Wie viel Natrium benötigen Sie pro Tag?

Natrium ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper für den Flüssigkeitshaushalt und die Funktion von Muskeln und Nerven benötigt. Während Natrium in mehreren Lebensmitteln enthalten ist , ist Salz die häufigste Quelle des Mineralstoffs. Der durchschnittliche Erwachsene sollte täglich etwa 1.500 mg, jedoch nicht mehr als 2.300 mg Natrium zu sich nehmen.

Wenn eine Person dauerhaft mehr Natrium zu sich nimmt, als sie über die Nahrung benötigt, kann dies zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen wie Herzerkrankungen , Bluthochdruck und Schlaganfall führen . Da der durchschnittliche amerikanische Erwachsene etwa 3.400 mg pro Tag zu sich nimmt, ist es wichtig, die Salzaufnahme so weit wie möglich einzuschränken, um einen übermäßigen Verzehr des Mineralstoffs zu vermeiden.

In diesem Artikel geht es um den Natriumbedarf, den Unterschied zwischen Salz und Natrium und wie man die Natriumaufnahme reduzieren kann, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Für die allgemeine Gesundheit: Wie viel Natrium sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Menschen unterschiedlichen Geschlechts und Alters benötigen unterschiedliche Mengen an Natrium pro Tag, um sicherzustellen, dass bestimmte Funktionen ordnungsgemäß funktionieren.1

Weibchen

Untersuchungen zufolge könnten Frauen von einer geringeren Natriumaufnahme profitieren als Männer.2 1Allerdings sollten Frauen darauf abzielen, 1.500 mg pro Tag zu sich zu nehmen.

Männer 

Während eine übermäßige Salzaufnahme Frauen stärker beeinträchtigen kann als Männer, wird dennoch empfohlen, dass Männer über 14 Jahre 2.300 mg pro Tag nicht überschreiten, wobei die ideale Zahl bei 1.500 mg liegt.1

Nach Alter

Das Alter ist der Hauptfaktor, der den täglichen Natriumbedarf einer Person beeinflusst. Der Natriumbedarf nach Alter reicht von:3

• Alter 1–3: 1000 mg oder weniger
• Alter 4–8: 1200 mg oder weniger
• Alter 9–13: 1500 mg oder weniger
• Alter 14–50: 1500 mg bis 2300 mg 
• Alter 51–70: 1300 mg
• Ab 70 Jahren: 1200 mg

Wie können Sie feststellen, dass Sie zu viel Natrium zu sich genommen haben?

Ihr Körper wird Ihnen Anzeichen dafür geben, dass Sie zu viel Natrium zu sich genommen haben, wie zum Beispiel:4

• Blähungen
• Gewichtszunahme
• Schwellungen
• Kopfschmerzen

Viele dieser Anzeichen und Symptome treten am Tag oder in den Tagen auf, nachdem Sie große Mengen Natrium zu sich genommen haben oder wenn Sie Ihren täglichen Bedarf ständig überschreiten.

Wenn Sie beispielsweise an einem Tag zu viel Natrium zu sich nehmen, können Sie am nächsten Tag auf die Waage steigen und feststellen, dass Sie über Nacht zugenommen haben.

Diese Gewichtszunahme ist auf Wassereinlagerungen zurückzuführen, da Natrium dazu führt, dass der Körper Wasser festhält. Dies wird als Wassergewicht bezeichnet .5

Was ist, wenn man nicht genug Natrium bekommt?

Natrium ist für verschiedene Körperfunktionen lebenswichtig, darunter:6

• Leiten von Nervenimpulsen
• Muskeln anspannen und entspannen
• Aufrechterhaltung des richtigen Flüssigkeitsgleichgewichts in den Körperzellen
• Ausgleichende Elektrolyte
• Aufrechterhaltung der zellulären Homöostase
• Regulierung des Blutdrucks

Während zu viel Natrium Ihrer allgemeinen Gesundheit schaden kann, kann eine unzureichende Zufuhr von essentiellen Mineralien auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Der medizinische Fachausdruck für einen Natriummangel, auch Natriummangel genannt, ist Hyponatriämie . Die Symptome und Anzeichen einer Hyponatriämie hängen vom Schweregrad ab. In einem milden Fall bemerken Sie möglicherweise überhaupt keine Symptome. Wenn der Natriumspiegel jedoch gefährlich absinkt, kann es zu Folgendem kommen:7

• Übelkeit und Erbrechen
• Kopfschmerzen
• Verwirrung
• Ermüdung
• Niedriger Blutdruck
• Energieverlust
• Krämpfe, Zuckungen oder Schwäche in den Muskeln
• Unruhe
• Reizbarkeit
• Anfälle
• Koma

In den schwersten Fällen müssen die Patienten möglicherweise in eine Gesundheitseinrichtung eingewiesen werden, um Natrium intravenös zu erhalten.

Möglichkeiten, Ihre tägliche Salzaufnahme zu reduzieren

Die Reduzierung Ihrer Natriumaufnahme kann schwierig erscheinen, insbesondere da viele Lebensmittel einen hohen Anteil des Mineralstoffs enthalten. Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, die sowohl effektiv als auch einfach sind. Sie beinhalten:9

• Essen frischer Lebensmittel: Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und hautloses Geflügel enthalten weniger Natrium als verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie auf verarbeitete Lebensmittel mit vielen Konservierungsstoffen verzichten und diese durch frische Lebensmittel ersetzen, wird Ihre Aufnahme auf natürliche Weise sinken. 
• Auswahl natriumfreier Optionen: Für viele natriumreiche Lebensmittel, wie z. B. Sojasauce, gibt es natriumarme Optionen. Wählen Sie stattdessen diese.
• Verwendung von Kräutern und Gewürzen für den Geschmack: Oft wird Salz verwendet, um ansonsten langweiligen Speisen Geschmack zu verleihen. Anstatt zum Salz zu greifen, versuchen Sie es mit Gewürzen oder Kräutern. Auf diese Weise begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme und können trotzdem Ihre Lieblingsspeisen genießen.
• Begrenzung von Gewürzen und Beilagen: Beilagen und Gewürze enthalten oft viel Natrium. Um Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren, müssen Sie diese Nahrungsmitteloptionen einschränken.

Marketingverwirrung: Natrium- und Salzbegriffe

Die Begriffe „Natrium“ und „Salz“ werden oft synonym verwendet, sind aber unterschiedlich. Salz besteht aus Natriumchlorid. Obwohl Salz etwas Natrium enthält, besteht Salz nicht nur aus Natrium. Die chemische Zusammensetzung von Salz besteht zu 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid.10

Lebensmittel mit weniger Natrium

Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres Fleisch enthalten alle einen geringeren Natriumgehalt. Sie sind die beste Wahl, wenn Sie etwas Natrium aus Ihrer Ernährung streichen möchten. Weitere natriumarme Lebensmittel sind:11

• Vollkornprodukte, einschließlich braunem oder wildem Reis und Quinoa
• Fisch und Schalentiere
• Truthahn oder mageres Rind- und Schweinefleisch
• Ungesalzene Nüsse und Samen
• Getrocknete Erbsen, Bohnen und Linsen
• Gemüse- oder Bohnenkonserven mit der Aufschrift „wenig Salz“ oder „kein Salzzusatz“.
• Eier
• Vollkornnudeln, Haferflocken oder Brot
• Fettarmer Joghurt oder Milch
• Käse mit reduziertem Natriumgehalt
• Ungesalzene Margarine
• Natriumarme Dressings und Gewürze
• Kräuter und Gewürze

Anpassung an einen neuen Lebensstil

Die Reduzierung Ihrer Natriumaufnahme ist nicht einfach, aber mit der Zeit wird es einfacher, wenn Sie sich daran gewöhnt haben. Es kann hilfreich sein, darüber nachzudenken, warum der Verzicht auf Natrium für Sie wichtig ist, auch um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen oder sie zu verbessern. Zu viel Natrium kann zu vorzeitigen Gesundheitsproblemen führen. Es ist eine einfache Lösung, die zu einer großartigen Belohnung führt.

Zusammenfassung

Die Natriumaufnahme ist viel höher, als sie für die meisten durchschnittlichen Amerikaner sein sollte. Aus diesem Grund besteht bei vielen Menschen ein erhöhtes Risiko, an natriumbedingten Erkrankungen wie Herzerkrankungen oder Schlaganfällen zu erkranken. Der durchschnittliche Erwachsene sollte nicht mehr als 2.300 mg täglich zu sich nehmen, ideal sind 1.500 mg. Jüngere Menschen und Kinder benötigen je nach Alter noch weniger Natrium.

Während es schlecht ist, zu viel Natrium zu sich zu nehmen, ist es auch schlecht, nicht genug davon zu sich zu nehmen. Der Körper nutzt das essentielle Mineral für verschiedene Funktionen, und wenn jemand einen Mangel entwickelt, setzt er sich dem Risiko mehrerer Symptome und gesundheitsschädlicher Auswirkungen aus.

Um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung genau die richtige Menge Natrium enthält, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der aus natriumarmen Lebensmitteln besteht. Wenn Sie Hilfe benötigen und wissen, wo Sie anfangen sollen, können Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen und sich beraten lassen, wie Sie das benötigte Natrium erhalten, ohne es zu übertreiben.