Wann ist die beste Zeit, einen Proteinshake zu trinken?

Ein Proteinshake ist eine praktische Möglichkeit, Protein für verschiedene Gesundheitsziele zu sich zu nehmen. Der beste Zeitpunkt, einen Proteinshake zu trinken, kann davon abhängen, ob das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, die Leistung zu steigern, Gewicht zu verlieren oder den täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Der genaue Zeitpunkt ist möglicherweise nicht so wichtig wie die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag.

1. For Muscle Building

Proteinshakes können eine schnelle und effektive Möglichkeit sein, die Proteinaufnahme zu erhöhen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Ihr Körper nutzt Proteine ​​aus der Nahrung, um neue Muskelproteine ​​zu bilden. Ein erhöhter Proteingehalt fördert den Kraft- und Muskelmassezuwachs, wenn er mit Krafttraining (z. B. Gewichtheben) kombiniert wird.

Studien haben ergeben, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme unmittelbar nach dem Krafttraining keinen Einfluss auf Veränderungen in Kraft, Kraft oder Körperzusammensetzung hat.

Stattdessen wirkt sich die Zufuhr von 20 bis 40 Gramm (g) hochwertigem Protein alle drei bis vier Stunden im Vergleich zu anderen Ernährungsgewohnheiten am günstigsten auf die Muskelproteinsyntheserate aus. Dieses Muster der Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag ist mit einer verbesserten Leistung und Körperzusammensetzung (Menge an Fett und magerem Gewebe) verbunden.

Die zur Steigerung der Muskelmasse durch Krafttraining empfohlene tägliche Gesamtproteinmenge beträgt 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (g/kg).Für eine 150-Pfund-Person entspricht das 68 bis 109 g Protein pro Tag.

Vor oder nach dem Training

Das Trinken eines Proteinshakes vor dem Training kann während des Trainings zu Verdauungsstörungen führen. Glücklicherweise kann das Trinken nach dem Training immer noch dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken.

Vor dem Schlafengehen

Wenn Sie über Snacks vor dem Schlafengehen nachdenken, kann der Verzehr von etwa 30 bis 40 Gramm Kaseinprotein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese und die Stoffwechselrate (die Energiemenge, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt verbrauchen) über die Nacht hinweg steigern, ohne den Abbau der Fettenergiespeicher zu beeinträchtigen.

Anaboles Fenster
Das „anabole Fenster“ ist die Theorie, dass das Trinken eines Proteinshakes etwa 30 Minuten nach dem Training die Erholung und die Ergebnisse beim Training verbessert. Es wurde angenommen, dass Ihre Muskeln in diesem kurzen Zeitraum Nährstoffe am besten aufnehmen und so das Muskelwachstum und die Muskelregeneration maximieren. Spätere Ratschläge erweiterten dieses Zeitfenster auf zwei Stunden.
Experten empfahlen eine erhöhte Proteinzufuhr über den Tag verteilt (alle drei bis vier Stunden), unterstützten aber auch die Aufnahme von hochwertigem Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Erhöhung des Proteingehalts im Laufe des Tages vorteilhaft ist und es kein spezifisches anaboles Fenster gibt.

2. Für Ausdauer und Leistung

Auch Ausdauersportler können von der Einnahme eines Proteinshakes profitieren. Eine Metaanalyse von Studien kam zu dem Schluss, dass eine Proteinergänzung:

• Erhöhte aerobe Kapazität (die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während eines intensiven Trainings gleichzeitig verbrauchen kann)
• Fördert den Aufbau fettfreier Muskelmasse
• Verbesserte Zeitfahrleistung beim Ausdauertraining

An Tagen mit höherem Trainingsvolumen ist der Proteinbedarf höher als an Tagen ohne Training oder mit geringerem Trainingsvolumen.Der Verzehr von Proteinshakes an trainingsfreien oder Ruhetagen ist jedoch immer noch akzeptabel und kann eine praktische Möglichkeit sein, allgemeine Gesundheits- und Leistungsziele zu unterstützen.

Ausdauersportler sollten nach dem Training zusätzlich zu den Kohlenhydraten auch Proteine ​​zu sich nehmen, um Muskelschäden auszugleichen und die Regeneration zu fördern.

Zusätzlich zu ausreichend Kohlenhydraten empfehlen allgemeine Proteinrichtlinien den Verzehr von 0,25 bis 0,3 g/kgoder maximal 20 bis 40 g Protein in der Erholungsphase nach dem Training.Dies entspricht 17 bis 20 g Protein für eine 150 Pfund schwere Person.

3. Zur Gewichtsreduktion

Proteinshakes haben auch mehrere Vorteile bei der Gewichtsabnahme, darunter:

• Förderung des Sättigungsgefühls: Protein ist der wirksamste Makronährstoff zur Förderung des Sättigungsgefühls (Sättigungsgefühls).Eine proteinreiche Ernährung erhöht die Hormone im Darm, die den Appetit verringern, und senkt gleichzeitig Ghrelin, was den Appetit steigert.
• Appetit kontrollieren: Ein proteinreiches Frühstück (ca. 30 g) kann dabei helfen, den Appetit den ganzen Tag über zu kontrollieren und übermäßiges Essen zur Mittagszeit zu verhindern.
• Mehr Kalorien verbrennen: Protein hat eine höhere ernährungsbedingte Thermogenese, was dazu führt, dass der Körper nach dem Essen mehr Kalorien verbrennt und so den Stoffwechsel ankurbelt.
• Kalorienarm: Proteinshakes enthalten im Allgemeinen 100 bis 200 Kalorien pro Shake. Die Wahl eines kalorienärmeren Proteinshakes kann Ihnen dabei helfen, Ihre Proteinaufnahme zu maximieren und gleichzeitig Ihr tägliches Kalorienlimit einzuhalten. 

Viele Menschen verwenden Proteinshakes als Mahlzeitenersatz. Allerdings sind Proteinshakes nicht unbedingt als Mahlzeitenersatz gedacht, und viele auf dem Markt erhältliche Mahlzeitenersatzgetränke enthalten eine gute Menge Protein.

Mahlzeitenersatzshakes enthalten im Allgemeinen 200 bis 400 Kalorien und die notwendigen Nährstoffe, um eine Mahlzeit zu ersetzen.

4. Um die täglichen Proteinziele zu erreichen

Proteinshakes werden häufig verwendet, um die täglichen Proteinziele zu erreichen, insbesondere für Personen, die Schwierigkeiten haben, über den Tag verteilt genug zu essen. Aus diesem Grund können Proteinshakes älteren Menschen mit vermindertem Appetit oder anderen Menschen mit Appetitlosigkeit zugute kommen, beispielsweise Menschen, die sich einer Krebsbehandlung unterziehen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 g/kg pro Tag für Erwachsene ab 18 Jahren. Dies ist die Mindestmenge, die für den Grundernährungsbedarf erforderlich ist. Einige Experten argumentieren jedoch, dass die für eine optimale Gesundheit erforderliche Menge höher ist.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben oft einen höheren täglichen Proteinbedarf, was es manchmal schwierig macht, ihren Bedarf allein über die Nahrung zu decken. Dazu gehören:

• Bodybuilder und Sportler
• Ältere Erwachsene
• Schwangere und Stillende
• Kleine Kinder

Wenn von einem Gesundheitsdienstleister genehmigt, können Proteinshakes die tägliche Proteinaufnahme in diesen besonderen Bevölkerungsgruppen ergänzen und ihnen dabei helfen, ihre Makronährstoffziele zu erreichen.

Arten von Proteinen in Proteinshakes

Es stehen viele verschiedene Proteinarten zur Verfügung. Sie können als Proteinpulver oder in einem trinkfertigen Proteinshake erhältlich sein. Zu den häufig verwendeten Proteinarten gehören:

• Molkenprotein: Auf Milchbasis, zieht schnell ein und enthält alle essentiellen Aminosäuren
• Kaseinprotein: Auf Milchbasis, zieht langsam ein und liefert alle essentiellen Aminosäuren
• Ich bin Protein:Auf pflanzlicher Basis, leicht verdaulich und enthält alle essentiellen Aminosäuren und Soja-Isoflavone (Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd sein können)
• Erbsenprotein: Pflanzliche und weniger allergene Alternative zu Soja- und Molkenprotein, aber weniger zwei essentielle Aminosäuren (Methionin und Cystein)
• Reisprotein: Pflanzlich, hochverdaulich, jedoch geringer in der essentiellen Aminosäure Lysin
• Hanfprotein: Pflanzlich, enthält alle essentiellen Aminosäuren, mit hohem Arginingehalt
• Eiprotein: Auf tierischer Basis, mittlere Absorption und liefert alle essentiellen Aminosäuren
• Kollagenpeptide: tierisch, schnelle Absorption,Es fehlt die essentielle Aminosäure Tryptophan

Zusammenfassung 

Proteinshakes können eine bequeme Möglichkeit sein, Protein für verschiedene Gesundheitsziele zu sich zu nehmen, beispielsweise für den Muskelaufbau, das Ausdauertraining oder die Gewichtsabnahme. Der beste Zeitpunkt zum Trinken eines Proteinshakes kann je nach Ihren Gesundheitszielen variieren.

Der Verzehr von Protein fördert das Muskelwachstum und die Regeneration. Allerdings ist das genaue Timing möglicherweise nicht so wichtig wie die ausreichende Proteinzufuhr und die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag.

Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt für gesunde Erwachsene 0,8 g/kg, ältere Erwachsene, kleine Kinder, schwangere und stillende Menschen, Bodybuilder und Sportler benötigen jedoch mehr.