Was konjugierte Linolsäure (CLA) für die Körperzusammensetzung bewirkt

Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die natürlicherweise in Milchprodukten und Rindfleisch vorkommt.1CLA kann im Labor auch aus Ölen wie den folgenden synthetisiert werden:

• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Maisöl
• Sojaöl1

Es wurde auf Gewichtsverlust, Trainingsleistung, Krebs und Herzschutz untersucht. Allerdings sind die Beweise beim Menschen begrenzt.1

Hier finden Sie die neuesten Forschungsergebnisse zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen und Risiken von CLA.

Welche Lebensmittel enthalten CLA?

Im Allgemeinen nehmen Menschen in den USA täglich zwischen 150 und 212 Milligramm CLA über die Nahrung zu sich.7

Zu den Lebensmitteln, die reich an CLA sind, gehören Fleisch und Milchprodukte wie die folgenden:8

• Rindfleisch
• Lamm
• Truthahn
• Butter
• Vollmilch

Wozu dient CLA?

Die mit Abstand bekannteste Verwendung von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln ist die Unterstützung beim Abnehmen. Es ist eine häufige Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln, die zu diesem Zweck vermarktet werden.

CLA wird behauptet, es könne Fett reduzieren, Muskeln aufbauen sowie Energie und Ausdauer steigern und ist bei einigen Sportlern beliebt.

Es gibt eine Vielzahl anderer angeblicher Vorteile, darunter die Krebsprävention und die Behandlung von hohem Cholesterinspiegel, aber es fehlen Belege dafür.

Gewichtsverlust

Forscher vermuten, dass CLA Enzyme beeinflusst, die zur Fettspeicherung beitragen, wodurch der Appetit unterdrückt und die Vergrößerung der Fettzellen verhindert wird.2

Einige Studien zeigten, dass CLA die Körperzusammensetzung  und den Gewichtsverlust verbesserte . Viele dieser frühen Studien wurden jedoch an Tieren durchgeführt.2Als die gleichen Experimente auf Menschen angewendet wurden, waren die Ergebnisse bei weitem nicht so positiv.

Insgesamt haben Versuche mit CLA am Menschen gemischte Ergebnisse geliefert. Laut mehreren ausführlichen Rezensionen gibt es nicht genügend Beweise, um es zur Gewichtsreduktion zu empfehlen, darunter:

• Eine Analyse von 32 klinischen Studien ergab, dass CLA keinen Einfluss auf den Taillenumfang oder den Blutzuckerspiegel hat .9
• Eine Überprüfung von 20 klinischen Studien ergab, dass CLA plus Bewegung zwar das Körperfett reduzierte, das Gesamtkörpergewicht jedoch nicht verringerte.10
• Eine systematische Überprüfung von 13 Studien an übergewichtigen und fettleibigen Menschen ergab, dass die Wirksamkeit von CLA auf Körpergewicht und Körperfett klinisch nicht signifikant war.11

Selbst in Studien, die eine Gewichtsreduktion mit CLA beim Menschen zeigten, war der Gewichtsverlust einigermaßen bescheiden. 

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Menschen, die CLA einnahmen, innerhalb von 12 Wochen etwa ein Pfund mehr verloren als diejenigen, die kein CLA einnahmen.12Das ist weniger als ein Zehntel Pfund pro Woche, und auch der Rückgang des Körperfettanteils war geringfügig.

Menschen, die ein CLA-Ergänzungsmittel einnahmen, erlebten einen Rückgang des Körperfetts, der um weniger als einen halben Prozentpunkt geringer ausfiel als diejenigen, die es nicht einnahmen.12

Sportliche Leistung

Befürworter der CLA-Supplementierung glauben, dass CLA über seine Verwendung zur Gewichtsabnahme hinaus die sportliche Leistung auf verschiedene Weise steigern kann, unter anderem durch:

• Stimulierung der Testosteronproduktion13
• Zunehmende Kraft
• Zunehmende Muskelmasse

Humanstudien haben diesen Ansprüchen jedoch nicht gerecht.

Eine kleine Studie mit 10 männlichen Sportlern ergab, dass CLA die Muskelmasse erhöhen kann. Um dies sicher zu wissen, sind jedoch umfangreichere Studien erforderlich.14

Andere Studien haben keinen Nutzen von CLA für die Trainingsleistung gezeigt. In einer klinischen Studie wurde berichtet, dass Sportler, die sechs Wochen lang CLA einnahmen, im Vergleich zu Sportlern, denen ein Placebo verabreicht wurde, keine Verbesserung der Ausdauer zeigten.15

Ebenso zeigte eine Studie mit 80 nicht trainierten gesunden jungen Männern, die acht Wochen lang CLA einnahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, keine Auswirkungen auf VO2max (ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff während des Trainings benötigt wird) oder die Zeit bis zur Erschöpfung.16

Insgesamt gibt es kaum überzeugende Beweise dafür, dass CLA die sportliche Leistung in nennenswerter Weise verbessert.10

Es ist wichtig zu beachten, dass einige Studien, die über Vorteile wie Kraftzuwächse und eine verbesserte Körperzusammensetzung berichten, CLA in Kombination mit Kreatinmonohydrat verwendeten , einem Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich Muskelmasse und Kraft steigert.17

Herz Gesundheit

Studien zu den Auswirkungen von CLA auf den Herzschutz zeigen widersprüchliche Ergebnisse.

Einige neuere Untersuchungen haben ergeben, dass CLA keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel oder den Blutdruck beim Menschen hat und dass seine Rolle für die Herzgesundheit ungewiss ist.18

Andererseits zeigte eine systematische Überprüfung, dass CLA das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL oder „schlecht“) bei gesunden Erwachsenen senkte.5

Bemerkenswert ist, dass CLA aus der Nahrung und CLA aus Nahrungsergänzungsmitteln das Cholesterinprofil unterschiedlich zu beeinflussen scheinen.

CLA, das über die Nahrung aufgenommen wurde, war vorteilhafter. CLA aus Nahrungsergänzungsmitteln erhöhte das Gesamtcholesterin leicht und senkte das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL oder „gutes“ Cholesterin“) .5

CLA aus Lebensmitteln bewirkte jedoch das Gegenteil und führte zu einer Senkung des Gesamtcholesterins und einem Anstieg des HDL-Cholesterins.

Sicherheit

Vermeiden Sie CLA, wenn Sie gegen CLA oder seine Bestandteile allergisch sind.

Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn bei Ihnen eine schwere allergische Reaktion (Juckreiz, Nesselsucht, Kurzatmigkeit) auftritt.

Im Vergleich zu Vitaminen zeigte eine Studie, dass die folgenden Arten von Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko schwerer medizinischer Ereignisse um das Dreifache erhöhten:

• Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau
• Energieergänzungen
• Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme19

Von der Verwendung dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln ist abzuraten.

Nebenwirkungen

Jedes Nahrungsergänzungsmittel, das Sie einnehmen, kann Nebenwirkungen haben. Diese Nebenwirkungen können leicht oder schwerwiegend sein.

Im Allgemeinen ist CLA gut verträglich. Es kann leichte gastrointestinale Nebenwirkungen wie die folgenden verursachen:20

• Magenschmerzen
• Verstopfung
• Durchfall
• Brechreiz
• Erbrechen
• Sodbrennen

Bei einer CLA-Supplementierung sind auch einige schwerwiegende Nebenwirkungen möglich, darunter die folgenden:8

• Entzündung
• Insulinresistenz
• Fettige Lebererkrankung
• Erhöhte Leberenzyme21
• Darmkrebs22
• Asthma-Exazerbationen23

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

CLA kann mit den folgenden Medikamenten interagieren:

• Insulin oder andere Diabetesmedikamente . CLA kann eine Insulinresistenz verursachen. Daher können höhere Dosen von Insulin oder Arzneimitteln zur Behandlung von hohem Blutzucker erforderlich sein, wenn es zusammen mit CLA eingenommen wird.23
• Retinol (Vitamin A) . CLA kann den Retinolspiegel erhöhen und daher bei gemeinsamer Einnahme die Nebenwirkungen verstärken.24
• Cholesterin-Medikamente . Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass CLA das LDL-Cholesterin senken kann. Aus diesem Grund kann CLA die Wirkung von Medikamenten wie Statinen verstärken , die zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel eingesetzt werden.5

Es ist wichtig, die Zutatenliste und Nährwerttabelle eines Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig zu lesen, um zu wissen, welche Inhaltsstoffe und wie viel von jeder Zutat enthalten sind. Bitte überprüfen Sie das Etikett des Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt, um mögliche Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln, anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zu besprechen.

Vorsichtsmaßnahmen

Beachten Sie bei der Verwendung von CLA die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:

• Schwangerschaft: Eine CLA-Supplementierung wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen .5Wenn Sie schwanger sind, besprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.
• Stillen: Es liegen nicht genügend Sicherheitsdaten vor, um CLA-Ergänzungsmittel während der Stillzeit zu empfehlen . CLA kann Ihre Milchproduktion beeinträchtigen25 oder sein Fettgehalt.6 Einige Untersuchungen empfehlen, während dieser Zeit Fettsäuren wie CLA über die Nahrung und nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.26Wenn Sie stillen, besprechen Sie dies aus Sicherheitsgründen mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.
• Kinder: CLA wurde in einer klinischen Studie an Kindern im Alter von 6 bis 10 Jahren untersucht, die übergewichtig oder fettleibig waren. Während das Nahrungsergänzungsmittel bei denjenigen, die es einnahmen, das Körperfett verringerte, stellen Forscher fest, dass weitere Daten erforderlich sind, um die Sicherheit bei Kindern zu bestimmen.4 CLA wurde auch bei fettleibigen Kindern im Alter von 8 bis 10 Jahren untersucht .27Besprechen Sie die Ergänzung, die Sie für Ihr Kind in Betracht ziehen, immer mit Ihrem Kinderarzt, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Dosierung

CLA-Nahrungsergänzungsmittel werden typischerweise als Gelkapsel hergestellt und mit Distelöl gefüllt. CLA wird von der US-amerikanischen Food and Drug Administration als GRAS (allgemein als sicher anerkannt) eingestuft, wenn es vorschriftsmäßig eingenommen wird.1

Die Dosierung liegt typischerweise zwischen 3 und 6 Gramm pro Tag.2

Untersuchungen legen nahe, dass Tagesdosen von bis zu 6 Gramm bis zu einem Jahr und Tagesdosen von bis zu 3,4 Gramm bis zu zwei Jahre lang sicher waren.28

Zusammenfassung

CLA ist eine Fettsäure, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.

Es wird oft zur Gewichtsreduktion und zur Steigerung der Trainingsleistung vermarktet, obwohl es nicht viele Daten gibt, die diese Behauptungen stützen. Klinische Studien haben zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirkung von CLA beim Menschen zu bestimmen.

Nebenwirkungen betreffen typischerweise den Magen-Darm-Trakt, können aber auch Entzündungen und Leberprobleme umfassen. CLA wird während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen.