Zungen-, Mund- und Brustübungen zur Reduzierung des Schnarchens

Schnarchen ist ein häufiges Problem, unter dem viele Menschen leiden. Es gibt keine schnelle Lösung für das Schnarchen. Obwohl es mehrere Behandlungen gibt, helfen diese Schnarchbehandlungen allzu oft nur einem bestimmten Prozentsatz der Menschen und anderen nicht. Denn Schnarchen kann viele mögliche anatomische Ursachen haben, ob Nase, Zäpfchen, Gaumen, Zunge, Wange oder Kehldeckel. Was also eine Person zum Schnarchen bringt, ist möglicherweise nicht das, was das Schnarchen bei einer anderen Person verursacht.

Es gibt jedoch einige Zungen-, Mund- und Brustübungen, die Ihnen helfen können, wenn Sie aufgrund von Zungen- oder Mundfaktoren schnarchen. Warum also nicht diese Übungen ausprobieren? Lesen Sie weiter unten, um mehr über einige Zungen-, Mund- und Brustübungen zu erfahren, um das Schnarchen zu reduzieren.

Schnarchen wird durch Vibrationen von Weichteilen und Muskeln verursacht, die die oberen Atemwege bilden. Bei Menschen, die nicht schnarchen, sind Gewebe und Muskeln fest und vibrieren daher nicht beim Atmen. Bei Menschen, die schnarchen, sind jedoch die Weichteile und Muskeln schlaff, was dazu führt, dass sie beim Atmen vibrieren, was zu Schnarchgeräuschen führt.

Etwa 37 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten schnarchen regelmäßig. Laut der National Sleep Foundation ist bekannt, dass Schnarchen ein Problem ist, das sich mit zunehmendem Alter verschlimmert. Hauptverantwortlich für das Schnarchgeräusch ist die entspannte Rachenmuskulatur, die dafür sorgt, dass die Innenwände des Rachens enger werden und so beim Atmen Vibrationen erzeugen. Dies kann auch zu einer Schlafapnoe führen. Lassen Sie uns einige der Zungen- und Mundübungen sehen, die helfen können, das Schnarchen zu reduzieren.

 

Diese Zungenübungen zielen darauf ab, die Zunge zu stärken. Obwohl die Zunge der stärkste Muskel im menschlichen Körper ist, kann sie manchmal geschwächt werden. Diese Schwäche kann zu Schnarchen im Schlaf führen. Wenn Sie also einige Zungenübungen machen, können Sie Ihre Zunge stärken und flexibler machen und so die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens verringern. Die meisten dieser Zungenübungen können direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Hinweis: Denken Sie unbedingt daran, dass Sie, wenn bei Ihnen Schlafapnoe diagnostiziert wurde, sicherstellen, dass Sie die medizinischen Ratschläge zusammen mit diesen Übungen befolgen.

Zungenübung 1: Legen Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen, direkt hinter Ihre vorderen oberen Zähne, und schieben Sie dann Ihre Zunge nach hinten in Richtung Rachen. Bewegen Sie sich dann vorwärts und wieder rückwärts. 20 Wiederholungen davon dreimal am Tag können das Schnarchen kontrollieren.

Zungenübung 2: Saugen Sie Ihre Zunge nach oben gegen den Gaumen. Ganze Zunge gegen das Dach drücken. 20 solcher Wiederholungen dreimal am Tag zu machen, könnte hilfreich sein, um Ihr Schnarchen zu reduzieren.

Zungenübung 3: Eine weitere Zungenübung besteht darin, die Zunge so weit wie möglich herauszustrecken und 2 Sekunden lang zu halten und dann zu entspannen. Machen Sie ungefähr 10 Wiederholungen, 3 Mal am Tag; und Sie können die Vorteile in Form von reduziertem Schnarchen aus dieser Zungenübung ziehen. Diese Zungenübung ähnelt der Yoga-Pose von Simha (oder Löwe).

Zungenübung 4: Drücken Sie den Zungenrücken nach unten (in Richtung Mundboden), während die Zungenspitze die Unterseite der Vorderzähne berührt. Das Ausführen von 20 solcher Wiederholungen, 3 Mal am Tag dieser Zunge, könnte hilfreich sein, um das Schnarchen zu reduzieren.

Zungenübung 5: Es gibt noch eine Zungenübung zur Kontrolle des Schnarchens. Strecken Sie Ihre Zunge heraus und strecken Sie sie nach unten, während Sie versuchen, Ihr Kinn mit der Zunge zu berühren. Halten Sie dies für 2 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Strecken Sie wieder Ihre Zunge heraus und strecken Sie sie dieses Mal nach oben und versuchen Sie, Ihre Nase damit zu berühren. Halten Sie es für 2 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Zungenübung 10 Mal, um das Schnarchen zu reduzieren. Dann strecken Sie die Zunge heraus und bewegen Sie sie von Seite zu Seite, wobei Sie jede Seite 2 Sekunden lang halten. Achte darauf, dass die Zunge bei dieser Übung nie gekrümmt und immer gerade ist. Machen Sie 10 Wiederholungen, 3 mal am Tag.

Im Folgenden sind einige der Mundübungen aufgeführt, bei denen Kiefer, Hals und Wangen verwendet werden.

Wenn Oberkiefer und Unterkiefer nicht richtig ausgerichtet sind, kann dies zu Schnarchen führen. Da die Zunge am Kieferknochen verankert ist, kann jede Fehlstellung des Kiefers dazu führen, dass die Zunge zurückfällt und den Luftweg teilweise blockiert, was zu Schnarchen führt. Falls Sie eine geringfügige Kieferfehlstellung haben, können diese Kieferübungen Ihnen helfen, sie zu korrigieren und das Schnarchen zu kontrollieren. Sie können die meisten dieser Übungen vor dem Schlafengehen durchführen.

Kieferübung 1: Öffnen Sie Ihren Mund und bewegen Sie den Kiefer nach rechts und halten Sie ihn 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dasselbe auf der linken Seite. Machen Sie 3 Wiederholungen dieser Kieferübung an einem Tag, um das Schnarchen zu reduzieren.

Kieferübung 2: Eine weitere Kieferübung zur Verringerung des Schnarchens besteht darin, den Mund geschlossen zu halten und die Kiefer in Kaubewegung zu bewegen. Achte darauf, dass sich deine Kiefer auseinander bewegen und wieder berühren. Die Übung ist nicht effektiv, wenn sich die Kiefer nicht auseinander bewegen. Machen Sie ein „mmmmmm“ Geräusch, während Sie dies mit Ihrer Kehle tun. Tun Sie dies kontinuierlich 30 Sekunden lang und zielen Sie darauf ab, dies kontinuierlich 1 Minute lang zu tun. Wiederholen Sie diese Kieferübung dreimal täglich, um Ihr Schnarchen zu kontrollieren.

Kieferübung 3: Lächle so breit wie möglich und halte das Lächeln für 10 Sekunden und entspanne dich dann. Wiederholen Sie diese Kieferübung so oft wie möglich. Schließlich ist Lächeln gut für Ihre allgemeine Gesundheit und es kontrolliert auch das Schnarchen.

Kieferübung 4: Öffnen Sie den Mund weit, halten Sie den Zeigefinger auf den Schneidezähnen und drücken Sie den Kiefer nach unten. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu drücken und halten Sie es für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Machen Sie 20 Wiederholungen dieser Kieferübung, 3 Mal am Tag, um Schnarchprobleme zu reduzieren.

Halsübungen zielen darauf ab, sowohl die innere als auch die äußere Halsmuskulatur zu stärken. Versuchen Sie, alle diese Halsübungen regelmäßig durchzuführen, um die besten Ergebnisse bei der Reduzierung des Schnarchens zu erzielen.

Halsübung 1: Eine der Halsübungen zur Kontrolle des Schnarchens besteht darin, alle Vokale, dh A, E, I, O und U, laut auszusprechen. Tun Sie dies kontinuierlich 60 Sekunden lang und versuchen Sie, es 3 Minuten lang bei a zu tun nach und nach dehnen. Sprechen Sie zunächst langsam und zielen Sie dann darauf ab, jeden Tag schneller zu sprechen. Wenn Sie diese Halsübung mindestens dreimal täglich wiederholen, kann dies hilfreich sein, um das Schnarchen zu reduzieren.

Halsübung 2: Singe La-La-La-La, bewege dich auf und ab durch verschiedene Noten und Tonhöhen. Halten Sie jedes La mindestens 3 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 5 Mal. Dann mache dasselbe mit Fa-Fa-Fa-Fa und wiederhole dies ebenfalls fünfmal. Machen Sie zum Schluss dasselbe mit Ma-Ma-Ma-Ma und wiederholen Sie dies ebenfalls 5 Mal. Machen Sie diese Halsübungen mindestens dreimal täglich, um das Schnarchen zu reduzieren. Diese Halsübungen können Ihnen helfen, das Schnarchen auf natürliche Weise zu reduzieren.

Halsübung 3: Es gibt noch eine weitere Mundübung zur Kontrolle des Schnarchens, die den Hals einsetzt. Ziehen Sie mit weit geöffnetem Mund die Muskeln im hinteren Teil Ihres Rachens zusammen. Schauen Sie in den Spiegel, um Ihr Zäpfchen zu sehen, bewegen Sie sich auf und ab. Machen Sie dreimal täglich 20 Wiederholungen dieser Mundübung, um das Schnarchen zu reduzieren. Versuchen Sie, diese Halsübung wiederholt 30 Sekunden lang ununterbrochen zu machen, um die besten Ergebnisse bei der Reduzierung des Schnarchens zu erzielen.

Halsübung 4: Halten Sie Ihren Mund geschlossen und legen Sie Ihren Zeigefinger auf Ihr Kinn und drücken Sie ihn nach unten in Richtung Brust, um es einzuspannen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Seite Ihres Halses anspannen. Halte diese Position für 10 Sekunden und entspanne dich dann. Wiederholen Sie diese Halsübung dreimal am Tag, um das Schnarchen zu reduzieren. Machen Sie 3-5 Wiederholungen, bevor Sie zu Bett gehen, um die Wirksamkeit der Übung bei der Kontrolle des nächtlichen Schnarchens zu erhöhen. Diese Halsübung sieht ähnlich aus wie die Bandh Yogasana. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie bei der Bandh- Yoga – Haltung den Atem anhalten müssen, während Sie bei dieser Halsübung zum Schnarchen normal weiteratmen können.

Halsübung 5: Dies ist eine Atemübung, die Ihnen helfen kann, das Schnarchen zu reduzieren. Schürzen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch sie ein, als würden Sie durch einen Strohhalm nippen. Drücken Sie dann Ihre Lippen flach, drücken Sie sie zusammen und schlucken Sie langsam. Machen Sie 10 Wiederholungen, 3 mal am Tag.

Mundübungen zum Schnarchen beinhalten auch einige der Wangenübungen. Mit zunehmendem Alter können unsere Wangen ihre Elastizität wie der Muskel verlieren, ihren Tonus verlieren und in die Mundhöhle einsinken. Dies kann zu Schnarchen führen, da sie den Luftweg verengen. Machen Sie diese Wangenübungen gewissenhaft für straffere Wangen, die das Schnarchen kontrollieren und Ihr Gesicht jünger aussehen lassen.

Wangenübung 1: Öffnen Sie zuerst Ihren Mund weit, so weit wie möglich. Dann schließen Sie es vollständig, ziehen Sie Ihre Lippen zusammen, als würden Sie einen Kuss geben. Halte diese Position für 10 Sekunden. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen dieser Wangenübung dreimal täglich durch, um die besten Ergebnisse bei der Kontrolle des Schnarchens zu erzielen.

Wangenübung 2: Eine weitere Wangenübung besteht darin, den Mund zu öffnen, den Zeigefinger einzuführen und die Wangenmuskeln von den Zähnen auf der linken Seite wegzudrücken. Machen Sie an einem Tag 10 Wiederholungen auf jeder Seite dieser Wangenübung, um das Schnarchen zu kontrollieren.

Wangenübung 3: Beim Essen nach dem Kauen; nicht direkt schlucken. Beißen Sie zu, heben Sie die Zunge beim Schlucken an den Gaumen. Tun Sie dies, ohne die Wangenmuskeln anzuspannen. Tun Sie dies so oft wie möglich, um die besten Ergebnisse bei der Kontrolle oder Reduzierung des Schnarchens zu erzielen.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps für Zungen- und Mundübungen.

• Versuchen Sie, alle Zungen- und Mundübungen regelmäßig durchzuführen, um die besten Ergebnisse bei der Reduzierung des Schnarchens zu erzielen. Genau wie bei jeder anderen Übung, wenn Sie mit diesen Zungen- und Mundübungen nicht Schritt halten, erhalten Sie nicht die Vorteile.
• Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Anzahl der Sätze, die Sie machen, allmählich. Auch die Dauer dieser Zungen- und Mundübungen muss schrittweise erhöht werden, um die besten Ergebnisse bei der Kontrolle Ihres Schnarchens zu erzielen.
• Kombinieren Sie diese Zungen- und Mundübungen mit anderen Aktivitäten, wie zum Beispiel zur Arbeit pendeln, den Haushalt erledigen oder mit Ihrem Hund Gassi gehen.
• Kombinieren Sie diese Zungen- und Mundübungen mit einigen Hausmitteln gegen Schnarchen, wie z. Kamille, Salbei, Kurkuma etc. zur schnelleren Linderung des Schnarchens.
• Wenn das Schnarchen Ihr tägliches Leben erheblich behindert, sollten Sie die Verwendung eines der Schnarch-Entlastungsgeräte in Betracht ziehen und gleichzeitig die Zungen- und Mundübungen durchführen, um das Schnarchen zu reduzieren und eine langfristige Linderung davon zu erzielen.

Wir wissen, dass Schnarchen eine der Hauptursachen für gescheiterte oder zerbrochene Ehen in den Vereinigten Staaten ist. Lassen Sie Ihr Schnarchen nicht zu einer Kluft zwischen Ihnen und Ihrem Ehepartner werden. Führen Sie die oben erwähnte Zungen- und Mundübung durch, um das Schnarchen zu reduzieren. Wenn Sie keinen Nutzen daraus ziehen, konsultieren Sie Ihren Arzt und lassen Sie sich von Experten beraten und behandeln.