Wie macht man Nasamaskarasana oder die Grußhaltung und was sind ihre Vorteile, Variationen und Vorsichtsmaßnahmen?

Die Pose hat wie andere Yoga-Posen ihren Namen aus dem Sanskrit, wo „Namaskara“ „Anrede“ und „Asana“ „Pose“ oder „Haltung“ bedeutet. In der Endstellung sieht der Körper aus, als würdest du beten oder grüßen, daher der Name Namaskarasana. Der englische Name von Namaskarasana ist The Salutation Pose.

Namaskarasana oder die Grußhaltung ist eine Oberkörperhaltung, die hilft, Ihre Arme, Schultern zu stärken und auf Ihre Arme und Ihren Bauch abzielt. Die Schulterbewegung hilft, verspannte Schultermuskeln zu massieren und zu lockern, entspannt Ihre Schulterblätter und hilft bei der Linderung von Schulter- und Nackenschmerzen .

Wie andere Asanas gilt es als am besten, wenn Namaskarasana oder die Grußhaltung früh am Morgen praktiziert wird. Wenn Sie es jedoch aus irgendeinem Grund morgens nicht üben können, können Sie diese Yoga-Pose auch abends üben. Morgens wird bevorzugt, da die Nahrung verdaut wird und Ihr Körper die Energie hat, die Asanas auszuführen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie diese Pose am Abend üben, Ihr Essen fünf bis sechs Stunden vor dem Üben haben sollten, da Ihr Essen so viel Zeit braucht, um es zu verdauen.

Das Ausführen von Namaskarasana oder der Salutation Pose wird Ihnen helfen, Stress abzubauen und einen ängstlichen Geist zu beruhigen. Sie werden friedvoll, wenn Sie diese einfache Asana regelmäßig praktizieren.

• Um Namaskarasana oder die Grußhaltung zu üben, setzen Sie sich in die Hocke mit den Füßen flach auf den Boden.
• Ihre Füße müssen etwa zwei Fuß voneinander entfernt sein.
• Ihre Knie sollten weit auseinander sein und die Ellbogen an der Innenseite der Knie platziert sein, während Sie diese Yoga-Pose üben.
• Um in Namaskarasana oder die Grußhaltung zu gelangen, bringen Sie die Hände in einer Geste des Gebets vor der Brust zusammen.
• Drücken Sie die Ellbogen gegen die Innenseiten der Knie, während Sie in Namaskarasana kommen.
• Die Augen können je nach Ihrem Komfort beim Üben der Pose geöffnet oder geschlossen sein.
• Atmen Sie ein und beugen Sie den Kopf nach hinten, während Sie diese Pose üben.
• Verwenden Sie gleichzeitig die Ellbogen, um die Knie so weit wie möglich auseinander zu drücken, während Sie diese Pose üben.
• Dies ist die anfängliche Namaskarasana oder die Begrüßungspose.
• Spüren Sie den Druck im Nacken, während Sie diese Pose üben.
• Halten Sie diese Position für 3 Sekunden, während Sie den Atem anhalten, wenn Sie sich in Namaskarasana oder der Grußhaltung befinden.
• Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme direkt vor dem Körper, während Sie diese Pose üben.
• Drücken Sie gleichzeitig mit den Knien nach innen und drücken Sie die Oberarme nach innen, während Sie sich in Namaskarasana oder der Grußhaltung befinden. Der Kopf sollte nach vorne gebeugt sein, wobei das Kinn gegen die Brust gedrückt werden sollte.
• Spannen Sie die Muskeln des oberen Rückens und der Schultern an, als würde jemand die Hände nach vorne ziehen.
• Halten Sie diese Position mit angehaltenem Atem 3 Sekunden lang, während Sie die Grußhaltung üben.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen, beuge den Kopf nach hinten, während du diese Pose übst.
• Dies vervollständigt eine Runde dieser Pose.
• Sie sollten 5 bis 8 Runden Namaskarasana oder die Grußhaltung in Ihrer täglichen Yogapraxis üben.
• Anfänger sollten versuchen, 1-2 Minuten in dieser Position zu bleiben oder bis Ihre Beine und Füße anfangen, sich unwohl zu fühlen.
• Fortgeschrittene Praktizierende sollten 3-4 Minuten oder so lange wie möglich in dieser Pose bleiben.
• Ruhen Sie Ihren Körper nach der Übung für 1-2 Minuten in Shavasana aus.

• Atmen Sie ein, während Sie die Handflächen vor der Brust zusammenbringen, während Sie Namaskarasana oder die Grußhaltung üben.
• Behalten Sie in dieser Pose einen normalen Atem bei.
• Atmen Sie aus, während Sie die Arme nach vorne strecken, wenn Sie diese Pose üben.
• Halten Sie nach dem tiefen Ausatmen den Atem an, während Sie Namaskarasana halten. Fortgeschrittene Praktizierende können beim Üben dieser Pose den Atem anhalten, Anfänger, die nicht in der Lage sind, den Atem anzuhalten, können beim Üben von Namaskarasana eine normale und tiefe Ein- und Ausatmung aufrechterhalten.
• Atmen Sie tief aus, nachdem Sie die Pose gelöst haben und zu Shavasana zurückkehren.

Vorbereitende Posen: Die verschiedenen vorbereitenden Posen, die vor Namaskarasana oder der Grußhaltung geübt werden müssen, sind Dandasana oder die Stabhaltung, Rajju Karshanasana oder die Seilhaltung, Namaskarasana oder die Begrüßungshaltung, Matsyasana (mit ausgestreckten Beinen) oder die Fischhaltung, Ushtrasana oder die Kamel-Pose, Bhujangasana oder die Kobra-Pose, Kashtha Takshanasa oder die Chopping-Holz-Pose

Folgeposen: Die verschiedenen Folgeposen oder Pranayamas, die nach Namaskarasana oder der Salutationshaltung geübt werden, sind Anulom Vilom oder The Alternate Nostril Breathing, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana oder The Diamond Pose, Uttanasana oder The Standing Forward Bend Pose, Nauka Sanchalanasana oder Rudern die Bootspose.

Körperbewusstsein – Das Körperbewusstsein beim Üben von Namaskarasana oder der Anredehaltung sollte auf dem Atem, der Bewegung, der Dehnung des Nackens und der Brust in der Ausgangsposition und der oberen Rücken- und Schultermuskulatur in der Vorwärtsposition liegen.

Spirituelles Bewusstsein – Das spirituelle Bewusstsein beim Üben von Namaskarasana oder der Grußhaltung sollte auf dem Muladhara oder dem Wurzelchakra sein. Im Wurzelchakra erden wir uns in der Erde und verankern unsere Energie in der manifestierten Welt.

• Namaskarasana oder die Pose des Grußes stärkt die Bauchmuskulatur und massiert den Darm und die inneren Organe des Verdauungssystems und verbessert dadurch die Verdauung.
• Es hilft auch bei der Freisetzung eingeschlossener Gase und hilft auch bei der Verbesserung der Verdauung.
• Namaskarasana oder die Grußhaltung ist auch vorteilhaft bei der Stärkung der Rückenmuskulatur und hilft auch bei der Linderung von Rückenbeschwerden.
• Es strafft die Muskeln der Arme und Beine.
• Bei regelmäßiger Übung hilft die Grußhaltung, die Durchblutung im Hüftbereich zu verbessern und die Hüften zu straffen.
• Diese Yoga-Pose stimuliert die Fortpflanzungsorgane und massiert die Beckenmuskulatur.
• Regelmäßiges Üben von Namaskarasana oder der Grußhaltung kann bei der Heilung von Menstruationsbeschwerden von Nutzen sein.
• Es hilft bei der Fettverbrennung in den Oberschenkeln, im Gesäß und im Bauchbereich bei regelmäßiger Übung.
• Es dehnt Rücken und Nacken und hilft bei regelmäßiger Übung bei der Linderung von Nackenschmerzen.
• Ein weiterer Vorteil von Namaskarasana oder The Salutation Pose ist, dass es hilft, Beschwerden des Atmungssystems zu reduzieren, da es hilft, die Lungenkapazität Ihres Körpers zu erhöhen, wenn es mit den richtigen Atemtechniken praktiziert wird.
• Die Salutation Pose ist ein Ganzkörper-Energizer und revitalisiert und verbessert Ihre Konzentration.
• Es hilft, den Geist auszugleichen, erhöht die Konzentrationsfähigkeit und führt schnell zu körperlicher und geistiger Entspannung. Der Denkprozess wird durch regelmäßiges Üben von Namaskarasana oder der Grußhaltung sehr klar und präzise.
• Es hilft auch dabei, Stress und leichte Depressionen loszuwerden.
• Es hilft auch bei der Beseitigung von Verstopfung durch regelmäßiges Üben.
• Bei regelmäßiger Übung hilft Namaskarasana oder die Salutation Pose dabei, Unfruchtbarkeit und Impotenz loszuwerden.
• Es hilft auch bei der Lockerung der Wirbelsäule, wodurch die Wirbelsäule flexibler wird.

• Namaskarasana oder die Grußhaltung belastet die  Hüftgelenke und das Knie sehr und sollte mit Vorsicht ausgeführt werden und die Person sollte sich beim Üben nicht verletzen. Anfänger sollten beim Üben dieser Pose besonders vorsichtig sein.
• Menschen mit verletzten oder schwachen Knien sollten diese Yoga-Pose nicht praktizieren, da die Knie stark belastet werden.
• Menschen mit Rückenschmerzen und Ischias sollten diese Pose nicht üben.
• Sie sollten es auch vermeiden, Namaskarasana oder die Grußhaltung zu praktizieren, wenn Sie eine Verletzung am Knöchel haben.
• Verlassen Sie die Pose oder lösen Sie die Pose, wenn Sie plötzlich einen scharfen und stechenden Schmerz in Ihren Beinen spüren.
• Wenn Sie Zweifel an Ihrem Zustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Namaskarasana oder die Salutation Pose praktizieren, und üben Sie Asanas immer unter der Aufsicht eines ausgebildeten Yoga-Experten.
• Überanstrengen Sie sich nicht und gehen Sie nicht über die Grenzen hinaus. Gehen Sie nur so weit, wie Ihr Körper es zulässt.
• Es sollte nicht praktiziert werden, wenn Sie häufig  Kopfschmerzen und Migräne haben .
• Sie sollten Namaskarasana auch nicht durchführen, wenn Sie an chronischen Wirbelsäulen- oder Nackenproblemen leiden.
• Schwangere sollten die Begrüßungsstellung ebenfalls nicht ausführen.
• Personen, die an Magengeschwüren, Hernien, Darmtuberkulose und anderen ähnlichen Erkrankungen leiden, wird ebenfalls davon abgeraten, diese Pose zu praktizieren.
• Menschen mit Nackenverletzungen wird empfohlen, auf den Boden zu schauen und den Kopf in einer neutralen Position zu halten, während sie diese Pose üben.
• Menschen mit Herzproblemen wie chronischer Thrombose sollten Namaskarasana oder die Grußhaltung ebenfalls nicht praktizieren.
• Menschen mit  Bluthochdruck sollten diese Pose ebenfalls nicht üben.
• Es sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie Verletzungen oder Schmerzen im Knöchel haben.

• Wenn Sie Ihren Kopf nicht in einer neutralen Position halten können, während Sie Namaskarasana oder die Grußhaltung üben, können Sie ein Laken oder eine Decke unter Ihren Kopf legen, um ihn zu stützen.
• Bleiben Sie so lange wie möglich in der abschließenden Namaskarasana- oder Grußhaltung, da Ihr Körper mehr davon profitiert, wenn die Haltekapazität Ihres Körpers zunimmt. Sie werden das Gefühl haben, dass Sie sich anstrengen müssen, während Sie die Pose 20 Sekunden lang halten; Sie können die Haltekapazität durch ständiges Üben steigern.
• Anfänger können beginnen, indem sie einfach ihre Beine anheben, während sie ihren Oberkörper auf dem Boden halten.
• Halten Sie Ihr Gesäß vom Boden abgehoben und Sie müssen versuchen, dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt, während Sie die Grußhaltung üben.
• Um die Pose zu vertiefen, können Fortgeschrittene ihr Porzellan und anschließend ihre Nase an den Beinen berühren, während sie Namaskarasana praktizieren.
• Es ist wichtig, dass dein Magen leer und deine Eingeweide sauber sind, wenn du die Grußhaltung praktizierst, und immer einen Abstand von mindestens vier bis sechs Stunden zwischen deiner Yogasana-Praxis und der Mahlzeit einhält.
• Belasten Sie Ihren Nacken nicht, während Sie diese Pose üben.
• Außerdem sollten Sie sich nicht überdehnen, da dies die Oberschenkel zu nahe ziehen und zu einer Überdehnung der Oberschenkel führen kann.
• Halten Sie Ihre Zehenspitzen und halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie Namaskarasana oder die Grußhaltung üben.

Namaskarasana oder die Begrüßungspose Variation 1:

• Um Namaskarasana oder die Grußhaltung zu üben, bringen Sie Ihre Handflächen in der Namaste- oder Anjani-Haltung nahe Ihrer Brust zusammen.
• Atmen Sie tief ein und beugen Sie beim Ausatmen die Knie und setzen Sie sich auf Ihre Füße und Fußsohlen. Halten Sie einen Abstand zwischen den Knien, aber halten Sie die Füße zusammen.
• Sobald Sie sich in dieser Position mit gebeugten Knien befinden, lehnt sich der Körper nach vorne und somit wird der untere Rücken nach hinten gestreckt, um Ihnen zunächst das Gleichgewicht zu geben. Das ist normal, aber wenn man nicht in der Lage ist, auf den Füßen und Fußsohlen zu sitzen, könnte man den Körper die ersten Male während der Übung auf Zehenspitzen balancieren.
• Sie können Ihre Füße in der Anfangsphase des Übens auch etwas auseinander halten, wenn es Ihnen schwer fällt, es mit den Füßen nahe beieinander auf die richtige Weise zu tun. Man sollte darauf abzielen, mit gespreizten Knien und geschlossenen Füßen zu sitzen, um den maximalen Nutzen aus Namaskarasana oder der Grußhaltung zu ziehen.
• Bringen Sie Ihre Arme in Anjani-Mudra, um zwischen den Innenseiten der Oberschenkel zu ruhen. Sobald Sie sich wohl fühlen, bewegen Sie Ihre Beine weiter auseinander, indem Sie die Ellbogen tiefer zwischen die Oberschenkel bewegen, um die Knie tiefer nach außen zu öffnen. Achte darauf, dass deine Knie etwas breiter sind als dein Oberkörper.
• Wenn Sie Ihren Körper im Anajani-Mudra nicht ausbalancieren können, können Sie auch Ihre Handflächen auf dem Boden nahe an Ihren Füßen halten, um Ihren Körper zu stützen und die Knie weiterhin nach außen zu drücken.
• Halte deinen Atem in dieser Position. Atmen Sie sehr tief ein und aus und nehmen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen Ihre Ellbogen tief zwischen die Oberschenkel und bringen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule nach innen und gerade.
• Achten Sie auch darauf, dass Ihre Hüften sehr nah an Ihren Knöcheln bleiben.
• Um sich aus der Pose zu lösen, legen Sie die Handflächen auf den Boden und heben Sie langsam den gesamten Körper an und stellen Sie sich auf, lassen Sie den Rücken und die Schultern los und bleiben Sie bei normaler Atmung ruhig. Bringen Sie den Körper wieder zurück und nehmen Sie hier ein paar Atemzüge, um bereit zu sein, in Namaskarasana oder die Grußhaltung zurückzukehren, um mehr Komfort zu erlangen.
• Anfänger sollten versuchen, 1-2 Minuten in dieser Position zu bleiben oder bis Ihre Beine und Füße anfangen, sich unwohl zu fühlen.
• Fortgeschrittene Praktizierende sollten 3-4 Minuten oder so lange wie möglich in dieser Pose bleiben.

Namaskarasana oder die Begrüßungspose Variation 2:

• Um Namaskarasana oder die Grußhaltung zu üben, beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie den Fuß nahe an Ihrem Oberkörper, während Sie das rechte Bein ausstrecken.
• Heben Sie beim Einatmen das linke Bein nach oben und stützen Sie gleichzeitig die linken Oberschenkel, indem Sie die linke Hand nahe an das linke Knie legen, um diese Variation von Namaskarasana oder die Grußhaltung zu üben.
• Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihr linkes Bein über oder nahe an die linke Schulter zu bringen.
• Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Position.
• Beugen Sie sich nun etwas nach vorne, um das Bein sanft und bequem auf die Schulter zu legen und bringen Sie die linke Handfläche auf den Boden nahe an die linke Innenseite des Oberschenkels.
• Bringen Sie Ihre rechte Handfläche und legen Sie sie auf die Außenseite des rechten Oberschenkels, heben Sie Ihren Körper langsam und sanft vom Boden ab, indem Sie Ihren Körper auf beiden Handgelenken balancieren, um diese Variation von Namaskarasana oder die Grußhaltung zu üben.
• Achte darauf, dass du deine Wirbelsäule gerade hältst.
• Atmen Sie tief aus, wenn Sie in diese Pose kommen, und halten Sie Ihren Atem an, bis Sie die Pose halten können, um diese Variation der Salutation Pose zu üben.
• Achte außerdem darauf, dass das rechte Bein nach vorne ausgestreckt ist und das linke Bein am Knie gebeugt bleibt und auf deiner linken Schulter ruht.
• Bleiben Sie so lange wie möglich in der Pose, während Sie diese Variation von Namaskarasana üben.
• Lassen Sie die Pose los und wiederholen Sie sie von der anderen Seite, um diese Variation von Namaskarasana oder der Salutation Pose zu üben.
• Entspannen Sie sich in Balasana, nachdem Sie die Übung von beiden Seiten abgeschlossen haben.
• Anfänger sollten versuchen, 1-2 Minuten in dieser Position zu bleiben oder bis Ihre Beine und Füße anfangen, sich unwohl zu fühlen.
• Fortgeschrittene Praktizierende sollten 3-4 Minuten oder so lange wie möglich in dieser Pose bleiben.