Studie zeigt, dass eine gesunde Ernährung in der Lebensmitte dazu beitragen kann, mit 70 besser zu altern

Eine gesunde Ernährung in Ihren 40ern kann Ihnen helfen, auch in Ihren 70ern geistig und körperlich fit zu bleiben.

Neue Forschungsergebnisse in der Zeitschrift veröffentlichtNaturmedizinfanden heraus, dass Menschen, die in der Lebensmitte einem von acht gesunden Ernährungsmustern folgten, eine um 45 bis 86 % höhere Chance auf ein gesundes Altern hatten. Der Verzehr von mehr hochverarbeiteten Lebensmitteln war mit einer um 32 % geringeren Chance auf gesundes Altern verbunden.

Die Forscher definierten gesundes Altern als das Erreichen des 70. Lebensjahres ohne chronische Krankheiten – wie Diabetes und die meisten Krebsarten – und gleichzeitige Beibehaltung der körperlichen, geistigen und kognitiven Funktionen. 

„Im Wesentlichen ist die Lebensmitte ein kritisches Zeitfenster, in dem Ernährungsumstellungen mit zunehmendem Alter sowohl kurz- als auch langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Unabhängigkeit haben können“, sagte Angel Planells, MS, RDN, ein in Seattle ansässiger registrierter Ernährungsberater und Sprecher der nationalen Medien der Academy of Nutrition and Dietetics.

Von den acht in die Studie einbezogenen Ernährungsmustern wurde festgestellt, dass der Alternative Healthy Eating Index (AHEI) den stärksten Zusammenhang mit gesundem Altern aufweist. Eine Ernährung mit hohem Anteil an rotem und verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken, Transfetten und Natrium hatte den gegenteiligen Effekt.

„Die von uns untersuchten gesunden Diäten haben gemeinsame Prinzipien, wie zum Beispiel, dass sie reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sind“, sagte Anne-Julie Tessier, RD, PhD, die Erstautorin der Studie und Assistenzprofessorin für Ernährung an der Universität Montreal.

Was ist der Index für alternative gesunde Ernährung?

Der Alternative Healthy Eating Index wurde 2002 als Instrument zur Senkung des Risikos chronischer Krankheiten entwickelt.

Das Befolgen eines Ernährungsmusters mit hohen AHEI-Werten war laut der neuen Studie mit einer 86-prozentigen Chance auf gesundes Altern im Alter von 70 Jahren und einer 2,24-fach höheren Chance auf gesundes Altern mit 75 Jahren verbunden.

Laut Judy Simon, MS, RDN, FAND, einer klinischen Ernährungsberaterin am UW Medical Center, handelt es sich um ein flexibles Ernährungsmuster, das in allen kulturellen Küchen funktioniert und pflanzenzentriert, aber nicht ausschließlich vegetarisch oder vegan ist.

„Dieses Ernährungsmuster konzentriert sich auf die Nahrungsaufnahme mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und ungesättigten Fetten sowie auf eine Reduzierung von verarbeitetem und rotem Fleisch, raffiniertem Getreide und zuckergesüßten Getränken“, sagte Simon gegenüber Swip Health.

Versuchen Sie für eine AHEI-freundlichere Ernährung, täglich fünf Portionen Gemüse, zusätzliches Blattgemüse, vier Portionen Obst, fünf bis sechs Portionen Vollkorn und eine Portion Nüsse, Hülsenfrüchte oder Tofu zu essen. Versuchen Sie außerdem, die ganze Woche über Fisch und gesunde Fette zu sich zu nehmen.

Warum unterstützt Ihre Midlife-Diät später die kognitiven Funktionen?

Es ist nie zu spät, mit einer nährstoffreichen Ernährung zu beginnen, aber Untersuchungen zeigen, dass eine gesunde Ernährung in der Lebensmitte eine besonders wichtige Rolle für ein gesundes Altern spielt.

„Wenn ein Mensch älter wird und die 40er und 50er Jahre erreicht, beginnt sich die biologische Alterung zu beschleunigen und das Risiko chronischer Krankheiten – Herzkrankheiten, Diabetes, kognitiver Verfall – beginnt zu steigen“, sagte Planells.

Das Hinzufügen von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und anderen entzündungshemmenden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, die Darmgesundheit zu unterstützen, die Gehirnfunktion zu schützen, die Muskel- und Knochenstärke zu erhalten und den Cholesterinspiegel zu senken, fügte er hinzu.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2023Alzheimer und Demenzfanden ähnliche Ergebnisse mit der Diät „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (DASH). Das Befolgen dieser Diät in der Lebensmitte war bei den Teilnehmern mit zunehmendem Alter mit weniger Berichten über kognitive Probleme verbunden.

„Eine gesunde Ernährung in der Lebensmitte kann Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren, die mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind – Hauptrisikofaktoren für kognitive Beeinträchtigungen“, sagte Yu Chen, MPH, PhD, leitender Autor der Studie von 2023 und Professor in der Abteilung für Bevölkerungsgesundheit an der NYU Langone Health, gegenüber Swip Health.

Die DASH-Diät, die auch eine der acht darin enthaltenen gesunden Diäten warNaturmedizinStudie, hilft, den Blutdruck zu senken. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Pflanzenöle, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Geflügel, Bohnen und Nüsse.

Wie Sie im Alter auf sich selbst aufpassen können

Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht automatisch, dass man alt wird, ohne chronische Krankheiten zu entwickeln. Viele Dinge wirken sich auf das Altern aus, etwa genetische Faktoren sowie soziale und umweltbedingte Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.

Dennoch kann die Aufnahme nährstoffreicherer Lebensmittel in Ihre Ernährung dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu erhalten. „Aktiv zu bleiben, den Körper mit guter Ernährung zu versorgen und sich um andere Dinge zu kümmern, kann mit zunehmendem Alter zu einer hohen Lebensqualität führen“, sagte Planells.

Was das für Sie bedeutet
Eine neue Studie ergab, dass eine gesunde Ernährung in Ihren 40ern und 50ern dazu beitragen kann, Ihr Gehirn später im Leben fit zu halten. Die Diät, die am meisten geholfen hat, ist der Alternative Healthy Eating Index (AHEI), bei dem es sich hauptsächlich um eine Ernährung handelt, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist.