Wie man eine 60-Stunden-Woche übersteht

ByDr. J. K. Hartmann

Es ist nicht ungewöhnlich, gelegentlich eine 60-Stunden-Woche zu haben, aber manche Menschen arbeiten immer wieder über diese Überstunden. Wenn Sie einer von ihnen sind, fühlen Sie sich möglicherweise überarbeitet, was sich sowohl geistig als auch körperlich auf Ihre Gesundheit auswirken kann. 

Neben gesundheitlichen Problemen können lange Wochen auch Ihre Produktivität beeinträchtigen. Eines der häufigsten Probleme, die durch Überarbeitung entstehen, ist das Burnout am Arbeitsplatz. Und in einer Zeit, in der Sie Ihre ganze Energie in Ihre Arbeit stecken müssen, kann ein Burnout dazu führen, dass es Ihnen unmöglich erscheint, Ihre To-Do-Liste abzuarbeiten. 

Möglicherweise haben Sie keine andere Wahl. Entweder investieren Sie die Zeit, die Ihr Chef erwartet, oder Sie verlieren Ihren Job. Auch wenn die Arbeitszeiten nicht optional sind, können Sie selbst entscheiden, wie Sie Ihren Job angehen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die 60-Stunden-Woche zu überstehen.

Denken Sie daran, Pausen einzulegen

Obwohl es wichtig ist, sich auf die Arbeit zu konzentrieren, ist es ebenso wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen. Es mag vielleicht kontraintuitiv klingen, aber Pausen können Ihnen tatsächlich dabei helfen, ein Projekt schneller fertigzustellen.

Nachdem Sie lange an etwas gearbeitet haben, werden Sie feststellen, dass Sie den Fokus verlieren. Auf dem Computerbildschirm greifen Wörter ineinander. Sie müssen sich ständig daran erinnern, was Sie tun sollen. Ihre Fehlerquote steigt. All dies verlangsamt letztendlich Ihren Fortschritt, daher ist es von Vorteil, Pausen einzulegen – auch wenn diese kurz sind –, um Ihr Gehirn wieder aufzuladen. Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um um den Block zu gehen, einen Freund anzurufen, Musik zu hören oder einen Snack zu essen. Wenn Sie wieder an den Arbeitsplatz zurückkehren, wird sich Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessert haben.

Bleiben Sie mit Ihrer Trainingsroutine auf dem Laufenden

Eine besonders anstrengende Zeit bei der Arbeit ist vielleicht nicht die beste Zeit, um mit einem neuen Fitnessprogramm zu beginnen, aber wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, hören Sie jetzt nicht auf. Extremsportler haben vielleicht keine Zeit für ihre üblichen 30-Meilen-Fahrten mit dem Fahrrad, aber sie sollten versuchen, ihre Freizeit so weit wie möglich mit ihrer gewohnten Trainingsroutine zu füllen.

Bewegung baut Stress ab, und wenn Sie eine 60-Stunden-Woche haben, haben Sie wahrscheinlich jede Menge Stress, der abgebaut werden könnte. Arbeitsstress ist nicht nur nervig; es kann auch viele gesundheitliche Probleme verursachen. Sport hilft Ihrem Körper, gesund zu bleiben und reduziert gleichzeitig den Stress, der Ihrer zukünftigen Gesundheit zu schaden droht. Richten Sie eine Routine ein, bei der Sie regelmäßig vor oder nach der Arbeit trainieren. Wenn Sie wirklich keine Zeit zum Sport haben, sollten Sie die Pausen im Laufe des Tages zumindest mit einem kurzen Spaziergang oder einem Trainingsprogramm füllen.

Nehmen Sie sich Zeit für Spaß

Viele Menschen, die 60 Stunden pro Woche arbeiten müssen, stellen sich möglicherweise einen Zeitplan vor, der keine freie Zeit zulässt. Man geht zur Arbeit, kommt nach Hause, schläft, geht wieder zur Arbeit, kommt nach Hause, schläft und so weiter. Sie können nicht zulassen, dass das Ihre Realität wird. Sie müssen etwas Angenehmes in Ihre wöchentliche Routine integrieren, sonst wird es Ihnen schlecht gehen.

Versuchen Sie, Ihre Routine mindestens ein- bis zweimal pro Woche zu unterbrechen. Nehmen Sie sich ein paar Stunden Zeit, um ins Kino zu gehen, eine Wanderung in der Natur zu unternehmen oder eine Mahlzeit mit Freunden und der Familie zu genießen. Wenn Sie dies nicht tun, könnten Sie sich über Ihren Job ärgern, und wenn Sie sich darüber ärgern, wie Sie 60 Stunden in der Woche verbringen, wirkt sich dies negativ auf Ihre geistige Gesundheit und Ihre Arbeitsleistung aus.

Trinken Sie viel Wasser

Es ist wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, nicht nur für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Geist. Wasser ist für die ordnungsgemäße Gehirnfunktion unerlässlich. Wenn Sie Konzentrationsschwierigkeiten haben, ist es möglicherweise Zeit für eine Wasserpause. Wasserpausen erfüllen eine biologische Funktion für Ihr Gehirn und Ihren Körper und helfen auch dabei, die Monotonie des Arbeitstages zu unterbrechen.

Wenn Sie den Geschmack von Wasser langweilig finden, fügen Sie Zitronen-, Orangen- oder Apfelscheiben (oder alle drei) hinzu, um ihm einen leichten Geschmack ohne viele Kalorien zu verleihen. Tut mir leid. Trinken Sie es den ganzen Tag über. Tun Sie, was nötig ist, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Ihr Körper, Ihr Geist und Ihr Arbeitgeber werden es Ihnen danken.

Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme

Arbeiter, die lange Schichten leisten, greifen regelmäßig zu Getränken wie Kaffee und Limonade, um ihren Koffeingehalt zu steigern, aber das ist keine gute langfristige Strategie. Koffein kann Ihnen zwar dabei helfen, für kurze Zeit wachsam zu bleiben, doch es ist eine Droge, und zu viel Koffein kann unerwünschte Nebenwirkungen haben. Wenn Sie das Gefühl haben, unruhig zu werden oder Magen-Darm-Probleme zu entwickeln, ist es an der Zeit, die Nahrungszufuhr einzuschränken.

Sie müssen nicht ganz auf Kaffee verzichten – zumindest nicht in dieser stressigen Zeit –, aber behalten Sie Ihren Konsum genau im Auge und stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben. Es ist schwer genug, eine 60-Stunden-Woche zu arbeiten, ohne sich wackelig zu fühlen und mit Magenbeschwerden zu kämpfen, ganz zu schweigen von dem Absturz, den Sie erleben werden, wenn Sie von diesem Koffeinrausch herunterkommen (oder der schlaflosen Nacht, die passieren wird, wenn Sie es nicht tun).

Vermeiden Sie es, sieben Tage die Woche zu arbeiten

Wenn Sie viel zu tun haben, scheint es die beste Option zu sein, weiterzumachen, ohne überhaupt einen Tag frei zu nehmen. Das ist eine schreckliche Idee. Es wird nahezu unmöglich sein, einen solchen Zeitplan einzuhalten, ohne dass Ihre Arbeit und Ihre Gesundheit stark darunter leiden. Sie müssen sich eine Auszeit nehmen.

Möglicherweise können Sie nicht zwei aufeinanderfolgende Tage frei nehmen, aber Sie sollten versuchen, mindestens einen ganzen Tag arbeitsfrei zu halten. Die Auszeit erfrischt Körper und Geist. Es lohnt sich, an einem Tag etwas mehr zu arbeiten, um sich einen weiteren freien Tag zu gönnen. Wenn Sie zur Arbeit zurückkehren, werden Sie sich besser fühlen und Ihre Arbeitsqualität wird besser sein.

Übertreiben Sie es nicht mit Junk Food

Wenn Sie mitten in einem ununterbrochenen Arbeitsplan sind, scheint Junkfood Ihre einzige Wahl als Mahlzeit zu sein. Es geht schnell und einfach, und der Stress Ihrer Arbeitswoche kann Ihr Verlangen nach salzigen und süßen Speisen verstärken.

Es gibt bessere Optionen. Junkfood stillt zwar Ihren Heißhunger und macht satt, ist aber auch voller leerer Kalorien. Ihr Körper und Ihr Geist arbeiten hart und Sie benötigen nahrhafte Lebensmittel, um Ihren Körper zu ernähren.

Auch wenn Sie in der Mittagspause wahrscheinlich keine Zeit haben werden, eine vollständige Mahlzeit zuzubereiten, können Sie im Voraus planen und mehrere Mahlzeiten gleichzeitig zubereiten. Eine große Schüssel Salat reicht beispielsweise für ein paar Tage. Fügen Sie ein hartgekochtes Ei, Thunfisch aus der Dose oder ein Brathähnchen aus dem Supermarkt hinzu, um Protein zu erhalten. Hartgekochte Eier bleiben im Kühlschrank bis zu einer Woche haltbar. Ganze Früchte und im Laden gekaufte Obstsalate eignen sich gut als Snack für zwischendurch. Wenn Sie den Kühlschrank mit fertigen, gesunden Lebensmitteln füllen, werden Sie nicht so sehr in die Versuchung geraten, in Ihrer Mittagspause durch ein Fastfood-Restaurant zu rennen.

Schlafen Sie ausreichend

Experten gehen davon aus, dass Erwachsene durchschnittlich acht Stunden pro Nacht schlafen sollten. Es mag sich anfühlen, als wäre eine gute Nacht mit ununterbrochenem Schlaf ein unmöglicher Traum, aber Sie sollten dieses Ziel trotzdem anstreben. Ohne sie kommt es zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Ab und zu reicht zwar ein paar Stunden Schlaf, aber wenn kurze Nächte zur Routine werden, leidet die Leistungsfähigkeit.

Schlafexperten sagen, dass die Einführung einer Routine Ihnen helfen kann, Ihre acht Stunden zu erreichen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Bleiben Sie auch an Ihren freien Tagen nicht wach und schlafen Sie nicht zu lange aus. Wenn Sie sich besonders träge fühlen, kann ein kurzes Nickerchen helfen, sich zu erfrischen, aber lassen Sie sich nicht länger als 20 Minuten schlafen. Andernfalls könnten Sie Ihren Schlafplan durcheinander bringen.

Gehen Sie auf Ihre Vorlieben als Frühaufsteher oder Nachtschwärmer ein

Wenn Sie zusätzliche Stunden arbeiten müssen, können Sie genauso gut auf Ihre natürlichen Vorlieben Rücksicht nehmen. Überstunden zu machen bedeutet normalerweise, lange zu bleiben und bis in den Abend hinein zu arbeiten, aber vielleicht können Sie mit Ihrem Chef eine andere Situation vereinbaren. Wenn Sie ein Morgenmensch sind, finden Sie heraus, ob Sie stattdessen vor Beginn des Arbeitstages zusätzliche Stunden einplanen können.

Wenn diese Option nicht verfügbar ist, können Sie Ihre Zeit trotzdem effizient nutzen. Möglicherweise können Sie Ihren Arbeitstag nicht bei Sonnenaufgang beginnen, aber Sie können trotzdem früh aufstehen und Hausarbeiten erledigen, eine Trainingsroutine absolvieren oder ein paar Hobbys genießen, denen Sie nachts aufgrund Ihres Überstundenplans nicht nachgehen können.