Wie macht man Lunges mit Körpergewicht, Lunges mit Gewichten und was sind die Vorteile?

Starke und durchtrainierte Oberschenkel, schlanke Waden und ein fester Po – klingt das unerreichbar? Das sind sie nicht! Mageres Essen, gepaart mit regelmäßigen Krafttrainingsübungen, wird Sie dazu bringen, alle Zweifel, die Sie haben könnten, aus dem Weg zu räumen. Eine der Krafttrainingsübungen, die helfen, Ihre Beine zu stärken und zu straffen, sind Ausfallschritte. Kennen Sie die Vorteile von Ausfallschritten zusammen mit einigen Beispielen für Ausfallschritte mit Körpergewicht und Ausfallschritten mit Gewichten.

Ausfallschritte sind eine der zusammengesetzten Übungen, was bedeutet, dass eine einzelne Bewegung mehrere Muskelgruppen in Ihrem Körper trainiert. Ein Ausfallschritt aktiviert deine Kniesehnen, Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskulatur und trainiert zusätzlich deine unteren Rücken- und Bauchmuskeln. Da Ausfallschritte so viele Muskelgruppen trainieren, sind sie eine wesentliche Übung, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Ausfallschritte sind unglaublich einfach und können mit oder ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden. Am Anfang ist es ratsam, Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht zu machen. Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben und Ihre Beine stärker werden, ist es zulässig, Gewichte hinzuzufügen. Es gibt viele Variationen von Ausfallschritten, was sie zu einer der dynamischsten Körpergewichtsübungen macht. Die Variationen halten die Übung interessant und helfen, eine solide Progression für die Bewegung zu schaffen. Bei Ausfallschritten gibt es viel Raum für Verbesserungen.

Ausfallschritte mit Körpergewicht sind Ausfallschritte, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, ohne die Hilfe von zusätzlichen Gewichten. Lassen Sie uns verstehen, wie man Ausfallschritte mit Körpergewicht macht:

• Stehen Sie gerade auf einer festen Oberfläche. Deine Füße sollten ein paar Zentimeter voneinander entfernt sein.
• Ihr Oberkörper sollte in der Ausgangsposition aufrecht sein und die ganze Zeit über aufrecht bleiben.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß an und treten Sie langsam nach vorne. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es in einem 90-Grad-Winkel positioniert ist.
• Dein vorderes Knie darf nicht über deinen Knöchel hinausragen und dein hinteres Knie sollte nicht den Boden berühren.
• Achte darauf, dass deine Bewegungen langsam sind, damit dein hinteres Knie nicht den Boden berührt.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie mit dem linken Bein nach vorne.

Es gibt Variationen von Ausfallschritten mit dem Körpergewicht, die Sie ausführen können, um das Training interessant zu halten. Einige Variationen des Ausfallschritts mit Körpergewicht sind:

Stellen Sie sicher, dass Sie Ausfallschritte langsam ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und die Form beizubehalten. Gehende Ausfallschritte erfordern viel Platz, um die Übung ausführen zu können. Um Walking Lunges zu machen, bringen Sie nach den Schritten in einem normalen Ausfallschritt mit Körpergewicht Ihren hinteren Fuß nach vorne und machen Sie einen Schritt nach vorne. Fahren Sie mit dem normalen Ausfallschritt fort und bewegen Sie sich auf ähnliche Weise vorwärts.

Anstatt an einem Bein nach dem anderen zu arbeiten, wechseln Sie Ihre Beine nach jeder Ausfallschritt-Wiederholung. Dies hält es interessant, verhindert, dass Ihre Beine schnell ermüden und ermöglicht Ihnen somit, mehr Ausfallschritte auszuführen.

Der seitliche Ausfallschritt ist dafür bekannt, die Flexibilität zu verbessern, und ist eine leise Verbesserung gegenüber einem normalen Ausfallschritt mit Körpergewicht. Für diese Variation des Ausfallschritts mit dem Körpergewicht machst du einen Schritt nach rechts und nicht nach vorne. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während Sie sich nach rechts beugen. Beide Füße sollten flach auf dem Boden bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie die Wiederholung auf Ihrer linken Seite fort.

Dabei treten Sie buchstäblich einen Schritt zurück, und es stellt eine ebenso große Herausforderung dar wie ein normaler Ausfallschritt mit Körpergewicht! Diese Variante hat sich jedoch als äußerst vorteilhaft für Anfänger, Übergewichtige und Personen mit Knieproblemen erwiesen. Um diese Variation von Ausfallschritten mit dem Körpergewicht auszuführen, stehen Sie mit geschlossenen Füßen in der Ausgangsposition. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt zurück und Ihren Körper langsam. Beuge dein rechtes Knie, bis es in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden landet und deine Zehen den Boden berühren. Drücken Sie sich vom Boden ab und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Diese Variation des Ausfallschritts mit dem Körpergewicht kann für Anfänger oder sogar erfahrene Trainierende eine Herausforderung darstellen, aber der abwechselnde seitliche Ausfallschritt hilft, Ihren Oberkörper zu dehnen und gibt Ihrem Unterkörper ein solides Training. Wenn Sie sich in einem seitlichen Ausfallschritt auf Ihrer rechten Seite absenken, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihre Brust (die hoch bleiben sollte) und berühren Sie Ihre rechten Zehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dann auf deiner linken Seite.

Das Hinzufügen von Gewichten zu Ihren Ausfallschritten ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft einzusetzen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Lassen Sie uns sehen, wie man Ausfallschritte mit Gewichten macht.

Stehen Sie in Ihrer Ausgangsposition für einen normalen Ausfallschritt, aber mit einer Hantel in jeder Hand. Deine Arme sollten an deiner Seite hängen und deine Handflächen sollten nach innen zeigen.

Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und führen Sie einen regelmäßigen Ausfallschritt aus.

Variationen von Ausfallschritten mit Gewichten verhindern, dass die Übungen eintönig werden. Einige Variationen von Ausfallschritten mit Gewichten sind:

Diese Variation von Ausfallschritten mit Gewichten kann durch Ausführen eines Ausfallschritts im Gehen mit Hanteln in jeder Hand oder einer Langhantel, die über Ihrem oberen Rücken ruht, durchgeführt werden.

Eine weitere einfache Variation von Ausfallschritten mit Gewichten wird durchgeführt, indem eine Hantel in jeder Hand gehalten wird, während ein umgekehrter Ausfallschritt ausgeführt wird.

Während du in jeder Hand eine Hantel hältst und einen seitlichen Ausfallschritt ausführst, achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und dass es dein Oberkörper ist, der sich nach vorne lehnt, nicht dein Rücken. Diese Variation von Ausfallschritten mit Gewicht hilft sehr dabei, eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Ein normaler Ausfallschritt mit Körpergewicht kann weiter nach oben nivelliert werden, indem Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen halten und Ihre Arme auf beiden Seiten auf Schulterhöhe anheben, während Sie Ihren Körper in den Ausfallschritt absenken. Bewegen Sie Ihre Arme langsam nach unten, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Ein normaler Ausfallschritt mit Gewichten kann verbessert werden, indem Sie Ihre Gewichte in einem 90-Grad-Bizeps-Curl in beiden Händen anheben. Senken Sie Ihre Arme, während Sie Ihren Körper vom Boden abheben.

Ausfallschritte sind eine der besten Übungen, die jeder machen kann, unabhängig von seinen Zielen. Es gibt viele Vorteile von Ausfallschritten, einige wichtige sind hier.

• Vorteile von Lunges bei der Verbesserung des Gleichgewichts – Lunges erfordern, dass Sie sich auf beiden Seiten engagieren, wodurch Sie herausgefordert werden, Ihr Gleichgewicht zu halten. Der wichtigste Vorteil von Ausfallschritten besteht also darin, dass sie helfen, das Gleichgewicht und die Koordination des Körpers auf eine Weise zu verbessern, die die meisten anderen Körpergewichtsübungen nicht können.
• Ausfallschritte sind vorteilhaft bei der Stärkung Ihres Kerns – Beim Ausfallschritt müssen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur aktivieren, um Ihren Rücken aufrecht zu halten, was bedeutet, dass auch Ihr Kern gestärkt wird. Gehende Ausfallschritte sind aufgrund ihrer Bewegung eine fantastische Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, ein weiterer großer Vorteil von Ausfallschritten.
• Ausfallschritte helfen, Ihre Hüften zu öffnen – Ein weiterer wichtiger Vorteil von Ausfallschritten ist, dass sie helfen können, Rückenschmerzen vorzubeugen. Unsere Hüften sind eines der am wenigsten flexiblen Körperteile und Ausfallschritte können sie flexibel machen. Unser Lebensstil lässt uns Muskelgruppen wie unsere Hüftbeuger ignorieren, die Rückenschmerzen verursachen. Ausfallschritte lassen deine Hüften ein wenig strecken, was den Beugern ein wirklich gutes Training gibt.
• Ausfallschritte helfen bei der Funktionalität – Ein weiterer wichtiger Vorteil von Ausfallschritten ist, dass sie unsere allgemeine Funktionalität verbessern können. Die Muskelgruppen, die durch Ausfallschritte trainiert werden, sorgen dafür, dass unsere täglichen Aktivitäten einfacher werden und unser Körper viel funktioneller ist.
• Ausfallschritte zielen auf mehrere Muskelgruppen ab – Ausfallschritte geben uns ein großartiges Gesamttraining, da es auf fast alle Muskelgruppen Ihres Unterkörpers abzielt, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln und des Rückens. Aber selbst wenn Sie Ihren Rücken trainieren, geben Ausfallschritte Ihrer Wirbelsäule eine gute Erholung. Dies ist einer der größten Vorteile von Ausfallschritten.

Daher können wir sehen, dass Ausfallschritte einfach nicht aus Ihrem Training ausgelassen werden können, wenn Sie nach einer soliden Trainingsroutine für den Unterkörper suchen. Ausfallschritte haben viele Vorteile und die Variationen machen die Übungen einfach interessanter. Jetzt, da Sie wissen, wie man Ausfallschritte macht, können Sie Ihren Traum von einem straffen und schlanken Beinpaar sicher verwirklichen!