Sprossen sind das unreife Wachstum eines gekeimten Samens. Zu den häufigsten gehören Mungobohnensprossen. Sie sind voller Proteine, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Sie sind außerdem reich an bioaktiven Verbindungen, die die Gesundheit fördern.1
In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen Vorteile von Sojasprossen, die verschiedenen Arten, ihre potenziellen Risiken und wer sie wahrscheinlich meiden sollte, besprochen.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben für Sojasprossen: Eine Portion
Sojasprossen bestehen zu 90,8 % aus Wasser. Bei nur 2 % des Tagesbedarfs an Kalorien liefert Ihnen eine Tasse rohe Mungobohnensprossen:2 3
- Kalorien: 31
- Fett: 0,187 Gramm (g)
- Kupfer : 0,171 Milligramm (mg)
- Vitamin C : 13,7 mg
- Ballaststoffe : 1,6 g
- Protein : 3,16 g
- Eisen : 0,946 mg
- Magnesium : 21,8 mg
- Kalium : 155 mg
- Natrium: 6,24 mg
- Kalzium : 13,5 mg
Die Nährwerte variieren je nach Sprossenart. Linsen- und Sojasprossen enthalten beispielsweise mehr Eiweiß als Mungobohnensprossen. Und Mungobohnensprossen enthalten mehr Ballaststoffe und Zucker als Luzerne , Linsen oder Sojasprossen.4
7 Vorteile des Knabberns von Sojasprossen
Mungobohnensprossen sind reich an bioaktiven Verbindungen, darunter Polyphenole , Polysaccharide und Peptide, was sie zu einem funktionellen Lebensmittel macht.1
Unter Functional Food versteht man im Allgemeinen Lebensmittel, die bei regelmäßigem Verzehr Vorteile bieten, die über die essentielle Ernährung hinausgehen. Dazu gehören vollwertige oder angereicherte Lebensmittel mit Eigenschaften, die die allgemeine Gesundheit verbessern und dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verhindern.5
Sprossen sind nährstoffreich
Mungobohnen sind ein Kraftpaket für die Ernährung, aber ihr Nährwertprofil verbessert sich während des Keimens.6Sojasprossen liefern Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die der Körper benötigt, ohne überschüssigen Zucker, Natrium oder gesättigte Fettsäuren hinzuzufügen.
Eine Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln ist mit einem leicht verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Gesamtmortalität verbunden.7
Sie sind voller Antioxidantien
Mungobohnensprossen sind reich an Flavonoiden , Phenolsäuren und anderen Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften.8 9Antioxidantien helfen, freie Radikale zu stabilisieren und oxidativen Stress zu bekämpfen, der mit chronischen und degenerativen Erkrankungen verbunden sein kann.
Sprossen sind gut für die Verdauung
Mungobohnen sind nach dem Keimen leichter verdaulich. Das liegt daran, dass das Keimen dazu beiträgt, Enzyme aus der Pflanze freizusetzen, die Ihrem Körper helfen können, Mineralien besser aufzunehmen. Dies kann die Verdauung verbessern, Blähungen reduzieren und die allgemeine Darmgesundheit verbessern.10
Sie lassen den Blutzucker nicht in die Höhe schnellen
Sojasprossen haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) . Lebensmittel mit niedrigem GI neigen dazu, den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe zu treiben, können Komplikationen reduzieren und die Rate an Diabetes und Fettleibigkeit senken.8
Sprossen können Ihr Immunsystem unterstützen
Untersuchungen legen nahe, dass die Flavonoide, Säuren und Pflanzenhormone in Mungobohnen zur Regulierung der Immunfunktion beitragen können.6
Sie sind herzgesund
Mungobohnensprossen können dabei helfen, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Triglyceridspiegel (Fette im Blut) zu regulieren.1 8
Eine Portion Mungobohnensprossen liefert 29 % des Vitamin-K-Bedarfs, den die meisten Menschen täglich benötigen.4Untersuchungen zeigen, dass eine an Vitamin K reiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang mit Arteriosklerose senken kann(wenn sich Fette, Cholesterin und andere Substanzen in und an den Arterienwänden ansammeln).11
Sprossen sind gut für Ihre Augen
Sojasprossen sind reich an Antioxidantien, die vor oxidativem Stress schützen und dazu beitragen, das Fortschreiten der Krankheit bei altersbedingter Makuladegeneration , Katarakt und Glaukom zu verhindern .12
Beliebte Arten von Sojasprossen
Neben Mungobohnen sind auch andere Sprossen sehr nährstoffreich. Unter ihnen sind:
- Alfalfa
- Rüben
- Kichererbsen
- Grüne Erbsen
- Grünkohl
- Kidneybohnen
- Linsen
- Sojabohnen
- Sonnenblumen
Frisch vs. Konserven
Frische Sprossen haben eine kurze Haltbarkeitsdauer und müssen gekühlt unter 40 °F aufbewahrt werden. Rohe Sprossen enthalten wahrscheinlich Bakterien, die zu lebensmittelbedingten Krankheiten führen können . Sprossenkonserven und Sprossen, die als Zutat in abgepackten Gerichten verwendet werden, sind sicher, da sie während der Verarbeitung erhitzt werden.13
Sojasprossen sind zart und dennoch knackig, mit einem leicht süßen und nussigen Geschmack. Sie können sie braten, kochen oder dämpfen. Sprossen können einer Vielzahl von Lebensmitteln Textur, Geschmack und Farbe verleihen, wie zum Beispiel:
- Pfannenrühren
- Salat
- Suppen und Eintöpfe
- Sandwiches
Roh vs. gekocht
Das Keimen ist nicht das Einzige, was Mungobohnen nährstoffreicher machen kann. Das Kochen von Hülsenfrüchten wie Sojasprossen kann die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen und sie leichter verdaulich machen.14Unter Bioverfügbarkeit versteht man die Menge an Nährstoffen, die Ihr Körper nutzen und speichern kann. Kochen trägt auch dazu bei, lebensmittelbedingte Krankheiten im Zusammenhang mit rohen Sojasprossen zu verhindern.
Sollte jemand keine Sojasprossen essen?
Sprossen waren die Ursache für viele Ausbrüche lebensmittelbedingter Krankheiten. Die Samen und Pflanzen enthalten häufig schädliche Bakterien wie Escherichia coli ( E. coli ) , Listerien und Salmonellen . Die für die Keimung erforderlichen warmen und feuchten Bedingungen sind zudem ideal für eine schnelle Vermehrung von Bakterien. Der Anbau von Sprossen zu Hause oder der Kauf von Sprossen mit der Kennzeichnung „Bio“ macht sie nicht sicherer. Zu den Personen mit einem höheren Risiko für lebensmittelbedingte Erkrankungen, die rohe Sprossen meiden sollten, gehören:15
- Kinder und ältere Erwachsene
- Schwangere
- Jeder mit einem geschwächten Immunsystem
Zu den Möglichkeiten, das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten zu senken, gehören:15 13
- Kaufen Sie Sprossen nur ordnungsgemäß gekühlt.
- Essen Sie keine Sprossen, die schleimig wirken oder einen muffigen Geruch haben.
- Gründlich mit Wasser abspülen.
- Waschen Sie Ihre Hände und alles, was mit rohen Sprossen in Berührung kommt, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden.
- Kochen Sie Sprossen, um Bakterien abzutöten.
- Verwenden Sie Sprossen aus der Dose.
Orte, an denen man nach Sojasprossen suchen kann
Sojasprossen sind aufgrund ihrer kurzen Haltbarkeit nicht immer leicht zu finden. Lebensmittelgeschäfte, die sie führen, bieten in der Frischwarenabteilung normalerweise Sprossen neben Kräutern oder anderem Gemüse an. Kaufen Sie diese nur im Kühlbereich und achten Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum bzw. das Mindesthaltbarkeitsdatum.
Im Konservenregal finden Sie wahrscheinlich Sprossenkonserven. In Supermärkten gibt es in der internationalen, asiatischen oder vegetarischen Abteilung möglicherweise auch Dosen- oder Sprossenverpackungen in Beuteln.
Zusammenfassung
Sojasprossen sind knackig und haben einen leicht süßlichen, nussigen Geschmack. Ihre Farbe und Textur können Suppen, Salate, Sandwiches und Pfannengerichte beleben. Und sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Diese nährstoffreiche Hülsenfrucht kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Vorbeugung verschiedener chronischer und degenerativer Erkrankungen beitragen.
Bei rohen Sojasprossen kam es in der Vergangenheit zu Ausbrüchen lebensmittelbedingter Krankheiten. Wenn Sie ein geschwächtes Immunsystem haben oder schwanger sind, besteht möglicherweise ein höheres Risiko. Es ist wichtig, mit rohen Sojasprossen vorsichtig umzugehen, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden. Hitze tötet schädliche Bakterien ab, sodass gekochte Sprossen unbedenklich verzehrt werden können.
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