Farro ist eine Weizensorte, die reich an gesunden Nährstoffen ist. Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien und ist außerdem eines der besten Lebensmittel für die Darmgesundheit .
Farro ist ein kleines, hellbraunes Korn, das Gerste ähnelt und eine äußere Kleieschicht aufweist. Aufgrund seiner zähen Konsistenz und seines nussigen Geschmacks ist es in Suppen, Eintöpfen und Salaten beliebt.
Dieser Artikel bietet einen Überblick über Farro, seine gesundheitlichen Vorteile und wie man es isst.
Inhaltsverzeichnis
Farro-Geschmack und -Textur
Farro hat einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur und eignet sich daher ideal für eine herzhafte Beilage oder einen Salat. Farro hat eine äußere Kleieschicht, die ihm eine zähe Textur verleiht. Es hat einen leicht nussigen Geschmack, der gut zu frischen Produkten passt.
Farro wird oft als Urgetreide bezeichnet, eine Gruppe von Getreidesorten, die seit Hunderten oder Tausenden von Jahren unverändert geblieben sind. Es gibt keine allgemeingültige Definition für Urgetreide. Dazu gehören Getreidearten wie Farro, die nicht verändert wurden, wie dies bei der modernen Version von Weizen der Fall war. Weitere Urgetreidearten sind Quinoa, Amaranth, Hirse und Wildreis.
Vorteile des Verzehrs von Farro
Der Verzehr von Farro hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Dieses Vollkorn ist reich an Ballaststoffen und Proteinen sowie mehreren Vitaminen und Mineralstoffen.
Senkt das Krankheitsrisiko
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Getreide wie Farro kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Farro ist wie Quinoa ein Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt .1 2Der Verzehr von mehr Ballaststoffen ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden .
Farro enthält außerdem Antioxidantien wie Polyphenole , Carotinoide, Phytosterole und Selen . Antioxidantien sind in Pflanzen vorkommende Verbindungen, die helfen, Zellschäden im Körper zu verhindern. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Antioxidantien das Risiko chronischer Krankheiten senken kann, indem er Entzündungen reduziert .3
Gesunde Muskeln
Farro ist eine gute Quelle für Magnesium , ein Mineral, das unser Körper für die Muskelfunktion benötigt. Unsere Zellen nutzen Magnesium, um starke Knochen und gesunde Muskeln aufzubauen. Magnesium wird außerdem für die Nervenfunktion und einen regelmäßigen Herzschlag benötigt.4
Reguliert den Blutzucker
Die Ballaststoffe in Farro können dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Typ-2-Diabetes vorzubeugen . Der Verzehr von Getreide wie Farro trägt dazu bei, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Dies hilft Ihrem Körper, sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel zu regulieren.5
Gehirngesundheit
Die in Farro enthaltenen Antioxidantien können nicht nur chronischen Krankheiten vorbeugen, sondern auch die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern. Indem sie Zellschäden verhindern, spielen Antioxidantien eine Rolle bei der Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen wie Demenz .6
Gesundes Gewicht
Für viele Menschen kann Farro dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Da es reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, sorgt Farro dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.7 Proteinreiche Lebensmittel senken außerdem den Spiegel der Hungerhormone und erhöhen den Spiegel der Hormone, die das Sättigungsgefühl signalisieren.8
Dies kann dazu beitragen, dass Sie mit kleineren Essensportionen satt werden. Es wurde auch festgestellt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei der Gewichtsabnahme und der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hilft.9
Farro-Ernährungsübersicht
Farro ist fett- und kalorienarm und liefert gleichzeitig eine Vielzahl gesunder Nährstoffe.10 Eine 2-Unzen-Portion Farro enthält:11
- Kalorien : 170
- Protein : 6 Gramm (g)
- Fett : 1 g
- Kohlenhydrate : 34 g
- Ballaststoffe : 5 g
- Eisen : 0,7 Milligramm (mg)
- Magnesium : 60 mg
- Zink : 2 mg
- Niacin : 4 mg
- Cholesterin : 0 mg
Farro wird für Menschen mit Zöliakie nicht empfohlen , da es Gluten enthält. Farro ähnelt Quinoa, unterscheidet sich jedoch dadurch, dass Quinoa glutenfrei ist , Farro jedoch nicht.12
Arten von Farro
Es gibt verschiedene Arten von Farro, und obwohl sie ähnlich sind, weisen sie einige wesentliche Unterschiede auf. Die drei Arten von Farro sind:
- Farro Piccolo (Einkorn)
- Farro medio (Emmer)
- Farro Grande (Dinkel)
Die meisten Farro-Sorten in Lebensmittelgeschäften in den Vereinigten Staaten sind Farro Medio (Emmer). Es gibt auch verschiedene Arten dieser Art von Farro. Wenn Sie Farro kaufen, werden Sie die folgenden Etiketten auf der Tasche oder dem Karton bemerken:13
- Vollkorn : Alle Nährstoffe des Getreides bleiben erhalten.
- Halbperlen-Farro : Ein Teil der Kleie wurde entfernt.
- Perlenfarro : Die gesamte Kleie wurde entfernt.
Vollkorn-Farro ist am nahrhaftesten. Perlmutt-Farro ist schnell und einfach zuzubereiten, enthält jedoch viel weniger Ballaststoffe, da es keine Kleie enthält.13
Wie kocht man Farro am besten?
Farro ist einfach zuzubereiten. Wie bei vielen anderen Getreidearten lässt sich Farro am besten kochen, indem man ihn in Flüssigkeit köchelt, bis er weich ist.
Wählen Sie Ihre Flüssigkeit. Sowohl Wasser als auch Brühe funktionieren, aber Brühe verleiht Ihnen mehr Geschmack. Entscheiden Sie dann, welche Art von Farro Sie verwenden möchten. Es ist hilfreich, Vollkorn-Farro vor dem Kochen über Nacht einzuweichen. Bei den Perlen- und Halbperlen-Varianten ist dieser Schritt nicht notwendig.
Einen Teil Farro und drei Teile Flüssigkeit in einen mittelgroßen Topf geben und die Mischung zum Kochen bringen. Reduzieren Sie dann die Hitze und lassen Sie die Pfanne 15 bis 25 Minuten für Perl- und Halbperlmutt oder 30 bis 40 Minuten für Vollkorn köcheln.13
Möglichkeiten, Farro zu essen
Sobald Ihr Farro zart ist, lassen Sie die Flüssigkeit ab und lassen Sie den Farro etwas abkühlen. Farro ist eine köstliche Beilage pur oder eine leckere Ergänzung zu vielen Gerichten, darunter:
- Suppen
- Eintöpfe
- Salate
- Tacos
- Gefüllte Paprika- oder Zucchinischiffchen
- Haferflocken
Verwenden Sie Farro anstelle von Reis oder Ihrem üblichen Getreide, um die Nährstoffe und den Geschmack zu verbessern.
Zusammenfassung
Farro ist ein Vollkorn, das Gerste ähnelt und reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen ist. Es hat eine zähe Textur und einen nussigen Geschmack. Das Hinzufügen dieses uralten Getreides zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern, die Darm- und Gehirngesundheit zu verbessern, gesunde Muskeln zu unterstützen und bei der Gewichtskontrolle zu helfen. Für Menschen mit Zöliakie ist Farro jedoch nicht zu empfehlen, da es Gluten enthält.
Farro lässt sich am besten zubereiten, indem man es in Wasser oder Brühe köchelt, bis es weich ist. Farro ist eine großartige Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Salaten, Haferflocken und mehr.
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