Welche Art, Popcorn zuzubereiten, ist am gesündesten?

Popcorn ist ein Maiskorn , das beim Erhitzen aufbläht oder platzt. Es ist ein beliebter Snack und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Dieses kalorienarme, ballaststoffreiche Lebensmittel ist gesund, kann jedoch schnell ungesund werden, wenn es mit Butter und Salz übergossen wird.1

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die gesundheitlichen Vorteile und Nachteile von Popcorn und wie man es gesund macht. 

Vorteile des Naschens von einfachem Popcorn

Einfaches Popcorn aus der Luft ist ein gesunder Vollkornsnack. Es ist reich an Nährstoffen und sehr kalorien- und fettarm. 

Faser

Popcorn ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel . Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor und werden vom Körper nicht vollständig verdaut. Ballaststoffe sind in Popcorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Samen enthalten. 

Die meisten Gesundheitsdienstleister empfehlen gesunden Erwachsenen, täglich 18 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen . Der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.2Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Popcorn wird auch mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht . 

Der Verzehr einer übermäßigen Menge an Ballaststoffen hat jedoch Nebenwirkungen. Es kann zu Durchfall, Blähungen, Blähungen und sogar Darmverschluss kommen .2

Antioxidantien

Popcorn ist reich an einer Art Antioxidans namens Polyphenolen. Antioxidantien sind in Pflanzen vorkommende Verbindungen, die Zellschäden im Körper reduzieren. Polyphenole werden mit einer besseren Durchblutung und einer verbesserten Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht.3

Polyphenole finden sich in Popcorn, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Wurzeln und Vollkornprodukten. Sie schützen Zellen vor Schäden und verlangsamen nachweislich die Entwicklung von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten . Polyphenole lindern außerdem Entzündungen und helfen, das Immunsystem zu regulieren, indem sie die Produktion weißer Blutkörperchen unterstützen.4

Gewichtsverlust

Popcorn gilt als gesunde Snack-Option für alle, die abnehmen möchten. Untersuchungen zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beiträgt, ein gesundes Gewicht zu halten. Beim Abnehmen ist es wichtig, gesunde Snacks zu finden.5

One study found that snack foods comprise about one-fourth of adults’ diets in the United States. Popcorn is a low-density food, which means you can eat a large amount without consuming too many calories or too much fat. Popcorn is more satiating (it makes you feel more full) than potato chips. Regularly eating popcorn as a snack is not linked to an increased risk of weight gain.5

Popcorn Nutrition Breakdown and Serving Size 

Plain, air-popped popcorn is a healthy snack packed with many nutrients. One serving (3 cups) of air-popped popcorn contains just 100 calories and provides one-third of your daily recommended whole grains. Popcorn is one of the five most cost-effective sources of whole grains.6

One cup of popcorn contains:6

• 31 calories
• 1 gram of protein
• 0.4 grams of fat
• 6 grams of carbs
• 1 gram of fiber

What’s a Healthy Salt-Butter-Oil Ratio?

The healthiest way to eat popcorn is plain and air-popped. However, most of us need a little seasoning to enjoy this snack. Because the whole grains in popcorn are so beneficial,11 don’t undo their benefits by dousing your popcorn in butter and salt.

Once you’ve air-popped your popcorn, add a small drizzle of olive oil and a sprinkling of salt. If you prefer the taste of butter, remember that a little can go a long way. Try melting 1 teaspoon and tossing it with your popcorn. If you still need more flavor, opt for other herbs and spices.

Feeling Health-Conscious? Choose These Types of Popcorn 

The healthiest way to enjoy popcorn is to pop it yourself at home. Avoid the processed bags or microwave varieties, as these contain high amounts of salt or sugar, as well as potentially harmful chemicals.7

To make your own healthy popcorn at home, use an air popper or the stovetop. To make stovetop popcorn, you’ll need to cook it with oil that can withstand high temperatures, such as canola, coconut, and sunflower.

Once the oil is hot, add a single layer of popcorn kernels to the pan. Cover the pan with a lid, but leave it slightly open to let steam escape and prevent soggy popcorn. Remove the popcorn from the pan as soon as it pops to avoid burning.

You could also cook popcorn kernels in an air popper, bowl, or paper bag.

Salt Swaps and Popcorn Toppers

Now that you’ve popped up a healthy bowl of popcorn, it’s time for the fun part: seasonings. Add a small amount of olive oil or butter if you cooked your popcorn without any oil.

To add serious flavor without the sodium, break out your spice rack. Try rosemary, garlic, paprika, or low-sodium taco seasoning. Try cinnamon or a drizzle of natural peanut butter for a sweet treat.

If you’re missing the processed version of cheese popcorn, try nutritional yeast. This deactivated form of yeast has a nutty, cheesy flavor that is perfect for popcorn. It’s also loaded with vitamins and minerals.6

Summary

Popcorn is a healthy, whole-grain snack. Plain, air-popped popcorn is low in fat and calories. It’s also rich in fiber and antioxidants. Popcorn is smart for those looking to lose or maintain a healthy weight.

Avoid adding too much butter, sugar, or salt to your popcorn. Healthier seasonings include olive oil, herbs, spices, nut butter, and nutritional yeast.