdzą, że inne objawy napiętego mięśnia lędźwiowego mogą obejmować: ³

• Ból lędźwiowy podczas zmiany pozycji po długim siedzeniu
• Ból podczas stania w pozycji pionowej
• Ból, który promieniuje do pośladków lub w dół jednej lub obu nóg
• Ból pachwiny lub miednicy
• Chodzenie z utykaniem lub trudności z podnoszeniem stóp podczas chodzenia

Oczywiście przyczyn bólu krzyża może być wiele . Na przykład kamienie nerkowe , kamienie żółciowe, ból kulszowy, zespół jelita drażliwego lub zapalenie gruczołu krokowego (u mężczyzn) mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu w dolnej części pleców .

Ból pleców i mięsień lędźwiowo-krzyżowy

Ból pleców spowodowany słabymi lub uszkodzonymi mięśniami lędźwiowymi może być wyniszczający i wpływać na ogólne samopoczucie.

Istnieje wiele powodów, dla których dysfunkcja mięśnia lędźwiowego może prowadzić do bólu pleców i innych powiązanych objawów. Według European Spine Journal niewystarczające używanie mięśni może prowadzić do ich osłabienia. Tak więc siedzenie przez długi czas oznacza, że ​​mięśnie lędźwiowo-krzyżowe są zawsze napięte. Może to spowodować napięte mięśnie lędźwiowe. ⁴

European Spine Journal zauważył również, że przepuklina dysków międzykręgowych może być kolejnym powodem bólu krzyża, który jest związany z mięśniami lędźwiowo-lędźwiowymi. Zazwyczaj pacjenci z dysfunkcjami kręgosłupa ograniczają ruchomość w dolnej części pleców, co prowadzi do napięć i stałego skrócenia mięśni lędźwiowych. ⁴

Może to prowadzić do powstawania mięśniowo-powięziowych punktów spustowych, zwanych również punktami spustowymi. Zgodnie z modelem punktu spustowego, niewyjaśniony ból często promieniuje od tych punktów lokalnej tkliwości do szerszych obszarów, czasami odległych od samego punktu spustowego.

W czasopiśmie Current Pain and Headache Reports wyjaśniono, że nadużywanie mięśni lub urazy mięśni mogą powodować tkliwość w stwardniałych pasmach mięśni. Punkty spustowe powodują ból skierowany do innych obszarów ciała i mogą być przyczyną ostrego lub przewlekłego bólu rozprzestrzeniającego się z dolnej części pleców.

Punkty spustowe mogą przypominać węzły i ważne jest, aby odpowiednio rozciągnąć mięsień, aby uwolnić napięcie i ból powodowany przez punkty spustowe. Lekarze twierdzą, że pomaga to zwiększyć krążenie krwi w dotkniętym obszarze i pomaga przyspieszyć proces gojenia.

Według Journal of Manual and Manipulative Therapy , niektóre z odczuć, które mogą wywoływać punkty spustowe, to: ⁵

• Mrowienie w innych częściach ciała
• Drętwienie kończyny
• Przeniesiony ból, który rozprzestrzenia się od napiętego mięśnia

Jak uwolnić napięty mięsień lędźwiowy

Ponieważ mięsień lędźwiowy znajduje się głęboko w rdzeniu, uwolnienie napiętego mięśnia lędźwiowego w celu złagodzenia bólu i bólów pleców może być wyzwaniem.

The Journal of the American Osteopathic Association zaleca różne formy fizjoterapii, aby pomóc w leczeniu zespołu lędźwiowo-krzyżowego. Różne ćwiczenia rozciągające pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia i mogą uwolnić napięcie mięśni lędźwiowych. Lekarze zalecili niektóre z następujących technik w celu złagodzenia objawów bólu mięśni lędźwiowo-krzyżowych:

• Rozciąganie mięśnia lędźwiowego w celu złagodzenia bólu i napięcia . Różne ćwiczenia rozciągające, takie jak rozciąganie lonży, pomagają ćwiczyć i rozciągać mięśnie w okolicy pachwiny i miednicy.
• Joga rozciąga się na rozluźnienie mięśni lędźwiowych . W podobny sposób niektóre ćwiczenia jogi są skuteczne w uwalnianiu napiętych mięśni lędźwiowych. Mogą pomóc rozciągnąć kręgosłup i mięśnie dolnej części pleców.
• Rozluźnianie mięśnia lędźwiowego za pomocą masażu . W niektórych przypadkach masaż jest potrzebny do uwolnienia punktów spustowych na napiętym mięśniu lędźwiowym w celu złagodzenia bólu rzutowanego i innych objawów.

Jak rozciągnąć mięsień lędźwiowy

Rozciąganie mięśnia lędźwiowego jest możliwe poprzez rozciąganie nóg na ścięgnach podkolanowych. Tego rodzaju ćwiczenia rozciągające pomagają zwiększyć elastyczność mięśni lędźwiowych i wydłużają je, zapobiegając ich napinaniu i zwężaniu.

Leżąca pozycja dużego palca

Leżąca pozycja dużego palca jest jednym z najlepszych sposobów na uwolnienie napięcia i bólu mięśnia lędźwiowego. To dobre ćwiczenie, jeśli cierpisz na przewlekły ból w dole pleców, ponieważ nie obciąża odcinka lędźwiowego.

Jak wykonać leżącą pozycję dużego palca w celu złagodzenia bólu dolnej części pleców:

1. Zbliż prawe kolano do klatki piersiowej.
2. Weź elastyczny pasek i załóż go na śródstopie i przytrzymaj końce paska.
3. Wyprostuj prawą nogę i wyciągnij ją w kierunku sufitu, utrzymując stopę zgiętą. (Upewnij się, że oba pośladki są mocno dociśnięte do podłogi).
4. Wytrzymaj 10 oddechów.
5. Delikatnie zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej i opuść prawą nogę na podłogę.
6. Powtórz z lewą nogą.

Joga rozciąga się, aby uwolnić mięsień lędźwiowy

Wiele ćwiczeń jogi jest idealnych do uwalniania napięcia i bólu z mięśnia lędźwiowego. Regularnie wykonywane ćwiczenia jogi mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami ostrego i przewlekłego bólu krzyża. Pomogą poprawić napięcie mięśniowe i poprawić ogólne samopoczucie.

Pozycja łodzi

Pierwszym rozciągnięciem jogi, któremu przyjrzymy się, aby uwolnić napięcie i napięcie mięśnia lędźwiowego, jest pozycja łodzi. Jest to doskonałe rozciąganie, aby uwolnić napięty lub nadmiernie rozciągnięty mięsień lędźwiowy.

To ćwiczenie pomaga wzmocnić rdzeń i zbudować wytrzymałość mięśni lędźwiowych. Ze względu na dodatkową siłę w twoim rdzeniu, pozycja łodzi pomoże ci zachować lepszą równowagę.

Głównym celem pozycji łodzi we wzmacnianiu mięśnia lędźwiowego jest utrzymanie prostego kręgosłupa podczas próby wyprostowania nóg.

Jak wykonać pozycję łodzi, aby uwolnić napięcie mięśni lędźwiowych:

1. Usiądź na podłodze ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
2. Trzymając zgięte kolana, unieś stopy z podłogi.
3. Powoli wyprostuj nogi, tak aby golenie były równoległe do podłogi.
4. W tym momencie twoja górna część ciała naturalnie opadnie. Ważne jest jednak, aby kręgosłup był prosty.
5. Utrzymując prosty kręgosłup, wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni. Twoje ciało powinno teraz mieć kształt litery „V”.
6. Wyprostuj ramiona i odchyl ramiona do tyłu i trzymaj ręce równolegle do podłogi.
7. Balansuj na kościach kulszowych i utrzymaj pozycję przez co najmniej 5 oddechów.

Pies skierowany w dół

Pozycja psa skierowana w dół jest doskonałym rozciąganiem jogi, aby uwolnić mięsień lędźwiowy. To ćwiczenie pomaga poprawić stabilność i siłę mięśni lędźwiowo-krzyżowych i dolnej części pleców.

Pozycja psa skierowana w dół pomaga zgiąć kręgosłup w miejscach, w których łączą się mięśnie lędźwiowo-lędźwiowe. Rozciąga również ścięgna podkolanowe, aby naprawdę pomóc zwiększyć zakres ruchu mięśni miednicy i lędźwi, a także rozciągnąć nogi.

Jak zrobić psa z głową w dół, aby wzmocnić mięśnie lędźwiowe:

1. Zacznij na rękach i kolanach.
2. Twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana poniżej bioder.
3. Zrób wydech, delikatnie podnosząc kolana z podłogi, aż nogi będą wyprostowane.
4. Twoje ciało powinno mieć kształt litery „A”.
5. Spróbuj rozciągnąć miednicę do sufitu i wydłużyć kręgosłup.
6. Upewnij się, że pięty i dłonie wywierają równy nacisk.
7. Teraz spróbuj wciągnąć łopatki w żebra iw stronę kości ogonowej.
8. Obróć ramiona tak, aby kciuki były skierowane przed siebie.
9. Przytrzymaj przez co najmniej 5 oddechów.
10. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj powolny wydech.

poza dziecka

Pozycja dziecka to popularny odcinek jogi, który angażuje mięśnie lędźwiowe i zwiększa siłę w okolicy lędźwiowej. Pomaga to wydłużyć kręgosłup, a także rozciągnąć biodra i rozluźnić całe ciało.

Jak wykonać pozycję dziecka, aby złagodzić napięcie i napięcie mięśnia lędźwiowego:

1. Przyjmij pozycję klęczącą i umieść pięty bezpośrednio pod pośladkami. Twoje duże palce u stóp powinny się stykać.
2. Pochyl górną część ciała do przodu i połóż ręce prosto przed sobą.
3. Twoje czoło powinno dotykać ziemi.
4. Oddychaj głęboko 10 razy, upewniając się, że twoja klatka piersiowa rozszerza się i kurczy.

Pozycja krzesła

Pozycja krzesła to świetna technika jogi, która wzmacnia mięśnie lędźwiowe, a także zwiększa siłę i elastyczność dolnej części pleców. Przekonasz się, że im więcej ćwiczysz tę pozycję jogi, tym łatwiej się staje. Rezultatem powinno być zmniejszenie bólu i sztywności dolnej części pleców.

Pozycja krzesła pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, dolną część pleców, uda i pośladki.

Jak wykonać pozycję krzesła, aby uwolnić mięsień lędźwiowy:

1. Stań prosto z ramionami do tyłu.
2. Podnieś ręce nad głowę i obróć dłonie tak, aby były skierowane do siebie.
3. Zegnij kolana i opuść miednicę, jakbyś miał usiąść.
4. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Masowanie mięśnia lędźwiowego większego i mięśnia biodrowo-lędźwiowego w celu złagodzenia napięcia

Jednym ze sposobów na uwolnienie mięśni lędźwiowych i złagodzenie bólu dolnej części pleców jest masowanie mięśni lędźwiowych większych i biodrowych. Pomaga to pozbyć się punktów spustowych, które mogą powodować ból rzutowany, a także pomaga złagodzić napięcie mięśni.

Jednak dla osoby nieprzeszkolonej może być wyzwaniem zlokalizowanie dokładnej lokalizacji mięśnia lędźwiowego. W okolicy brzucha znajduje się również wiele ważnych narządów i możesz uszkodzić jeden z nich, jeśli zaczniesz masować lub naciskać w niewłaściwym miejscu.

Aby pomóc uwolnić napięcie w dolnej części pleców, możesz wykonać delikatny masaż brzucha. Najlepszym sposobem na to jest użycie rolki lub piłki tenisowej. Twoje mięśnie lędźwiowe znajdują się około 2 cali po obu stronach pępka. Delikatnie wciśnij piłkę tenisową w brzuch i poprowadź ją w linii prostej w kierunku miednicy iz powrotem.

Przeczytaj inne moje powiązane artykuły:

• Jak używać piłki tenisowej, aby złagodzić ból kulszowy i ból pleców
• Skuteczne leczenie naciągniętych, nadwyrężonych lub naderwanych mięśni pleców
• Najlepsze rozciąganie jogi, aby złagodzić ból pleców