Erwachsene benötigen Ballaststoffe, um ihre Gesundheit zu fördern und die Verdauung zu verbessern, aber die meisten Menschen bekommen nicht genug. Es wird empfohlen, dass erwachsene Frauen zwischen 22 und 28 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag und männliche Erwachsene 28 bis 34 Gramm erhalten.
Es kann hilfreich sein, sich auf den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu konzentrieren. Für manche Menschen können auch Ballaststoffpräparate geeignet sein. Die Aufnahme von Ballaststoffen aus der Nahrung wird bevorzugt, da Lebensmittel auch lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Inhaltsverzeichnis
Täglich empfohlene Fasertabelle
Im Allgemeinen wird empfohlen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien Nahrung zu sich zu nehmen.Für jeden, der etwa 2.000 Kalorien zu sich nimmt, wären das 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was den meisten empfohlenen Tagesbedarf decken würde.
| Tägliche Ballaststoffempfehlungen | ||
|---|---|---|
| Alter (Jahre) | Tägliche Kalorien | Tägliche Ballaststoffe (g) |
| Weibchen | ||
| 2-3 | 1000 | 14 |
| 4-8 | 1200 | 20 |
| 9-13 | 1600 | 25 |
| 14-18 | 1800 | 31 |
| 19-30 | 2000 | 34 |
| 31-50 | 1800 | 31 |
| 51+ | 1800 | 28 |
| Männer | ||
| 2-3 | 1000 | 14 |
| 4-8 | 1200 | 17 |
| 9-13 | 1600 | 22 |
| 14-18 | 1800 | 25 |
| 19-30 | 2000 | 28 |
| 31-50 | 1800 | 25 |
| 51+ | 1800 | 22 |
Leider fällt es den meisten Menschen nicht leicht, die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr zu erreichen. Tatsächlich nehmen etwa 90 % der Frauen und 97 % der Männer täglich nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich.Obst und Gemüse sind eine gute Ballaststoffquelle, aber 85 % der Erwachsenen essen nicht die empfohlene Tagesmenge.
Diese beiden Statistiken scheinen darauf hinzudeuten, dass die Menschen nicht genug frische Lebensmittel essen, die ihnen helfen würden, eine Diät zu erreichen, die den Ballaststoffzielen entspricht.
Die vom Landwirtschaftsministerium (USDA) empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag, Geschlecht und Altersgruppe ist in der folgenden Tabelle dargestellt.
Vorteile von Ballaststoffen
Der Grund dafür, dass so viel Wert auf die Zufuhr der richtigen Menge an täglichen Ballaststoffen gelegt wird, liegt darin, dass diese so viele Vorteile für die allgemeine Gesundheit haben.
Eine umfangreiche Metaanalyse von 185 Studien ergab, dass Menschen, die den höchsten Anteil an Ballaststoffen (zwischen 25 und 29 g) zu sich nahmen, seltener an bestimmten Erkrankungen litten als diejenigen, die den geringsten Anteil an Ballaststoffen zu sich nahmen. Der Rückgang der erfassten Bedingungen lag zwischen 15 und 30 %. Zu den Bedingungen gehörten unter anderem:
- Darmkrebs
- Koronare Herzkrankheit
- Tod nach einem Schlaganfall
- Typ-2-Diabetes
Der Verzehr einer Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel hat außerdem folgende Vorteile:
- Darmmikrobiom (die Gemeinschaft der Mikroben, die in Ihrem Darm leben)
- Darmgesundheit
- Chronische Verstopfung
- Senkung des Cholesterinspiegels im Blut,insbesondere Low-Density-Lipoprotein-Spiegel (LDL).
- Ein Sättigungsgefühl und potenzieller Gewichtsverlust
Auswirkungen von zu wenig Ballaststoffen
Eine geringe Menge an Ballaststoffen in der Ernährung könnte zu einigen gesundheitlichen Auswirkungen führen.
Die Ernährung kann die Verdauung erheblich beeinflussen. Bei manchen Menschen kann ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung zu Folgendem führen:
- Verstopfung (harter Stuhl, der schwer auszuscheiden ist)
- Durchfall (weicher, wässriger Stuhl)
- Erhöhtes Risiko für Darmkrebs, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes
So erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme
Nachdem manche Menschen verstanden haben, wie wichtig Ballaststoffe für die Gesundheit sind, möchten sie möglicherweise ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Dazu kann gehören, der Ernährung mehr faserhaltige Lebensmittel hinzuzufügen oder Ballaststoffpräparate einzunehmen. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte.
Ballaststoffe sollten der Ernährung im Laufe der Zeit schrittweise hinzugefügt werden, um das Risiko von Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen im Darm zu verringern.
Hier sind einige Lebensmittel, die einen höheren Ballaststoffgehalt haben:
- 1 Tasse gekochte Linsen: 15,6 g
- 1 Tasse gekochte Erbsen: 8,3 g
- 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen: 15 g
- 1 Tasse gekochte Pintobohnen: 15 g
- 1 Tasse gekochte Kidneybohnen: 11 g
- 1 Tasse gekochtes Edamame: 5,2 g
- 1 Tasse gekochte Kichererbsen: 12,5 g
- 1 Unze getrocknete Chiasamen: 9,8 g
- 1 mittelgroßer Apfel mit Schale: 4,8 g
- 1 Tasse Himbeeren: 9,8 g
- 1 Avocado: 13,5 g
Ballaststoffpräparate sind eine weitere Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Allerdings eignet sich nicht jede Ballaststoffart für jede Person. Es kann notwendig sein, verschiedene Arten von Ballaststoffpräparaten auszuprobieren, um herauszufinden, welches gut für die Verdauung ist und keine unerwünschten Wirkungen verursacht.
Die drei Arten von Ballaststoffergänzungsmitteln bestehen als Hauptbestandteil aus Flohsamen, Methylzellulose oder Polycarbophilen.
Wann immer möglich, ist es am besten, Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen. Es ist auch wichtig, die Etiketten auf Ballaststoffergänzungsmitteln sorgfältig zu lesen. Einige Formulierungen können Zusatzstoffe wie künstlichen Zucker enthalten, die bei manchen Menschen ebenfalls zu Verdauungsbeschwerden führen können.
Ein Wort von Swip Health
Es ist wichtig, die Ballaststoffzufuhr im Laufe einiger Wochen schrittweise zu erhöhen. Achten Sie neben der schrittweisen Erhöhung Ihrer Ballaststoffzufuhr auch darauf, dass Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen. Die Zugabe von mehr Ballaststoffen ohne mehr Wasser kann die Verstopfung tatsächlich verschlimmern.
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ELIZABETH BARNES, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT
Zusammenfassung
Es ist wichtig, ballaststoffhaltige Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Dies kann den Verzehr von Obst und Gemüse sowie von unraffiniertem Getreide bedeuten. Die meisten Erwachsenen in westlichen Ländern erhalten nicht genügend Ballaststoffe, was das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöhen könnte.
Das Hinzufügen ballaststoffreicherer Lebensmittel zur Ernährung kann die Ballaststoffe erhöhen. Ballaststoffe sollten langsam hinzugefügt werden, um Blähungen und Blähungen zu vermeiden. Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder Beschwerden, die bestimmte Nahrungsmittel einschränken, möchten möglicherweise mit einem Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten, um einen Diätplan zu erstellen, der alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt.
Eine Anmerkung zur Gender- und Sex-Terminologie
Swip Health erkennt an, dass Sex und Geschlecht verwandte Konzepte sind, aber nicht dasselbe sind. Um unsere Quellen genau wiederzugeben, verwendet dieser Artikel Begriffe wie „weiblich“, „männlich“, „Frau“ und „Mann“, wie sie in den Quellen verwendet werden.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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