Wie macht man Goolf Ghoornan oder Ankle Crank und welche Vorteile hat es?

Der Name dieser Asana leitet sich vom Sanskrit ab, wobei „Goolf“ „Knöchel“ und „Ghoornan“ „Ankurbeln“ bedeutet.

Es gilt als am besten, wenn Knöchelbeugungs- und Rotationsübungen früh am Morgen durchgeführt werden. Wenn Sie diese Pose jedoch aus irgendeinem Grund morgens nicht üben können, können Sie diese Pose auch abends üben. Der Morgen wird bevorzugt, da die Nahrung verdaut ist und Ihr Körper die Energie hat, die Asanas auszuführen. Wenn Sie diese Übungen jedoch am Abend machen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Nahrung fünf bis sechs Stunden vor dem Training zu sich nehmen sollten, da die Verdauung Ihrer Nahrung so lange dauert.

Goolf Ghoornan oder Ankle Crank streckt und öffnet die Hüften. Es ist sehr nützlich für Meditation und Atemübungen. Goolf Ghoornan oder Ankle Crank können Sukhasana und Dandasana vorausgehen.

Die Dehnung der Beinmuskulatur wiederum trägt mit der Zeit dazu bei, Schmerzen im unteren Rücken wirksam zu lindern. Sie helfen dabei, die Bein- und Fußmuskulatur zu stärken, was wiederum die Stabilität unseres Körpers erhöht. Diese Knöchel- und Zehenbeugungsübungen sind sehr hilfreich bei der Vorbeugung von Erkrankungen wie Arthritis, die die Gelenke im Körper beeinträchtigen.

Wie macht man Goolf Ghoornan oder Ankle Crank?

Um Goof Ghoornan oder Ankle Crank zu üben, muss man zuerst in Dandasana einsteigen:

Schritte zum Üben von Dandasana:

• Um Dandasana oder die Stabhaltung zu üben, setzen Sie sich gerade und mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
• Wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt ist, können Sie sich auf ein Kissen oder eine Decke setzen, damit Ihr Oberkörper aufrecht und vertikal bleibt.
• Sie können auch mit dem Rücken an einer Wand sitzen, sodass Ihre Schulterblätter die Wand berühren und zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken etwas Platz bleibt.
• Drücken Sie Ihr Gesäß auf den Boden und richten Sie Ihren Kopf so aus, dass der Scheitel zur Decke zeigt, während Sie Dandasana oder die Stabhaltung üben.
• Bringen Sie außerdem Ihre Oberschenkel dazu, den Boden zu berühren. Drücken Sie an derselben Stelle durch die Ferse nach außen.
• Drücken Sie Ihre Oberschenkelknochen fest in den Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Beine beim Üben von Dandasana oder der Stabhaltung nicht nach außen drehen.
• Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Hüften auf den Boden.
• Dadurch wird Ihre Wirbelsäule gestützt und gleichzeitig Ihre Schultern entspannt.
• Beim Üben von Dandasana oder der Stabhaltung muss Ihr Oberkörper gerade und entspannt sein.
• Entspannen Sie beim Üben von Dandasana oder der Stabhaltung Ihre Beine und drücken Sie Ihre Beine fest auf den Boden.
• Spreizen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Brust an. Ziehen Sie außerdem Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
• In der Endposition sollte Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden stehen und Ihr Scheitel zur Decke zeigen.
• Versuchen Sie immer, Ihr Kinn parallel zum Boden zu halten, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Augenmitte.
• Bleiben Sie 3-4 Minuten oder so lange wie möglich in dieser Position.
• Übe Dandasana oder die Stabhaltung so lange du kannst. Hören Sie auf, wenn Sie Beschwerden in Ihren Beinen oder der Wirbelsäule verspüren.

Schritte zum Üben von Goolf Ghoornan oder Ankle Crank:

• Begeben Sie sich in Dandasana, um Goolf Ghoornan oder Ankle Crank zu üben.
• Bleiben Sie in der Grundposition und atmen Sie normal weiter.
• Achten Sie beim Üben dieser Asana darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
• Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den Fuß zum Gesäß, während Sie in diese Asana einsteigen.
• Drehen Sie das Knie zur Seite und stellen Sie den Fuß auf den linken Oberschenkel.
• Stellen Sie sicher, dass der Knöchel weit genug über dem Oberschenkel liegt, damit er sich frei drehen kann.
• Halten Sie den rechten Knöchel mit der rechten Hand fest, um den Knöchel zu stützen, während Sie Goolf Ghoornan oder die Knöchelrotation üben.
• Halten Sie beim Üben dieser Asana die Zehen des rechten Fußes mit der linken Hand fest.
• Drehen Sie mit Hilfe der linken Hand den rechten Fuß langsam zehnmal im Uhrzeigersinn und dann zehnmal gegen den Uhrzeigersinn.
• Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel, während Sie die Asana üben.
• Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf die Augenmitte.
• Bleiben Sie 3-4 Minuten oder so lange wie möglich in dieser Position.
• Anfänger sollten versuchen, 1-2 Minuten in dieser Position zu bleiben oder bis sich Ihre Beine und Füße unwohl fühlen.
• Fortgeschrittene sollten in dieser Pose 3-4 Minuten oder so lange wie möglich bleiben.

Atemmuster, die beim Üben von Goolf Ghoornan oder Ankle Crank befolgt werden müssen

• Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung ein.
• Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung aus.
• Halten Sie den Atem konstant, während Sie die Pose halten.

Bewusstsein während man in Goolf Ghoornan oder Ankle Crank ist

• Körperliches Bewusstsein:Achten Sie auf der physischen Ebene in der Pose auf Ihren Atem. Goolf Ghoornan oder Ankle Crank ist eine sehr gute Asana zur Beruhigung des Nervensystems und bereitet Sie auf die Meditation vor. Sie können diese Pose mehrere Minuten lang oder so lange bleiben, wie es für Sie angenehm ist, damit sich der Körper entspannen und der Geist beruhigen kann.
• Spirituelles Bewusstsein:Konzentrieren Sie sich auf der spirituellen Ebene auf die Bereiche Ihres Ajna- oder Dritten-Auge-Chakras, während Sie Goolf Ghoornan oder Ankle Crank praktizieren, und Sie werden spüren, wie der Stress von Ihrem Körper abfließt. Es hilft Ihnen, mit Ihrem göttlichen Selbst in Kontakt zu kommen, während Sie regelmäßig üben.

Vorbereitende und nachfolgende Posen zum Üben mit Goolf Ghoornan oder Ankle Crank

• Vorbereitende Posen:Die verschiedenen vorbereitenden Posen, die vor Goolf Ghoornan oder Ankle Crank geübt werden müssen, sind Dandasana oder die Stabpose.
• Folgeposen:Die verschiedenen Folgeposen oder Pranayamas, die nach Goolf Ghoornan oder Ankle Crank geübt werden, sind Anulom Vilom oder die abwechselnde Nasenlochatmung, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana oder die Diamant-Pose, Uttanasana oder die stehende Vorwärtsbeuge-Pose, Balasana oder die Kinderpose und Dhanurasana oder die Bogen-Pose.

Vorteile des Übens von Goolf Ghoornan oder Ankle Crank

• Goolf Ghoornan oder Ankle Crank ist die einfachste und bequemste Meditationshaltung. Es kann ohne negative Auswirkungen von Personen genutzt werden, die nicht in der Lage sind, die schwierigeren Meditationshaltungen einzunehmen.
• Es fördert das geistige und körperliche Gleichgewicht, ohne Belastungen oder Schmerzen zu verursachen.
• Diese Pose eignet sich gut zum Üben von Meditation und Pranayama.
• Goolf Ghoornan oder Ankle Crank ist die einfachste Alternative für diejenigen, die enge Hüften haben und nicht in fortgeschrittenen Haltungen sitzen können.
• Ankle Crank verleiht Ihrem Geist und Körper ein Gefühl der Ruhe und des Friedens.
• Diese Pose hilft dabei, Ihr Gehirn zu entspannen.
• Ihr Rücken wird stärker und stabiler. Durch regelmäßiges Üben dieser Pose.
• Goolf Ghoornan sorgt für eine gute Dehnung Ihrer Knie und Knöchel.
• Diese Haltung hilft bei der Verbreiterung der Brust- und Schlüsselbeinknochen
• Ihre Körperausrichtung wird durch regelmäßiges Üben von Goolf Ghoornan oder Ankle Crank verbessert.
• Das Üben von Ankle Crank hilft dabei, Ihre Wirbelsäule zu strecken.
• Während Sie diese Pose üben, werden Sie spüren, wie Stress, Anspannung und Angst aus Ihrem Körper verschwinden.
• Goolf Ghoornan hilft dabei, den Geist ins Gleichgewicht zu bringen, steigert die Konzentrationsfähigkeit und führt schnell zu körperlicher und geistiger Entspannung. Der Denkprozess wird durch regelmäßiges Üben von Matsya Kridasana oder der Pose des flatternden Fisches sehr klar und präzise.
• Es erfrischt und verjüngt Sie und lindert Stress und leichte Depressionen.
• Diese Haltung trägt dazu bei, die Flexibilität in schwierigen Situationen zu erhöhen.

Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen beim Üben von Goolf Ghoornan oder Ankle Crank

• Vermeiden Sie Goolf Ghoornan oder Ankle Crank, wenn Sie Hüft- und Knieverletzungen haben oder beide entzündet sind.
• Menschen mit Bandscheibenproblemen sollten Ankle Crank sehr sorgfältig üben.
• Sie können die Polsterung verwenden, um es sich beim Üben von Goolf Ghoornan oder Ankle Crank bequem zu machen.
• Üben Sie Goolf Ghoornan nicht, wenn Sie sich während der Übung nicht wohl fühlen.
• Machen Sie diese Übung nicht zu oft, wenn Sie Schmerzen im Körper verspüren.
• Beginnen Sie die Übung sanft und erhöhen Sie dann die Wiederholungen entsprechend Ihrer Kapazität.
• Wenn Sie Zweifel an Ihrem Zustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Goolf Ghoornan oder Ankle Crank praktizieren, und üben Sie Asanas immer unter der Aufsicht eines ausgebildeten Yoga-Experten.
• Überanstrengen Sie sich beim Üben dieser Pose nicht. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Gehen Sie nur so weit, wie Ihr Körper es zulässt.
• Am vorteilhaftesten ist es, wenn Sie beim Üben von Goolf Ghoornan oder Ankle Crank auf die Dehnungen achten.

Tipps beim Üben von Goolf Ghoornan oder Ankle Crank

• Goolf Ghoornan oder Ankle Crank ist eine entspannende Haltung, die nach längerem Sitzen in Siddhasana oder Padmasana praktiziert werden kann.
• Es ist schwierig, diese Pose über einen längeren Zeitraum zu halten, es sei denn, die Knie befinden sich in Bodennähe oder auf dem Boden. Wenn Ihre Knie den Boden nicht berühren, wird der Großteil des Körpergewichts vom Gesäß getragen und es entstehen Rückenschmerzen. Sie müssen also versuchen, mit den Knien den Boden zu berühren, während Sie Goolf Ghoornan oder Ankle Crank üben.
• Anfänger können Goolf Ghoornan oder Ankle Crank nicht ausführen. Sie können dasselbe üben, indem Sie im Schneidersitz sitzen und einen Gürtel oder ein Tuch um die Knie und den unteren Rücken binden.
• Achten Sie beim Üben von Goolf Ghoornan oder Ankle Crank darauf, dass Sie die Wirbelsäule aufrecht halten.
• Konzentrieren Sie sich auf die Augenmitte und versuchen Sie, das Gewicht auf der rechten und linken Körperseite auszugleichen, während Sie Goolf Ghoornan oder Ankle Crank üben.
• Während Sie Goolf Ghoornan halten, legen Sie die Hände auf die Knie im Chin- oder Jnana-Mudra, um den größtmöglichen Nutzen aus der Asana zu ziehen.
• Sie können mit verschiedenen Stützhöhen experimentieren, um die für Sie am besten geeignete Position zu finden, um Goolf Ghoornan über einen längeren Zeitraum zu halten.
• Anfänger oder ältere Menschen bzw. Menschen mit sehr straffen Hüften können die Pose im Sitzen auf einem Stuhl üben. Lassen Sie einen Fuß flach auf dem Boden und kreuzen Sie den gegenüberliegenden Knöchel über dem Knie des geerdeten Fußes. Halten Sie die Pose bis zu einer Minute lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
• Sie können beim Üben von Ankle Crank zunächst auch mit dem Rücken an einer Wand sitzen, um den Rücken zu stützen.
• Sie können auch einen Yoga-Block zwischen der Wand und Ihren Schulterblättern platzieren, um Ihren Rücken zu stützen und die Pose in der richtigen Haltung zu halten, während Sie Goolf Ghoornan oder Ankle Crank üben.
• Wenn Sie sich angespannt und frustriert fühlen, probieren Sie einfach Goolf Ghoornan oder Ankle Crank aus, um Frieden zu finden. Gehen Sie auf den Boden und setzen Sie sich ruhig hin. Wenn Sie Ihren Atem verlangsamen und vertiefen, werden Sie spüren, wie die Frustration Ihren Körper langsam verlässt.

Goolf Ghoornan oder Ankle-Crank-Variationen

1. Goolf

   Schritte zum Üben von Goolf Naman oder Knöchelbeugen:

   • Steigen Sie in Dandasana ein, um Goolf Naman oder Knöchelbeugen zu üben.
   • Bleiben Sie in der Grundposition.
   • Halten Sie in dieser Position die Füße leicht auseinander.
   • Bewegen Sie beide Füße langsam vor und zurück und beugen Sie sie dabei von den Knöchelgelenken aus.
   • Versuchen Sie gleichzeitig, die Füße nach vorne zu strecken, um den Boden zu berühren, und ziehen Sie sie dann nach hinten in Richtung Knie.
   • Halten Sie jede Position einige Sekunden lang.
   • Entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
   • Wiederholen Sie die Übung 10 Runden lang.
   • Anfänger sollten versuchen, 1-2 Minuten in dieser Position zu bleiben oder bis sich Ihre Beine und Füße unwohl fühlen.
   • Fortgeschrittene sollten in dieser Pose 3-4 Minuten oder so lange wie möglich bleiben.

2. Golf-Chakra

   Schritte zum Üben des Goolf-Chakras oder der Knöchelrotation:

   • Um das Goolf-Chakra oder die Knöchelrotation zu üben, müssen Sie zuerst in Dandasana einsteigen.
   • Bleiben Sie in der Grundposition.
   • Spreizen Sie von dieser Position aus die Beine ein wenig, während Sie sie gerade halten.
   • Halten Sie die Fersen während der gesamten Übung auf dem Boden.
   • Drehen Sie den rechten Fuß vom Knöchel aus langsam zehnmal im Uhrzeigersinn und wiederholen Sie den Vorgang dann zehnmal gegen den Uhrzeigersinn.
   • Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit dem linken Fuß.
   • Sie müssen die Füße zusammenstellen, um in diese Asana zu gelangen.
   • Drehen Sie beide Füße langsam in die gleiche Richtung und halten Sie dabei Kontakt zueinander.
   • Lassen Sie nicht zu, dass sich die Knie bewegen.
   • Sie können 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn üben.
   • Halten Sie in dieser Phase die Füße voneinander getrennt.
   • Drehen Sie beide Füße von den Knöcheln aus langsam zusammen, aber in entgegengesetzte Richtungen.
   • Die großen Zehen sollten sich bei der Einwärtsbewegung jedes Fußes berühren.
   • Üben Sie wie in der obigen Phase 10 Drehungen in eine Richtung und dann 10 Drehungen in die entgegengesetzte Richtung.