Egal, ob Sie Ihren Morgen gerne mit einem vegetarischen Omelett oder einem nährstoffreichen Chiasamen-Pudding beginnen, die Proteinmenge in Ihrem Frühstück beeinflusst wahrscheinlich, wie Sie sich den ganzen Tag über fühlen.
Wie viel Protein Sie zum Frühstück benötigen, hängt von Ihrem persönlichen Ernährungsmuster ab, sagt Julia Zumpano, RD, Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic. Wenn Sie sich beispielsweise ballaststoffreich ernähren, fühlen Sie sich möglicherweise länger satt und benötigen möglicherweise nicht so viel Protein.
Zumpano sagte, dass 15 bis 40 Gramm Protein zum Frühstück ein guter Bereich seien. „Ich empfehle mindestens 30 Gramm, wenn Sie starken Appetit haben und Schwierigkeiten haben, sich satt und zufrieden zu fühlen“, fügte sie hinzu.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Proteinziele nicht nur mit Eiern erreichen können.
Wie man beim Frühstück ausreichend Protein zu sich nimmt
Eier sind ein Synonym für Frühstück, aber es ist in Ordnung, Ihre Gedanken über Ihr morgendliches Protein zu ändern.
„Die größte Empfehlung, die ich habe, ist, über den Tellerrand Ihrer typischen Frühstücksnahrungsmittel hinauszudenken und Proteinquellen einzubeziehen, die Sie normalerweise zum Mittag- oder Abendessen zu sich nehmen“, sagte Leah Barron, RD, LD, CPT, Ernährungsberaterin bei The Baseline Lifestyle Co., gegenüber Swip Health.
Einige Beispiele sind:
| Ernährungsstatistik | |||
|---|---|---|---|
| Proteinreiches Essen | Portionsgröße | Kalorien | Gramm Protein |
| Brathähnchen vom Vorabend | 1 Tasse | 234 | 35 |
| Gefrorene Fleischbällchen | 3 Stück | 160 | 8.06 |
| Putenwurst | 57 g | 112 | 13.6 |
| Deli-Truthahnscheiben | 1,69 Unzen | 53,8 | 6.48 |
| Schwarze Bohnen | 0,5 Tasse gekocht | 89,7 | 6.01 |
| Linsen | 0,5 Tasse gekocht | 89,7 | 6.01 |
| Mandeln | 3 EL | 190 | 6,99 |
| Chiasamen | 0,25 Tasse | 200 | 7.01 |
| Tofu | 3 Unzen | 79,9 | 8 |
| Griechischer Joghurt | 100 g | 80 | 8.67 |
| Cheddar-Käse | 1 Unze | 110 | 5,99 |
| Hüttenkäse | 0,5 Tasse | 79,6 | 10 |
| 2 % Milch | 8 Unzen | 120 | 7,99 |
| Quinoa | 0,25 Tasse trocken | 170 | 5,98 |
Barron sagte, dass Sie diese Zutaten auch kombinieren können, um Ihr Protein noch weiter zu steigern.
Du könntest zum Beispiel Overnight Oats mit Chiasamen und griechischem Joghurt essen, was etwa 30 Gramm Protein entspricht, oder ein Tofu-Rührei mit Gemüse, schwarzen Bohnen und Käse, was etwa 20 Gramm entspricht.
Andere Möglichkeiten, Ihre Energie am Morgen zu steigern
Protein ist wichtig, aber wenn Sie morgens eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen, erhalten Sie den ganzen Tag über die meiste Energie.
Vor allem Kohlenhydrate sind eine tolle Ergänzung für Ihren Frühstücksteller. „Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und vor allem die bevorzugte Energiequelle Ihres Gehirns“, sagte Barron. „Daher ist es wirklich wichtig, sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über Kohlenhydrate zu sich nehmen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten.“
Die ideale Kombination seien Kohlenhydrate gepaart mit Eiweiß und Ballaststoffen, fügte sie hinzu. „Das Protein und die Ballaststoffe tragen dazu bei, die Verdauung und Absorption der Kohlenhydrate zu verlangsamen, sodass sich die Energie, die sie liefern, stabiler und länger anhaltend anfühlt, anstatt den Energieschub und -absturz zu spüren, den Sie möglicherweise durch den Verzehr von Kohlenhydraten allein verspüren“, sagte Barron.
Eine gute Faustregel besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Frühstücksteller nicht einfarbig ist. „Ein nährstoffreiches Frühstück enthält viele Farben, die Polyphenole, Antioxidantien und Phytonährstoffe liefern“, sagte Zumpano. „Denken Sie an die Farben des Regenbogens: Blaubeeren, Erdbeeren, Rüben, Karotten, Orangen, Blattgemüse, Bananen, gelber Kürbis, Mango, Tomaten, Paprika usw.“
Es ist auch kein Geheimnis, dass Kaffee beim Aufstehen helfen kann, aber das gilt auch für andere Getränke. „Grüner Tee ist außerdem sehr reich an Antioxidantien und sorgt für einen Koffeinschub, wenn Sie nach einer Kaffeealternative suchen“, sagte Zumpano.
Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren, um eine Frühstücksroutine zu finden, die zu Ihnen passt. „Möglicherweise müssen Sie damit experimentieren, wie viel Protein Sie satt macht“, fügte Zumpano hinzu.
Was das für Sie bedeutet
Wenn ein Stück Toast Ihr Lieblingsfrühstück ist, müssen Sie möglicherweise mit verschiedenen Lebensmitteln experimentieren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen. Experten empfehlen, zum Frühstück 15 bis 40 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Protein gepaart mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass sich Ihr Körper den ganzen Tag über voller Energie fühlt.
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