Wie man Oberkörperfett verliert

Zum Beispiel muss eine 35-jährige Frau, die 70 kg wiegt, 180 cm groß ist und viermal pro Woche Sport treibt, ungefähr 2300 Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, 1850 Kalorien, um Gewicht zu verlieren, und 1400 Kalorien um schnell abzunehmen.

Eine sichere Gewichtsabnahmerate beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche, die durch ein Kaloriendefizit erreicht werden kann.

Ein Kaloriendefizit wiederum lässt sich erreichen, indem man auf seine Ernährung achtet und sich öfter bewegt. Wenn Sie Oberkörperfett so schnell und so effizient wie möglich loswerden möchten, ist eine Kombination aus beidem sehr zu empfehlen.

Nachfolgend finden Sie einige Empfehlungen, denen Sie folgen sollten.

Überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme und minimieren Sie Junk Food

Wenn Sie die durchschnittliche Person fragen würden, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nimmt, wüssten sie es wahrscheinlich nicht. Dies liegt daran, dass die meisten Menschen ihre Kalorienaufnahme normalerweise nicht überwachen. Wenn Sie Fett verlieren möchten, ist es ratsam, eine allgemeine Vorstellung davon zu haben, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, denn dies lässt Sie wissen, ob Sie zu viel essen.

Die Überwachung der Kalorienaufnahme ist sehr einfach. Sie können dies entweder manuell mit Stift und Papier tun oder eine mobile Kalorienzähler-App wie myfitnesspal  (verfügbar für iOS und Android ) verwenden.

Notieren Sie jedes Mal, wenn Sie etwas essen, den Namen und die Menge des Essens, das Sie gegessen haben, oder geben Sie es in die App ein. Wenn Sie es aufschreiben, müssen Sie eine Website mit Informationen zu Lebensmittelkalorien wie nutritiondata.self.com verwenden  , um die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel zu erhalten. Wenn Sie die App verwenden, wird myfitnesspal auf seine eigene Lebensmitteldatenbank verweisen und dies automatisch für Sie tun.

Am Ende des Tages kannst du die Kalorien aller Lebensmittel zusammenzählen und deine tägliche Kalorienaufnahme erhalten. Hier ist ein Beispiel.

Frühstück – 2 mittelgroße Buttercroissants und ein Glas Orangensaft – 574 Kalorien

Snack – 1 mittelgroßer Blaubeermuffin und ein Cappuccino – 519 Kalorien

Mittagessen – 1 Hähnchen-Käse-Sandwich und eine Dose Cola – 767 Kalorien

Snack – 1 mittelgroße Banane und 1 mittelgroßer Apfel  – 200 Kalorien

Abendessen + Dessert – 2 Tassen Spaghetti  mit Sauce  und Vanilleeis – 688 Kalorien

Gesamtaufnahme – 2748 Kalorien

Ob du zu viele Kalorien zu dir nimmst, kannst du dann mit dem obigen Rechner feststellen. Wenn ja, müssen Sie Ihre Aufnahme reduzieren. Sie können dies tun, indem Sie intelligente Lebensmittelsubstitutionen vornehmen.

Im obigen Beispiel bestand das Frühstück aus 2 mittelgroßen Buttercroissants und einem Glas Orangensaft. Auch wenn es nicht zu leugnen ist, dass dieses Frühstück großartig schmecken würde, wäre es nicht die beste Option, wenn man versucht, Oberkörperfett zu verlieren.

Dies liegt daran, dass es viele Kalorien hat, aber nicht sehr sättigend ist. Croissants bestehen aus raffinierten Kohlenhydraten, die sehr schnell verdaut werden und innerhalb kurzer Zeit dramatische Spitzen und Einbrüche des Blutzuckers verursachen. Das wiederum lässt Sie hungrig werden und Sie brauchen sehr bald wieder etwas zu essen.

Eine bessere Option wäre es, raffinierte Kohlenhydrate gegen solche auszutauschen, die langsamer verdaut werden. Ein gutes Beispiel in diesem Fall ist hausgemachte  Haferflocken . Es gibt Energie nach und nach ab und weil es Ihrem Magen Volumen verleiht, hält es Sie länger satt.

Es ist auch eine gute Idee, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Protein hat ein hohes Sättigungsgefühl, kurbelt den Stoffwechsel an und reduziert die Gesamtkalorienaufnahme. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Proteinkonsums für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist. Diese Studie ergab beispielsweise, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30 % der Gesamtkalorien dazu führte, dass 441 Kalorien weniger pro Tag aufgenommen wurden. Es gibt viele großartige proteinreiche Lebensmittel  , darunter Eier, Bohnen und Fisch.

Ein weiterer schneller Weg, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, ist die Überwachung der flüssigen Kalorien, die Sie trinken. Viele Menschen wissen nicht, dass Fruchtsäfte, Limonaden und im Laden gekaufter Kaffee normalerweise viele Kalorien enthalten.

Fruchtsäfte können hin und wieder in Ordnung sein, da frischer Fruchtsaft eine Quelle für Vitamine und Mineralstoffe ist, aber es wäre eine bessere Option, stattdessen die feste Frucht zu essen. Limonaden sollten jedoch nach Möglichkeit vollständig vermieden werden, da sie eine Quelle für „leere Kalorien“ sind, dh Kalorien, die keinen ernährungsphysiologischen Nutzen bieten. Der Austausch von Soda und zuckergesüßten Getränken gegen Wasser kann Ihnen viele Kalorien sparen und ist eine effektive Fettabbaustrategie.

Wenn im obigen Beispiel Orangensaft und Cola durch Wasser und der Cappuccino durch gewöhnlichen selbst gebrühten Kaffee ersetzt würden, würden 300 Kalorien weniger verbraucht.

Über einen Zeitraum von einem Monat sind das 9000 Kalorien weniger, was einer großen Menge Fett entspricht. Wasser  hilft beim Abnehmen, weil es 0 Kalorien hat (ja, du hast richtig gelesen!), den Stoffwechsel ankurbelt und dich satt macht, sodass du weniger isst.

Hier ist eine überarbeitete Version des obigen Speiseplans, bei der bestimmte Speisen und Getränke durch nahrhaftere Optionen ersetzt wurden.

Frühstück – 2 große hartgekochte Eier , eine Tasse Haferflocken , eine in  Scheiben geschnittene Banane und ein Glas Wasser – 425 Kalorien

Snack – 1  Avocado und selbstgebrühter Kaffee – 324 Kalorien

Mittagessen – 1  gegrillte Hähnchenbrust , 1 Tasse gedünstetes Gemüse und ein Glas Wasser – 394 Kalorien

Snack – 1 Tasse Erdbeeren  und 1  Tasse griechischer Joghurt – 244 Kalorien

Abendessen + Dessert –  gegrillter Kabeljau , Quinoa-Salat  und 1 Tasse Wassermelone – 476 Kalorien

Gesamtaufnahme – 1863 Kalorien

Die beiden Ernährungspläne haben einen Unterschied von mehr als 1000 Kalorien, was eine sehr beträchtliche Menge ist! Beachten Sie, dass wir die Gesamtmenge an Lebensmitteln in keiner Weise reduziert haben. Wir haben einfach kalorienreiche und weniger sättigende Lebensmittel durch kalorienärmere und sättigendere ersetzt.

Das Ersetzen bestimmter Lebensmittel und die Überwachung Ihrer Kalorienzufuhr ermöglichen es Ihnen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was bedeutet, dass Sie automatisch beginnen, Fett in Ihrem Körper zu verbrennen.

Aktiver werden

Zusammen mit der Änderung Ihrer Ernährung sollten Sie darauf abzielen, die Menge an Bewegung zu erhöhen, die Sie tun. Wenn Sie noch nicht aktiv sind, beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer des Trainings.

Du solltest darauf abzielen, mindestens 3 – 4 Mal pro Woche 30 Minuten Sport zu machen, der dein Herz zum Pumpen bringt und dich zum Schwitzen bringt. Dies sollte eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining sein.

Herz-Kreislauf-Training verbrennt Fettdepots rund um den Körper. Eine besonders effektive Form des Cardiotrainings ist das High Intensity Interval Training (HIIT). Dies beinhaltet kurze intensive Ausbrüche einer bestimmten Aktivität, gefolgt von längeren Perioden derselben Aktivität in einem angenehmen Tempo. Du könntest zum Beispiel 20 Sekunden so schnell wie möglich sprinten und dann eine Minute joggen; Wiederholen Sie diesen Zyklus für 15 – 20 Minuten.

An dieser Studie nahmen 45 übergewichtige Frauen teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe trainierte regelmäßig Cardio und die andere HIIT. Die normale Cardio-Gruppe radelte 40 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo, während die HIIT-Gruppe 20 Minuten lang radelte und zwischen zwölf Sekunden leichtem Radfahren und dann acht Sekunden „all out“ Radfahren wechselte.

Die Studie ergab, dass die HIIT-Gruppe am Ende dreimal mehr Körperfett verlor! Die Ergebnisse sind vielleicht nicht immer so beeindruckend, aber HIIT ist definitiv eine empfohlene Fettverbrennungstechnik.

Neben Herz-Kreislauf-Übungen solltest du auch etwas Krafttraining machen . Ihr Gesamtziel sollte nicht nur sein, Oberkörperfett zu verlieren, sondern auch Muskelmasse aufzubauen; Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen. Muskeln sind viel kompakter als Fett, also lässt dich „Fett in Muskeln umwandeln“ schlank und durchtrainiert aussehen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe des Tages.

Liegestütze, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben und EZ-Curls sind großartige Übungen, die auf dem Oberkörpergewicht basieren. Es ist jedoch wichtig, alle Teile Ihres Körpers zu trainieren, einschließlich Arme, Brust, Schultern, Rücken, Rumpf und Beine, anstatt sich nur auf eine Region zu konzentrieren. Eine persönliche Beratung durch einen Fitnesstrainer oder das Befolgen eines  Online-Fitnessplans können von Vorteil sein. Es ist auch wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Fazit

Der Fettabbau im Oberkörper kann erreicht werden, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme überwachen und Ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Es ist nicht möglich, den Fettabbau an einer bestimmten Körperregion anzustreben, aber vorausgesetzt, dass ein Kaloriendefizit aufrechterhalten wird, wird im Laufe der Zeit Fett aus dem Oberkörper verloren gehen.