Die Herzfrequenz zur Fettverbrennung hängt von Ihrem Alter, Ihrer Ernährung und Ihrer Fitness ab und liegt typischerweise zwischen 64 % und 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. 1 Beispielsweise sollte ein 40-jähriger Schwimmer versuchen, seine Herzfrequenz während der gesamten Trainingseinheit zwischen etwa 115 Schlägen pro Minute (bpm) und 137 bpm zu halten.
Wenn Sie trainieren, beschleunigt sich Ihre Herzfrequenz, da Ihr Herz mehr sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskeln pumpt. 2 Um diese erhöhte Herzfrequenz in Ihrem Zielbereich aufrechtzuerhalten, kann Ihr Körper Fett verbrennen, um bei einem Cardio-Training mit geringer Intensität wie Gehen Energie zu gewinnen.
Dieser Artikel enthält Diagramme und Gleichungen zu Herzfrequenzen zur Fettverbrennung. Es hilft Ihnen, Ihre maximale Herzfrequenz und Fettverbrennungszone zu finden, zusammen mit Übungsideen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis
Berechnen Sie Ihre Fettverbrennungszone
Sie müssen zwei Gleichungen verwenden, um Ihre Fettverbrennungszone zu ermitteln. Mit der ersten erreichen Sie das untere Ende Ihrer Fettverbrennungszone. Mit der zweiten erhalten Sie das obere Ende dieses Bereichs.
- Maximale Herzfrequenz für Ihr Alter x 0,64 = unteres Ende der Fettverbrennungszone
- Maximale Herzfrequenz für Ihr Alter x 0,76 = oberes Ende der Fettverbrennungszone
Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz pro Minute schlagen kann, typischerweise bei sportlicher Betätigung oder in Zeiten hoher Belastung. Wie Sie in den obigen Gleichungen sehen können, benötigen Sie diese Zahl, um Ihre Fettverbrennungszone zu bestimmen.
Unter Experten gibt es einige Debatten darüber, wie die maximale Herzfrequenz am besten berechnet werden kann. Eine Möglichkeit ist die Fox-Formel. Obwohl es nützlich ist, berücksichtigt es nicht viele individuelle Unterschiede, die Ihre maximale Herzfrequenz beeinflussen können, insbesondere Ihr Geschlecht und Ihr Fitnessniveau. 3
Dennoch handelt es sich um die empfohlene Methode der American Heart Association. Die Fox-Formel lautet wie folgt: 4
- 220 – Ihr Alter = maximale Herzfrequenz
| Alter | Maximale Herzfrequenz |
|---|---|
| 20 Jahre | 200 Schläge pro Minute |
| 30 Jahre | 190 Schläge pro Minute |
| 35 Jahre | 185 Schläge pro Minute |
| 40 Jahre | 180 Schläge pro Minute |
| 45 Jahre | 175 Schläge pro Minute |
| 50 Jahre | 170 Schläge pro Minute |
| 55 Jahre | 165 Schläge pro Minute |
| 60 Jahre | 160 Schläge pro Minute |
| 65 Jahre | 155 Schläge pro Minute |
| 70 Jahre | 150 Schläge pro Minute |
Fettverbrennungszonen nach Alter
Die folgende Tabelle listet die Fettverbrennungszonen nach Altersgruppe auf. Wenn Sie die oben genannten spezifischen Berechnungen nicht durchführen möchten, kann Ihnen dies einen allgemeinen Eindruck davon vermitteln, wo Sie sich befinden müssen, um Fett zu verbrennen.
| Alter | Geschätzte Fettverbrennungszone |
|---|---|
| 20 Jahre | 128–152 Schläge pro Minute |
| 30 Jahre | 122–144 Schläge pro Minute |
| 35 Jahre | 118–141 Schläge pro Minute |
| 40 Jahre | 115–137 Schläge pro Minute |
| 45 Jahre | 112–133 Schläge pro Minute |
| 50 Jahre | 109–129 Schläge pro Minute |
| 55 Jahre | 106–125 Schläge pro Minute |
| 60 Jahre | 102–122 Schläge pro Minute |
| 65 Jahre | 99–118 Schläge pro Minute |
| 70 Jahre | 96–114 Schläge pro Minute |
Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings
Viele Laufbänder, Crosstrainer und andere Cardiogeräte verfügen über spezielle Sensoren, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz messen können.
Andere tragbare Geräte wie Herzfrequenzmesser und Smartwatches können Informationen zur Herzfrequenz liefern und Ihre Messwerte im Zeitverlauf verfolgen.
Fettverbrennungszone vs. Cardiozone
Der Hauptunterschied zwischen der Fettverbrennungszone und der Cardiozone besteht in der Intensität der Übung. Für Cardio-Vorteile kann Ihre Herzfrequenz auf etwa 85 % ihres Maximums ansteigen, sie muss jedoch nur auf etwa 64 % bis 76 % ihres Maximums ansteigen, um Fett zu verbrennen. 1
Übungen zur Fettverbrennung
Die Energiequellen für das Training variieren je nach Intensität der Aktivität. Bei geringerer Aktivität ist der Anteil der Energie aus Fett höher.
Einige Beispiele für Übungen mit geringerer Intensität sind:
- Gehen
- Radfahren
- Baden
Wenn Sie nicht sicher sind, ob eine Aktivität als Aktivität mit geringer Intensität gilt, können Sie den Sprechtest durchführen, der auch als wahrgenommene Anstrengungsgeschwindigkeit bezeichnet wird . Die meisten Menschen können bei Aktivitäten mit geringer Intensität sprechen und singen. Wenn Sie sprechen, aber nicht singen können, kann die Aktivität als mittelschwer eingestuft werden. 5
Bei hochintensiver Aktivität schaffen es die meisten Menschen nicht, einen ganzen Satz durchzustehen, ohne eine Pause einzulegen, um Luft zu holen.
Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist, versuchen Sie, eine Übung mit geringer Intensität zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie an den meisten Tagen der Woche konsequent durchführen können.
Empfohlene Übung
Die AHA empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche Sport zu treiben, aber die Ergänzung eines sitzenden Lebensstils durch jede Menge körperlicher Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus. 6
Weitere Überlegungen beim Versuch, Gewicht zu verlieren
Auch wenn das Erreichen Ihrer Fettverbrennungsherzfrequenz nach einer Möglichkeit klingt, Gewicht zu verlieren, ist dies nicht die einzige Überlegung. Diese Elemente sind ebenfalls wichtig:
- Kalorienaufnahme: Die Kalorienaufnahme hängt hauptsächlich von der Aufnahme von Makronährstoffen wie Fett, Kohlenhydraten, Proteinen und mehr ab. Diese enthalten unterschiedliche Kalorienmengen pro Gramm, die zwischen 4 und 9 Kalorien/Gramm liegen.
- Unlösliche Ballaststoffe: Ballaststoffe spielen auch eine Rolle bei der Kalorienaufnahme, da unlösliche Ballaststoffe nicht absorbiert werden. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem, was Sie essen, mehr Volumen, was zu einem Sättigungsgefühl führen kann. Es trägt jedoch nicht zu Ihrer Kalorienaufnahme bei, da es nicht verdaut wird.
- Darmmikrobiom: Studien zu Gewichtsverlust und Stoffwechsel haben die Rolle des Darmmikrobioms untersucht – der Mikroorganismen, einschließlich Bakterien und Viren, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt leben. 7
- Gesundheitsprobleme: Die Anzahl und Art Ihrer zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme (z. B. Typ-2-Diabetes oder Ihre Herzgesundheit ) können sich auf die Strategien und den Erfolg beim Abnehmen auswirken.
- Stoffwechselrate: Ihr Körper benötigt eine erhebliche Menge Energie, damit grundlegende Prozesse wie Herzschlag und Atmung stattfinden können – auch wenn Sie ruhen. Dies wird als Ruheumsatz bezeichnet. Jede darüber hinausgehende Anstrengung verbrennt mehr Kalorien. 8
Zusammenfassung
Die Herzfrequenz zur Fettverbrennung basiert auf der Annahme, dass der Körper durch die Fettverbrennung nur dann Energie für körperliche Aktivität erhält, wenn Sie mit einer bestimmten Intensität trainieren.
Während Übungen mit höherer Intensität mehr Kalorien verbrennen, verbrennen Übungen mit geringerer Intensität mehr Fett.
Ihre Fettverbrennungsherzfrequenz wird anhand Ihres Alters und Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnet.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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