Typ-2-Diabetes-Diät: Frühstücksideen

Typ-2-Diabetes ist eine häufige chronische Erkrankung in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt, von der Millionen von Menschen betroffen sind.¹

Unabhängig davon, ob bei Ihnen kürzlich Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde oder Sie bereits seit vielen Jahren unter dieser Krankheit leiden, ist ein ausgewogenes und nahrhaftes Frühstück unerlässlich, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Finden Sie heraus, warum das Frühstück für Menschen mit Typ-2-Diabetes eine so wichtige Mahlzeit ist, und entdecken Sie einige geeignete und genussvolle Frühstücksoptionen.

Warum sollten Sie ein diabetesfreundliches Frühstück zu sich nehmen?

Manche Menschen lassen das Frühstück aus, weil sie zu spät zur Arbeit kommen, ihre Kinder zur Schule bringen müssen oder einfach keine Lust haben, so schnell nach dem Aufwachen zu essen. Das Auslassen der ersten Mahlzeit des Tages kann jedoch negative gesundheitliche Folgen haben.

Interessanterweise entwickeln diejenigen, die regelmäßig das Frühstück auslassen, in höherem Maße Typ-2-Diabetes als diejenigen, die dies nicht tun. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019² ergab, dass Menschen, die vier- bis fünfmal pro Woche das Frühstück auslassen, ein um 55 % höheres Risiko haben, später an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Dies zeigt, warum ein gesundes Frühstück für Ihre langfristige Gesundheit so wichtig ist.

Für Menschen, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden, kann das Auslassen des Frühstücks viele Probleme verursachen.

Das Essen in regelmäßigen Abständen hilft Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Kontrolle über ihren Blutzuckerspiegel zu behalten, daher wird das Auslassen von Mahlzeiten nicht empfohlen.³ Das Auslassen des Frühstücks ist problematischer als das Auslassen des Mittag- oder Abendessens, da es in der Regel bedeutet, 12 Stunden oder länger nichts zu essen. Für Ihren Körper ist es eine Herausforderung, den Blutzuckerspiegel durch regelmäßige, lange Fastenperioden zu regulieren. 

Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, insbesondere wenn Sie ein Sulfonylharnstoff-Medikament einnehmen. Zu den Symptomen, die mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel einhergehen, gehören:

• Angst

• Kopfschmerzen

• Hunger

• Schwindel

• Schwitzen

• Unfähigkeit, sich zu konzentrieren

• Schneller Herzschlag

• Verwirrung

Das Auslassen des Frühstücks kann auch zu hohen Blutzuckerspitzen nach dem Mittag- oder Abendessen führen⁴, was es schwieriger macht, den ganzen Tag über die Kontrolle über den Blutzuckerspiegel zu behalten.

Einige Frühstücke, wie zuckerhaltiges Gebäck, Donuts und viele Frühstückszerealien, können Ihren Blutzucker ebenfalls in die Höhe treiben, weshalb es wichtig ist, sie zu sich zu nehmen ein diabetesfreundliches Frühstück so oft wie möglich. 

Was beinhaltet ein Typ-2-Diabetes-freundliches Frühstück?

Eine Frühstücksmahlzeit muss einige wichtige Nährstoffe enthalten, damit Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht zu stark ansteigt. Zu diesen Bestandteilen gehören Ballaststoffe, gesunde Fette und Eiweiß.

Faser

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die in zahlreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche – und beide können bei der Diabetesbehandlung helfen.⁵

Obwohl manche Experten Ballaststoffe nicht als Nährstoff betrachten, weil sie nicht verdaut werden, tragen sie zur Gesundheit bei, indem sie Ihren Stuhlgang regelmäßig halten und Ihren Blutzucker unter Kontrolle halten. Es trägt auch dazu bei, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.

Gesunde Fette

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass manche Fette für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich sind. Gesunde Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) können ebenfalls die Verdauung verlangsamen und dafür sorgen, dass wir uns länger satt fühlen. Fette spielen auch eine Rolle bei der Erhaltung der Herzgesundheit und der Reduzierung von Entzündungen.

Einfach ungesättigte Fette kommen in Avocados, Nüssen und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl vor. Mehrfach ungesättigte Fette kommen in fettem Fisch, Chiasamen, Tofu und anderen Lebensmitteln vor. 

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, sollten Sie den Verzehr von Transfetten und gesättigten Fetten vermeiden. Transfette kommen in verarbeiteten Lebensmitteln vor und gesättigte Fette kommen häufig in tierischen Produkten und einigen tropischen Ölen vor.

Gesättigte Fette sollten weniger als 10 %⁶ Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Dies bedeutet etwa 20 Gramm gesättigtes Fett pro Tag für diejenigen, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten.

Eiweiß

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der unserem Körper hilft, sich nach den Mahlzeiten satt zu fühlen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, Hormone zu produzieren und andere lebenswichtige Funktionen auszuführen.

Eine ausreichende Proteinzufuhr⁷ ist für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig, da sie bei der Gewichtskontrolle helfen, den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau halten und Energie liefern kann. Magere Proteinquellen⁸ – wie Bohnen, Nüsse, Tofu, Geflügel ohne Haut, Eier und einige Fischarten – liefern viel Protein, sind aber fett- und kalorienarm.

Es mag schwierig erscheinen, einen Frühstücksplan zu erstellen, der diese Elemente in ausreichender Menge berücksichtigt, aber es gibt mehrere Möglichkeiten für ein ausgewogenes und nährstoffreiches Frühstück.

Frühstücksideen für Typ-2-Diabetes

Hier sind einige tolle Frühstücksoptionen, die Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihren Blutzuckerspiegel zu behalten und sich gut zu fühlen:

Low-Carb-Smoothies

Smoothies sind eine großartige Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da sie einfach zuzubereiten, praktisch für den Verzehr unterwegs sind und es Ihnen ermöglichen, mehrere gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen auf einmal. Sie sollten jedoch Smoothies meiden, die nicht genügend Fett, Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten, da sie zu einem deutlichen Anstieg des Blutzuckers führen können.

Achten Sie beim Zubereiten eines Smoothies darauf, Protein- und Fettquellen wie Erdnussbutter, Chiasamen, griechischen Joghurt und sogar Avocado hinzuzufügen.

Getreide

Cerealien sind eine praktische Möglichkeit, vor dem Start in den Tag etwas Nahrung zu sich zu nehmen. Leider liefern nicht alle Getreidesorten die gleiche Menge an Nährstoffen. Viele Frühstückscerealien enthalten viel zugesetzten Zucker und sind für Menschen mit Typ-2-Diabetes ungeeignet.

Entscheiden Sie sich bei der Wahl Ihres Frühstücksflockens für eine ungesüßte Vollkornvariante.⁹ Cerealien aus Kleie, Hafer und Weizen sind eine gute Wahl, und Sie können Nüsse oder Früchte hinzufügen, um Ihre Portion zu vergrößern und dafür zu sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Haferflocken

Sie stimmen vielleicht zu, dass es an einem kalten Wintermorgen kein besseres Frühstück gibt als eine herzhafte Schüssel Haferflocken!

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und mehreren Vitaminen und unterstützen bekanntermaßen einen gesunden Darm und ein gesundes Herz.¹⁰ Eine Studie¹¹ ergab außerdem, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig Hafer essen, eine bessere Glukosekontrolle und bessere Lipidprofile haben.

Die besten Hafersorten für die allgemeine Gesundheit sind Haferflocken und Haferflocken, da schnelle Haferflocken tendenziell weniger sättigend sind und weniger Ballaststoffe enthalten. Haferflockenpakete enthalten normalerweise zugesetzten Zucker, also sollten Sie lieber Ihre eigenen Haferflocken zu Hause zubereiten.

Sie können es mit Wasser oder einer Milch Ihrer Wahl mischen und Ihre Lieblingstoppings wie frische oder gefrorene Beeren, gehackte Äpfel, Erdnussbutter, Chiasamen oder Zimt hinzufügen. Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück bevorzugen, können Sie auch Gemüse und Kräuter zu einem herzhaften Haferbrei hinzufügen, das Sie zu jeder Tageszeit essen können!

Joghurt

Joghurt ist eine weitere praktische und kostengünstige Frühstücksoption. Insbesondere griechischer Joghurt¹² ist reich an Eiweiß, Kalzium und Jod. Auch Joghurt aus lebenden aktiven Kulturen kann die Darmgesundheit unterstützen.

Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl eines Frühstücksjoghurts, da viele davon große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Überprüfen Sie vor dem Kauf die Nährwertkennzeichnung. Es ist oft günstiger, ungesüßten Joghurt in großen Mengen zu kaufen als in vorportionierten Bechern. Auf diese Weise können Sie auch Ihre eigenen Toppings wie Beeren, Nüsse und etwas Honig hinzufügen, um ein sättigendes und sättigendes Frühstück zu erhalten.

Eier 

Eier sind seit langem ein Grundnahrungsmittel auf dem amerikanischen Frühstückstisch, und das aus gutem Grund. Sie sind nicht nur erschwinglich, sondern enthalten auch viel Protein, Vitamin D und Cholin, was für die Gehirnfunktion unerlässlich ist.¹³

Sie müssen nicht jeden Morgen beim Rührei bleiben, denn es gibt viele verschiedene Möglichkeiten. Sie können versuchen, Omeletts mit frischem Gemüse in einer Tasse,¹⁴ hartgekochten Eiern für unterwegs und Quiches zuzubereiten, die Sie vorkochen und in den nächsten Tagen genießen können.