Joga została sprowadzona na Zachód przez indyjskich guru pod koniec XIX i na początku XX wieku , gdzie została chętnie przyjęta ze względu na jej zdrowotne, emocjonalne i duchowe korzyści.
Istnieje wiele różnych stylów jogi, niektóre bardziej fizyczne niż inne. Najbardziej znane typy to hatha, asztanga, kundalini, radża i tantryczna joga. Ludzie zwykle wybierają jeden w zależności od swoich potrzeb, możliwości fizycznych i preferencji.
Medytacja i joga mogą „odwrócić” uszkodzenia DNA wywołujące stres
Według badania opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Immunology , interwencje umysł-ciało (MBI), takie jak joga i mediacja, mogą w rzeczywistości „odwrócić” reakcje w naszym DNA, które powodują zły stan zdrowia, stres i depresję.
Naukowcy dokonali przeglądu ponad dziesięciu lat badań i przyjrzeli się, w jaki sposób interwencje umysł-ciało (MBI), takie jak joga, wpływają na zachowanie naszych genów.
Doszli do wniosku, że interwencje umysł-ciało mogą powodować zmiany molekularne w naszym ciele. Zmiany te mogą mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.
Kiedy jesteśmy narażeni na stresujące wydarzenie, nasz współczulny układ nerwowy (SNS) zostaje uruchomiony i zwiększa produkcję cząsteczki zwanej czynnikiem jądrowym kappa B (NF-kB). Ta cząsteczka reguluje ekspresję naszych genów.
NF-kB aktywuje geny, które uwalniają białka zwane cytokinami, które powodują stan zapalny na poziomie komórkowym. Jest to przydatne jako krótkotrwała reakcja walki lub ucieczki, ale uporczywa reakcja prowadzi do wyższego ryzyka raka, przyspieszonego starzenia i zaburzeń psychicznych, takich jak depresja.
Jednak według przeglądu badań ludzie, którzy angażują się w „interwencje umysł-ciało” (MBI), takie jak joga i medytacja, wykazują znaczny spadek produkcji zarówno Nf-kB, jak i odpowiedzi zapalnych.
Główny badacz Ivana Buric z Laboratorium Mózgu, Przekonań i Zachowań w Centrum Psychologii, Zachowania i Osiągnięć Uniwersytetu Coventry powiedziała:
„Miliony ludzi na całym świecie już korzystają z korzyści zdrowotnych płynących z interwencji umysł-ciało, takich jak joga czy medytacja, ale być może nie zdają sobie sprawy, że korzyści te zaczynają się na poziomie molekularnym i mogą zmienić sposób, w jaki nasz kod genetyczny działa biznes.
„Działania te pozostawiają w naszych komórkach coś, co nazywamy sygnaturą molekularną, która odwraca wpływ stresu lub niepokoju na organizm poprzez zmianę sposobu ekspresji naszych genów. Mówiąc prościej, MBI powodują, że mózg kieruje naszymi procesami DNA na ścieżkę, która poprawia nasze samopoczucie”.
„Trzeba zrobić więcej, aby dokładniej zrozumieć te skutki, na przykład porównać je z innymi zdrowymi interwencjami, takimi jak ćwiczenia lub odżywianie. Jest to jednak ważny fundament, na którym można budować, aby pomóc przyszłym naukowcom w badaniu korzyści płynących z coraz bardziej popularnych zajęć umysł-ciało”.
Prosta lekcja jogi, która pomaga „odwrócić” uszkodzenia DNA wywołujące stres
Poniżej znajdziesz 20-minutową lekcję jogi dla początkujących. Możesz również przeczytać mój artykuł o 10 pozycjach jogi , dzięki którym poczujesz się fantastycznie w 15 minut (wraz z ilustracjami).
Na końcu artykułu znajdziesz dodatkowe filmy z ćwiczeniami jogi i ćwiczeniami rozciągającymi, które są pomocne w leczeniu bólu pleców i rwy kulszowej.
Co dzieje się z twoim ciałem, kiedy uprawiasz jogę
Mamy dwa rodzaje autonomicznego układu nerwowego: współczulny układ nerwowy (SNS) i przywspółczulny układ nerwowy (PNS).
Pierwszy odpowiada za reakcję walcz lub uciekaj , podczas gdy drugi odpowiada za ustawienie organizmu w zakresie odpoczynku i trawienia . Innymi słowy, SNS dotyczy stresu, podczas gdy PNS polega na relaksacji.
W tych zabieganych, konkurencyjnych, wymagających i wyobcowanych czasach, SNS pracuje w nadgodzinach, podczas gdy PNS nie jest aktywowany tak często, jak powinien, jeśli mamy mieć zrównoważone ciało i umysł.
Kiedy uprawiasz jogę, PNS budzi się, co skutkuje błogim uczuciem relaksu. Fizjologicznie rzecz biorąc, PNS obniża ciśnienie krwi, spowalnia tętno i przekierowuje krew do układu pokarmowego. Zasadniczo dba o te części ciała, które są zaniedbywane, gdy rządzi SNS.
Niektóre praktyki jogi bezpośrednio aktywują PNS, jak ma to miejsce w przypadku łagodniejszych pozycji i głębokiego oddychania przeponowego (znanego również jako pranayama ). Bardziej energiczne style i wymagające fizycznie postawy mogą początkowo stymulować WUN, ale jeśli praktyka zakończy się medytacją, w końcu przyniosą głęboki stan relaksu.
Joga została wykorzystana do:
- Poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój .
- Popraw zdrowie serca i objawy niewydolności serca.
- Pomoc przy bólu pleców .
- Zmniejsz wysokie ciśnienie krwi.
- Popraw ruchomość stawów i zbuduj siłę i elastyczność.
- Popraw postawę i pomóż w niektórych schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego.
- Pomoc przy objawach astmy i alergii .
- Redukować stres.
Joga była również stosowana u pacjentów z rakiem i osób cierpiących na schizofrenię, głównie w celu pomocy w kontrolowaniu objawów i poprawie jakości ich życia.
Na początek potrzebujesz trochę dyscypliny i inspiracji, ale jest to bardzo satysfakcjonująca praktyka, więc spróbuj!
Najlepsze rozciąganie jogi, aby złagodzić ból pleców
Ból pleców, a także ból kulszowy to powszechne problemy, które dotykają większość ludzi w pewnym momencie ich życia. Istnieje wiele przyczyn bólu pleców, ale dobrą wiadomością jest to, że starożytna praktyka jogi może być niezwykle korzystna w łagodzeniu bólu pleców.
Napisałem już artykuł o tym, jak za pomocą jogi złagodzić ból nerwu kulszowego (w poście znajduje się również wideo) i tym razem wyjaśnię ci, jak złagodzić ból pleców za pomocą jogi. Na dole artykułu znajdziesz świetne wideo z demonstracją rozciągania jogi na ból pleców.
Główne przyczyny bólu pleców
Ból pleców może być wywołany przez:
- Zła postawa podczas siedzenia lub stania
- Niezręcznie się pochylając
- Nieprawidłowe podnoszenie
W większości przypadków ból pleców ustąpi w ciągu kilku tygodni lub miesięcy, chociaż niektórzy ludzie odczuwają długotrwały ból lub ból, który powraca.
Joga I Ból Pleców
Wiele badań wykazało moc starożytnej praktyki jogi, która kładzie nacisk na rozciąganie, siłę i elastyczność , w łagodzeniu bólu pleców i nerwu kulszowego.
W rzeczywistości kilka badań wykazało, że joga może być bardziej korzystna w przypadku bólu pleców , jeśli chodzi o poprawę funkcji pleców.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Archives of Internal Medicine, ludzie, którzy praktykują jogę lub wykonują określone ćwiczenia rozciągające plecy, dwukrotnie częściej ograniczają przyjmowanie leków przeciwbólowych w przypadku bólu pleców niż osoby, które samodzielnie radziły sobie z objawami.
Amerykańscy naukowcy badający osoby z przewlekłymi problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa stwierdzili, że ci, którzy praktykowali jogę, lepiej radzili sobie z bólem i depresją niż ci, którzy stosowali konwencjonalne metody leczenia bólu w dole pleców. Badanie zostało sfinansowane przez amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia i zostało przeprowadzone przez dr Kimberly Williams, adiunkta na Wydziale Medycyny Społecznej Uniwersytetu Zachodniej Wirginii w Morgantown i zostało opublikowane w czasopiśmie internetowym Spine.
Trzyletnie badanie wykazało, że grupa, która uprawiała jogę, poprawiła nastrój, zmniejszyła ból i poprawiła funkcjonowanie w porównaniu z grupą kontrolną, która otrzymała standardową terapię medyczną.
Joga i ból kulszowy
Rwa kulszowa opisuje ból nóg, drętwienie lub osłabienie, które zaczyna się w dolnej części pleców i przemieszcza się w dół nerwu kulszowego w nodze, powodując ból rwy kulszowej . Nerw kulszowy jest największym nerwem w ciele, który zaczyna się w dolnej części pleców i biegnie przez pośladek i kończynę dolną.
W 2005 roku Journal of Neurosurgery oszacował, że ponad 5% dorosłej populacji w Stanach Zjednoczonych cierpi na rwę kulszową, a prawdopodobieństwo jej wystąpienia w ciągu całego życia wynosi 40%. Dobra wiadomość jest taka, że ukierunkowana praktyka jogi może pomóż przezwyciężyć ból.
Ponieważ niektóre pozycje jogi pomagają wyrównać, wydłużyć i wzmocnić dolną część pleców , mogą również pomóc złagodzić ból kulszowy.
Możesz przeczytać więcej o bólu kulszowym i o naturalnych metodach leczenia rwy kulszowej w moich artykułach:
- Jak przechytrzyć ból kulszowy za pomocą 10 sztuczek, które możesz wykonać samodzielnie
- Top 8 naturalnych metod leczenia bólu kulszowego
Typowe przyczyny rwy kulszowej
Ból kulszowy (rwa kulszowa) jest spowodowany uciskiem lub podrażnieniem nerwu kulszowego. Typowe przyczyny rwy kulszowej obejmują:
- Przepuklina dysku kręgosłupa
- Zwyrodnieniowa choroba dysku
- Zwężenie kręgosłupa (zwężenie kanału kręgowego).
Inną częstą przyczyną rwy kulszowej jest uwięzienie nerwu, w którym mięsień pośladka naciska na nerw kulszowy i powoduje rwę kulszową.
Jak dowiedzieć się, czy masz rwę kulszową
Aby dowiedzieć się, czy masz rwę kulszową, rozważ następujące kwestie:
Ból lub dyskomfort w dowolnym miejscu wzdłuż nerwu kulszowego: w dolnej części pleców, pośladku , tylnej części uda i/lub łydce .
Drętwienie : utrata czucia. Możesz to sprawdzić samemu krawędzią pudełka zapałek lub wykałaczki, porównując obszary skóry na jednej nodze z tymi samymi, które znajdują się na drugiej nodze.
Parestezje : dziwne odczucia, w tym mrowienie, pieczenie i kłucie oraz „szczypanie”.
Słabość : niezwykły brak siły, który może powodować uginanie się kolan podczas wstawania lub może utrudniać wstanie z pozycji siedzącej.
Zmniejszony odruch w ścięgnie Achillesa i kolanie.
Opadanie stopy : stan, w którym nie jesteś w stanie zgiąć kostek na tyle, aby chodzić na piętach.
Typowe miejsca, w których można wyczuć rwę kulszową, znajdują się z tyłu uda, z tyłu nogi, na zewnętrznej stronie łydki, z boku stopy i na pięcie.
Rwa kulszowa jest zatem objawem, a nie przyczyną bólu lub innego dyskomfortu i często wymaga uwagi lekarza.
Rzeczy do rozważenia
Słowo ostrzeżenia: jeśli masz ciężką rwę kulszową, przedyskutuj jogę z lekarzem przed jej rozpoczęciem. Chociaż joga może być bardzo pomocna w przypadku bólu krzyża i rwy kulszowej, może również zranić plecy podczas jej wykonywania, więc musisz być ostrożny.
Jednak osoby z okazjonalną bolesnością lub przewlekłymi bólami mogą skorzystać z pewnych pozycji, które mogą pomóc wydłużyć kręgosłup, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie oraz przywrócić prawidłowe ustawienie pleców.
Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness, zwłaszcza jeśli masz skłonność do bólu. Po uzyskaniu zgody lekarza wypróbuj te kojące pozy i rozciąganie na ból pleców.
Oto świetny film o ćwiczeniach rozciągających w celu złagodzenia bólu pleców, który może również służyć jako wprowadzenie do jogi dla początkujących.
Znajdź poniżej dodatkowe dwa filmy z jogi, a także rozciągania na ból kulszowy:
1-minutowe ćwiczenia rwy kulszowej
Joga na ból kulszowy
Powiązane artykuły:
- 13 najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy i zmniejszających ich ból (wraz ze szczegółowymi ilustracjami)
- Jak naturalnie złagodzić ból pleców i napięcie mięśni
- 16 najlepszych olejków eterycznych, które łagodzą ból i stany zapalne
- Jak używać piłki tenisowej, aby złagodzić ból kulszowy i ból pleców