Wichtige Erkenntnisse
- Ältere Erwachsene benötigen ähnlich wie jüngere Erwachsene immer noch 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, allerdings wird ihr Schlaf oft leichter und fragmentierter.
- Schlechter Schlaf bei älteren Erwachsenen ist mit einem erhöhten Risiko für kognitiven Verfall, Depressionen und eine schlechtere kardiometabolische Gesundheit verbunden.
- Die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene – einschließlich konsistenter Schlafpläne, einer beruhigenden Schlafenszeit und der Einschränkung von Koffein und Alkohol – kann die Schlafqualität älterer Erwachsener erheblich verbessern.
Schlaf ist in jedem Alter lebenswichtig, aber ein Mythos hält sich hartnäckig: Ältere Erwachsene brauchen einfach weniger Schlaf.
Tatsächlich wird Menschen ab 65 Jahren jedoch immer noch empfohlen, genauso viel Schlaf zu bekommen wie jüngeren Erwachsenen.
„Mit zunehmendem Alter brauchen wir immer noch etwa 7–9 Stunden Schlaf, aber die Art und Weise, wie wir schlafen, verändert sich. Der Schlaf wird tendenziell leichter und fragmentierter, was bedeutet, dass ältere Erwachsene nachts häufiger aufwachen. Dies kann auf natürliche Veränderungen unserer inneren Uhr, bestimmte Medikamente oder Gesundheitszustände wie Arthritis oder Schlafapnoe zurückzuführen sein“, sagte Raj Dasgupta, MD, stellvertretender Programmdirektor der Facharztausbildung für Innere Medizin am Huntington Memorial Hospital und medizinischer Gutachter des National Council on Aging.
Ältere Erwachsene sind häufig mit Schlafstörungen konfrontiert, die bei jüngeren Menschen seltener vorkommen, wie etwa Behinderungen und chronische Krankheiten. Nach Angaben der American Psychological Association hat fast die Hälfte aller Erwachsenen in den USA ab 75 Jahren eine Behinderung.
Mit zunehmendem Alter verändert sich auch der Tagesrhythmus, was dazu führt, dass ältere Menschen früher einschlafen und früher aufwachen. Darüber hinaus nimmt Melatonin mit zunehmendem Alter tendenziell ab, beginnend bereits in den 30er Jahren. Dieser Rückgang kann die Regulierung der Körpertemperatur beeinträchtigen und auch den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
Warum gleichmäßiger Schlaf für ein gesundes Altern wichtig ist
Im Jahr 2018 veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass ältere Erwachsene, die schlecht schlafen, ein erhöhtes Risiko für Demenz, kognitiven Verfall, Depressionen und eine schlechtere kardiometabolische Gesundheit haben.Kontinuierlicher Schlaf mit zunehmendem Alter bereitet einen besser auf die Höhen und Tiefen des Lebens vor, sagte Dasgupta.
„Guter Schlaf hilft älteren Erwachsenen beim Gedächtnis, der Stimmung und der allgemeinen Gesundheit“, fügte er hinzu. „Es unterstützt die Herzgesundheit, stärkt das Immunsystem und hält das Energieniveau stabil. Gut ausgeruhte Menschen erleiden außerdem seltener Stürze oder Unfälle, da sich ihre Konzentration und Koordination verbessern.“
Laut Jenna Nielsen, LCSW, einer in Florida ansässigen lizenzierten Therapeutin, ist Schlaf mit zunehmendem Alter auch ein wesentlicher Bestandteil Ihrer geistigen Gesundheit.
„Es hilft, die Stimmung zu regulieren, die kognitiven Funktionen zu verbessern und die emotionale Belastbarkeit zu erhöhen“, sagte Nielsen.
Wie Sie mit zunehmendem Alter besser schlafen können
Eine Möglichkeit, mit zunehmendem Alter besser zu schlafen, ist die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene.
„Für ältere Erwachsene bedeutet die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene, mehr auf Routinen zu achten“, sagte Dasgupta. „Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Eine beruhigende Schlafenszeitroutine zu schaffen, das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig zu halten und lange Nickerchen während des Tages zu vermeiden, kann einen großen Unterschied machen. Auch der Verzicht auf Koffein oder Alkohol, insbesondere am Abend, ist wichtig.“
Nielsen fügte hinzu, dass die Verbesserung der Schlafhygiene neben der Überwachung von Ernährung und körperlicher Aktivität auch Achtsamkeitspraktiken wie Meditation umfassen kann.
Die Verwendung von Schlafmitteln wird jedoch nicht für die Langzeitanwendung empfohlen, betonte Dasgupta.
„Medikamente können helfen, indem sie gesundheitliche Probleme angehen, die sich auf den Schlaf auswirken, wie Schmerzen, Depressionen oder Angstzustände“, sagte Dasgupta. „Einige Medikamente können jedoch Nebenwirkungen haben, die den Schlaf tatsächlich verschlechtern. Schlafmittel können kurzfristig helfen, sollten aber mit einer kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert und langfristig mit Vorsicht angewendet werden, um eine mögliche Abhängigkeit zu vermeiden.“
Was das für Sie bedeutet
Während der Schlaf mit zunehmendem Alter fragmentierter werden kann, kann die Anwendung guter Schlafhygienepraktiken dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Die Investition in besseren Schlaf kann Ihr geistiges, körperliches und emotionales Wohlbefinden verbessern und die mit dem Altern verbundenen Risiken wie kognitiven Verfall und eine schlechte kardiometabolische Gesundheit verringern.
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