Wie macht man Malasana oder Girlande Pose und was sind ihre Variationen, Vorteile, Kontraindikationen?

Malasana wird auch Garland Pose oder Yogic Squat genannt. Es hat seinen Namen aus dem Sanskrit, wo „Mala“ „Girlande“, „Halskette“ oder „Rosenkranz“ bedeutet und „Asana“ „Pose“ oder „Haltung“ bedeutet. Es ist im Allgemeinen für Kinder und Menschen mit aktivem Lebensstil selbstverständlich. Aber es wird schwierig für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil haben, in diese Pose zu kommen. Aber mit regelmäßiger Bewegung und Übung entwickelt Ihr Körper Flexibilität, um Malasana oder Girlandenhaltung effektiv auszuführen.

Diese Yoga -Pose ist auch als hockende Version von Namaskarasana bekannt

Malasana oder Girlandenhaltung ist eine nach vorne gebeugte Asana. Es löst den Stress und die Anspannung im Körper, wenn es gebeugt wird. Malasana oder Girlandenhaltung sorgt für einen rhythmischen Fluss von Energie und Bewusstsein im Körper. Es stellt sicher, dass die Hüften im Rücken verwurzelt sind, wenn sich die Wirbelsäule beim Üben der Asana verlängert.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Magen und Darm leer sind, bevor Sie mit der Malasana- oder Girlandenhaltung beginnen. Sie sollten Ihre Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Praktizieren der Asana einnehmen, da zu diesem Zeitpunkt die Nahrung verdaut wäre und der Körper genug Energie hat, um die Yogasanas zu praktizieren.

Die beste Zeit, um Malasana oder die Girlanden-Pose zu üben, ist morgens, aber wenn jemand die morgendliche Übung verpasst, ist es in Ordnung, auch abends zu üben.

• Stellen Sie sich für die Malasana- oder Girlanden-Pose gerade auf den Boden oder die Yogamatte. Steigen Sie in Tadasana ein.
• Während du in Tadasana stehst, hebe deine Wirbelsäule und drücke deinen Bauch nach innen, um die Wirbelsäule und die Schultern nach oben zu strecken, während du tief einatmest.
• Bringen Sie Ihre Handflächen in der Namaste-Pose oder Anjani-Pose in der Nähe Ihrer Brust zusammen.
• Atmen Sie tief ein und beugen Sie beim Ausatmen die Knie und setzen Sie sich auf Ihre Füße und Fußsohlen. Halten Sie einen Abstand zwischen den Knien, aber halten Sie die Füße zusammen.
• Sobald Sie sich in dieser Position mit gebeugten Knien befinden, lehnt sich der Körper nach vorne und somit wird der untere Rücken nach hinten gestreckt, um Ihnen zunächst das Gleichgewicht zu geben. Das ist normal, aber wenn man nicht in der Lage ist, auf den Füßen und Fußsohlen zu sitzen, könnte man den Körper die ersten Male während der Übung auf Zehenspitzen balancieren.
• Sie können Ihre Füße in der Anfangsphase des Übens auch etwas auseinander halten, wenn es Ihnen schwer fällt, es mit den Füßen nahe beieinander auf die richtige Weise zu tun. Man sollte darauf abzielen, mit gespreizten Knien und geschlossenen Füßen zu sitzen, um den maximalen Nutzen aus Malasana oder Girlandenhaltung zu ziehen.
• Bringen Sie Ihre Arme in Anjani-Mudra, um zwischen den Innenseiten der Oberschenkel zu ruhen. Sobald Sie sich wohl fühlen, bewegen Sie Ihre Beine weiter auseinander, indem Sie die Ellbogen tiefer zwischen die Oberschenkel bewegen, um die Knie tiefer nach außen zu öffnen. Achte darauf, dass deine Knie etwas breiter sind als dein Oberkörper.
• Wenn Sie Ihren Körper im Anajani-Mudra nicht ausbalancieren können, können Sie auch Ihre Handflächen auf dem Boden nahe an Ihren Füßen halten, um Ihren Körper zu stützen und die Knie weiterhin nach außen zu drücken.
• Halte deinen Atem in dieser Position. Atmen Sie sehr tief ein und aus und nehmen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen Ihre Ellbogen tief zwischen die Oberschenkel und bringen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule nach innen und gerade.
• Achten Sie auch darauf, dass Ihre Hüften sehr nah an Ihren Knöcheln bleiben.
• Um sich aus der Pose zu lösen, legen Sie die Handflächen auf den Boden und heben Sie langsam den gesamten Körper an und stellen Sie sich auf, lassen Sie den Rücken und die Schultern los und bleiben Sie bei normaler Atmung ruhig. Bringen Sie den Körper wieder in Tadasana und nehmen Sie hier ein paar Atemzüge, um bereit zu sein, in die Malasana- oder Girlandenhaltung zurückzukehren, um mehr Komfort zu erlangen.

• Asanas werden am besten ausgeführt, wenn Sie sich Ihres Atems bewusst sind. Die Asanas sind am vorteilhaftesten, wenn Sie jede Pose einnehmen und dabei Ihren Atem kontrollieren und im Gleichgewicht halten.
• Atmen Sie ein, während Sie zunächst Ihre Knie auf dem Boden beugen.
• Atmen Sie aus, wenn Sie mit gebeugten Knien vollständig auf Ihren Füßen sitzen.
• Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Schultern und Brust und bringen Sie Ihre Arme vor dem Körper auf den Boden. Atmen Sie in dieser Position aus und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
• Atmen Sie tief und langsam weiter, während Sie die Handflächen in Anjani Mudra zwischen die Innenseiten der Oberschenkel nehmen.
• Atmen Sie ein und lassen Sie die Arme zusammen mit den Schultern und der Brust los und atmen Sie aus, während Sie nach oben kommen. Legen Sie beim Ausatmen die Handflächen auf den Boden und setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vollständig aus.

• Setzen Sie sich in Malasana- oder Girlanden-Pose mit geschlossenen Füßen fort
• Bringen Sie Ihre Knie zusammen und lassen Sie die Hände zum Balancieren auf dem Boden.
• Heben Sie beim Einatmen Brust und Schultern nach oben und drehen Sie sie nach rechts und legen Sie den linken Ellbogen auf die Außenseite des rechten Knies.
• Bringen Sie beim Ausatmen die Handflächen in Anjali Mudra und drehen Sie den Kopf und Hals, wobei Sie zur Seite oder nach hinten schauen, je nachdem, was für Ihren Körper angenehm ist.
• Behalten Sie diese Pose für ein paar Sekunden bei.
• Lösen Sie die Pose und wiederholen Sie dasselbe von der linken Seite.
• Pasasana drückt die Oberschenkel näher an den Körper, um die Bauchorgane zu stärken.
• Eine andere Variante dieser Pose ist die stehende, umwickelte Malasana- oder Girlanden-Pose, bei der Sie Ihren Körper im Stehen auf ähnliche Weise um Ihr Knie drehen und drehen können.

• Um diese Variation der Yoga-Pose von Malasana oder der Girlanden-Pose zu machen, beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie den Fuß nahe an Ihrem Oberkörper, während Sie das rechte Bein ausstrecken.
• Heben Sie beim Einatmen das linke Bein nach oben und stützen Sie gleichzeitig den linken Oberschenkel, indem Sie die linke Hand dicht an das linke Knie legen
• Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihr linkes Bein über oder nahe an die linke Schulter zu bringen.
• Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Position.
• Beugen Sie sich nun etwas nach vorne, um das Bein sanft und bequem auf die Schulter zu legen und bringen Sie die linke Handfläche auf den Boden nahe an die linke Innenseite des Oberschenkels.
• Bringen Sie Ihre rechte Handfläche und legen Sie sie auf die Außenseite des rechten Oberschenkels. Heben Sie Ihren Körper langsam und sanft vom Boden ab, indem Sie Ihren Körper auf beiden Handgelenken balancieren
• Achte darauf, dass du deine Wirbelsäule gerade hältst.
• Atmen Sie tief aus, wenn Sie in diese Pose kommen, und halten Sie Ihren Atem an, bis Sie die Pose halten können.
• Achte außerdem darauf, dass das rechte Bein nach vorne ausgestreckt ist und das linke Bein am Knie gebeugt bleibt und auf deiner linken Schulter ruht.
• Bleiben Sie so lange wie möglich in der Pose
• Lassen Sie los und wiederholen Sie die Pose von der anderen Seite.
• Entspannen Sie sich in Balasana, nachdem Sie die Übung von beiden Seiten abgeschlossen haben.

Um Ardha Malasana zu machen, die eine Variationshaltung von Malasana oder Girlandenhaltung ist:

• Stellen Sie sich gerade auf den Boden oder die Yogamatte. Steigen Sie in Tadasana ein.
• Während du in Tadasana stehst, hebe deine Wirbelsäule und drücke deinen Bauch nach innen, um die Wirbelsäule und die Schultern nach oben zu strecken, während du tief einatmest.
• Bringen Sie Ihre Handflächen in der Namaste-Pose oder Anjani-Pose in der Nähe Ihrer Brust zusammen.
• Atmen Sie tief ein und beugen Sie beim Ausatmen die Knie und setzen Sie sich auf Ihre Füße und Fußsohlen. Halten Sie einen Abstand zwischen den Knien, aber halten Sie die Füße zusammen.
• Sobald Sie sich in dieser Position mit gebeugten Knien befinden, lehnt sich der Körper nach vorne und somit wird der untere Rücken nach hinten gestreckt, um Ihnen zunächst das Gleichgewicht zu geben. Das ist normal, aber wenn man nicht in der Lage ist, auf den Füßen und Fußsohlen zu sitzen, könnte man den Körper die ersten Male während der Übung auf Zehenspitzen balancieren.
• Sie können Ihre Füße in der Anfangsphase des Übens auch etwas auseinander halten, wenn es Ihnen schwer fällt, es mit den Füßen nahe beieinander auf die richtige Weise zu tun.
• Man sollte darauf abzielen, mit gespreizten Knien und geschlossenen Füßen zu sitzen, um den maximalen Nutzen aus Malasana zu ziehen.
• Bringen Sie Ihre Arme in Anjani-Mudra, um zwischen den Innenseiten der Oberschenkel zu ruhen. Sobald Sie sich wohl fühlen, bewegen Sie Ihre Beine weiter auseinander, indem Sie die Ellbogen tiefer zwischen die Oberschenkel bewegen, um die Knie tiefer nach außen zu öffnen. Achte darauf, dass deine Knie etwas breiter sind als dein Oberkörper.
• Wenn Sie in dieser Position bequem und stabil sind, bringen Sie Ihr rechtes Bein so nach vorne, dass die Kante Ihrer Ferse den Boden berührt und das Bein gerade vor dem Körper auf dem Boden ruht.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Behalten Sie Ihren Atem bei, während Sie sich in dieser Pose befinden.
• Atmen Sie tief aus, während Sie die Asana loslassen, und ruhen Sie einige Minuten in Balasana.

• Einer der Vorteile der Malasana- oder Girlandenhaltung ist, dass sie den unteren Rücken, die Leiste, das Kreuzbein, die Hüften und die Knöchel dehnt und so dem Körper Flexibilität und Kraft verleiht.
• Malasana ist auch vorteilhaft, um den Bauch zu straffen und das unnötige Fett aus dem Bauch zu reduzieren.
• Es hilft auch bei der Beseitigung von Rückenschmerzen und Verspannungen im Rücken.
• Malasana oder Girlandenhaltung regt den Stoffwechsel an und aktiviert und massiert die Bauch- oder Verdauungsorgane und hilft so bei der Verbesserung der Verdauung.
• Das Ausführen der Malasana- oder Girlanden-Pose 3-4 Mal am Tag hält den Beckenboden gesund und stark.
• Malasana dehnt die unteren Rückenmuskeln, hilft dabei, die Hüften stark zu halten und unterstützt die Fortpflanzungsorgane. Es lindert auch die Menstruationsschmerzen für Frauen, die normalerweise starke Schmerzen während ihres Menstruationszyklus haben.
• Es stärkt Brust und Schultern und macht sie stark. Es dehnt die Brust- und Schultermuskulatur aus und erhöht dadurch die Durchblutung und Flexibilität.
• Es kann auch helfen, Inkontinenz zu reduzieren, wenn es regelmäßig praktiziert wird.
• Malasana ist auch bei der Erleichterung der Geburt eines Kindes von Vorteil, wenn es regelmäßig praktiziert wird, da es den Unterkörper vollständig dehnt.
• Malasana oder Girlandenhaltung verleiht den Knöcheln Flexibilität und stärkt die Hüften.
• Malasana hilft auch bei der Steigerung der Konzentration und ist sehr gut für Kinder zu üben.
• Es verbessert die Leistung der Turner, Radfahrer, Tänzer und Läufer, wenn es regelmäßig praktiziert wird.
• Da die Knie in dieser Asana gebeugt werden, werden die Muskeln um das Knie herum konditioniert und führen so zur Kräftigung der Knie.
• Alle Muskeln der Kniesehnen, des Quadrizeps, der inneren Oberschenkel usw. werden gedehnt, während Malasana praktiziert wird, um eine gute Funktion der Beinmuskulatur zu gewährleisten.

• Beim Üben von Malasana wird viel Druck auf Beine und Knöchel ausgeübt, daher sollte es nicht durchgeführt werden, wenn Sie eine Bein- oder Knöchelverletzung haben.
• Malasana sollte nicht von schwangeren Frauen praktiziert werden, da es Druck auf den Bauch ausübt. Malasana oder Girlande Pose kann jedoch von Frauen in der Anfangs- und mittleren Phase der Schwangerschaft praktiziert werden, da sie das Becken öffnet und eine gesunde und natürliche Geburt unterstützt. Es sollte jedoch in den späten Stadien der Schwangerschaft vermieden werden, da es auch Wehen auslösen kann.
• Jeder, der einen Bänderriss um das Knie oder den Knöchel hatte, sollte Malasana ebenfalls nicht praktizieren.
• Wenn Sie eine lange Strecke gelaufen sind, sollten Sie Malasana oder die Girlandenhaltung nach dem Lauf nicht üben, da dies mehr Druck auf die Beine ausübt und das Gewebe von Knien und Knöcheln schädigen kann.
• Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken und anderen Rückenbeschwerden sollten Malasana ebenfalls nicht praktizieren.
• Wenn Sie Zweifel an Ihrer körperlichen Verfassung haben, müssen Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie die Malasana- oder Girlandenhaltung praktizieren. Es sollte immer unter Anleitung eines ausgebildeten Yoga-Experten durchgeführt werden.
• Belasten Sie Ihren Körper nicht, während Sie Malasana üben. Gehen Sie so weit, wie Ihr Körper es zulässt. Drücken Sie sich während der Übung nicht, da dies die Bänder und das Gewebe von Knie und Knöchel beschädigen kann.