Ćwiczenia stabilizacji odcinka lędźwiowego

Ból pleców  może być strasznym przeżyciem i może wahać się od tępego, łagodnego bólu do ostrego, silnego bólu. Bóle lędźwiowe często wynikają z braku równowagi mięśni pleców i bioder, urazów lub problemów z postawą. Regularne ruchy i codzienne czynności utrudniają ból pleców. Aby zachować zdrowy i stabilny kręgosłup, konieczne jest, aby kręgi lędźwiowe pozostawały w „neutralnej pozycji kręgosłupa”, czyli powinny być idealnie zrównoważone. Ćwiczenia stabilizacji odcinka lędźwiowego wykonywane są w celu poprawy równowagi mięśniowej i elastyczności pleców. Jednak ćwiczenia stabilizacji odcinka lędźwiowego nie są tak proste, jak zestaw ćwiczeń do wykonania w domu i muszą być wykonywane pod okiem specjalisty.

Bóle pleców lub inne problemy wynikające z niestabilności odcinka lędźwiowego często wymagają właściwej oceny lekarskiej, odpowiedniego leczenia i fizjoterapii . Ćwiczenia stabilizacji odcinka lędźwiowego stanowią część takiego programu terapeutycznego i są zalecane w zależności od stanu pacjenta.

Ćwiczenia stabilizacji lędźwiowej są realizowane w ramach pełnego programu stabilizacji lędźwiowej, który obejmuje odpowiednią konsultację lekarską i ocenę w celu zaplanowania indywidualnego systemu ćwiczeń. Pacjent poznaje swoje ciało, postawę i ruchy. Naprawa urazów kręgosłupa może zająć miesiące i bardzo potrzebny jest całościowy system ćwiczeń i świadomości.

Kompletny program stabilizacji odcinka lędźwiowego składa się z trzech podstawowych faz.

• Faza pierwsza stabilizacji lędźwiowej – podczas której fizjoterapeuta i pacjent wspólnie pracują nad ustaleniem neutralnej pozycji kręgosłupa pacjenta. Jest to pozycja, w której kręgosłup jest najbardziej stabilny i pozbawiony dyskomfortu. Ułatwia to zaplanowanie dalszego przebiegu ćwiczeń stabilizacji odcinka lędźwiowego. Pozycja neutralna zmniejsza ryzyko urazów struktur kręgosłupa i napięcia w stawach kręgosłupa, zapewnia stabilność funkcjonalną, a co za tym idzie, sprzyja wstępnemu gojeniu. Fizjoterapeuta może na początek zalecić wykonanie w tej pozycji ćwiczeń stabilizujących odcinek lędźwiowy.
• Faza druga stabilizacji lędźwiowej – wtedy pacjent rozpoczyna ogólne ćwiczenia treningowe dolnej części pleców, zachowując neutralną pozycję. Ćwiczenia wzmacniające tułów angażują i aktywizują mięśnie tułowia i mięśnie lokalne. Terapeuta może zwiększyć poziom trudności ćwiczeń stabilizacji lędźwiowej na tym etapie, w zależności od ich wydajności i poziomu komfortu.
• Faza trzecia stabilizacji lędźwiowej – podczas tej fazy pacjent przechodzi do treningu funkcjonalnego, zawodowego lub sportowego. Pominięcie tej fazy może kusić, gdy pacjent poczuje się pewnie co do swoich sił. Jeśli jednak tak się stanie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że objawy powrócą po powrocie do normalnego życia. Dlatego nigdy nie należy zaniedbywać ostatniej fazy.

Niektóre ćwiczenia stabilizacji odcinka lędźwiowego można wykonać w domu, aby złagodzić łagodny ból pleców. Należy je jednak wykonywać z dużą ostrożnością i zgodnie z zaleceniami.

Poniżej wymieniono niektóre z najważniejszych ćwiczeń stabilizacji odcinka lędźwiowego. Najlepiej wykonywać je po zasięgnięciu porady lekarskiej i właściwych wskazówek.

Napięcie mięśni ścięgien podkolanowych prowadzi do zwiększonego napięcia w dolnej części pleców. Sztywne mięśnie ścięgien podkolanowych mogą zrujnować twoją postawę, zakłócić równowagę i spowodować ból pleców. Rozciągnięcia ścięgien podkolanowych należą do podstawowych ćwiczeń stabilizacji odcinka lędźwiowego, charakteryzują się niską intensywnością i nie wymagają dużego wysiłku. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i na każdym poziomie sprawności.

• Połóż się na plecach. Trzymaj kolana ugięte, a podeszwy na ziemi.
• Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
• Powoli zrób wydech, unosząc prawą nogę do nieba.
• Trzymaj prawą nogę prosto w górę. Możesz podeprzeć uda obiema rękami.
• Rozciągnij nogę tak bardzo, jak tylko możesz.
• Przytrzymaj przez 30 zliczeń.
• Powtórz to samo z drugą nogą. Stanowi to jedno powtórzenie.
• Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji stojącej jest stosunkowo prostszym ćwiczeniem stabilizującym odcinek lędźwiowy.

• Stać prosto.
• Zrób wydech i pochyl się do przodu w talii.
• Upewnij się, że nogi pozostają proste, nie zginając kolan. Twoje ramiona powinny zwisać w pobliżu palców u nóg.
• Wciśnij się w ziemię, aż poczujesz rozciąganie ścięgna podkolanowego.

Są to proste, ale skuteczne ćwiczenia stabilizacji odcinka lędźwiowego, które można wykonywać na poziomie początkującym.

Pochylenie miednicy to także jedno z podstawowych ćwiczeń stabilizacji odcinka lędźwiowego, które pozwala na skurcz mięśni znajdujących się u podstawy brzucha. Ten konkretny mięsień, zwany poprzecznym brzuchem, podtrzymuje kręgosłup. Pochylenie miednicy pomaga wzmocnić te mięśnie i pomóc w masowaniu pleców.

• Połóż się na plecach, na płaskiej powierzchni, na macie do jogi.
• Połóż się z rękami wzdłuż ciała i ugiętymi kolanami.
• Pięty muszą być rozstawione na szerokość bioder.
• Zaleca się trzymać prawą dłoń pod krzywizną pleców, aby naprawdę poczuć przemieszczenie i ruch mięśni pleców.
• Zrób wydech i delikatnie unieś biodra, jakby przechylając je w stronę twarzy.
• Ten ruch wciska dolną część pleców w podłogę, ale nie unosi tylnej części pleców.
• Wciśnij dolną część pleców w podłogę.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Uwolnij i wdychaj.
• Powtórz ćwiczenie dziesięć razy, aby utworzyć serię.

Chociaż jest to podstawowe ćwiczenie stabilizujące odcinek lędźwiowy, może pomóc rozluźnić mięśnie pleców i przynieść znaczną ulgę w bólu krzyża.

Ćwiczenia mostków biodrowych są doskonałym ćwiczeniem dla tylnej części pleców i ud, ale doskonale nadają się również do rozciągania i wzmacniania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oprócz tego, że jest doskonałym ćwiczeniem stabilizującym odcinek lędźwiowy, pomaga także pracować nad równowagą.

• Połóż się na równej powierzchni, na macie do jogi.
• Najlepiej umieścić pod głową małą poduszkę, aby podeprzeć szyję.
• Trzymaj kolana ugięte, a podeszwy płasko na podłodze.
• Trzymaj ramiona wyciągnięte po bokach. Pozostaw dłonie w górze, aby włączyć dodatkowy trening podstawowy.
• Angażuj mięśnie brzucha w taki sam sposób, jak we wcześniejszym ćwiczeniu. Zrób wydech i powoli unieś biodra z ziemi w stronę sufitu.
• Trzymaj podeszwy mocno przyciśnięte do podłoża, aby się nie poślizgnąć.
• Zrób wdech i powoli opuść ciało na podłogę.
• Wykonaj dziesięć powtórzeń, aby stworzyć kompletną serię.

To ćwiczenie stabilizacji odcinka lędźwiowego może przynieść znaczną ulgę w bólu pleców, a regularne wykonywanie może przynieść ogromne korzyści.

To kolejne wspaniałe ćwiczenie stabilizacji odcinka lędźwiowego, które pomaga budować siłę, a także poprawia równowagę.

• Połóż się na plecach, na macie do jogi.
• Trzymaj kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Wciśnij podeszwy w podłogę.
• Zrób wdech i obróć kolana w lewą stronę.
• Upewnij się, że górna część ciała pozostaje w tej samej pozycji na macie i nie przechyla się.
• Boki kolan i bioder powinny dotykać podłogi.
• Zrób wydech i przyciągnij kolana z powrotem do pozycji środkowej.
• Powtórz ten sam ruch po prawej stronie.
• Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie.
• Powtórz jeden całkowity ruch 10 razy, aby utworzyć serię.

Te ćwiczenia stabilizacji odcinka lędźwiowego to świetny sposób na rozluźnienie pleców oraz poprawę równowagi i koordynacji.

• Połóż się na plecach, na macie do jogi z ramionami wzdłuż ciała.
• Trzymaj kolana ugięte pod kątem 90 stopni i podeszwy dotykające maty.
• Wdychaj i angażuj mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie.
• Podnieś jedno ramię w kierunku sufitu i rozciągnij je nad głową.
• Jednocześnie oderwij od ziemi przeciwną nogę i rozciągnij kolano w stronę twarzy.
• Ustaw ramię i nogę w pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch po przeciwnej stronie.
• Pełny ruch po obu stronach tworzy powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, aby uzyskać pełną serię.

To tylko kilka ćwiczeń stabilizujących odcinek lędźwiowy, które pomagają chronić kręgosłup i wzmacniają mięśnie pleców. Przed przystąpieniem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń upewnij się, że otrzymałeś pełną zgodę swojego lekarza. Specjalna seria rytualna w połączeniu z regularnymi sesjami rozciągającymi sprawi, że Twoje plecy wkrótce staną się silniejsze!