Warum Vollkornbrot (mit allen Getreidebestandteilen) besser für Sie ist

Das zur Herstellung von Brot verwendete Mehl stammt aus Getreidekörnern, typischerweise Weizen. Bei Vollkornprodukten sind alle Teile des Kerns intakt (Kleie, Endosperm und Keime). Bei raffinierten Körnern, wie sie zur Herstellung von Weißbrot verwendet werden, wurde ein Großteil des Kerns entfernt, so dass nur das Endosperm übrig blieb. Dadurch werden ihm viele Nähr- und Ballaststoffe entzogen.1

Vollkornprodukte haben gesundheitliche Vorteile und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie dazu beitragen können, das Risiko für Typ-2-Diabetes , Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und andere Erkrankungen zu senken.2

In diesem Artikel geht es um die Auswahl von Broten mit mehr Vollkornprodukten, die Nährstoffaufschlüsselung und die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornbrot, wobei Vollkornbrot auf dem glykämischen Index steht, und um das Lesen der Etiketten von Vollkornbrot.

Wählen Sie Brote mit mehr Vollkornprodukten

Vollkornkerne bestehen aus drei Teilen:2

• Endosperm
• Keim
• Kleie

Die äußere Hülle der Kleie ist reich an Ballaststoffen und der innere Keim enthält Substanzen wie:

• Vitamine
• Mineralien
• Lignane( Polyphenoledie mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind)
• Phytochemikalien( Phenolsäuren, Polyphenole, PhytosterinVerbindungen)

Raffiniertes Getreide verliert viele dieser nützlichen Bestandteile und ist daher weniger nahrhaft. Raffiniertes Getreide lässt den Blutzucker zudem schnell ansteigen.3

Einige aus raffiniertem Getreide hergestellte Brote tragen die Bezeichnung „angereichert“, was bedeutet, dass einige Nährstoffe wieder hinzugefügt werden. Während dies für Nährstoffe sorgt, sind Vollkornprodukte in der Regel reich an Ballaststoffen, was ihnen einen größeren gesundheitlichen Nutzen verleiht.4

Die American Heart Association empfiehlt, raffiniertes Getreide einzuschränken und häufiger Vollkornprodukte oder Produkte zu wählen, die 51 % oder mehr Vollkornprodukte enthalten. Eine Scheibe Vollkornbrot, beispielsweise 100 % Vollkornbrot, gilt als eine Portion Vollkornbrot.5

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, täglich zwei bis drei Portionen (ca. 45 Gramm) Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.6

Wenn Sie den Geschmack und die Textur von Weißbrot bevorzugen, wird weißes Vollkornbrot nicht aus raffiniertem Mehl hergestellt und hat die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie Vollkornbrot. Es wird aus weißem Weizen hergestellt und enthält Kleie, Keime und Endosperm. Vollkornweißmehl hat einen milderen Geschmack und eine hellere Farbe, wodurch es für Menschen, die es gewohnt sind, raffiniertes Mehlbrot zu essen, schmackhafter ist.7

Nährstoffaufschlüsselung und gesundheitliche Vorteile von Vollkornbrot

Vollkornprodukte enthalten nützliche Substanzen wie:5

• Faser
• Eisen
• Magnesium
• Folat (Vitamin B9)
• Niacin(Vitamin B3)
• Riboflavin(Vitamin B2)
• Thiamin(Vitamin B1)
• Selen
• Phenolsäure9
• Gesunde Fette8
• Zink

Die in Vollkornprodukten enthaltenen Nährstoffe unterstützen Körperfunktionen wie:

• Bildung neuer Blutzellen5
• Regulierung der Schilddrüse
• Transport von Sauerstoff im Blut9
• Knochenmineralisierung
• Aufrechterhaltung des Immunsystems
• Senkung des Blutdrucks2
• Entfernung freier Radikale (instabile Moleküle, die die DNA in Zellen schädigen können)9

Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe:

• Kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern5
• Kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken
• Kann beim Abnehmen helfen, indem es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen
• Kann helfen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken
• Kann helfen, das Darmkrebsrisiko zu senken10
• Fördert die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs3
• Hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Vollkorndiät die Populationen des nützlichen Darmbakteriums Lachnospira leicht steigerte.11 12

Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass der Verzehr von Vollkornprodukten in höherem Maße dazu beitragen kann, das Risiko für Darmkrebs, Magenkrebs und Speiseröhrenkrebs zu verringern, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Wo steht Vollkornbrot im glykämischen Index?

Der glykämische Index gibt an, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Vollkornhafer, werden langsamer verdaut und führen zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie zum Beispiel Weißbrot, werden schnell verdaut und führen zu starken Blutzuckerschwankungen.14

Zu den Broten mit einem niedrigen glykämischen Index (55 oder weniger) gehören:15

• Schwere Mischkornbrote
• Dinkelbrot​
• Sauerteigbrot

Zu den Broten mit einem mittleren glykämischen Index (59 bis 69) gehören:

• Pumpernickelbrot
• Roggenbrot (hell, dunkel, Vollkorn)
• Steingemahlenes Vollkornbrot
• Vollkorn-Weizenbrot

Die glykämische Last berücksichtigt die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung im Verhältnis zu deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.14

Eine Scheibe Vollkornbrot hat eine mittlere glykämische Last (11 bis 19).

Etiketten für Vollkornbrot lesen 

Achten Sie beim Kauf von Vollkornbrot auf eine Verpackung mit der Aufschrift „100 % Vollkorn“ oder „100 % Vollkorn“.4

Etiketten mit der Aufschrift „Kleie“, „Mehrkorn“ oder „100 % Weizen “ enthalten möglicherweise kein Vollkorn, und wenn das Brot braun oder dunkler ist, bedeutet das nicht, dass es aus Vollkorn hergestellt wurde.

Ein Lebensmittel, das zu 100 % aus Vollkorn besteht, wird als erster oder zweiter Eintrag in der Zutatenliste aufgeführt.8

Versuchen Sie, Brote auszuwählen, die:

• Sind reich an Ballaststoffen10
• Sie enthalten wenig bis gar keinen Zucker-, Natrium- oder gesättigten Fettzusatz
• Nehmen Sie zusätzlich zu Vollkornprodukten weniger Zutaten zu sich8

Zusammenfassung

Vollkornbrote werden aus Mehl hergestellt, das alle drei Teile des Kerns enthält: Kleie, Endosperm und Keime. Raffiniertes Brot enthält nur das Endosperm, Kleie und Keime werden bei der Verarbeitung entfernt.

Vollkornbrot enthält viele nützliche Substanzen wie Ballaststoffe , Vitamine und Mineralien, die raffiniertem Brot entzogen sind. Einigen raffinierten Broten werden wieder Vitamine und Mineralien zugesetzt, sie sind jedoch tendenziell immer noch weniger vorteilhaft als Vollkornbrot.

Der Verzehr von Vollkornprodukten kann gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Aufrechterhaltung des Immunsystems, den Aufbau von Blutzellen, die Förderung der Darmtätigkeit und die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Vollkorn kann auch dazu beitragen, das Risiko bestimmter Erkrankungen wie Herzerkrankungen , Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs zu senken.

Vollkorn führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels als raffiniertes Getreide. Weißbrot hat einen hohen glykämischen Index , während viele Vollkornbrote einen mittleren glykämischen Index haben.

Achten Sie auf eine Verpackung mit der Aufschrift „100 % Vollkorn“. Wählen Sie Optionen mit mehr Ballaststoffen und weniger Zucker, Natrium und gesättigten Fettsäuren.