Sie denken vielleicht, dass es unmöglich ist, nach den Wechseljahren Gewicht zu verlieren . Möglicherweise haben Sie auch das Gefühl, dass eine Gewichtszunahme im mittleren Alter unvermeidlich ist. Untersuchungen zeigen jedoch, dass es in jedem Alter möglich ist, Ihr Gewicht zu ändern.
Wenn Sie übergewichtig sind oder das Risiko einer Herzerkrankung haben, ist das Abnehmen ein wichtiger Schritt. Mit zunehmendem Alter treten gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Prädiabetes und Diabetes häufiger auf. Abnehmen hilft, Ihre Gesundheit zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu senken.
In diesem Artikel geht es um Gewichtszunahme und Gewichtsverlust während und nach den Wechseljahren. Außerdem erhalten Sie einige Tipps, wie Sie Ihr postmenopausales Gewicht durch Ernährung und Bewegung in den Griff bekommen können.
Inhaltsverzeichnis
Eine Anmerkung zur Sprache
Für die Zwecke dieses Artikels bezieht sich „weiblich“ auf Menschen, die mit Vagina geboren wurden, und „männlich“ bezieht sich auf Menschen, die mit Penissen geboren wurden, unabhängig vom Geschlecht oder den Geschlechtern, mit denen sie sich identifizieren.
Was verursacht einen postmenopausalen Zuwachs?
Forscher wissen nicht genau, warum manche Frauen in der Lebensmitte an Gewicht zunehmen. Studien haben jedoch Aufschluss über Faktoren gegeben, die einen Einfluss haben könnten.
Die Forschung bringt die hormonellen Veränderungen, die in den Wechseljahren auftreten, mit einer Zunahme des Körperfetts in Verbindung.1 2Ein sinkender Östrogenspiegel ist mit einem langsameren Ruhestoffwechsel (was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten) und einem gesteigerten Appetit verbunden.
Viele Experten glauben auch, dass die Gewichtszunahme in der Lebensmitte mit dem Lebensstil zusammenhängt. Menschen in den Wechseljahren sind anfälliger für Stimmungs- und Schlafstörungen , was dazu führen kann, dass sie weniger Sport treiben und sich gesund ernähren. Mit zunehmendem Alter kann es auch zu einem Rückgang der Muskelmasse kommen, was zu einem langsameren Stoffwechsel führen kann.3
Verhindern Sie einen postmenopausalen Zuwachs
Möglicherweise können Sie eine Gewichtszunahme vor der Menopause und darüber hinaus verhindern. Aktiv zu bleiben ist eine der besten Möglichkeiten, die überschüssigen Pfunde fernzuhalten. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab beispielsweise, dass Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren, die sich intensiv aerob betätigten , weniger Fett aufbauten.4
Aerobe Aktivitäten sind solche, die einen erhöhten Sauerstoffbedarf erfordern. Dazu gehören auch Herz-Kreislauf- oder Cardio-Übungen wie:
- Radfahren
- Joggen oder Laufen
- Rudern
- Baden
Krafttraining hat sich auch nach den Wechseljahren als vorteilhaft erwiesen.5Krafttraining und Übungen mit Widerstandsbändern können dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Muskelmasse aufzubauen.
Ein zusätzlicher Bonus: Bewegung stärkt Ihre Knochen und beugt Osteoporose vor, einem häufigen Problem nach den Wechseljahren. Insbesondere Krafttraining und Belastungsübungen erhöhen nachweislich die Knochendichte.6
Wenn Sie tagsüber nur wenig Zeit für ein kurzes Training haben, kann ein flotter Spaziergang mit anschließenden Kraftübungen unter Belastung dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.7
Kann eine Hormontherapie eine Gewichtszunahme verhindern?
Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren geht mit einem sinkenden Östrogenspiegel einher. Eine Hormonersatztherapie (HRT) hilft bei der Wiederherstellung des Östrogenspiegels.2Theoretisch kann eine HRT dazu beitragen, eine Gewichtszunahme nach den Wechseljahren zu verhindern.
In Wirklichkeit scheint eine HRT jedoch keine große Hilfe zu sein. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine HRT die Gewichtszunahme nach der Menopause um weniger als 1 Pfund pro Jahr verlangsamen kann.8 Eine andere Studie ergab, dass eine HRT keinen Einfluss auf Gewichtsveränderungen in den Wechseljahren hat.9
Nehmen Sie gesunde Essgewohnheiten an
Gesündere Essgewohnheiten sind wichtig für die Gewichtsabnahme, insbesondere in den Wechseljahren. Die Mittelmeerdiät ist bei postmenopausalen Menschen mit einem verringerten Körpergewicht und reduziertem Taillenumfang verbunden.10 Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diesen Zusammenhang zu bestätigen, könnte Ihnen die Übernahme einer mediterranen Ernährungsweise dabei helfen, mit zunehmendem Alter Gewicht zu halten.11
Es ist auch eine gute Idee, im Auge zu behalten, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Gesundheits- und Fitness-Apps machen dies einfacher. Wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie mit dem Kalorienzielrechner für die Gewichtsabnahme unten herausfinden.
Machen Sie einen Plan, um aktiv zu bleiben
Viele Menschen bewegen sich mit zunehmendem Alter weniger. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Manche Menschen haben einfach das Gefühl, dass sie weniger Energie haben. Andere haben sich möglicherweise an eine sitzende Tätigkeit gewöhnt. Auch chronische Erkrankungen wie Arthritis können eine Rolle spielen.
Unabhängig davon kann die Prioritätenverschiebung Konsequenzen haben. Menschen, die im mittleren Alter an Gewicht zunehmen, leiden häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Bluthochdruck und Krebs.3
Ihr Plan, nach den Wechseljahren Gewicht zu verlieren, sollte ein Programm beinhalten, um aktiv zu bleiben. Möglicherweise möchten Sie in einen Fitness-Tracker, einen Aktivitätsmonitor oder eine Smartwatch investieren, um sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend bewegen.
Streben Sie ein wöchentliches Ziel von 150 bis 300 Minuten Training mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten Aktivität hoher Intensität an .12Dies sollte über die Woche verteilt an drei bis fünf Tagen erfolgen.
Laut den „ Physical Activity Guidelines for Americans“ von 2018 senkt Bewegung von mindestens 150 Minuten pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, bestimmte Krebsarten, Demenz und Gesamtmortalität. Je länger Sie sich anmelden, desto größer sind die Vorteile.13
Mehr Bewegung bekommen
Erwägen Sie, in ein Fitnessstudio zu gehen oder mit Freunden oder Kollegen eine Trainingsgruppe zu gründen. Wenn Sie im Ruhestand sind, können Sie zu Hause ein Trainingsprogramm starten.
Menschen, die vor der Menopause sehr körperlich aktiv sind, sind in der Regel während und nach der Menopause am körperlich aktivsten.14Es ist wichtig, Bewegung in jeder Phase zu einem Teil Ihres Lebens zu machen . Warten Sie nicht, bis Sie abnehmen müssen, um mit einem Trainingsprogramm zu beginnen. Mach es jetzt. Holen Sie sich Unterstützung von Ihrer Familie, beziehen Sie Ihre Kinder mit ein und tun Sie alles Notwendige, um fit und aktiv zu bleiben. Es wird sich auf lange Sicht auszahlen.
Zusammenfassung
Menschen neigen dazu, während und nach den Wechseljahren an Gewicht zuzunehmen. Dies kann auf hormonelle Veränderungen sowie auf Ernährung und Lebensstil zurückzuführen sein.
Sie können einer Gewichtszunahme nach der Menopause vorbeugen, indem Sie aktiv bleiben. Ernähren Sie sich pflanzlich oder mediterran und verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Und achten Sie darauf, auch über die Wechseljahre hinaus aktiv zu bleiben.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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