Vorteile des Eisbads für Sportler

Entdecken Sie die Vorteile von Eisbädern für Sportler.

Kryotherapie, eine Technik, bei der der Körper mehrere Minuten lang extrem kalten Temperaturen ausgesetzt wird, hat wegen seiner verjüngenden Wirkung an Bedeutung gewonnen. Aber es ist seit geraumer Zeit eine beliebte Methode für Sportler, sich zu erholen. Nicht überzeugt? Lesen Sie mehr über die Vorteile, bevor Sie sich in die Kälte stürzen.

Obwohl Sie viele Ratschläge zu Eisbädern finden, ist vieles davon leider widersprüchlich. Was allgemein akzeptiert zu sein scheint (wie so vieles andere), ist, dass die Forschung zeigt, dass es Ihnen helfen wird, wenn Sie (mental) glauben, dass es Ihnen helfen wird.

Mäßigung ist auch ein Faktor für die Wirksamkeit von Eisbädern, denn je mehr Sie sich Bädern aussetzen, bei denen Sie eine Wirkung bemerken, desto geringer ist die Wirkung, wenn Sie sie zu oft machen.

Allerdings sollten Eisbäder nach den härtesten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen reserviert werden, oder wenn Sie bald wieder laufen müssen; dann kann das Eisbad eine Erlösung sein.

„Ich nehme nach dem Training, normalerweise nach einem harten Rennen, gerne ein Eisbad, etwa 15 Minuten oder länger, je nachdem, wie kalt das Wasser ist. Eisbäder sind gut nach einem harten Training oder kurz danach, um Ihre Körpertemperatur zur Erholung zu senken. Normalerweise versuche ich, direkt nach dem Laufen ein Eisbad zu nehmen, wenn ich kann, und wenn ich mich unwohl fühle, nehme ich abends ein heißes Bad mit Bittersalz.“

• Über Zap Ausdauersportlerin Tristin Van Ord

Auf diese Weise ist das Eisbad eine Belohnung (auch wenn Sie beim Betreten des Wassers anders denken) und daher ein Ziel und eine Belohnung, nachdem Sie alles gegeben haben.

Wie nimmt man zu Hause ein Eisbad?

Was für eine Überraschung, Sie brauchen eine Badewanne, um ein Eisbad zu nehmen. Wenn Sie keinen haben, können Sie auch einen Pool in Kindergröße kaufen, der genauso gut funktioniert, oder einen großen Eimer (für ein konzentrierteres Schwimmen von der Hüfte abwärts).

Als nächstes füllen Sie Ihre Badewanne mit dem Eis. Wieder einmal sind sich die Experten nicht einig, einige behaupten, dass man nur Eis in die Badewanne geben sollte, während andere verteidigen, dass es besser ist, Wasser und Eis in einem Verhältnis von etwa 3:1 zu verwenden, um den ganzen Körper zu bedecken.

Unsere Empfehlung basiert auf zwei Faktoren: der Menge an Körper, die in das Eis eingetaucht wird, und der reinen Praktikabilität. Wie viel von Ihrem Körper Sie in die Wanne eintauchen, hängt davon ab, worauf Sie sich bei Ihrem Training konzentriert haben. Für Läufer könnte man meinen, dass nur die Beine und Füße eingetaucht werden müssen, aber oft sind Hüfte und Rücken nach langen Läufen auch wunde Stellen, daher ist es sinnvoll, den ganzen Körper einzutauchen.

Apropos Bedeutung, der zweite Faktor der Praktikabilität hat genau damit zu tun. Für die meisten Menschen ist es nicht einfach, genug Eis zu bekommen, um eine Badewanne zu füllen und ihren ganzen Körper zu bedecken, hier macht das Verhältnis von 3:1 Eis zu Wasser Sinn.

Wie kalt sollte das Wasser sein?

Wasser wird bei 0°C zu Eis. Für ein Eisbad sollte das Wasser etwa 10-15°C warm sein. Das Erreichen dieser Temperatur dauert normalerweise etwa 10 Minuten, wenn Sie ein Wasser-zu-Eis-Verhältnis von 3:1 verwenden, oder sofort, wenn sich nur Eis in der Wanne befindet. Einmal vorbereitet, ist es Zeit einzutauchen und dieses Heilwasser seine Arbeit tun zu lassen.

Laut Matt McClintock (ebenfalls vom On Zap Endurance Team) sind 10°C eine gute Anfangstemperatur.

„Wenn Sie Schwierigkeiten haben, hineinzukommen, können Sie vielleicht mit dem Wasser bei etwa 10 ° C beginnen. Außerdem erinnert er sich, dass der komplizierteste Teil die ersten 4 Sekunden sind. Es geht darum, sie zu überwinden.“

Wie lange muss man einweichen?

Das ist das erste, was Sie wissen wollen, sobald Sie ins Wasser steigen. Die anzustrebende magische Zahl ist 15 Minuten. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies die effektivste Zeit ist, um das Beste aus der Kältebehandlung herauszuholen. Nach 15 Minuten lässt die Wirkung so schnell nach wie Eis.

Hier sind einige Tipps für Anfänger von Chari Hawkins, unserer unsicheren Siebenkämpferin:

1. Gehen Sie mit einem Knall hinein: Viele Leute gehen zuerst einen Zeh hinein, dann einen anderen … Das hilft nicht, was Sie möchten. Verstehen Sie, dass Sie ein paar Minuten Unbehagen haben werden, und dann wird sich Ihr Körper akklimatisieren oder „taub werden“ und Sie werden vergessen, dass Sie da sind!

2. Temperatur: Wenn Sie zu Hause ein Eisbad zubereiten, achten Sie darauf, dass Sie es bei einer guten Temperatur tun. Wenn es zu kalt ist, ist es fast unmöglich, sich festzuhalten, und wenn es Ihnen zu heiß wird, werden Sie die Vorteile nicht nutzen, die es bietet. Zu wissen, dass die Temperatur stimmt, kann sich auch positiv auf Ihre Psyche auswirken.

3. Neopren für die Füße: Wenn Sie häufig Eisbäder nehmen möchten, empfehle ich Ihnen, sich Schuhe für Eisbäder zu besorgen, die aus dem gleichen Material wie Neoprenanzüge bestehen und helfen, Ihre Füße warm zu halten. viel heißer.

4. Machen Sie es zu einer Gehirntrainingsübung: Eine Sache, die ich IMMER tue, wenn ich ein Eisbad nehme, ob ich alleine bin oder nicht, ist zu versuchen, die „härteste“ Person zu sein, die ich sein kann, indem ich ein Eisbad nehme. Ehrlich gesagt bin ich jetzt ein Mensch, der sich auf Eisbäder freut.

Was tun während des Eisbads?

Du hast es geschafft und kannst die Kälte ertragen. Und jetzt das? Sie werden auf die Uhr schauen, um die 15 Minuten zu verfolgen, die Sie dort verbringen müssen, aber es gibt etwas Wichtiges, das Sie berücksichtigen müssen: Atmen.

Aufgrund des Schocks und der Panik, die Ihr Körper erleidet, wenn Sie in die Badewanne steigen, beginnen die meisten Menschen, schnell und flach zu atmen. In Wirklichkeit ist das Gegenteil beabsichtigt: tief einzuatmen, damit die Lungen mehr Sauerstoff durch den Körper zirkulieren lassen.

Denken Sie daran, dass die Kälte das Blut dazu anregen soll, schneller durch die Muskeln zu fließen, was hilft, die Reparaturelemente zu den Tränen zu transportieren, die während des Trainings oder Laufens entstehen. Das Ziel ist also, tiefer und gleichmäßiger zu atmen. Um beim Duschen in einen guten Rhythmus zu kommen, 7 Sekunden einatmen, 2 Sekunden die Luft anhalten und dann 7 Sekunden ausatmen.

Ein weiterer Tipp, den viele Profisportler befolgen, um das Bad auszuhalten, ist, die Hände unter die Achseln oder in die Kniekehlen zu legen: Die Stellen, an denen die Haut dünner ist, sind auf Eis meist die empfindlichsten des Körpers. Wenn Sie Ihre Hände dorthin legen, können Sie den Schmerz bekämpfen, während diese 15 Minuten (oder 900 Sekunden, wenn das hilft) vergehen.

Sind Eisbäder sicher?

Je länger Sie sich in der Wanne aufhalten, desto taub wird Ihr Körper, was zu einem sofortigen Kraftverlust führen kann und somit unter Umständen das Aussteigen aus der Wanne erschwert, insbesondere wenn Sie das erste Mal in der Wanne sind.

Aus diesem Grund wird empfohlen, bei den ersten paar Mal, wenn Sie sich entscheiden, zu Hause ein Eisbad zu nehmen, jemanden in der Nähe zu haben, damit Ihnen jemand helfen (und Sie ablenken) kann, falls Sie ihn brauchen.

Es sollte auch beachtet werden, dass Erfrierungen und Unterkühlung oft Anlass zur Sorge für Menschen geben, die Eisbäder in Betracht ziehen, obwohl beides unwahrscheinlich ist, da das Wasser (im Falle von Erfrierungen) in den letzten 15 Minuten oder weniger über dem Gefrierpunkt liegt (Unterkühlung beginnt normalerweise innerhalb von 30 Minuten , wenigstens). Trotzdem sind wir alle verschieden, also höre auf deinen Körper und tue, was sich für dich richtig anfühlt.

Was ist unmittelbar nach dem Eisbad zu tun?

Der Alarm ertönt: 15 Minuten sind vergangen. Hetzen Sie nicht hinaus (da Sie ausrutschen könnten), nehmen Sie sich Zeit, trocknen Sie sich ab oder nehmen Sie eine heiße Dusche, um die durch das Eisbad verursachte Taubheit zu lindern. Einige Leute behaupten, dass es etwa 20 Minuten dauern wird, um wieder „normal“ zu werden, und wenn Sie sich kalt fühlen, kann heißer Tee oder Kaffee helfen, den Prozess zu beschleunigen.