Warum ist Kohl gesund?

Kohl ist ein KreuzblütlerGemüse aus der Familie der Brassicaceae , zusammen mit Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Rucola, Pak Choi und Radieschen. Eine höhere Aufnahme von Kreuzblütengewächsen wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Gesundheitszustände in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des BewegungsapparatesErkrankungen und Krebs .1

In diesem Artikel geht es um die Nährstoffe im Kohl, die Vorteile von Kohl, wie Kohl zubereitet werden kann, ob die Farbe des Kohls wichtig ist und wie man den Kohlgeruch bekämpfen kann.

Nährstoffe im Kohl 

Kohl ist kalorienarm und reich an Vitamin C und K.2

Die Nährwertangaben von Kohl hängen davon ab, welche der vielen Kohlsorten verzehrt wird.

Im Folgenden finden Sie die Nährwertangaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für „Rohkohl“ und „Rohrotkohl“ pro 100 Gramm (g) (3,1 Unzen). Das entspricht etwa 1,1 Tassen gehacktem Rohkohl oder 1,25 Tassen geraspeltem Rohkohl. Es handelt sich um etwa ein Neuntel eines mittelgroßen Kohlkopfes oder ein Achtel eines mittelgroßen Rotkohlkopfes.3 4

Vorteile: Was macht Kohl gesund?

Der Verzehr von Kohl hat zahlreiche Vorteile. Kohl ist nicht nur kalorienarm und kostengünstig, sondern enthält auch Vitamine, Mineralien und andere Bestandteile, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können, darunter:1

• Schutz vor bestimmten Krebsarten
• Senkung des „ schlechten Cholesterins “
• Kontrolle von Herzfrequenz und Blutdruck
• Aufrechterhaltung Ihres Nervensystems

1 . Niedrige Kosten

Kohl ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Nährstoffe hinzuzufügen. Suchen Sie danach in der Obst- und Gemüseabteilung Ihres Lebensmittelladens, in der Nähe des Salats .

2 . Wenig Kalorien

Mit etwa 30 Kalorien pro 100 g eignet sich Kohl für eine kalorienreduzierte Ernährung.4

3 . Vielseitigkeit

Kohl gibt es in vielen Sorten und er kann auf vielfältige Weise genossen werden, unter anderem roh in Salaten, gekocht in Lebensmitteln wie Kohlrouladen und fermentiert als Lebensmittel wie Sauerkrautund Kimchi.5

4 . Aminosäuren

Kohl ist reich an Aminosäuren (den Bausteinen von Proteinen), die eine antioxidative Wirkung haben und dabei helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren. Das bedeutet, dass sie zum Schutz vor einigen Arten von Zellschäden beitragen können.5

Aminosäuren sind Vorläufer von Neutrotransmittern(Chemikalien, die lebenswichtige Nachrichten zwischen Nervenzellen weiterleiten) und verschiedene Metaboliten (Produkte, die während des Stoffwechsels entstehen).

5 . Polyphenole

Kohl ist reich an Polyphenolen, wie zum Beispiel Phenolsäurenund Flavonoide.5

Polyphenole haben Eigenschaften, die sein können:

• Anti-Allergie
• Entzündungshemmend
• Antioxidans
• Antimutagen (hilft, Veränderungen in der DNA zu verhindern)
• Antikrebs
• Enzymregulierend
• Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Förderung des Fettabbaus

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Kohlsorten mit dem höchsten Polyphenolgehalt Auswirkungen haben können, die Fettleibigkeit verhindern oder reduzieren.5Die Kohlsorten mit dem niedrigsten Polyphenolgehalt zeigten kaum diese Effekte.

6 . Phytosterine

Einhundert Gramm Kohl enthalten etwa 27,4 mg Phytosterine. Phytosterole sind Pflanzensterine, die den Cholesterinen ähneln. Sie wirken antioxidativ und cholesterinsenkend und können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.6

Pflanzensterine können helfen, Folgendes zu reduzieren oder zu verbessern:

• Dyslipidämie(Ungleichgewicht der Lipide)
• Insulinresistenz
• Funktionsstörung der Betazellen (kann die Insulinsekretion beeinträchtigen)
• Entzündungssignale im Fettgewebe (Körperfett) (Fettzellen, die entzündungsfördernde Substanzen absondern)
• Oxidativen Stress
• Ungleichgewicht der Darmmikrobiotaund Funktionsstörung der Darmbarriere

7 . Vitamin B6

Kohl ist eine Quelle für Vitamin B6 . Vitamin B6 hilft beim Abbau von Nährstoffen. Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Spiegels der Aminosäure Homocystein bei(Hohe Homocysteinwerte können Herzprobleme verursachen.) Es unterstützt auch die Entwicklung der Gehirnfunktion und unterstützt die Funktion der Immunzellen.7

Ein Vitamin-B6-Mangel allein (ohne Mangel an anderen Vitaminen des B-Komplexes) ist selten, kann jedoch Symptome wie eine geschwollene Zunge, Depressionen, Verwirrtheit und eine geschwächte Immunfunktion verursachen.8

8 . Folat

Kohl liefert Folat , das am Proteinstoffwechsel beteiligt ist, bei der Bildung von Nukleinsäuren (DNA und RNA) hilft und beim Abbau von Homocystein hilft. Sie benötigen Folsäure, um gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, wobei ein Mangel zu Anämie führt. Schwangere benötigen eine ausreichende Zufuhr für die Entwicklung des Rückenmarks und des Gehirns des Fötus.9

Eine ausreichende Zufuhr von Folat über die Nahrung kann dazu beitragen, das Risiko einiger Krebsarten zu verringern.10

9 . Kalium

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , bei der die Gewinnung von Kalium aus Obst und Gemüse (z. B. Kohl) im Vordergrund steht, senkt nachweislich den Blutdruck.11

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) kann eine natriumarme Ernährung, die kaliumhaltige Lebensmittel enthält, dazu beitragen, das Risiko von Bluthochdruck und Schlaganfall zu senken.12

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Kaliumzufuhr über die Nahrung die Knochengesundheit verbessern kann.11

Kalium wird für die Insulinsekretion aus den Zellen der Bauchspeicheldrüse benötigt. Ohne ausreichend Kalium sind Menschen möglicherweise anfälliger für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.11In diesem Bereich sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor diese Zusammenhänge bestätigt werden können.

10 . Vitamin C

Kohl enthält Vitamin C, das die Funktion des Immunsystems unterstützt und als Antioxidans wirkt.4 Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es wird für die Herstellung des Proteins Kollagen benötigt, das zur Unterstützung der Wundheilung benötigt wird.13

Mehrere klinische Studien haben ergeben, dass niedrige Vitamin-C-Spiegel die Herz-Kreislauf-Gesundheit beeinträchtigen können.14

11 . Faser

Kreuzblütler wie Kohl sind eine gute Quelle für Ballaststoffe . Ballaststoffe können helfen bei:15

• Verdauung
• Verstopfung
• Gewichtskontrolle (dadurch, dass Sie sich schneller satt fühlen)
• Divertikulose
• Diabetes
• Herzkrankheit

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das Darmkrebsrisiko zu senken.16

12 . Vitamin K

Kohl ist eine Quelle für Vitamin K. Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Blutgerinnseln und hilft außerdem bei der Erhaltung der Knochen, verhindert die Verhärtung der Arterien, kontrolliert Entzündungen und schützt das Nervensystem.17

13 . Glucosinolate

Kreuzblütler wie Kohl enthalten Glucosinolate(schwefelhaltige Chemikalien). Diese bilden Wirkstoffe wie Indoleund Isothiocyanatewenn es abgebaut wird, wie es beim Kochen und Essen vorkommen kann.18

Tierstudien und Experimente mit im Labor gezüchteten Zellen haben ergeben, dass Indole und Isothiocyanate die Entwicklung bestimmter Krebsarten hemmen können, obwohl Studien an Menschen gemischte Ergebnisse gezeigt haben.18

Kohlzubereitung: Welche Methode ist die Beste?

Kohl kann auf verschiedene Arten verzehrt werden: roh, gekocht, entsaftet oder fermentiert.

Roh

Gründlich gereinigter Frischkohl kann roh verzehrt werden. Es wird oft in Scheiben geschnitten, gehackt oder gerieben und zu Salaten hinzugefügt. Roher Kohl ist bei Lagerung im Kühlschrank einige Tage haltbar.19

Gekocht

 Kohl kann in der Pfanne gebraten, zu Suppen hinzugefügt, in Aufläufen verwendet und in vielen anderen Gerichten verwendet werden.19

Kochmethoden wie Kochen, Mikrowellen und Schnellkochen können zu einem erheblichen Verlust an Glucosinolaten führen. Beim Kochen von Kohl trägt das Dämpfen dazu bei, dass die meisten Glucosinolate erhalten bleiben.1

Entsaftet 

Kohlsaft kann eine bequeme Möglichkeit sein, Kohl zu verzehren, aber Kohl verliert durch das Entsaften an Ballaststoffen.20Dadurch gehen zwar die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Ballaststoffe verloren, der Kohl kann jedoch für Menschen verträglicher werden, die Schwierigkeiten mit Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt haben.

Fermentiert

Kohl kann fermentiert werden, um Produkte wie Sauerkraut und Kimchi herzustellen. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sind potenzielle Quellen für Probiotika (nützliche Mikroben).21

Spielt die Kohlfarbe eine Rolle?

Rotkohl erhält seine Farbe durch Substanzen, die Anthocyane genannt werden. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Lebensmitteln, die Anthocyane enthalten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.24

Anthocyane können auch folgende Wirkungen haben:25

• Antidiabetikum
• Antikrebs
• Entzündungshemmend
• Antimikrobiell
• Anti-Fettleibigkeit

Kohlgeruch: Was hilft?

Je länger Kohl kocht, desto mehr Geruch wird freigesetzt.26 Um den unangenehmen Kohlgeruch zu verringern, reduzieren Sie die Garzeit auf die minimal mögliche Zeit, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Auch das Kochen in Fett wie Öl oder Butter oder die Zugabe von Zitronensaft oder Essig kann den Geruch reduzieren.2

Zusammenfassung

Kohl ist ein kostengünstiges, kalorienarmes und nahrhaftes Kreuzblütlergemüse . Es enthält Substanzen, die gesundheitsfördernde Wirkungen haben, darunter Aminosäuren, Polyphenole, Phytosterole, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin E, Kalium, Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamin K und Glucosinolate.

Der Verzehr von Kohl wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter antioxidative Wirkungen, die Unterstützung des Immunsystems und die Verringerung des Risikos einiger Gesundheitszustände, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Krebsarten.

Kohl kann roh, gekocht, entsaftet oder fermentiert verzehrt werden . Rotkohl enthält Anthocyane, die möglicherweise zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.