Wutbewältigungstherapie: Arten, Techniken und Vorteile

Unter Wutmanagement versteht man eine Reihe von Fähigkeiten, mit denen man auf gesunde Weise mit Wut umgehen und sie ausdrücken kann. Wut ist eine natürliche Emotion, und wenn sie gut gehandhabt wird, kann sie sogar gesund und produktiv sein. Aber wenn die Wut so weit eskaliert, dass sie sich selbst und anderen Schaden zufügt, ist es an der Zeit, etwas zu ändern.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Beratung zur Wutbewältigung zu erfahren und warum sie wichtig ist.

Was ist Wutmanagement?

Menschen nutzen eine Reihe bewusster und unbewusster Prozesse, um mit ihrer Wut umzugehen. Zu den gängigen Ansätzen gehören:

• Ausdrücken
• Unterdrücken
• Beruhigend

Während Wut ein normales und gesundes Gefühl sein mag, hat die Art und Weise, wie wir darauf reagieren, einen großen Einfluss. Wutmanagement kann Ihnen dabei helfen, auf gesunde und konstruktive Weise zu reagieren.

Arten der Wutbewältigungstherapie

Die Behandlung zur Wutbewältigung kann in Einzel- oder Gruppentherapie unter Verwendung verschiedener grundlegender Strategien erfolgen, wie zum Beispiel:

• Kognitive Therapie: Gesunde Denkmuster erlernen.
• Kompetenzaufbau: Lernen, wie man mit Gefühlen effektiver umgehen kann
• Emotionale Regulierung: Lernen, den Körper zu beruhigen und die Flucht-oder-Kampf-Reaktion zu deeskalieren.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist die am häufigsten eingesetzte Behandlung zur Wutbewältigung und viele Studien haben ihre Wirksamkeit gezeigt.

CBT gegen Wut zielt auf Denkmuster und Verhaltensweisen ab, die mit problematischer Wutbewältigung verbunden sind. Sobald diese identifiziert sind, können sie im Laufe der Zeit durch realistische, produktive Reaktionen auf Wutgefühle ersetzt werden.

Diese Reaktionen werden durch Übungen erreicht, z. B. indem Sie die Art und Weise, wie Sie über ein Problem denken und darauf reagieren, neu definieren. CBT kann Hinweise und Auslöser von Wut identifizieren und Praktiken und Techniken implementieren, um eine Eskalation der Wut zu verhindern.

Variationen der CBT können verwendet werden, wie zum Beispiel:

• Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT): Kombiniert kognitive Therapie, Meditation und Achtsamkeit
• Rational-emotive Verhaltenstherapie (REBT): Ein handlungsorientierter Ansatz, der sich mit irrationalen Überzeugungen befasst und Fähigkeiten entwickelt, um Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen auf produktivere und gesündere Weise zu bewältigen

Dialektische Verhaltenstherapie (DBT)

Die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) konzentriert sich auf Achtsamkeit als eine Möglichkeit für Menschen, das Bewusstsein für ihre Emotionen zu schärfen.Das Erkennen starker Emotionen kann das Urteilsvermögen von Menschen in wütenden Situationen verbessern und ihnen helfen, ihre Emotionen zu kontrollieren und angemessene Antworten zu finden.

Andere Therapien

Obwohl CBT nach wie vor die erste Behandlungslinie zur Wutbewältigung ist, können auch andere Psychotherapien hilfreich sein. Dazu gehören:

• Emotionsfokussierte Therapie: Diese Therapie kann Menschen dabei helfen, negative Emotionen in einer sicheren, einfühlsamen Umgebung zu verarbeiten. Während Einzelgesprächen kann Ihr Therapeut Ärger hervorrufen und Ihnen helfen, angemessen darauf zu reagieren.
• Familientherapie: Die bindungsbasierte Familientherapie ähnelt EFT, jedoch ist bei den Sitzungen ein Familienmitglied oder ein Liebespartner anwesend. In einer sicheren Umgebung können Sie intensive Gefühle und unerfüllte Bedürfnisse ausdrücken. Der Therapeut kann Ihrem Angehörigen dann dabei helfen, mit Bestätigung und Einfühlungsvermögen zu reagieren.
• Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT): Der Schwerpunkt dieser Therapie liegt darauf, den Menschen zu helfen, zu akzeptieren, dass negative Erfahrungen und Emotionen auftreten, und ihnen dann zu helfen, sich psychologisch an diese Herausforderungen anzupassen.

Wie es funktioniert

Die Wutbewältigungstherapie hilft einer Person, Einblick in die Auslöser ihrer Wut zu gewinnen und ihre Wutreaktionen zu erkennen. Durch bestimmte Übungen entwickelt die Person Fähigkeiten, die ihr helfen, ihre Wut auf gesunde und produktive Weise zu bewältigen.

Programme zur Wutbehandlung zielen in der Regel darauf ab, Folgendes zu ändern:

• Kognitive Prozesse: Eine Therapie kann Ihnen helfen, Auslöser zu erkennen, die Sie wütender machen, und dann falsche Denkmuster zu ändern.
• Physiologische Erregung: Die Behandlung kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, indem Sie der Reaktion Ihres Körpers auf ärgerauslösende Situationen mehr Aufmerksamkeit schenken.
• Verhalten/soziale Interaktion: Zu lernen, mit der Wut umzugehen, kann auch das Vermeiden von Stresssituationen und die Verbesserung Ihrer Kommunikationsfähigkeiten umfassen.

Andere Möglichkeiten, Wut zu kontrollieren

Es gibt Möglichkeiten, Fähigkeiten zur Wutbewältigung außerhalb formeller Therapiesitzungen zu üben. Wenn Sie sich in professioneller Behandlung zur Wutbewältigung befinden, werden Sie sogar dazu ermutigt, Ihre Fähigkeiten außerhalb des Unterrichts zu üben.

Entspannung

Entspannungstechniken können bei Bedarf und regelmäßig im Alltag geübt werden. Zu den Tools können gehören:

• Tiefes Atmen
• Entspannende Bilder
• Yoga
• Meditations- und Achtsamkeitsübungen

Kognitive Umstrukturierung

Bei der kognitiven Umstrukturierung geht es darum, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über Situationen denken. Dies könnte bedeuten, dass wir das übermäßig dramatische oder übertriebene Denken, das mit Wut einhergeht, aufgreifen und versuchen, logischer und realistischer zu sein, selbst wenn die Wut gerechtfertigt ist.

Übung

Bewegung ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit. Es hat sich auch gezeigt, dass es einen positiven Effekt auf die Reduzierung von Wut und Stresskontrolle hat.

Realistische Problemlösung

Anstatt frustriert zu reagieren, können Sie Ihr Problem folgendermaßen angehen:

• Bewertung des Problems
• Identifizieren Ihrer Optionen für eine Antwort
• Berücksichtigung der wahrscheinlichen Konsequenzen jeder möglichen Lösung

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass Probleme auftreten werden, für die es keine perfekte Lösung gibt oder die möglicherweise außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Konzentrieren Sie sich in solchen Situationen auf das, was Sie tundürfenKontrolle über die Situation und welche Verhaltensweisen dazu führen, dass Sie sich im Laufe der Zeit am besten fühlen.

Wenn Ihre aufrichtigen Versuche, das Problem zu lösen, zunächst keinen Erfolg haben, seien Sie vorsichtig mit sich selbst, versuchen Sie, geduldig zu sein, üben Sie Ihre Techniken zur Wutbewältigung und vermeiden Sie Alles-oder-Nichts-Denken – konzentrieren Sie sich auf Extreme und Absolutheiten wie „immer“ oder „nie“.

Gedankenstopp

Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre wütenden Gedanken aufbauen, kontern Sie sie mit Befehlen, um das Muster wütender Gedanken zu stoppen, bevor die Wut eskaliert.

Kommunikation und Aufklärung

Wenn wütende Gefühle aufkommen, halten Sie inne, denken Sie nach und fragen Sie sich, woher die Wut kommt. Manchmal kann Wut ein Vorwand für andere Gefühle wie Angst oder Unruhe sein. Es kann hilfreich sein, mit anderen oder sogar laut mit sich selbst über Ihre Gefühle zu sprechen.

Halten Sie inne, machen Sie langsamer und denken Sie nach, wenn es zu hitzigen Diskussionen kommt. Hören Sie der anderen Person aufmerksam zu und überlegen Sie sorgfältig, was Sie sagen werden, bevor Sie antworten.

Versuchen Sie es mit dem Konfliktlösungsmodell:

1. Identifizieren Sie das Problem.
2. Identifizieren Sie die mit dem Konflikt verbundenen Gefühle.
3. Identifizieren Sie die Auswirkungen des Problems.
4. Entscheiden Sie, ob der Konflikt gelöst werden soll.
5. Arbeiten Sie auf eine Lösung des Konflikts hin, auch wenn ein Kompromiss erforderlich ist.

Humor

Es kann schwierig sein, aber der Versuch, den Humor in Situationen zu erkennen – selbst in frustrierenden – kann helfen, einer wütenden Reaktion das Feuer zu nehmen.

„Auszeit“

„Auszeiten“ sind nicht nur etwas für Kinder; Sie können eine Möglichkeit für Sie sein, sich eine Minute Zeit zu nehmen, um sich zu beruhigen und Ihren Ärger zu deeskalieren.

Eine „Auszeit“ könnte den folgenden Prozess umfassen:

1. Verlasse die Situation.
2. Zählen Sie bis 10.
3. Wiederholen Sie beruhigende Sätze.
4. Atme tief durch.
5. Wechseln Sie zu einem angenehmeren Gedanken.
6. Bringen Sie sich wieder in den Fokus.

Es kann auch hilfreich sein, regelmäßige persönliche Zeit für die Phasen des Tages einzuplanen, von denen Sie wissen, dass sie stressig sein werden, z. B. indem Sie die ersten 15 Minuten, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause kommen, als ununterbrochene „Zeit für mich“ nutzen.

Auslöser vermeiden

In der Therapie können Sie Hilfe bei der Identifizierung Ihrer Auslöser erhalten – das Ziel besteht dann darin, diese Situationen zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, nachts wegen etwas frustriert zu sein, versuchen Sie es zu einer anderen Tageszeit. Wenn Sie das unordentliche Zimmer Ihres Kindes verärgert, schließen Sie die Tür. Wenn Sie die Fahrt zur Arbeit stört, sollten Sie die Fahrt mit dem Bus oder der Bahn in Betracht ziehen.

Missbrauch ist mehr als ein Wutproblem
Häusliche Gewalt und Missbrauch beinhalten eine bewusste Kontrolle über eine andere Person, nicht unbedingt einen Verlust der Kontrolle oder der Beherrschung. Missbrauch erfordert eine spezielle Behandlung, keine Standardkurse zur Wutbewältigung.
Wenn Sie oder ein geliebter Mensch häusliche Gewalt erleben oder erfahren haben, wenden Sie sich an die nationale Hotline für häusliche Gewalt unter 1-800-799-7233, um vertrauliche Unterstützung durch geschulte Anwälte zu erhalten.

Vorteile

Ein schlechter Umgang mit Wut ist mit einer Reihe negativer Auswirkungen auf die körperliche, geistige und soziale Gesundheit verbunden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, geringes Selbstwertgefühl und zwischenmenschliche Probleme.

Die richtigen Gewohnheiten zur Wutbewältigung sind Teil der allgemeinen Gesundheit aller.

Wann ist eine Wutbewältigungstherapie wirksam?

Jeder kann davon profitieren, effektive Strategien zur Wutbewältigung zu erlernen, aber unter bestimmten Umständen kann eine Behandlung zur Wutbewältigung für Menschen besonders hilfreich sein.

Arbeitende Menschen

Jeder Job kann stressauslösend sein, aber einige Jobs können die Bewältigung von Wut besonders notwendig machen. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass es bei der Pflege viele Faktoren gibt, die Wutreaktionen auslösen können.

Treiber

Es hat sich gezeigt, dass der Ausdruck von Wut (z. B. beleidigende Handgesten) das Sicherheitsrisiko beim Autofahren erhöht. Die Einbeziehung von Techniken zur Wutbewältigung in Fahrertrainingskurse könnte dazu beitragen, die Straßen sicherer zu machen.

Personen, die inhaftiert sind oder Gefahr laufen, inhaftiert zu werden

Studien haben gezeigt, dass Wutmanagement das Risiko einer erneuten Straftat, insbesondere einer gewalttätigen Rückfälligkeit, wirksam verringern kann.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von CBT-basierten Interventionen zur Wutbewältigung bei erwachsenen Männern, die inhaftiert waren. Nach Abschluss der Behandlung verringerte sich das Gesamtrisiko einer erneuten Straftat um 42 %, während sich bei gewalttätigen Rückfällen eine Verringerung um 56 % zeigte.

Menschen mit Substanzgebrauchsstörung

Wut und Aggression werden mit Drogenmissbrauch in Verbindung gebracht. Schwierigkeiten, mit Wut und Aggression umzugehen, können ein erhebliches Hindernis für die Behandlung von Substanzkonsum darstellen.

Sportler

Obwohl allgemein angenommen wird, dass Wut Sportler „antreibt“, gibt es Hinweise darauf, dass Wut dysfunktional sein kann, wenn sie nicht richtig gehandhabt wird, insbesondere bei Sportarten, die selektive Aufmerksamkeit und fein abgestimmte motorische Fähigkeiten erfordern.

Untersuchungen legen nahe, dass CBT-Programme Sportlern helfen können, diese Wutreaktion zu verstehen und zu kontrollieren.

Kinder und Jugendliche

Kinder und Jugendliche, die Probleme mit der Wutbewältigung haben, können einem erhöhten Risiko für Schwierigkeiten in der Schule und im sozialen Umgang ausgesetzt sein. Wenn dies bis ins spätere Jugend- und Erwachsenenalter anhält, besteht die Gefahr von Problemen bei der Beschäftigung und möglichen rechtlichen Problemen.

Durch die Vermittlung von Fähigkeiten zur Wutbewältigung an Kinder und Jugendliche werden diese Risiken und andere negative Folgen im Zusammenhang mit Wutproblemen verringert. Besonders vorteilhaft ist es, mit diesem Training zu beginnen, bevor ungesunde Verhaltensweisen verinnerlicht werden.

CBT in Kombination mit Achtsamkeitstechniken, die von ausgebildeten CBT-Praktikern umgesetzt werden, hat sich als wirksam für die Wutbewältigung bei Kindern erwiesen.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Wenn es um Ihre psychische Gesundheit geht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Symptome Ihr tägliches Leben oder Ihre Arbeit beeinträchtigen. Suchen Sie speziell bei Wut unbedingt Hilfe, wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Wut sei außer Kontrolle oder wenn Sie befürchten, Sie könnten jemanden oder sich selbst verletzen.

Finden Sie bei der Suche nach einem Therapeuten jemanden mit Erfahrung im Umgang mit Wut. Ansätze zur Wutbewältigung können sich von anderen Therapieformen unterscheiden.

Die American Psychological Association verfügt über eine Online-Suchfunktion, die Ihnen dabei hilft, einen Psychologen in Ihrer Nähe zu finden.

Zusammenfassung

Es werden Fähigkeiten zur Wutbewältigung erlernt. Menschen, die Schwierigkeiten haben, mit ihrer Wut umzugehen, können produktive Wege lernen, mit ihren Emotionen umzugehen.

Professionelle Behandlungen wie eine kognitive Verhaltenstherapie sind wirksam bei der Behandlung von Problemen mit der Wutbewältigung. Das Üben und Umsetzen von Übungen zur Wutbewältigung zu Hause trägt dazu bei, gute Gewohnheiten zur Wutbewältigung zu festigen.