Wie dehnst du einen steifen Rücken: 10 Dehnübungen für einen steifen Rücken

Ein steifer Rücken ist ein häufiges Problem, das viele Menschen stört. Die Gründe für einen steifen Rücken reichen von Überlastung, Verletzungen bis hin zu Erkrankungen. Rückensteifheit ist oft eine Folge von Muskelverspannungen, die durch Dehnungen gelindert werden können. ⁽¹⁾ In diesem Artikel besprechen wir etwa 10 Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden.

Während Rückenschmerzen, die aufgrund von Krankheiten auftreten, ärztliche Hilfe erfordern können, wird ein steifer Rücken aufgrund von angespannten Muskeln oft durch einfache Dehnungen gelindert. Hier sind 10 Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden.

1. Dehnen mit den Armen an der Seite: Das Dehnen der Arme an der Seite ist die einfachste der 10 Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden. Bei dieser Dehnung werden die Seiten des Rückens gedehnt und stark entlastet. Um diese Übung zu machen, müssen Sie mit gespreizten Beinen etwa auf Schulterlänge stehen, mit dem Gesicht nach vorne, entspannten Knien und den Armen an den Seiten, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Heben Sie nun langsam den rechten Arm und beugen Sie sich gleichzeitig nach links, wobei die linke Handfläche zum Boden zeigt. Während Sie sich beugen, schieben Sie die linke Handfläche entlang des linken Beins, wobei Sie das Gesicht immer nach vorne halten. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Behalten Sie diese Position für etwa eine halbe Minute bei und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
2. Knie-zu-Brust-Dehnung: Ideal zur Linderung von Steifheit und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Diese Dehnung ist äußerst effektiv. Diese eine der 10 Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden, hilft auch, die Oberschenkelmuskulatur zu entspannen. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie mit gebeugten Knien zur Decke und entspanntem Körper auf dem Boden liegen. Ziehen Sie nun das rechte Knie mit beiden Händen zur Brust und strecken Sie gleichzeitig das andere Bein flach auf den Boden. Halten Sie die Position für 15 – 30 Sekunden, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die gleiche Übung mit dem linken Knie. Wiederholen Sie am Ende die Übung, indem Sie beide Knie zur Brust ziehen. ⁽²⁾
3. Kreuzbeindehnung: Legen Sie sich für diese Dehnung flach auf den Rücken, wobei die Arme an den Seiten ruhen. Heben Sie nun langsam den linken Arm und legen Sie das linke Bein so über das rechte, dass sie sich an den Knien treffen. Strecken Sie nun den Kopf leicht nach links. Halten Sie die Position für 5-30 Sekunden, kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Dies ist eine der einfachen, aber effektiven Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden.
4. Rotationsübung für den unteren Rücken: Diese Dehnung eignet sich am besten für die Steifheit des unteren Rückens und der Hüfte. Diese Dehnung macht die Wirbelsäule mobil und flexibel und erleichtert Rotationen. Legen Sie sich für diese Dehnung flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie nach oben. Halten Sie nun die Knie immer zusammengedrückt und bringen Sie beide Beine sanft zur Seite, während Sie die Schultern und den Nacken gerade halten. Achte darauf, dass die Füße und Schultern bei dieser Dehnung auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Position für etwa 10 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Seite. Dies ist eine effektive und entspannende der 10 Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden.
5. Reaching and Stretching: Eine weitere hochwirksame Dehnung, um einen steifen Rücken loszuwerden, ist die Reach and Stretch-Übung. Dazu müssen Sie gerade stehen, die Füße auf Schulterlänge gespreizt und die Arme an den Seiten. Heben Sie nun die Arme seitlich zum Kopf und beugen Sie gleichzeitig die Knie. Nun die Hände vor den Augen zusammenführen, die Dehnung etwa eine halbe Minute halten.
6. Dehnungen für den unteren Rücken: Diese Dehnung konzentriert sich speziell auf die Erhöhung der Flexibilität des unteren Rückens. Auch dies ist eine der Top 10 Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden. Diese Dehnung wird durchgeführt, indem Sie mit nach oben gebeugten Knien flach auf dem Boden liegen. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und beugen Sie den Rücken langsam so, dass das Schambein zu den Füßen zeigt. Legen Sie sich dann mit flachem Rücken hin und drücken Sie den Bauchnabel so ein, dass das Schambein zum Kopf zu zeigen scheint, halten Sie die Dehnung an beiden Punkten für etwa 10 Sekunden, kommen Sie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang erneut.
7. Brückenübung: Legen Sie sich für diese Dehnung gerade auf den Rücken, die Arme seitlich, beugen Sie nun die Knie nach oben, während Sie mit den Füßen immer noch den Boden berühren. Heben Sie nun langsam die Hüften vom Boden ab und drücken Sie die Muskeln des Gesäßes und der Kniesehnen zusammen. Halten Sie die Pose etwa 120 Sekunden lang und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Dehnung mindestens 10 Mal, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Dies ist eine der 10 Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden, und ist auch für die Bauchmuskeln effektiv. ⁽²⁾
8. Beckenneigung : Die Beckenneigung ist auch eine äußerst effektive Methode, um die Steifheit des unteren Rückens zu lindern. Für diese Pose musst du flach auf dem Boden liegen, die Knie zur Decke gebeugt. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung und drücken Sie bei jedem Ausatmen den Bauch ein, als ob er nach dem Boden greifen würde, und ziehen Sie auch die Bauchmuskeln zusammen. Der untere Rücken muss bei dieser Dehnung vollkommen flach sein. Halte die Position für fünf Sekunden und entspanne die Muskeln. Machen Sie wieder etwa 15 Wiederholungen dieser Dehnung. Dies ist eine statische Übung und eine der 10 wichtigen Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden. ⁽²⁾
9. Katzendehnung: Die Katzendehnung ist eine der entspannendsten und effektivsten Dehnungen, um einen steifen Rücken loszuwerden. Um diese Übung zu machen, musst du auf allen Vieren liegen und auf allen Vieren beginnen, das heißt in einer Position auf dem Boden sein, wobei deine Knie und Hände den Boden berühren, aber nicht deinen Bauch. Lassen Sie nun den Bauch und Rücken in Richtung Boden sinken, und wölben Sie dann den Rücken, um zur Decke zu zeigen, und kommen Sie schließlich in die ursprüngliche Position zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dasselbe noch einmal. ⁽²⁾
10. Spinal Twist: Das letzte der Angebote, diese Dehnung beinhaltet einen Stuhl und ist eine sehr effektive Dehnung, um einen steifen Rücken loszuwerden. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl mit Rückenlehne, die Füße vor sich auf einen Hocker gestellt. Setzen Sie sich in diese Position und legen Sie die Arme über die Brust. Versuchen Sie nun, den Bauch durch sanften Druck nach innen zu ziehen und drehen Sie die untere Körperhälfte so weit wie möglich auf eine Seite, ohne dass es unangenehm wird. Halten Sie die Position etwa eine halbe Minute lang und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie nun den gleichen Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Diese 10 Dehnübungen zur Beseitigung von steifem Rücken sind effektiv und können leicht durchgeführt werden. Wenn jedoch Beschwerden auftreten oder sich die Rückensteifheit nicht zu bessern scheint, ist es am besten, ärztlichen Rat einzuholen.