Tierisches vs. pflanzliches Protein: Unterschiede, Vorteile und Quellen verstehen

ByDr. J. K. Hartmann

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​haben ihre eigenen Vor- und Nachteile. Viele von Ihnen wundern sich jedoch möglicherweise über den Unterschied zwischen diesen beiden. In diesem Artikel besprechen wir die Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein.

Warum ist Protein wichtig für die Gesundheit?

Für eine bessere Gesundheit ist es wichtig, täglich ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Protein wird für lebenswichtige Funktionen wie Zellprozesse, Immunfunktion, Zellstruktur und Wachstum usw. benötigt. Daher ist es für eine optimale Gesundheit äußerst wichtig, täglich die richtige Menge Protein zu sich zu nehmen.(1,2)

Es gibt viele Nahrungsquellen für Protein, die aus tierischen und pflanzlichen Quellen bestehen. Es gibt einige, die behaupten, dass es keine Rolle spielt, woher das Protein kommt, ob tierisch oder pflanzlich, Protein ist Protein. Anderen zufolge ist eine Proteinart besser als eine andere.

In diesem Artikel werden wir sowohl die Proteine ​​tierischer als auch pflanzlicher Herkunft vergleichen.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass beide einen unterschiedlichen Aminosäuregehalt haben

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Der menschliche Körper benötigt etwa 20 verschiedene Aminosäuren, um Proteine ​​aufzubauen.(3,4)

Es gibt einigeAminosäurendie vom Körper selbst hergestellt werden; Allerdings muss man neun davon, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden, über die Nahrung zu sich nehmen. Die Proteinquellen können je nach Art der enthaltenen Aminosäuren unterschiedlich sein.

Meistens werden tierische Proteine ​​als vollständige Proteine ​​bezeichnet, was bedeutet, dass sie über alle neun essentiellen Aminosäuren verfügen. Allerdings gibt es einige pflanzliche Proteine, wie Sojabohnen- und Erbsenprotein, die ebenfalls vollständige Proteinquellen sind; wohingegen andere pflanzliche Lebensmittel als unvollständige Proteine ​​gelten.(5)Das bringt uns zu der Tatsache, dass es einige pflanzliche Proteinquellen wie Erdnüsse, Bohnen und Weizen gibt, die einen erhöhten Gesamtproteingehalt aufweisen; Ihnen fehlen jedoch eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren. Man kann diese unvollständigen pflanzlichen Proteinquellen jedoch problemlos mit anderen Nahrungsmitteln kombinieren, um den Proteinbedarf des Körpers zu decken.

Ein gutes Beispiel wäre die Verwendung von aErdnussbutterSandwich, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch ein gutes Beispiel für eine Kombination ist, die Ihnen eine vollständige Proteinquelle bietet. Der Weizen im Brot enthält wenig Lysin, eine Aminosäure. Um dem entgegenzuwirken, sind die Erdnüsse reich daran, sodass Sie einen vollständigen Proteinsnack oder eine Mahlzeit erhalten.(6)

Wichtig ist, dass auch Vegetarier oder Veganer ausreichend Protein aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen mit der Nahrung aufnehmen, sodass alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt sind.

Was sind einige gute Quellen für tierisches Protein?

Zu den hervorragenden Quellen tierischer Proteine ​​gehören: Fisch undMeeresfrüchte; Eier, Geflügel, mageres Fleisch, Wild,Milchprodukte, wie zum BeispielJoghurt,MilchUnd Käse.(7)

Tierische Proteinquellen enthalten außerdem weitere wichtige Nährstoffe, wie zVitamin B12und eine Form von Eisen, die als Häm-Eisen bekannt ist. Diese Form von Eisen wird im Vergleich zu dem in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Eisen, das als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet wird, leicht absorbiert.(8)

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass einige tierische Proteine ​​nicht so nahrhaft sind wie andere, beispielsweise hochverarbeitete tierische Lebensmittel wie Chicken Nuggets und Hot Dogs, die einen hohen Natrium- und ungesunden Fettgehalt haben und für die allgemeine Gesundheit nicht empfohlen werden. Es wird empfohlen, nahrhafte tierische Proteinquellen wie Lachs, ganze Eier, Schalentiere, Truthahn und Huhn zu wählen.

Was sind einige gute Quellen für pflanzliches Protein?

Zu den hervorragenden Quellen für pflanzliche Proteine ​​gehören: Nüsse, Chiasamen, Quinoa, Bohnen, Wildreis, Hesekielbrot, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Weizen, Spirulina, Nährhefe, Hanfsamen und Sojaprodukte wie Edamame, Tofu und Tempeh.(9)

Quinoa, Hesekielbrot, Spirulina, Sojabohnen, Buchweizen, Nährhefe, Hanfsamen und Chiasamen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind somit vollständige vegetarische Proteinquellen.(10)

Andere pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Bohnen, Weizen, Hülsenfrüchte und Wildreis enthalten eine oder mehrere essentielle Aminosäuren entweder weniger oder nicht. Da pflanzliche Lebensmittel jedoch unterschiedliche Mengen verschiedener Aminosäuren enthalten, ist es dennoch möglich, alle essentiellen Aminosäuren über eine ausschließlich pflanzliche Ernährung aufzunehmen.

Dies kann durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit ergänzenden pflanzlichen Proteinen erreicht werden, um sicherzustellen, dass auch Vegetarier oder Veganer alle essentiellen Aminosäuren aus ihrer Ernährung aufnehmen. Einige Beispiele für vollständige Proteinkombinationen sind Fladenbrot und Hummus; Bohnen und Reis; und Kidneybohnen mit Nudelsalat.

Der Verzehr einer proteinreichen Ernährung hat viele Vorteile

Untersuchungen zufolge haben pflanzliche Diäten im Vergleich zu tierischen Proteinen Vorteile wie eine Senkung des Blutdrucks.(11)

Studien zeigen auch, dass Personen, die sich vegetarisch ernähren, im Vergleich zu Personen, die sich nicht vegetarisch ernähren, tendenziell ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für Krebs, Schlaganfall und Tod durch Herzerkrankungen haben.(12)

Das bedeutet jedoch nicht, dass jede pflanzliche Ernährung gut istHerzgesundheit. Eine Studie im Zusammenhang mit pflanzlicher Ernährung, die reich an nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten, Samen und Nüssen war, zeigte ein geringeres Risiko für Herzkrankheit.(13)

Andererseits wurde eine pflanzliche Ernährung mit weniger nährstoffreichen Optionen wie raffiniertem Getreide und frittiertem Gemüse mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.(13)

Auch eine pflanzliche Ernährung scheint bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Vorteil zu sein. Es gibt viele Studien, die gezeigt haben, dass vegetarische Ernährung sowohl zur Behandlung als auch zur Vorbeugung geeignet ist Typ-2-Diabetes.(14)

Eine Ernährung, die aus nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse, Pflanzenölen und Hülsenfrüchten besteht, ist besonders mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.(15)

Auch wenn dies vielversprechende Ergebnisse sind, gibt es keinen Beweis dafür, dass diese gesundheitlichen Vorteile durch den Verzicht auf tierische Proteinquellen erzielt werden können. Diese gesundheitlichen Vorteile können auch aus einem erhöhten Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt resultieren.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von tierischem Protein?

Einige tierische Proteinquellen haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.(16)Es ist bekannt, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch viele gesundheitliche Vorteile hat, wie z. B. die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und die Verringerung des Risikos eines kognitiven Verfalls.(17, 18, 19)Der Verzehr von tierischem Eiweiß ist auch mit einer Zunahme der Muskelmasse und einem geringeren Muskelverlust verbunden, der mit zunehmendem Alter einhergeht.(20, 21)

Gibt es negative Auswirkungen von tierischem Protein?

Rotes Fleisch gilt als vollständige Proteinquelle, während viele Beobachtungsstudien den Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen in Verbindung bringen.(22,23,24) Hierzu gibt es gemischte Forschungsergebnisse.

Einige Experten sagen, dass diese gesundheitsschädlichen Auswirkungen möglicherweise nicht mit allen Arten von rotem Fleisch zusammenhängen, sondern eher mit verarbeitetem rotem Fleisch zusammenhängen. Laut einer aktuellen Studie erhöht rotes Fleisch das Risiko einer Herzerkrankung nicht, wenn es in den empfohlenen Mengen verzehrt wird.(25)

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr größerer Mengen unverarbeiteten roten Fleisches mit einem Anstieg des relativen Risikos für Herzerkrankungen um 9 % verbunden war, während der Verzehr größerer Mengen verarbeiteten Fleisches mit einem Anstieg von Herzerkrankungen um 18 % verbunden war.(26)

Hierbei ist zu beachten, dass diese Gesundheitsrisiken nicht mit dem Verzehr von Fisch und magerem Fleisch wie Huhn und Pute verbunden sind.(26)

Abschluss

Es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, bevor man Proteine ​​als gut oder schlecht einstuft oder sich zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen entscheidet. Beide haben viele positive Eigenschaften, aber auch ihre eigenen Nachteile.

Anstatt darüber nachzudenken, ausschließlich eine einzige Form der Proteindiät zu befolgen, ist es besser, sich auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu konzentrieren, die sowohl reich an mageren tierischen Proteinen als auch an nährstoffreichen pflanzlichen Proteinen ist. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, müssen Sie Ihren Ernährungsberater konsultieren, um die Gruppen oder Kombinationen von Nahrungsmitteln herauszufinden, die Ihnen die volle Proteinmenge einer pflanzlichen Ernährung liefern können.

Referenzen:

  1. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197807/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197807/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6188899/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6723444/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4998136/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27813678/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26593548/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31322670/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486102/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951994/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5466941/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27299701/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27813678/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7468748/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6903778/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27164694/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6212815/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33268459/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557655/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32011623/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5474906/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284672/