Vorteile von Algen: Alles über Jod und Eisen

In Asien essen viele Menschen täglich Algen. In westlichen Ländern ist es nicht so verbreitet, wo es am häufigsten in Sushi vorkommt. Es kann auch in verschiedenen Gerichten verwendet werden, darunter Suppen, Salate, Eintöpfe und Smoothies. Der Verzehr von Algen kann sich positiv auf Ihre Schilddrüse , Ihren Blutzucker , Ihr Herz und vieles mehr auswirken.

Algen haben je nach Zubereitungsart viele verschiedene Geschmacksrichtungen. Gängige Sorten werden oft als salzig, umami (erdig), fischig oder salzig beschrieben. Die Konsistenz kann von gummiartig bis knusprig reichen.

In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile von Algen, mögliche Risiken und Nebenwirkungen sowie der sichere Verzehr von Algen erläutert.

8 Vorteile von Algen, die Sie vielleicht nicht erwarten

Vieles, was Experten über die Vorteile von Algen wissen, stammt aus Labor- oder Tierstudien. Es gibt jedoch immer mehr Versuche am Menschen und die lange Geschichte von Algen als Teil der menschlichen Ernährung bedeutet, dass sie sich als unbedenklich für den regelmäßigen Verzehr erwiesen haben. 1

Es gibt Hinweise darauf, dass Algen Ihren Blutdruck, Ihr Gewicht, Ihren Cholesterinspiegel und mehr positiv beeinflussen.

Diabetes/Blutzuckerkontrolle

Untersuchungen haben ergeben, dass Algen bei Diabetes und der Blutzuckerregulierung helfen können . In einer Studie mit Braunalgen stellten die Teilnehmer eine deutliche Verbesserung bei den Hämoglobin-A1c-Tests (HbA1c) fest , einem wichtigen Maß für die Blutzuckerkontrolle. 2

Mehrere Studien berichten außerdem, dass Algen sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes . Der Effekt scheint kurz nach dem Verzehr einzutreten. Die längerfristigen Auswirkungen sind jedoch unbekannt. 1

Blutdruckregulierung

Hoher Blutdruck ( Hypertonie ) ist ein erheblicher Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle . Untersuchungen legen nahe, dass Algen zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, möglicherweise aufgrund der Art und Weise, wie Ihr Körper Natrium verarbeitet. 1

Übermäßiger Natriumkonsum ist mit Bluthochdruck verbunden. 3 Alginat und andere Verbindungen binden an Natrium und scheiden es aus, was den Körper daran hindert, das Natrium aufzunehmen und wiederum nicht die Wirkung auf den Blutdruck hat, die Natrium normalerweise hat. 1

Andere Bestandteile in Meeresalgen können eine ähnliche Wirkung haben wie Blutdruckmedikamente, sogenannte Angiotensin-Converting-Enzym-Hemmer (ACE-Hemmer) . Sowohl die Medikamente als auch die Algen hemmen die Chemikalie, die als Angiotensin-Converting-Enzym bekannt ist. 4

Gewichtskontrolle/BMI

In einigen Untersuchungen scheinen Algen das Gewicht und den Taillenumfang positiv zu beeinflussen und haben einen leichten Einfluss auf den Body-Mass-Index (BMI), die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod sind. 1

Der Verbrauch muss ziemlich hoch sein, mehr als 4 Gramm (g) täglich. Die Ergebnisse waren auch in allen Studien nicht konsistent; In einem Fall wurden die Auswirkungen nur bei Männern beobachtet. 1

Cholesterin/Blutfette

Hohe Cholesterinwerte und andere Blutfette erhöhen das Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen. Algen sind ein ballaststoffreiches Lebensmittel; Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine bekannte Möglichkeit, diese Werte zu senken. 5

Über die tatsächliche Wirkung von Algen auf den menschlichen Lipidspiegel gibt es unterschiedliche Studien. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Meeresalgen den Triglyceridspiegel (ein Fett im Blut) und das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) senken und das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) erhöhen kann. . 1 6 Eine andere Studie berichtete jedoch über erhöhte Triglyceride nach vier Wochen einer algenreichen Diät. 6

Andere Vorteile

Zu den möglichen Vorteilen von Algen, für die es weniger Belege gibt, gehören: 1

• Appetit : Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Meeresalgen zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führen kann, die Belege dafür sind jedoch schwach.
• Schilddrüsenfunktion : Ein hoher Jodgehalt in Meeresalgen kann die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen, Studien deuten jedoch darauf hin, dass er den Jodspiegel zu stark ansteigen und die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.
• Oxidativer Stress : Viele Krankheiten sind mit oxidativem Stress verbunden, und Antioxidantien in Braunalgen scheinen dabei zu helfen, oxidativen Stress zu lindern.
• Mineralstoffspiegel im Blut : Trotz des hohen Kalzium- und anderen Mineralstoffgehalts von Meeresalgen haben Studien nicht gezeigt, dass die Nahrung den Mineralstoffspiegel in Ihrem Blut erhöhen kann.

Nährwertangaben für eine einzelne Portion Seetang

Vom Nährwert her ähneln Meeresalgen vielen Gemüsesorten. Es ist zucker- und fettarm, aber voller Nährstoffe. 7

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Algen zu essen, können Sie mit kleinen Mengen getrockneter Algen beginnen und diese erhöhen, wenn Sie sich an den Geschmack gewöhnt haben oder andere Geschmacksrichtungen finden. Schon ein einziger Esslöffel bietet einige ernährungsphysiologische Vorteile. 7

Nährstoffgehalt, getrocknete Spirulina-Algen in Milligramm (mg), Gramm (g), Mikrogramm (mcg) und internationalen Einheiten (IE)
	1 EL	1 Tasse
Faser	0,25 g	4,03 g
Kalzium	8,4 mg	134 mg
Eisen	2 mg	31,9 mg
Magnesium	13,6 mg	218 mg
Kalium	95,2 mg	1.520 mg
Natrium	73,5 mg	1.180 mg
Vitamin C	0,707 mg	11,3 mg
Folat	6,58 µg	105 µg
Vitamin A	39,9 IE	638 IE
Fettsäuren	0,185 g	2,97 g

Der Jodgehalt variiert stark je nach Algenart. Nori, die häufigste Sorte, enthält 58 µg pro Esslöffel oder 928 µg pro Tasse. 8

Vergleich von frischen, gerösteten und getrockneten Algen

Sie können frische Algen direkt aus dem Meer essen. Frische Algen werden häufig in Algensalaten verwendet.

Die meisten im Handel erhältlichen Algen werden durch Rösten getrocknet. Dazu gehört auch die Sorte Nori, die Standard-Sushi-Alge. Nori gibt es in dünnen, trockenen Streifen, die oft um eine Sushi-Rolle gewickelt werden.

Wie viel ist zu viel Algen?

Obwohl Algen einige gesundheitliche Vorteile bieten können, könnte der Verzehr von zu viel davon zu einem Problem werden. Dies liegt an seinem Jod- und Schwermetallgehalt.

Jod

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten und anderen entwickelten Ländern nehmen ausreichend Jod über ihre Ernährung auf. 8 Eine Jodaufnahme über 1.100 µg gilt als gefährlich. Wenn Sie Algen in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie Ihren gesamten Jodverbrauch unter diesem Wert halten. 8

Schwermetalle

Schwermetalle können die Algen im Wasser, in dem sie wachsen, verunreinigen. Durch Waschen und Kochen werden sie möglicherweise nicht effektiv entfernt. 9

Schwermetalle wie Quecksilber können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Ihre Schilddrüsengesundheit kann durch große Mengen Algen doppelt beeinträchtigt werden. 10

Während der Schwermetallgehalt in Algen relativ niedrig sein kann, kann der regelmäßige Verzehr von Meeresalgen zu einer Schwermetallvergiftung führen. Eine Studie zeigte, dass gesunde Erwachsene, die große Mengen Algen aßen, einen erhöhten Arsenspiegel aufwiesen . 10

Mögliche Nebenwirkungen

Zu den Nebenwirkungen von überschüssigem Jod in der Nahrung gehören: 8

• Brennen im Mund, Rachen und Magen
• Koma
• Durchfall
• Fieber
• Übelkeit und Erbrechen
• Magenschmerzen
• Schwacher Puls

Symptome einer Hypothyreose (geringe Schilddrüsenfunktion), die durch den Verzehr von zu viel Jod verursacht werden kann, können sein: 11

• Kälteintoleranz
• Depression
• Trockene Haut
• Ermüdung
• Unfruchtbarkeit
• Unregelmäßige oder starke Menstruation
• Schmerzen in den Gelenken und Muskeln
• Langsame Herzfrequenz
• Ausdünnendes Haar
• Gewichtszunahme

Schwermetalle können folgende Nebenwirkungen verursachen: 12

• Krebs
• Angeborene Behinderungen
• Schäden an Blutgefäßen
• Verdauungsprobleme
• Funktionsstörung des Immunsystems
• Nierenfunktionsstörung
• Störungen des Nervensystems
• Hautläsionen

Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Algen ein- oder zweimal pro Woche wahrscheinlich sicher ist. 13 Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mehr davon konsumieren. Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie vor dem Verzehr von Algen mit einem Arzt.

Beschaffung seriöser Algen

Viele Arten von Algen sind online und im Handel erhältlich, insbesondere auf asiatischen Märkten. Für diese Produkte ist keine Angabe des Jod- oder Schwermetallgehalts erforderlich.

Allerdings werden die meisten kommerziellen Meeresalgen gezüchtet und nicht im Meer geerntet, was das Risiko einer Schwermetallkontamination verringern dürfte. 9 Die Herkunft der Algen können Sie dem Etikett oder der Website des Unternehmens entnehmen.

Achten Sie beim Kauf von getrockneten Algen darauf, dass diese sich in einem verschlossenen, luftdichten Behälter befinden. Es sollte nicht besonders krümelig sein oder grau aussehen. Richtig verpackte trockene Algen sollten lange haltbar sein.

Zusammenfassung

Algen können in Sushi, Suppen, Salaten und Smoothies verwendet werden. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, gibt es Hinweise darauf, dass Algen sich positiv auf Ihre Schilddrüsenfunktion, Ihren Blutzucker, Ihr Herz und vieles mehr auswirken können. Algen können roh gegessen, getrocknet oder geröstet werden.

Obwohl Algen reich an Nährstoffen sind, kann ein Überschuss aufgrund des Jod- und Schwermetallgehalts ein Problem darstellen. Zu viel Jod in Ihrer Ernährung kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und zu einer Hypothyreose führen. Sprechen Sie vor dem Verzehr von Algen mit einem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.