Top-Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind

Vitamin D ist ein essentieller Mikronährstoff, der Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen , was die Gesundheit Ihrer Knochen und Zähne schützt.1Es reduziert außerdem Entzündungen, reguliert den Blutzucker, erhöht die Phosphataufnahme, beugt Muskelschwäche und Krämpfen vor und stärkt die natürliche Immunantwort des Körpers. Unser Körper produziert Vitamin D als Reaktion auf die ultraviolette (UV) Strahlung der Sonne. Doch in den USA erhalten viele Menschen nicht genügend Vitamin D durch Sonnenlicht. 

Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln gehören unter anderem fetter Fisch, Fischleberöl, Rinderleber und Eigelb. Andere Lebensmittel wie Milch und Frühstücksflocken sind oft mit Vitamin D angereichert – das heißt, es wird ihnen bei der Herstellung zugesetzt.2

Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, darunter Proteine, Obst und Gemüse, Milchprodukte und mehr.

Proteinreich an Vitamin D

Öliger, fetter Fisch ist eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin D. Beispiele für Proteine, die reich an Vitamin D sind, sind:3 4

• Hering
• Lachs
• Makrele
• Thunfisch
• Sardinen
• Forelle
• Schwertfisch
• Rinderleber

Obst und Gemüse reich an Vitamin D

Im Allgemeinen liefern Obst und Gemüse kein Vitamin D. 

Dennoch nehmen bestimmte Pilze wie Rentierflechten und Pilze Vitamin D auf, indem sie während des Wachstums UV-Strahlung ausgesetzt werden. Roher Shiitake, Pfifferlinge und Austernpilze sind besonders reichhaltige Vitamin-D-Quellen.5

Milchprodukte (und Nichtmilchprodukte), reich an Vitamin D

Milch- und Eiprodukte sind eine weitere häufige Quelle für Vitamin D. Einige, wie Kuhmilch, sind typischerweise mit Vitamin D angereichert, während es in anderen, wie Butter und Käse, natürlich vorkommt. 

Beispiele beinhalten:2

• Butter
• Milch
• Ganze Eier (insbesondere Eigelb )
• Käse
• Joghurt

Wie viel Vitamin D sollten Sie täglich zu sich nehmen?

Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D wie folgt (angegeben sowohl in internationalen Einheiten als auch in Mikrogramm):7

• 0–12 Monate alt: 10 µg/400 IE
• 1–13 Jahre alt: 15 µg/600 IE
• 14–18 Jahre: 15 µg/600 IE
• 19–70 Jahre alt: 15 µg/600 IE
• 71+ Jahre alt: 20 µg/800 IE
• Schwangere oder Stillende: 15 µg/600 IE

Debatte über angereicherte Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind

Zusätzlich zu einigen der oben aufgeführten Milchprodukte sind viele andere Lebensmittel mit Vitamin D angereichert. Dazu gehören typischerweise:

• Soja Milch
• Mandelmilch
• Hafermilch
• Frühstücksflocken
• Orangensaft
• Margarine

Viele Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, da es relativ wenige Lebensmittel gibt, die von Natur aus hohe Mengen davon enthalten. Einige Ärzte argumentieren, dass dies dazu beiträgt, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen und die Vitamin-D-Zufuhr in der Allgemeinbevölkerung zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Nahrungsmittelallergien und Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. 

Allerdings ist die Praxis etwas umstritten. Einige Forscher haben argumentiert, dass der Verzehr angereicherter Lebensmittel zu einer übermäßigen Vitamin-D-Aufnahme führen kann, die als Vitamin-D-Toxizität bekannt ist .8Zu den Anzeichen einer Vitamin-D-Toxizität gehören:

• Brechreiz
• Erbrechen
• Reduzierter Appetit
• Unbeabsichtigter Gewichtsverlust
• Verstopfung
• Muskelschwäche

Zu viel Vitamin D kann auch zu Hyperkalzämie (sehr hoher Kalziumspiegel im Blut) führen. Im Laufe der Zeit kann Hyperkalzämie zu Komplikationen führen wie:9

• Nierenversagen
• Orientierungslosigkeit
• Arrhythmie (unregelmäßiger Herzschlag)

Vitamin D aus Vollwertkost gewinnen

Da die meisten vollwertigen Lebensmittel ohne Anreicherung nicht viel Vitamin D enthalten, nehmen viele Menschen Vitamin D hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf.

Allerdings kann übermäßige Sonneneinstrahlung auch zu gesundheitlichen Komplikationen wie Sonnenbrand und Hautkrebs führen . Wenn Sie glauben, dass bei Ihnen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise die tägliche Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels, um Ihr Risiko zu senken.2

Bekomme ich ausreichend Vitamin D durch meine Ernährung?

Unbehandelt kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer Reihe gesundheitlicher Komplikationen führen. Diese beinhalten:7

• Rachitis , eine Erkrankung, die bei Kindern zu Knochendeformationen führt
• Osteoporose , eine Erkrankung, die durch Knochenschwund und verminderte Knochendichte verursacht wird
• Osteomalazie , eine „Knochenerweichungsstörung“, die vor allem Erwachsene betrifft
• Muskelkrämpfe

Ein Vitamin-D-Mangel verursacht zunächst normalerweise nicht viele Symptome . Der wichtigste Weg, um festzustellen, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, ist eine Blutuntersuchung durch Ihren Arzt.2

Zusammenfassung

Menschen können Vitamin D durch Sonnenlicht, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Zu den Nahrungsquellen für Vitamin D gehören fetter Fisch und Fischleberöl, Rinderleber, Eigelb, Käse und Pilze. Bestimmte Lebensmittel wie Kuhmilch, milchfreie Milch, Frühstückszerealien und Orangensaft werden ebenfalls häufig mit Vitamin D angereichert. 

Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie jeden Tag ausreichend Vitamin D zu sich nehmen. Sie können Nahrungsquellen für Vitamin D empfehlen oder bei Bedarf ein hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel verschreiben.