Wissenschaft hinter der Warrior-Diät, ihre Vor- und Nachteile, Lebensmittel, die man essen und meiden sollte, und wie man eine Warrior-Diät befolgt?

Was ist eine Warrior-Diät?

Eine Warrior-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens, von der angenommen wird, dass sie beim Abnehmen hilft, Kraft und Energie liefert und die Gesundheit verbessert. Es basiert auf der Ernährung der alten Krieger. Früher aßen Krieger tagsüber wenig und feierten abends ausgiebig. Diese Diät wurde 2001 von Ori Hofmekler entwickelt, einem ehemaligen Mitglied der israelischen Spezialeinheiten, der in den Fitness- und Ernährungsbereich kam.

Bei der Warrior-Diät handelt es sich um Essgewohnheiten, die bestimmte Phasen einer reduzierten Kalorienaufnahme über einen definierten Zeitraum umfassen. Der Begründer dieser Diät hat diese Diät entwickelt, um die Art und Weise zu verbessern, wie wir essen, unsere Leistung erbringen, uns fühlen und aussehen.

Personen, die die Warrior-Diät befolgen, essen täglich 20 Stunden lang zu wenig und essen dann nachts viel. Während der 20-stündigen Fastenzeit nehmen sie kleine Mengen Milchprodukte, rohes Obst und Gemüse, hartgekochte Eier sowie reichlich kalorienfreie Flüssigkeit zu sich. Nachdem sie 20 Stunden lang gefastet haben, können sie in den nächsten vier Stunden des Überfressfensters jede beliebige Nahrung zu sich nehmen. Der Verzehr von überwiegend unverarbeiteten, gesunden und biologischen Lebensmitteln wird jedoch empfohlen.

Im Allgemeinen folgen Menschen, die mit der Warrior-Diät beginnen möchten, einem anfänglichen Drei-Wochen-Plan, der in Phasen unterteilt ist. Auf diese Phasen gehen wir im späteren Teil dieses Artikels ein.

NOTIZ:Ori Hofmekler oder der Erfinder der Warrior Diet erkennt an, dass diese Diät auf seinen Beobachtungen und Überzeugungen basiert und nicht ausschließlich auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert.

Die Wissenschaft hinter der Warrior-Diät

Die Warrior-Diät behauptet, dass während des Fastens fettverbrennende Hormone produziert werden, die es unserem Körper ermöglichen, die Proteine ​​effizienter zu nutzen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen und zu erhöhenTestosteronAußerdem ermöglicht es Aminosäuren, effektiv auf das Gehirn einzuwirken. Somit ist unser Körper am Ende der Fasten-/Unterernährungsphase in der Lage, einen Überschuss an Nahrung zu sich zu nehmen, ohne Fett im Körper aufzubauen.

Laut einer im Oktober 2017 in „Ageing Research Reviews“ veröffentlichten Studie wurde erwähnt, dass die Warrior-Diät und andere Diäten, die hauptsächlich intermittierendes Fasten beinhalten, Ihren Körper ebenfalls in die Ketose versetzen könnten. Die Grundlage der Keto-Diät bzw. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem unser Körper seine Energie aus Fett und nicht aus Zucker bezieht.

NOTIZ:Experten stehen den Vorteilen einer Warrior-Diät jedoch immer noch skeptisch gegenüber.

Vorteile der Warrior-Diät

Es könnte beim Abnehmen helfen

Allerdings gibt es keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass Warrior Diet konkret helfen kannGewichtsverlustStudien zeigen jedoch, dass intermittierendes Fasten Vorteile hat.

Beispielsweise untersuchte eine kleine Studie die Vorteile des Fastens vom Morgengrauen bis zum Sonnenuntergang bei Teilnehmern, die dies getan hattenmetabolisches Syndrom.(1)Nach vier Wochen wurde festgestellt, dass die an der Untersuchung beteiligten Teilnehmer einen verringerten Body-Mass-Index und einen verringerten Taillenumfang aufwiesen und auch eine Verbesserung ihres Zustands verzeichnetenBlutdruck.

Separate Studien haben die Vorteile des intermittierenden Fastens nahegelegt, was durchaus der Fall sein könnteGewichtsverlust, reduzierter Cholesterinspiegel und verbesserte Herzgesundheit.(2)

Es ist bekannt, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, einschließlich 20-stündiger Fastenzyklen, mit Gewichtsverlust verbunden sind.

Eine Studie, an der Teilnehmer teilnahmen, die einer Diät folgten, die der Warrior-Diät sehr ähnlich war, oder 20 Stunden lang fasteten, ergab, dass diejenigen, die ihre Mahlzeiten über vier Stunden am Abend zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die über den Tag verteilt die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen. Es zeigte sich auch, dass Personen, die eine Mahlzeit am Tag zu sich nahmen, eine deutliche Reduzierung der Fettmasse und eine größere Muskelmasse verzeichneten.(3)

Eine Überprüfung hat jedoch gezeigt, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Gewichtsabnahme zwischen Diätteilnehmern gab, die intermittierendes Fasten oder kontinuierliche Kalorienrestriktion anwendeten. Dies bedeutet, dass sich eine Kalorienreduzierung ohne Fasten als ebenso wirksam bei der Gewichtsabnahme erwiesen hat.(4)

Entzündungen können durch die Warrior-Diät reduziert werden

Oxidativer Stress kann Entzündungen hervorrufen und diese können verschiedene Krankheiten hervorrufen, unter anderemDiabetes,Herzkrankheitund bestimmte Krebsarten.(5)Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten Entzündungen im Körper reduzieren kann.

In einer Studie mit 50 Personen, die für den Ramadan (heiliger Monat für Muslime) fasteten, wurden im Vergleich zu nicht fastenden Personen signifikant niedrigere Werte der Entzündungsmarker IL-6, C-reaktives Protein oder CRP und Homocystein festgestellt.(6)

Eine weitere an 34 gesunden Männern durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die 16:8-Methode des intermittierenden Fastens die Spiegel eines entzündungsfördernden Zytokins (TNF-α) und eines starken proinflammatorischen Zytokins Interleukin 1 beta (IL-1 β) senkte.(7)

Die Warrior-Diät kann die Gesundheit des Gehirns fördern

Es wird angenommen, dass die Warrior-Diät die Gesundheit unseres Gehirns fördert oder verbessert. Basierend auf wissenschaftlichen Studien zum intermittierenden Fasten könnte etwas Wahres an der Warrior-Diät und der verbesserten Gehirngesundheit liegen.

Intermittierendes Fasten ist vorteilhaft für die Regulierung von Entzündungswegen, die die Funktion unseres Gehirns beeinträchtigen. Dies wurde in verschiedenen Tierstudien gezeigt.

Tierstudien haben beispielsweise gezeigt, dass Entzündungsmarker wie IL-6 und TNF-α, die sich negativ auf Gedächtnis und Lernen auswirken könnten, durch intermittierendes Fasten reduziert wurden.(8)

Viele andere Tierstudien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit hatAlzheimer-Krankheit.(9, 10)

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, insbesondere weiterer Studien am Menschen, um diesen Nutzen zu bestätigen.

Die Warrior-Diät entgiftet den Körper

Ein weiterer Vorteil der Warrior-Diät besteht darin, dass sie den Körper entgiftet. Eine Studie erklärt, dass die Produktion von Entgiftungsenzymen ausgelöst wird, wenn wir länger fasten.(11)Dies könnte ein positiver Faktor sein, der zeigen könnte, dass eine Warrior-Diät bei der Entgiftung des Körpers helfen könnte.

Der Blutzuckerspiegel kann mit einer Warrior-Diät kontrolliert werden

Eine Warrior-Diät könnte bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilfreich sein. Bestimmte Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle bei Patienten verbessern kannTyp-2-Diabetes.

Eine Studie, an der 10 Personen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, ergab, dass a FastenDas Ziel von etwa 18 bis 20 Stunden täglich hat zu einer deutlichen Verringerung des Körpergewichts und auch zu einer Verbesserung des Nüchtern- und Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit geführt.(12)

Eine aktuelle Studie hat jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Risiko eines niedrigen Blutzuckerspiegels oder einer Hypoglykämie erhöhen kann.(13)

Daher sollten Diabetiker, die intermittierendes Fasten oder eine Warrior-Diät ausprobieren möchten, zunächst ihren Arzt konsultieren.

Mit einer Warrior-Diät haben Sie Ihr Energieniveau verbessert

Warrior Diet kann auch Ihr Energieniveau steigern. Einige Personen, die die Warrior-Diät befolgen, finden, dass sie sich positiv auf die Produktivitätssteigerung auswirkt. Diese erhöhte Produktivität ist wahrscheinlich auf die Stabilisierung des Blutzuckers zurückzuführen, die auftritt, wenn Sie länger ohne Nahrung auskommen. Letztendlich führt dies zu stabileren Energieniveaus.

Studien haben gezeigt, dass die Fähigkeit des intermittierenden Fastens, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, zu einem geringeren Körpergewicht und auch zu einem höheren Energieniveau führt.(14, 15)

Während der Fastenzeit schütten die Nebennieren Hormone wie Adrenalin und Nichtepinephrin aus, wodurch Ihr Körper einen erhöhten Energiezustand erreichen kann.

Nachteile der Warrior-Diät

Es ist für viele Personengruppen nicht geeignet

Die Warrior-Diät ist nicht für alle Personengruppen geeignet. Es ist für viele Menschen ungeeignet, wie z. B. Kinder, schwangere oder stillende Frauen, Patienten mit Krankheiten (zHerzinsuffizienz, Krebs, oderTyp-1-Diabetes), Personen mit Essstörungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte, Extremsportler und untergewichtige Menschen.

Bestimmte Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass IF oder intermittierendes Fasten die Hormone von Frauen stärker beeinflussen können als die von Männern.(16, 17)

Die Warrior-Diät kann zu Essstörungen führen

Warrior Diet legt Wert auf übermäßiges Essen, das für viele Menschen schädlich sein könnte. Es kann zu Fressattacken und Entleerungsverhalten führen, insbesondere bei Menschen, bei denen das Risiko einer Essstörung besteht.

Übermäßiges Essen kann auch ein Gefühl von Bedauern und Scham hervorrufen und sich negativ auf Ihr Körperbild und Ihre geistige Gesundheit auswirken.

Mit einer Warrior-Diät können einige Nebenwirkungen verbunden sein

Die Warrior-Diät kann viele Nebenwirkungen haben, von denen einige sogar schwerwiegend sein können. Mögliche Nebenwirkungen könnten niedrige Energie sein,Ermüdung,Schwindel,Angst,Benommenheit,Schlaflosigkeit, extremer Hunger,Verstopfung,Hypoglykämie,Ohnmacht,hormonelles Ungleichgewicht, Reizbarkeit undGewichtszunahme.(18)

Es könnte zu einem Mangel an einigen Nährstoffen in Ihrem Körper führen

Warrior-Diäten können zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen. Da Sie nur vier Stunden am Tag essen, kann es manchmal schwierig sein, alle benötigten Nährstoffe in kurzer Zeit aufzunehmen. Dies kann zu einem Mangel an einigen Nährstoffen im Körper führen.

Warrior-Diäten können Ihren Blutdruck erhöhen

Einige Studien haben erwähnt, dass Fastenprotokolle wie die Warrior-Diät zu einem starken akuten Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut und auch des Blutdrucks führen.(19)

Lebensmittel, die Sie in einer Warrior-Diät essen und meiden sollten

Die Warrior-Diät gilt für jedes Lebensmittel oder jede Lebensmittelgruppe im Allgemeinen. Der Schwerpunkt liegt jedoch auf unverarbeiteten und vollwertigen Lebensmitteln. Wenn Sie während der 20-stündigen Unterernährungsphase Lust auf Essen haben, können Sie eines der folgenden Lebensmittel zu sich nehmen.

• Rohes Obst und Gemüse
• Frische Obst- und Gemüsesäfte
• Bis zu 6 Unzen Protein oder Lebensmittel wie Huhn, Eier, Fisch, fettarmer Naturjoghurt, Molkenprotein, Hüttenkäse, Proteinpulver oder Nüsse.
• Tee und Kaffee ohne Zucker
• Wasser

Während des vierstündigen Essfensters von Warrior Diet müssen Sie Ihre Mahlzeit mit rohem Gemüse beginnen, dann gekochtes Gemüse und Eiweiß hinzufügen und schließlich Vollkornkohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzufügen. In dieser Zeit können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen.

• Obst und Gemüse
• Milch und andereMilchprodukte, mit geringem Fettgehalt
• Eier, mageres Fleisch, Fisch, Huhn
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Getreide wie Hafer, Reis, Gerste, Quinoa und Hirse
• Vollwertige Kohlenhydrate wie Rüben, Karotten, Kürbis und Kürbis
• Fermentierte Lebensmittel
• Ein GlasWein.

Lebensmittel, die in einer Warrior-Diät eingeschränkt sind, sind raffinierter Zucker und raffiniertes oder verarbeitetes Gebäck.

Wie befolgt man eine Warrior-Diät?

Wenn Sie mit der Warrior-Diät beginnen, sollten Sie sich in den ersten drei Wochen strikt an die Regel halten. Diese Diät besteht aus drei Phasen und jede Phase dauert eine Woche. Wenn Sie diese Regel befolgen, gewöhnt sich Ihr Körper an die Diät und hilft Ihnen, die Diät einzuhalten, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.

PHASE 1: Die Detox-Phase

Während des zwanzigstündigen Fastenfensters können Sie bis zu 500 bis 600 Kalorien zu sich nehmen, darunter rohes Obst und Gemüse, Gemüse- und Fruchtsäfte, Milch, Tee und Kaffee ohne Zucker.Joghurtund hartgekochte Eier.

Während des vierstündigen Essensfensters können Sie Lebensmittel wie Bohnen, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen.

PHASE 2: Phase mit hohem Fettgehalt

Während des zwanzigstündigen Fastenfensters können Sie frische Obst- und Gemüsesäfte, rohes Obst und Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Joghurt, Tee oder Kaffee ohne Zucker, Milchprodukte und Eier essen.

Während des vierstündigen Essensfensters können Sie 6 Unzen Proteine ​​(wie Hühnchen, mageres Fleisch, Fisch, Garnelen, Truthahn), gedünstetes Gemüse, eine Handvoll Trockenfrüchte oder Nüsse (wie zMandeln,Walnüsse, trockene Feige oder Pekannüsse).

PHASE 3: Phase des Kohlenhydratkreislaufs

• Während des zwanzigstündigen Fastenfensters bleiben die Lebensmittel, die verzehrt werden müssen, die gleichen wie in der ersten und zweiten Phase erwähnt.
• Während des vierstündigen Essfensters werden die verzehrbaren Lebensmittel in proteinreiche und kohlenhydratreiche Diäten unterteilt.
• Für Tag 1 und Tag 2:Essen Sie kohlenhydratreiche und eiweißarme Lebensmittel. Sie können neben anderen Lebensmitteln auch Lebensmittel wie Reis, Hafer, Nudeln und Kartoffeln essen.
• Für Tag 3 und Tag 4:Essen Sie proteinreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel. Sie können an diesen Tagen neben anderen Lebensmitteln auch mindestens ein tierisches Protein zu sich nehmen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang abwechselnd eine Woche lang.

NOTIZ:Wiederholen Sie nach Abschluss der dreiwöchigen Warrior-Diät Phase eins und setzen Sie den Prozess fort.

Essen Sie wie ein Krieger, aber seien Sie auf der sicheren Seite!

Wenn Sie gesund sind und nicht zu den Gruppen gehören, die eine Warrior-Diät vermeiden sollten, können Sie diese erstaunliche Diät gerne selbst ausprobieren. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihnen die nötige Energie zu geben. Befolgen Sie die Warrior-Diät, um die besten Vorteile zu erzielen. Es ist jedoch immer sicher, vor Beginn der Warrior-Diät einen professionellen Ernährungsberater oder Gesundheitsexperten zu konsultieren.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7592042/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5608558/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712566/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29386999
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405359
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23382817
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18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/