Hüft-Impingement-Übungen können helfen, die Symptome einer femoroacetabulären Erkrankung zu lindernImpingement (FAI) – eine Erkrankung Ihrer Hüfte(n), die Hüft- und Beinschmerzen sowie eine eingeschränkte allgemeine Beweglichkeit verursachen kann. 1 Die durch FAI verursachten Schmerzen können Sie daran hindern, Ihrer normalen Arbeit oder Ihren Freizeitaktivitäten nachzugehen.
Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten kann Ihnen dabei helfen, Ihre Beweglichkeit und Kraft wiederzuerlangen und Ihre Mobilität zu verbessern. Kräftigungs- und Dehnübungen sind für die Genesung nach FAI von entscheidender Bedeutung.
Ein Physiotherapeut kann einen Trainingsplan für Sie erstellen. In diesem Artikel wird erklärt, wie man sieben gängige Übungen durchführt.
Inhaltsverzeichnis
Übung als primäre Behandlung für FAI
Ein Physiotherapeut kann verschiedene Behandlungen zur Behandlung Ihrer Schmerzen und Bewegungsstörungen anbieten. Bewegung wird höchstwahrscheinlich die größte Rolle bei der Behandlung Ihres FAI spielen.
Untersuchungen zeigen, dass Übungen Ihnen dabei helfen können, sich vollständig zu erholen und künftige Schmerzepisoden durch FAI zu bewältigen. 2 Die Übungen können sich auf die Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte, der Hüftkraft , des Gleichgewichts und der allgemeinen funktionellen Beweglichkeit konzentrieren. Die Behandlung von FAI mit nicht-chirurgischen Behandlungen erfordert einen maßgeschneiderten Physiotherapieplan.
In den frühen Stadien von FAI können Sie möglicherweise mit ausreichend Ruhe, Dehnübungen und entzündungshemmenden Mitteln weiter gehen, laufen oder Rad fahren. Wenn das Impingement jedoch fortschreitet, reduzieren Sie diese Art von körperlicher Betätigung oder gönnen Sie sich längere Ruhe- und Reha-Phasen. Da beim Schwimmen keine Belastung erfolgt, wird es mit fortschreitendem Impingement möglicherweise besser vertragen.
Nach einer FAI-Operation sollten Sie nach der Genesung laufen können, was 6 Monate bis ein Jahr dauern kann.
Zu den Übungen, die Sie vermeiden sollten, gehören alle Bewegungen, bei denen sich das Knie über die Hüfte bewegt. Andere Übungen, die Sie vermeiden sollten, sind:
- Tiefe Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinpressen
- Kreuzheben
- Alle Übungen, die schwere Gewichte erfordern
Diese Übungen können das Impingement der Hüfte verschlimmern. Nach der Operation sollten Sie nach und nach wieder Sport treiben und zunächst hüftbelastende Bewegungen vermeiden.
Vielleicht freut es Sie zu erfahren, dass die folgenden Übungen sicher sind. Und sie werden Ihnen die Verantwortung für Ihre Genesung übertragen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie möchten sicher sein, dass die Übungen sicher und für Sie geeignet sind. Dann achten Sie genau darauf, wie Ihr Physiotherapeut Ihnen zeigt, wie die Übungen durchgeführt werden sollen.
Dehnung der Hüftbeuger
Viele Menschen mit Hüft-FAI leiden unter Verspannungen in einer Muskelgruppe namens Iliopsoas. Diese Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüfte helfen dabei, Ihre Hüfte nach oben zu beugen.
Ein Spannungsgefühl kann hier eine Ursache für das Zwickgefühl sein, das Sie beim Sitzen oder Bücken an der Vorderseite Ihrer Hüfte verspüren. Das Dehnen Ihrer Hüftbeugemuskeln kann ein Teil Ihres FAI-Trainingsprogramms sein.
Folge diesen Schritten:
- Gehen Sie in eine halb kniende Position und stellen Sie ein Knie auf den Boden. Dieses Knie sollte dasjenige mit dem angespannten Hüftbeuger sein, den Sie dehnen möchten. Ihr anderer Fuß sollte flach vor Ihnen auf dem Boden stehen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch. Bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Spannen Sie Ihre Po-Muskeln an.
- Sie sollten eine sanfte Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte und am Oberschenkel des Beins spüren, während das Knie auf dem Boden liegt.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
- Drei bis fünf Mal wiederholen.
Beenden Sie die Dehnung, wenn Sie starke Schmerzen in der Hüfte oder im Bein verspüren. Etwaige leichte Beschwerden beim Dehnen sollten verschwinden, sobald Sie in die Ausgangsposition dieser Übung zurückkehren.
Piriformis-Dehnung
Dein PiriformisDer Muskel befindet sich tief in Ihrer Hüfte unter Ihren Gesäßmuskeln . Es dreht und stabilisiert Ihre Hüfte. Es kann sich eng anfühlen, wenn Sie ein Hüftimpingement oder FAI haben. 3
Ein Physiotherapeut kann Ihnen empfehlen, im Rahmen Ihrer FAI-Reha Ihren Piriformis-Muskel zu dehnen.
Hier ist wie:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Kreuzen Sie das zu streckende Bein über Ihr anderes Knie. Ihr Knöchel sollte neben Ihrem Knie auf Ihrem Oberschenkel ruhen.
- Fassen Sie den Oberschenkel Ihres Beins und stützen Sie Ihr gebeugtes Bein. Ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Ihrer Brust.
- Sie sollten ein leichtes Ziehen in der Rückseite Ihrer Hüfte spüren.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Dann ruhen Sie sich aus.
- Drei bis fünf Mal wiederholen.
Möglicherweise bevorzugen Sie eine alternative Dehnung für Ihren Piriformis.
Versuche dies:
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Heben Sie Ihr Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
- Fassen Sie Ihr Knie und ziehen Sie vorsichtig, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes spüren.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Freigeben.
- Drei bis fünf Mal wiederholen.
Hören Sie auf, wenn Sie zunehmende oder anhaltende Schmerzen verspüren.
Dehnung der Leistengegend
Hüft-FAI löst häufig Verspannungen im inneren Oberschenkel und in der Leistengegend aus. Ihr Physiotherapeut empfiehlt Ihnen möglicherweise, im Rahmen Ihres Trainingsprogramms Ihre Leistenmuskulatur oder Hüftadduktoren zu dehnen.
Befolgen Sie diese Schritte, um eine Leistendehnung – auch Schmetterlingsdehnung genannt – durchzuführen:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Beinen vor sich hin.
- Beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Lassen Sie Ihre gebeugten Knie sanft in Richtung Boden sinken, bis Sie ein Ziehen an der Innenseite des Oberschenkels und in der Leistengegend spüren. Sie können Ihren Rumpf auch etwas nach vorne neigen, wenn Sie mehr Dehnung wünschen.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Dann loslassen.
- Drei bis fünf Mal wiederholen.
Denken Sie daran, aufzuhören, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Hüftstärkung
Möglicherweise haben Sie eine Schwäche im Bereich der Hüftmuskulatur. Wenn ja, könnte die Kräftigung der Hüfte eines der Ziele Ihres Trainingsprogramms sein.
Viele Übungen können die Hüftkraft stärken. Bitten Sie um eine Vorführung und üben Sie einige der gängigeren.
Sie beinhalten:
- Kugelbrücken
- Brücken
- Muscheln
- Hippe Wanderungen
- Isometrisches Hüftheben
- Seitliches Bandgehen
- Einbeinige Brücken
- Gerades Beinheben
Sie können diese Übungen täglich machen. Oder Ihr Physiotherapeut verschreibt sie möglicherweise seltener, weil das Training jeden zweiten Tag Ihrer Hüfte die „Ruhezeit“ geben kann, die sie braucht.
Kernstärkung
Sie können von Rumpfübungen profitieren, da Ihre Bauch-, Hüft- und unteren Rückenmuskeln alle am Becken anliegen.
Ihr Becken beherbergt die Gelenkpfanne Ihres Hüftgelenks. Daher kann es für Ihr FAI-Trainingsprogramm wichtig sein, die Kontrolle über Ihren Rumpf und Ihr Becken zu erlangen.
Diese Übungen könnten helfen:
- Überbrückung
- Beckenuhr
- Beckenneigung
- Bauchlage gerade anheben
Kernübungen können in 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die einzelnen Übungen zeigen.
Gleichgewichts- und Propriozeptionsübung
Ihr FAI-Reha-Programm kann Gleichgewicht und Propriozeption umfassenAusbildung. Propriozeption ist das Bewusstsein Ihres Körpers für seine Position im Raum und dafür, wie er mit allem um ihn herum interagiert.
Die Verbesserung des Gleichgewichts kann Ihnen dabei helfen, die Kontrolle über Ihr Becken und die Regionen der unteren Extremitäten zu erlangen. Dies entlastet Ihr Hüftgelenk und hilft, die Schmerzen durch FAI zu lindern.
Gleichgewichtsübungen können mit einem einfachen Einbeinstand beginnen: Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie das Gleichgewicht 30 Sekunden lang.
Machen Sie die Übung anspruchsvoller, indem Sie die Augen schließen oder auf einer unsicheren Unterlage wie einem Kissen oder einem zusammengefalteten Handtuch stehen.
Weitere Gleichgewichtsübungen sind:
- Einbeinige Kniebeuge
- Einbeiniger Stand mit Ballwurf
- Stehend auf einem Balanceboard oder Wackelbrett
- Verwendung einer BOSU- oder BAPS-Karte
Es kann schwierig sein, das Gleichgewicht durch Bewegung zu verbessern. Ihr Ziel ist es, Ihr Gleichgewicht herauszufordern und gleichzeitig sicher zu bleiben. Gehen Sie also auf Nummer sicher und halten Sie etwas Stabiles (zum Festhalten) oder Weiches (zum Hineinfallen) in der Nähe bereit.
Funktionstraining
Ihr FAI-Reha-Programm sollte auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Gemeinsam mit Ihrem Physiotherapeuten können Sie das beste Trainings- und Trainingsprogramm für Sie ausarbeiten.
Möglicherweise benötigen Sie Hilfe:
- Lernen, richtig zu springen und zu landen
- Durchführung von Tests und Schulungen zum Einbeinspringen
- Erlangen Sie weiterhin das Gleichgewicht und die Muskelkontrolle über Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihre unteren Extremitäten
Zusammenfassung
Übungen zur Stärkung und Dehnung der Hüftmuskulatur – sowie der Rumpfmuskulatur, die zur Stabilisierung der Hüfte beiträgt – sind für die Genesung nach einem FAI von entscheidender Bedeutung. Auch Gleichgewichts- und Funktionstraining können helfen, Schmerzen zu lindern und die Funktion wiederherzustellen.
Ihr Physiotherapeut kann einen individuellen Trainingsplan für Sie erstellen, Ihnen zeigen, wie die Übungen durchgeführt werden, Sie bei der Ausführung beobachten und Ihre Fortschritte genau im Auge behalten.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
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