Wie Sie tiefer schlafen können

Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf ist die Schlafart, die Ihnen hilft, erholt aufzuwachen. Sie können möglicherweise tiefer schlafen, indem Sie:

• Passen Sie die Zeit an, zu der Sie zu Bett gehen
• Sobald Sie dies getan haben, halten Sie einen festgelegten Schlafplan ein
• Änderungen an Ihren Gewohnheiten und Ihrer Umgebung vornehmen
• Verwenden Sie verschreibungspflichtige Behandlungen gemäß den Empfehlungen Ihres Arztes

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie nachts tiefer schlafen und warum sich ein tieferer Schlaf positiv auf Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit auswirken kann.

Was ist Tiefschlaf?

Tief zu schlafen bedeutet, mehr Tiefschlaf zu bekommen. Dieser Name kommt von den langsamen Gehirnwellen, sogenannten Delta-Wellen, die das Gehirn zu diesem Zeitpunkt des Schlafzyklus erzeugt.1

Der Tiefschlaf ist die tiefste Schlafphase. Es wird auch als NREM-Schlaf der Stufe 3 bezeichnet. Diese Phase findet eher im ersten Drittel der Nacht statt. Es ist sehr schwer, jemanden zu wecken, wenn er sich im Tiefschlaf befindet.

Wie man tiefer schläft

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug Tiefschlaf bekommen.

• Geschwächter Schlaftrieb: Nickerchen zu machen oder zu viel Zeit im Bett zu verbringen, kann Ihren Schlaftrieb schwächen. Möglicherweise verlieren Sie einen Teil Ihrer Fähigkeit, normal zu schlafen, und können dadurch weniger tief schlafen.
• Schlafstörungen: Einige Schlafstörungen können Ihre Fähigkeit, nachts tiefer zu schlafen, beeinträchtigen. Beispielsweise hören Menschen mit Schlafapnoe häufig auf zu atmen, während sie schlafen, und Menschen mit periodischen Gliedmaßenbewegungen im Schlaf (PLMS) bewegen im Schlaf unwillkürlich ihre Beine. Diese Störungen können den Tiefschlaf beeinträchtigen, aber eine wirksame Behandlung trägt zur Normalisierung des Schlafes bei.4
• Substanzkonsum und Medikamente: Koffein , BenzodiazepineAlkohol, Alkohol und Opioid-Schmerzmittel können den Tiefschlaf beeinträchtigen. Koffein (z. B. in einer Tasse Kaffee oder Tee) ist ein Stimulans, das den Tiefschlaf auch Stunden nach dem Konsum beeinträchtigen kann. Auch Benzodiazepine wie Valium und Opioid-Schmerzmittel können den Tiefschlaf beeinträchtigen.

Es gibt nicht viele Möglichkeiten, nachts tiefer zu schlafen. Dennoch gibt es einige Strategien, um tiefer zu schlafen, die Sie ausprobieren können.

Folgen Sie Ihrer inneren Uhr

Der Schlaf erfolgt nach einem zirkadianen RhythmusMuster oder Ihre „innere Uhr“.

Sie schlafen früher in der Nacht tiefer. Unregelmäßiger Schlaf beeinträchtigt das Timing und kann dazu führen, dass Sie weniger tief schlafen.

Um das Timing nicht durcheinander zu bringen, versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlaf- und Wachplan einzuhalten – auch am Wochenende.

Es kann auch hilfreich sein, gleich nach dem Aufwachen Morgensonne zu bekommen, da natürliches Licht ein Anhaltspunkt für Ihren Tagesrhythmus ist .5

Vermeiden Sie Nickerchen

Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, kann dies Ihre Fähigkeit, nachts tief zu schlafen, beeinträchtigen. Langes Wachsein kann Ihren homöostatischen Schlafdrang (Schlafdruck) verstärken. Mit anderen Worten: Je länger Sie wach bleiben, desto mehr möchten Sie schlafen. Wenn Sie endlich schlafen, können Sie tiefer schlafen.

Diese Strategie wird Schlafkonsolidierung oder Schlafbeschränkung genannt. Es hat sich gezeigt, dass es eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit ist .6

Schlafrestriktion wird im Rahmen von Programmen zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) eingesetzt . Schlafmangel kann zu tieferen Schlafphasen führen.

Seien Sie tagsüber aktiv

Bewegung und körperliche Aktivität am Tag können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Es ist jedoch nicht klar, wann Sie körperliche Aktivität zeitlich festlegen sollten, wenn Sie tiefer schlafen möchten.

Holen Sie sich morgens Sonnenlicht

Untersuchungen zeigen, dass die Einwirkung von hellem Morgenlicht dazu führt, dass man abends früher schläfrig wird und morgens früher aufwacht.7

Indem Sie Ihre Sonneneinstrahlung auf bestimmte Tageszeiten einstellen, können Sie Ihren Körper trainieren, zur gewünschten Schlafenszeit einzuschlafen. Der Körper reagiert morgens und abends am empfindlichsten auf Licht. Um also Ihre Schlafenszeit etwa eine Stunde früher zu verschieben, müssen Sie eine Stunde früher als gewöhnlich aufstehen und etwas Zeit in der Sonne verbringen.7

Im Gegenteil, wenn Sie abends hellem Licht ausgesetzt sind, werden Sie abends später schläfrig und wachen morgens später auf.

Entspannen Sie sich nachts

In einigen Untersuchungen wurde untersucht, wie sich unser nächtliches Verhalten und unsere Umgebung auf den Schlaf im Allgemeinen auswirken. Wir wissen jedoch nicht so viel darüber, wie diese Faktoren den Tiefschlaf im Besonderen unterstützen könnten.

Wenn Sie beispielsweise etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine warme Dusche nehmen und ein kühleres Schlafzimmer haben, kann dies den Tiefschlaf verbessern .1Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer und Ihr Bett so eingerichtet sind, dass Sie sich entspannen können. Eine unterstützende Matratze und Kissen können für einen angenehmen Schlaf sorgen. Ihr Zimmer sollte dunkel und ruhig sein.

Behandeln Sie Schlafstörungen

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, ist es wichtig, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen. Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung. Die Behandlung Ihrer Schlafstörung kann Ihnen dabei helfen, zu einem normalen Schlafrhythmus zurückzukehren.

Einige Medikamente und Substanzen können zu einem tieferen Schlaf führen:

• Desyrel ( Trazodon ) ist ein älteres Antidepressivum, das häufig als Schlafmittel eingesetzt wird. Es scheint mit Verbindungen zu interagieren, die bei allergischen Reaktionen freigesetzt werden ( Histamine) .), was den Tiefschlaf verbessern kann.
• Lithobid (Lithium), ein Medikament gegen bipolare Störungen , kann eine ähnliche Wirkung haben und wird manchmal zur Behandlung von Schlafstörungen verschrieben.
• Doxylamin (Unisom) ist ein Antihistaminikum zur Linderung von Heuschnupfen- und Allergiesymptomen. Es kann auch zur Behandlung gelegentlicher Schlaflosigkeit eingesetzt werden.
• Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Melatoninpräparate können bis zu zwei Monate lang jede Nacht eingenommen werden, damit Sie früher und schneller einschlafen können.8
• Cannabis kann auch den Tiefschlaf verbessern.
• Baldrianwurzel wird seit der Antike zur Linderung von Angstzuständen, Stress und Schlaflosigkeit eingesetzt. Es kann als Tee oder Ergänzungsmittel gefunden werden.
• Kamille wird seit Jahrtausenden auch zur Schlafförderung eingesetzt. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel oder Tee erhältlich. Für die meisten Menschen ist es mild und sicher, obwohl Menschen mit einer bekannten Ambrosia-Allergie es meiden sollten.9

Es gibt auch einige Schlafmittel, die den Tiefschlaf offenbar nicht auf die eine oder andere Weise beeinflussen. Zu diesen Nicht-Benzodiazepin-Schlafmitteln gehören:

• Ambien, Zolpimist, Edluar (Zolpidem)
• Lunesta (Eszopiclon)
• Sonate (Zaleplon)

Vermeiden Sie Koffein

Wenn Sie vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke trinken oder essen, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen oder tief einzuschlafen. Manchmal genügt es, den Tiefschlaf zu steigern, indem man mindestens drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichtet.

Trinken Sie Alkohol in Maßen

Schlechte Schlafqualität und Schlaflosigkeit sind häufige Nebenwirkungen von Alkoholkonsumstörungen. Obwohl das Trinken von Alkohol vorübergehend Schläfrigkeit verursacht, stört es auch den Schlaf, indem es dazu führt, dass eine Person die ganze Nacht über und früher am Morgen aufwacht.10

Darüber hinaus wird Alkoholkonsum mit Schnarchen sowie Angst- und Depressionssymptomen in Verbindung gebracht, die bekanntermaßen die Schlafqualität beeinträchtigen.10

Um die Schlafqualität und die Schlafdauer zu verbessern und ein nächtliches Aufwachen zu vermeiden, ist es wichtig, nur in Maßen zu trinken.

Überprüfen Sie andere Medikamente 

Bestimmte Medikamente können das Schlafen erschweren. Einige davon umfassen:12

• Bestimmte Antidepressiva
• Betablocker
• Schleifendiuretika
• Kortikosteroide
• Benzodiazepine
• Opioid-Schmerzmittel

Wenn Sie ein neues Medikament einnehmen und unter Schlafstörungen leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise können sie Ihre Dosis anpassen oder Sie auf ein anderes Medikament umstellen.

Entdecken Sie Technologie

Einige Forscher untersuchen, ob Geräte, die elektrische Muster, Vibrationen, Geräusche oder Licht abgeben, den Tiefschlaf verbessern könnten.13

Beispielsweise behaupten ein Stirnband und eine App auf dem Markt, dass sie den Tiefschlaf verbessern, indem sie Ihre Gehirnwellen verändern. Obwohl es Teil einer von der NASA finanzierten Schlafstudie bei Astronauten war, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu beweisen, dass es funktioniert.14

Muss ich nachts wirklich tiefer schlafen?

Wenn Sie das Gefühl haben, tiefer schlafen zu wollen, wissen Sie möglicherweise nicht, wo Sie anfangen sollen oder wie viel tiefer Sie schlafen sollten.

Menschen unterschiedlichen Alters verbringen unterschiedlich lange Zeit im Tiefschlaf. Zum Beispiel:

• Kinder und Jugendliche im schulpflichtigen Alter müssen 20 bis 25 % ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen.
• Erwachsene müssen 16 bis 20 % ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen.15

Studien haben ergeben, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger Zeit im Tiefschlaf verbringen. Allerdings kommt es bei Männern im Vergleich zu Frauen tendenziell zu einem viel stärkeren Rückgang des Tiefschlafs mit zunehmendem Alter.16

Vorteile des Tiefschlafs

Ausreichend Schlaf, auch Tiefschlaf, kommt Ihrem Geist und Ihrem Körper zugute. Ausreichender Schlaf ist der Schlüssel für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Wachstum und Muskelreparatur

Wenn Sie nachts tiefer schlafen, kann Ihr Körper Wachstumshormone ausschütten – die Chemikalie, die beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe hilft.4

Wachstumshormon wird für das normale Wachstum im Kindesalter benötigt 410, ist aber auch für die Gesundheit und Funktion des erwachsenen Körpers wichtig.

Es hilft beispielsweise beim Muskelaufbau nach dem Training und begrenzt die Auswirkungen normaler Abnutzung auf den Körper. Die erhöhte Durchblutung der Muskeln im Tiefschlaf unterstützt diese Prozesse.

Gehirnfunktion

Tiefschlaf ist auch wichtig, um Abfallstoffe aus dem Gehirn zu entfernen, darunter ein Protein namens Beta-Amyloiddas in ungewöhnlichen Mengen im Gehirn von Menschen mit Alzheimer gefunden wurde 410.

Das Entfernen dieser Abfälle hilft Ihrem Gehirn, Erinnerungen zu verarbeiten und zu speichern.4

Schmerz

Wenn Sie nicht tief schlafen, können chronische Schmerzen schlimmer werden. Ein Mangel an Tiefschlaf wird mit einer Erkrankung namens Fibromyalgie in Verbindung gebracht, was zu Schmerzen, Depressionen und Müdigkeit führt.

Wenn Sie tiefer schlafen können, verspüren Sie möglicherweise weniger Schmerzen.

Beeinträchtigtes Wachstum

Manchmal kann es bei Kindern zu Wachstumsproblemen führen, wenn sie nachts nicht tiefer schlafen können.

Beispielsweise bekommen Kinder mit unbehandelten Schlafstörungen (wie Schlafapnoe) weniger Tiefschlaf. Zu wenig Tiefschlaf beeinträchtigt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, was zu einem langsameren Wachstum als normal führen kann.

Glücklicherweise holen die meisten Kinder ihr Wachstum auf, sobald sie eine Behandlung gegen eine Schlafstörung erhalten, und können tiefer schlafen.

Immunfunktion und chronische Krankheiten

Auch zu wenig Schlaf kann Ihr Immunsystem beeinträchtigen.4

Wenn Sie nicht in der Lage sind, tiefer zu schlafen, kann es sein, dass Sie häufig an Volkskrankheiten wie Erkältungen oder Grippe leiden .

Ein Mangel an Tiefschlaf kann auch das Risiko erhöhen, an chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen oder Krebs zu erkranken .

Überprüfen Sie, wie viel Tiefschlaf Sie bekommen

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, nachts tiefer zu schlafen, sind Sie sich wahrscheinlich bewusst, dass Sie nicht die Menge an Tiefschlaf bekommen, die Ihr Körper benötigt.

Es kann sein, dass Sie nachts häufig wach werden oder zu oft vom Tiefschlaf in den Leichtschlaf wechseln. Es kann auch sein, dass Sie die ganze Nacht über völlig aufwachen. Wenn Sie morgens aufstehen, fühlen Sie sich möglicherweise immer noch müde . Im Laufe des Tages können Sie sich schläfrig oder müde fühlen.

Es gibt keine einfache und genaue Möglichkeit, die Schlafphasen zu messen. Daher ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Tiefschlaf Sie jede Nacht bekommen.

Der Goldstandardtest zur Diagnose von Schlafproblemen ist ein Polysomnogramm.17 Es handelt sich um eine formelle Studie, die in einem Schlafzentrum durchgeführt wurde und Folgendes misst:18

• Elektrische Aktivität des Gehirns und Schlafstadien (gemessen mit einem Elektroenzephalogramm) .)
• Muskelaktivität
• Augenbewegungen
• Atemmuster
• Sauerstoffgehalt
• Herzrhythmus (gemessen mit einem Elektrokardiogramm)
• Beinbewegungen

Es gibt einige Einschränkungen bei einem Polysomnogramm-Test:

• Es stört den Schlaf.
• Für eine Langzeitüberwachung ist es nicht geeignet.
• Es ist teuer.
• Es steht nicht jedem zur Verfügung.
• Es kann keinen detaillierten Einblick in die langfristige Schlafqualität geben.

Tragbare Geräte können dabei helfen, die Lücke zu schließen, die Schlafzentrumstests hinterlassen. Fitness-Tracker und ähnliche Geräte sind einfach zu bedienen und können langfristig genutzt werden.

Wearables und Fitness-Tracker verwenden verschiedene Messungen, um Ihren Schlaf zu verfolgen, darunter:19

• Bewegung im Schlaf
• Pulsschlag
• Sauerstoffgehalt (einige Geräte)
• EEG (einige Geräte)

Tragbare Geräte können Ihnen einen Überblick über Ihre Schlafmuster geben, diese Messungen geben Ihnen jedoch kein genaues Bild Ihres Tiefschlafs.

Je mehr Forschung betrieben und die Designs verbessert werden, desto genauer und nützlicher werden tragbare Geräte möglicherweise, um Menschen dabei zu helfen, ihre Schlafmuster zu verstehen.

Zusammenfassung

Wenn Sie Möglichkeiten finden, nachts tiefer zu schlafen, kann dies Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen.

Tiefschlaf, auch NREM-Schlaf der Stufe 3 genannt, ist wichtig für die Reparatur des Körpers und die Beseitigung von Abfallstoffen aus dem Gehirn. Zu wenig Tiefschlaf kann Ihr Immunsystem beeinträchtigen und Ihr Risiko für Demenz und chronische Krankheiten wie Krebs erhöhen. 

Ein geschwächter Schlaftrieb, Schlafstörungen sowie der Gebrauch von Medikamenten oder Substanzen können es schwieriger machen, nachts tiefer zu schlafen.