Welche Antioxidantien sind die besten? Ranking von Lebensmitteln

Antioxidantien sind Verbindungen, die zum Schutz Ihrer Zellgesundheit und Ihres allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Sie reduzieren den Schaden durch die Einwirkung freier Radikale, Verbindungen um uns herum, die zellulären Stress verursachen. Antioxidantien sind überwiegend in farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, Nüssen und Beeren enthalten.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Antioxidantien gut für Sie sind und wo Sie sie am besten in Ihrer Ernährung finden.

Warum Antioxidantien gesund sind

Jeden Tag sind unsere Zellen Verbindungen ausgesetzt, die als freie Radikale bezeichnet werden . Hierbei handelt es sich um instabile Moleküle, die unser Körper regelmäßig als normales Nebenprodukt des Stoffwechsels produziert. Beispielsweise produziert unser Körper freie Radikale, wenn er Umweltgiften, bestimmten Nahrungsmitteln, die wir essen, und ultraviolettem Licht ausgesetzt ist. Sie lösen oxidativen Stress aus , der unsere Zellen stark belastet und Krankheiten und Alterung fördern kann. 1

Freie Radikale haben jedoch auch einige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Sie werden beispielsweise vom Immunsystem eingesetzt, um Infektionen abzuwehren. 1 Der Schlüssel liegt darin, freie Radikale und Antioxidantien im Körper auszugleichen, damit beide ihre Aufgabe erfüllen können, aber nicht die Grenze zur Schädlichkeit überschreiten.

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale durch einen Prozess der Elektronenübertragung. Dies hilft, freie Radikale „auszuschalten“, um zu verhindern, dass sie unsere Zellen und DNA schädigen. Ohne Antioxidantien hätten freie Radikale verheerende Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Insbesondere wird eine regelmäßige Zufuhr von Antioxidantien über die Nahrung mit einem verringerten Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und andere Krankheiten in Verbindung gebracht. 2 3

Arten von Antioxidantien in verschiedenen Lebensmittelgruppen

Antioxidantien spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung und dem Schutz unserer Gesundheit. Das Gleiche gilt für Pflanzen, Tiere und andere Lebewesen mit antioxidativen Abwehrmechanismen.

Daher kommen Antioxidantien natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, die Sie möglicherweise bereits in Ihre Ernährung aufnehmen. Während sie überwiegend in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, gibt es auch einige tierische Quellen für Antioxidantien.

Im Folgenden sind einige der wichtigsten Arten von Antioxidantien aufgeführt und wo sie in Lebensmitteln vorkommen:

• Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und auch andere Antioxidantien regenerieren kann. 4 Vitamin C finden Sie in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Beeren, Tomaten, Kartoffeln und Paprika.
• Vitamin E besteht aus acht Formen E, außer α-Tocopherolist das aktivste im menschlichen Körper. Man findet es in Lebensmitteln wie Spinat, Brokkoli, Mandeln, Sonnenblumenkernen und Kiwi. 5
• Lycopin ist ein fettlösliches Antioxidans, das in roten und rosa Lebensmitteln wie Wassermelone, Tomaten, rosa Grapefruit und Goji-Beeren vorkommt. 6
• Selen ist ein antioxidatives Mineral, das aus dem Boden stammt und von Pflanzen während ihres Wachstums aufgenommen wird. Die konzentrierteste Nahrungsquelle sind Paranüsse, obwohl sie auch in Pilzen, braunem Reis und Hafer enthalten sind. 7
• Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Finden Sie es in orangefarbenen, roten und grünen Lebensmitteln wie Karotten, Spinat, Grünkohl und Melone. 8
• „Polyphenole “ ist ein Überbegriff für antioxidative Pigmentgruppen wie Anthocyane , Isoflavone und Flavanone. Sie können Polyphenole aus Lebensmitteln wie Beeren, Blattgemüse, Äpfeln, Kichererbsen, Wassermelonen, Orangen und Sellerie erhalten. 9
• Omega-3-Fettsäuren sind Fette , zu denen auch Alpha-Linolsäure gehörtSäure (ALA), EicosapentaensäureSäure (EPA) und DocosahexaensäureSäure (DHA). ALA findet man in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, von denen ein kleiner Teil im Körper in EPA und DHA umgewandelt wird. Die besten direkten Quellen für EPA und DHA sind fetter Fisch wie Lachs und Makrele. Sie können es auch aus Algen- oder Fischölen gewinnen. 10
• Astaxanthin ist ein fettlösliches Pigment und Carotinoid, das in Meereslebewesen wie wild gefangenem Lachs, Garnelen und Algen vorkommt. 11
• Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, das in fettem Fisch sowie einigen Nüssen und Fleisch vorkommt. 12

Dies ist keine erschöpfende Liste, aber sie unterstreicht, dass der beste Weg, Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen, darin besteht, eine Vielzahl gesunder, minimal verarbeiteter Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die besten Quellen sind Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und bestimmte Fische.

Risiken einer Ernährung mit wenig Antioxidantien

Eine Ernährung mit wenig Antioxidantien kann das Krankheitsrisiko erhöhen. Ohne Antioxidantien sind Ihre Zellen anfälliger für Schäden durch freie Radikale.

Es wurde festgestellt, dass Ernährungsgewohnheiten, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, Natrium und zugesetztem Zucker sind, aber wenig Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten, die Entwicklung chronischer Krankheiten begünstigen. 13

Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine solche Ernährung die Bakteriengemeinschaft in Ihrem Verdauungstrakt, das sogenannte Darmmikrobiom , negativ verändert . 14 Ein unausgeglichenes Darmmikrobiom fördert Entzündungen und erhöht das Krankheitsrisiko. 15

Vergleich von Antioxidantien in Lebensmitteln mit Nahrungsergänzungsmitteln

Antioxidantien werden auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und oft als „Ultra“ oder „Hochdosis“ beworben. Auch wenn das Marketing faszinierend sein kann, ist mehr Antioxidantien nicht immer besser. Und es gibt nicht unbedingt Antioxidantien, die besser sind als andere. Eine Kombination ist optimal.

Die Einnahme großer Mengen isolierter Antioxidantien kann Ihrer Gesundheit schaden, da ihr Risiko den potenziellen Nutzen überwiegt. 16 Megadosen können giftig sein und in manchen Fällen die Oxidation fördern, anstatt sie zu verhindern.

Zum Beispiel Glutathion(GSH) ist ein Antioxidans, das Ihr Körper produziert. Obwohl es krebshemmende Wirkungen hat, zeigen Untersuchungen, dass überschüssiges GSH das Wachstum von Krebstumoren fördert. 17

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass es nicht unbedingt auf das Antioxidans ankommt, das Vorteile hat, sondern darauf, wie es mit anderen Verbindungen in Vollwertkost zusammenwirkt, um Vorteile zu erzielen.

Eine kleine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass gesunden Teilnehmern zwar entweder Orangensaft oder Zuckerwasser mit der gleichen Menge an Vitamin C verabreicht wurde, der Orangensaft jedoch deutlich mehr antioxidative Vorteile bot. 18

Insgesamt besteht der beste Weg, eine Vielzahl von Antioxidantien auf die sicherste und vorteilhafteste Weise zu sich zu nehmen, darin, eine Ernährung voller antioxidantienreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen . 19

Ideen für antioxidative Mahlzeiten

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, mehr Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie diese Ideen in Betracht ziehen:

• Smoothies aus Blaubeeren, Spinat, Grünkohl und Leinsamen
• Eine Schüssel Haferflocken mit Himbeeren, Chiasamen und Zimt
• Ein gemischter grüner Salat, der Grünkohl, Spinat und Rucola mit Rotkohl, Erdbeeren, Pekannüssen und Bohnen kombiniert
• Gegrillter Lachs auf einem Bett aus Quinoa, dazu geröstete Rüben und Artischocken
• Gebackene Süßkartoffeln gefüllt mit schwarzen Bohnen, Salsa, Avocadowürfeln und Käse
• Bananen-Blaubeer-Muffins mit Walnüssen, Chiasamen und Zimt
• Frühstücks-Rührei aus Tofu, Pilzen, Paprika, Brokkoli und Zwiebeln
• Weiße Bohnensuppe mit gehacktem Gemüse und Knoblauch
• Erdnusssuppe mit Quinoa und Spinat
• Wrap-Sandwich mit Avocado, Blattgemüse und Hummus-Tortilla

Der beste Weg, die Vorteile von Antioxidantien in der Nahrung zu nutzen, besteht darin, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und bestimmte Fische zu sich zu nehmen. 19 Überlegen Sie, was Sie derzeit zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen, und identifizieren Sie einige Orte, an denen Sie regelmäßig Lebensmittel mit mehr Antioxidantien zu sich nehmen können.

Zusammenfassung

Antioxidantien sind Verbindungen, die uns vor Krankheiten und den Auswirkungen des Alterns schützen. Obwohl Ihr Körper einige Antioxidantien selbst produziert, ist es wichtig, diese regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen. Man findet sie in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und bestimmten Fischen wie Lachs.

Es ist am besten, Ihre Antioxidantien aus solchen minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu sich zu nehmen und nicht aus hochdosierten Antioxidantien-Ergänzungsmitteln, da diese sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Wahrscheinlich nehmen Sie bereits Antioxidantien zu sich und können ohne großen Aufwand weitere zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzufügen.