Wirken Nahrungsergänzungsmittel wirklich?

Jedes Jahr geben allein die Briten über 300 Millionen Pfund für Nahrungsergänzungsmittel aus – und der Markt wächst. Ob Vitamin C gegen Erkältungen, Fischöl für das Herz oder Ginkgo gegen Vergesslichkeit: Die Versprechen auf den Verpackungen klingen verlockend. Doch was davon stimmt wirklich?

Die unbequeme Wahrheit: Für viele der meistgekauften Präparate fehlen überzeugende wissenschaftliche Belege. Und selbst dort, wo Studien positive Hinweise liefern, ist die Datenlage oft widersprüchlich oder unklar.

Dieser Artikel nimmt zehn der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter die Lupe – sachlich, evidenzbasiert und ohne Werbeversprechen. Das Ziel: Ihnen helfen, eine informierte Entscheidung zu treffen.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel – und warum kaufen wir sie?

Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Nährstoffe oder andere Substanzen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung, die in Kapsel-, Tabletten- oder Flüssigform verkauft werden. Sie umfassen Vitamine, Mineralstoffe, Kräuterextrakte, Aminosäuren und vieles mehr.

Laut Schätzungen greift jeder fünfte Mensch irgendwann im Leben zu solchen Präparaten. Fast die Hälfte der britischen Frauen über 50 nimmt regelmäßig mindestens ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Auch bei Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Krebs, Diabetes, Arthritis oder Alzheimer steigt die Nachfrage kontinuierlich.

Die Beweggründe sind vielfältig: Präventionsgedanke, Hoffnung auf mehr Energie, Angst vor Nährstoffmängeln oder schlicht der Glaube, dass „natürlich” automatisch „sicher und wirksam” bedeutet.

Das Problem: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel. Sie müssen in den meisten Ländern – anders als Medikamente – keine klinische Wirksamkeit nachweisen, bevor sie auf den Markt kommen. Das schafft einen riesigen Graubereich zwischen tatsächlicher Wirkung und Marketingversprechen.

Das Qualitätsproblem: Was wirklich in den Kapseln steckt

Bevor es um Wirksamkeit geht, lohnt sich ein Blick auf ein grundlegenderes Problem: die Qualität.

Untersuchungen des amerikanischen Consumer Lab, einer unabhängigen Prüforganisation für Nahrungsergänzungsmittel, haben erhebliche Qualitätsmängel aufgedeckt. Von 14 untersuchten Ginsengpräparaten enthielten sechs nicht die auf dem Etikett angegebene Menge des Wirkstoffs. Drei überschritten zudem die zulässigen Pestizidgrenzwerte.

Professor Edzard Ernst, Leiter des Fachbereichs Komplementärmedizin an der Universität Exeter, bringt es auf den Punkt:

„Studien in Amerika zeigen, dass handelsübliche Präparate zwischen null und 200 Prozent der auf dem Etikett angegebenen Inhaltsstoffe enthalten. Dasselbe passiert auch hier, und ich wünsche mir deutlich strengere Regulierungen.”

Dieser Qualitätsunterschied ist auch ein Grund, warum Studienergebnisse zu ein und demselben Mittel so stark variieren können: Wenn das Testprodukt nicht das enthält, was draufsteht, sagen die Ergebnisse wenig über die eigentliche Substanz aus.

Was bedeutet das für Sie als Verbraucher?
Achten Sie auf Produkte mit unabhängigen Qualitätszertifizierungen (z. B. GMP-zertifiziert, geprüft durch unabhängige Labore) und kaufen Sie nicht ausschließlich nach dem günstigsten Preis.

Das Paradox: Wer Nahrungsergänzungsmittel nimmt, braucht sie oft am wenigsten

Forscher des Medical Research Council in Cambridge untersuchten fast 2.000 Personen, die 1946 geboren wurden, über einen langen Zeitraum. Das Ergebnis war überraschend:

Menschen, die regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, waren tendenziell bereits gesünder: Sie rauchten seltener, bewegten sich mehr, wogen weniger und hatten einen geringeren Taillenumfang. Ihre Ernährung enthielt mehr Frühstücksflocken, Obst, Fruchtsaft, Joghurt, fetten Fisch und Olivenöl.

Wer hingegen keine Nahrungsergänzungsmittel nahm, ernährte sich oft weniger ausgewogen – und wies häufiger Mängel an Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Vitamin C auf.

Das Fazit der Forscher: Diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, benötigen sie möglicherweise am wenigsten.

Dieser sogenannte „Healthy-User-Bias” erschwert auch die Forschung: Wenn Nahrungsergänzungsmittelnutzer ohnehin gesünder leben, wie lässt sich dann der Effekt des Präparats isoliert messen?

Die 10 meistgekauften Nahrungsergänzungsmittel im Wissenschaftscheck

1. Echinacea – Der Erkältungs-Klassiker auf dem Prüfstand

Was versprochen wird: Schutz vor Erkältungen, kürzerer Krankheitsverlauf, stärkeres Immunsystem.

Was die Forschung sagt: Echinacea gehört zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln in Großbritannien – schätzungsweise eine Million Pfund werden monatlich dafür ausgegeben. Zwei große amerikanische Studien konnten jedoch keinen signifikanten Nutzen nachweisen:

• Weder frisch gepresster Saft aus Echinacea purpurea bei Kindern mit Erkältungen
• noch eine unraffinierte Mischung aus Wurzel und Kraut von Echinacea angustifolia und Echinacea purpurea bei Erwachsenen

Professor Ernst fasst zusammen: „Die neueste Studie zu Echinacea, eine der besten, die je durchgeführt wurden, hat ergeben, dass es weder zur Vorbeugung von Erkältungen noch zur Behandlung der Symptome wirksam ist. Mit anderen Worten: Es hilft nicht.”

Fazit: Aktuell gibt es keine überzeugenden Belege für die Wirksamkeit von Echinacea bei Erkältungen. Das Geld könnte sinnvoller investiert werden.

2. Fischöl (Omega-3-Fettsäuren) – Einer der bestuntersuchten Stoffe

Was versprochen wird: Schutz vor Herzerkrankungen, Linderung von Arthritis-Schmerzen, bessere Gehirnfunktion.

Was die Forschung sagt: Fischöl enthält zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), für die tatsächlich eine beachtliche Forschungsbasis existiert. Die US-amerikanische Agentur für Gesundheitsforschung und -qualität (AHRQ) bestätigt:

• Gelenkschmerzen und Morgensteifigkeit bei rheumatoider Arthritis: positive Hinweise
• Herzerkrankungen: Omega-3-reiche Ernährung zeigt in Studien Risikoreduktion
• Diabetes, Depressionen, altersbedingter kognitiver Abbau: potenzielle Vorteile
• LDL-Cholesterin: kann gesenkt werden

Wichtiger Hinweis: Der Effekt gilt vor allem für Menschen, die über die Ernährung wenig Omega-3 aufnehmen. Wer regelmäßig fetten Fisch isst (Lachs, Makrele, Hering), hat durch Kapseln möglicherweise wenig zusätzlichen Nutzen.

Fazit: Fischöl ist eines der am besten belegten Nahrungsergänzungsmittel – besonders für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen oder geringer Fischzufuhr.

3. Ginkgo biloba – Für das Gedächtnis?

Was versprochen wird: Besseres Gedächtnis, Schutz vor Alzheimer und Demenz, Linderung von Tinnitus und Beinschmerzen.

Was die Forschung sagt: Ginkgo-Blattextrakte sind intensiv erforscht. Professor Ernst sieht für zwei Indikationen überzeugende Belege:

1. Demenzsymptome: positive Studienlage
2. Periphere arterielle Verschlusskrankheit (Beinschmerzen durch verengte Arterien): wirksam

Für Gedächtnisverbesserung bei gesunden Menschen oder als Alzheimer-Vorbeugung bei beschwerdefreien Personen ist die Datenlage hingegen schwächer.

Fazit: Bei diagnostizierten Erkrankungen (Demenz, Durchblutungsstörungen) gibt es Hinweise auf Nutzen. Als „Gedächtnis-Booster” für Gesunde fehlen überzeugende Belege.

4. Glucosamin – Hilfe für die Gelenke?

Was versprochen wird: Schmerzlinderung bei Arthrose, Schutz des Knorpels, bessere Gelenkfunktion.

Was die Forschung sagt: Glucosamin und Chondroitin kommen natürlich in und um Knorpelzellen vor. Forscher berichten: „Es trägt zur Wiederherstellung der Funktion bei und kann sogar Knorpelgewebe bei Arthrose regenerieren.”

Die Wirksamkeit von Glucosamin ist laut verschiedenen Expertenmeinungen am eindeutigsten belegt unter den pflanzlichen und naturbasierten Präparaten. Allerdings: Nicht alle Studien zeigen gleich starke Effekte, und die Wirkung tritt oft erst nach Wochen ein.

Fazit: Gute Evidenzlage für Arthrose-Beschwerden. Eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das von vielen Rheumatologen als ergänzende Maßnahme akzeptiert wird.

5. Knoblauch – Herz und Cholesterin

Was versprochen wird: Senkung von Cholesterin und Blutdruck, Schutz vor Herzerkrankungen, möglicherweise krebshemmend.

Was die Forschung sagt:

• 37 Studien zeigten übereinstimmend: Knoblauchpräparate führten nach einem Monat zu einer kleinen, aber statistisch signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins im Vergleich zu Placebo.
• 27 kleinere Studien zu Bluthochdruck lieferten uneinheitliche, aber nie signifikante Ergebnisse.
• Eine Studie mit 492 Teilnehmern fand keinen signifikanten Rückgang der Herzinfarkthäufigkeit.
• Für Magenkrebs, Darmkrebs und andere Krebsarten gibt es Hinweise, aber keine Beweise.

Fazit: Kleine positive Effekte auf Cholesterin sind belegt. Als Herzschutz-Wunder taugt Knoblauch nicht – Knoblauch in der Ernährung ist aber trotzdem empfehlenswert.

6. Johanniskraut – Bei Depressionen

Was versprochen wird: Natürliche Hilfe bei leichten bis mittelschweren Depressionen.

Was die Forschung sagt: Hier ist die Evidenz vergleichsweise positiv. Eine Auswertung von 23 klinischen Studien mit insgesamt 1.757 ambulanten Patienten zeigte:

• Johanniskraut war wirksamer als Placebo bei leichten bis mittelschweren Depressionen
• Bei schweren Depressionen zeigte eine andere Studie jedoch keine Wirksamkeit

Wichtige Einschränkung: Johanniskraut kann mit anderen Medikamenten wechselwirken – darunter Blutgerinnungshemmer, Antibabypille und HIV-Medikamente. Die Einnahme sollte immer mit einem Arzt besprochen werden.

Fazit: Für leichte bis mittelschwere Depressionen gibt es gute Hinweise auf Wirksamkeit – aber nicht ohne ärztliche Begleitung, besonders bei anderen Medikamenten.

7. Multivitamine – Die Allzweckwaffe?

Was versprochen wird: Nährstoffversorgung sicherstellen, Energie steigern, Gesundheit erhalten.

Was die Forschung sagt: Die American Preventive Services Task Force (USPSTF) kam zu dem Schluss: Die Beweislage reicht nicht aus, um die Einnahme von Vitaminpräparaten zu empfehlen oder davon abzuraten.

Die AHRQ stellt fest: „Es gibt keine ausreichenden Beweise dafür, dass Vitamine, wenn sie als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung eingenommen werden, Herzkrankheiten oder Krebs verhindern können.”

Ausnahmen, bei denen Vitamine sinnvoll sein können:

• Vitamin D bei Menschen mit wenig Sonnenexposition
• Folsäure in der Schwangerschaft
• Vitamin B12 bei veganer Ernährung oder älteren Menschen
• Eisenpräparate bei nachgewiesenem Mangel

Fazit: Multivitamine sind für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung nach aktuellem Stand nicht notwendig. Bei spezifischen Mängeln oder Risikogruppen können gezielte Einzelpräparate sinnvoll sein.

8. Selen – Krebsschutz oder Mythos?

Was versprochen wird: Schutz vor bestimmten Krebsarten, Unterstützung des Immunsystems.

Was die Forschung sagt: Die Studienlage ist widersprüchlich:

• Eine große Studie zeigte: Tägliche Selensupplementierung senkte das Sterberisiko durch Prostata-, Darm- und Lungenkrebs deutlich.
• Eine zweite große Studie ergab: Frauen mit höheren Selenwerten hatten kein geringeres Krebsrisiko.

Interessant: Menschen mit rheumatoider Arthritis haben laut Studien reduzierte Selenwerte im Blut – ob Supplementierung hier hilft, bleibt offen.

Fazit: Die Datenlage ist zu widersprüchlich für eine allgemeine Empfehlung. Zudem ist Selen in hohen Dosen toxisch – Überdosierung kann zu Haarausfall, Nagelveränderungen und Nervenschäden führen.

9. Traubensilberkerze (Black Cohosh) – Gegen Wechseljahresbeschwerden

Was versprochen wird: Linderung von Hitzewallungen und anderen Wechseljahresbeschwerden, natürliche Alternative zur Hormonersatztherapie.

Was die Forschung sagt: Immer mehr Frauen greifen wegen Bedenken gegenüber der Hormonersatztherapie (HRT) zu pflanzlichen Alternativen. Die mit Spannung erwartete amerikanische HALT-Studie („Herbal Alternatives for Menopause”) lieferte jedoch ein ernüchterndes Ergebnis:

Es wurden keine signifikanten Unterschiede in der Häufigkeit oder Intensität von Hitzewallungen zwischen Frauen mit Traubensilberkerze und solchen mit Placebo festgestellt.

Die leitende Forscherin Dr. Katherine Newton: „Leider mussten wir feststellen, dass sie kaum Potenzial hat, eine wichtige Rolle zu spielen.”

Fazit: Aktuelle Studien zeigen keine überlegene Wirksamkeit gegenüber Placebo. Für Frauen mit starken Wechseljahresbeschwerden empfiehlt sich das Gespräch mit einer Gynäkologin über evidenzbasierte Optionen.

10. Zink – Gegen Erkältungen

Was versprochen wird: Kürzere Erkältungsdauer, Linderung von Erkältungssymptomen.

Was die Forschung sagt: Hier ist die Datenlage gemischt:

• Eine Studie mit über 100 Mitarbeitern der Cleveland Clinic (USA): Zinklutschtabletten halbierten die Erkältungsdauer. Allerdings: Kein Unterschied bei Fieberdauer oder Muskelschmerzen.
• Eine zweite Studie: Kein Unterschied zwischen Zink und Placebo.

Wichtig: Zink wirkt möglicherweise nur, wenn es frühzeitig (innerhalb der ersten 24 Stunden nach Symptombeginn) eingenommen wird, und die Wirksamkeit hängt stark von der Form (Zinkacetat vs. Gluconat) und der Dosierung ab.

Fazit: Möglicherweise hilfreich bei sehr frühem Einsatz – die Evidenz ist aber nicht stark genug für eine klare Empfehlung.

Mythen vs. Fakten: Was viele über Nahrungsergänzungsmittel glauben

Mythos	Fakt
„Natürlich bedeutet sicher und wirksam.”	Natürliche Substanzen können Wechselwirkungen haben, toxisch sein oder einfach nicht wirken.
„Die Zutatenliste ist verlässlich.”	Studien zeigen, dass Produkte 0–200 % der deklarierten Inhaltsstoffe enthalten können.
„Wenn es nichts nützt, schadet es wenigstens nicht.”	Einige Präparate können mit Medikamenten interagieren (z. B. Johanniskraut).
„Nahrungsergänzungsmittel müssen klinisch geprüft sein.”	Nein – anders als Arzneimittel benötigen sie in den meisten Ländern keinen Wirksamkeitsnachweis.
„Mehr ist besser.”	Überdosierungen können schaden – z. B. Selen, fettlösliche Vitamine (A, D, E, K).

Wann können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?

Trotz allem gilt: Es gibt Situationen und Gruppen, für die bestimmte Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich empfehlenswert sind:

• Vitamin D: Besonders in sonnenarmen Regionen, bei wenig Aufenthalt im Freien oder in der dunklen Jahreszeit
• Folsäure (Vitamin B9): Für Frauen mit Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten
• Vitamin B12: Für Veganer und ältere Menschen, da B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt
• Eisen: Bei nachgewiesenem Eisenmangel, häufig bei Frauen mit starker Menstruation
• Jod: Bei streng veganer Ernährung ohne jodiertes Speisesalz

Wichtig: Die beste Basis bleibt eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind – wie der Name sagt – eine Ergänzung, kein Ersatz.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, helfen diese Kriterien bei der Auswahl eines qualitativ hochwertigen Produkts:

1. Unabhängige Qualitätszertifizierung – Achten Sie auf Prüfsiegel unabhängiger Labore (z. B. NSF International, USP, Informed Sport)
2. Klare Deklaration – Alle Inhaltsstoffe und Mengenangaben sollten klar aufgeführt sein
3. GMP-Zertifizierung – „Good Manufacturing Practice” gibt Hinweise auf Produktionsstandards
4. Realistische Versprechen – Seien Sie skeptisch gegenüber Produkten, die Wunderheilungen versprechen
5. Ärztlicher Rat – Besonders bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenten immer Rücksprache halten

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln

Sind Nahrungsergänzungsmittel sicher?

Die meisten sind bei empfohlener Dosierung für gesunde Erwachsene unbedenklich. Risiken entstehen durch Überdosierung, Wechselwirkungen mit Medikamenten oder mangelhafte Produktqualität. Bei Erkrankungen oder bestehenden Medikamenten immer den Arzt fragen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich mich gesund ernähre?

In den meisten Fällen nein. Eine ausgewogene Ernährung deckt bei gesunden Erwachsenen den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Ausnahmen gelten für Risikogruppen (Veganer, Schwangere, ältere Menschen, Mangelernährte).

Können Nahrungsergänzungsmittel Krankheiten heilen?

Nein. Sie sind kein Ersatz für medizinische Behandlungen. Einige können unterstützend wirken (z. B. Glucosamin bei Arthrose, Johanniskraut bei leichten Depressionen), ersetzen aber keine ärztliche Therapie.

Warum sind die Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln so widersprüchlich?

Mehrere Faktoren spielen eine Rolle: unterschiedliche Produktqualität, zu kleine Studiengruppen, fehlende Kontrollgruppen, verschiedene Dosierungen und Einnahmedauer sowie der „Healthy-User-Bias” (Nutzer sind ohnehin gesünder).

Sind teure Nahrungsergänzungsmittel besser?

Nicht unbedingt. Ein höherer Preis garantiert keine bessere Wirksamkeit oder Qualität. Unabhängige Qualitätszertifizierungen sind aussagekräftiger als der Preis.

Was ist der Unterschied zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln?

Arzneimittel müssen klinische Wirksamkeit und Sicherheit nachweisen, bevor sie zugelassen werden. Nahrungsergänzungsmittel müssen das nicht – sie dürfen keine Heilsversprechen machen und unterliegen weniger strengen Kontrollen.

Kann ich Nahrungsergänzungsmittel überdosieren?

Ja. Besonders fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und Spurenelemente wie Selen können sich im Körper anreichern und schädlich wirken. Halten Sie sich immer an die empfohlene Tagesdosis.

Fazit: Evidenzbasiert entscheiden statt blind vertrauen

Die Botschaft der Forschung ist klar: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Wundermittel und kein Ersatz für eine gesunde Lebensweise. Für die meisten der meistgekauften Präparate – von Echinacea über Traubensilberkerze bis hin zu Multivitaminen – fehlen überzeugende wissenschaftliche Belege.

Es gibt Ausnahmen: Fischöl, Glucosamin, Johanniskraut (bei leichten Depressionen) und Ginkgo (bei Demenz und Durchblutungsstörungen) zeigen in spezifischen Kontexten nachweisbare Effekte. Und bei bestimmten Risikogruppen – Schwangere, Veganer, ältere Menschen – können gezielte Einzelpräparate durchaus sinnvoll sein.

Die entscheidenden Fragen, die Sie sich stellen sollten:

• Habe ich einen nachgewiesenen Mangel oder eine spezifische Indikation?
• Was sagt mein Arzt dazu?
• Ist die Evidenzlage für dieses spezifische Präparat solide?
• Vertraue ich der Produktqualität (Zertifizierungen)?

Wer diese Fragen ehrlich beantwortet, trifft bessere Entscheidungen – und spart möglicherweise viel Geld, das sinnvoller für frische Lebensmittel, Bewegung und Schlaf investiert wäre.