So verlieren Sie Zoll von Ihrer Taille

Zum Beispiel benötigt eine 30-jährige Frau, die 85 kg wiegt, 150 cm groß ist und viermal pro Woche Sport treibt, ungefähr 2300 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, 1800 Kalorien, um Gewicht zu verlieren, und 1400 Kalorien, um schnell Gewicht zu verlieren.

Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie normalerweise verbrennen, wird als Kaloriendefizit bezeichnet und zwingt Ihren Körper, seine Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen.

Je größer das Defizit, desto schneller wird Ihr Gewichtsverlust sein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie eine Mindestmenge an Kalorien zu sich nehmen müssen, um gesund zu bleiben. Zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen, kann eigene Probleme mit sich bringen.

Wie schafft man also ein gesundes Kaloriendefizit? Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie damit beginnen können:

Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser

Viele Menschen wissen es nicht, aber mit Zucker gesüßte Getränke sind in der Regel sehr kalorienreich. Dazu gehören Limonaden, Fruchtsäfte und im Laden gekaufter Kaffee. Eine Dose Cola hat ungefähr 140 Kalorien. Wasser dagegen hat 0.

Die Kalorien, die Sie aus diesen Getränken erhalten, gelten auch als „leer“, da sie Ihnen sehr wenig Nährwert und nur viel Zucker liefern. Ein Großteil dieses Zuckers liegt in Form von Fruktose vor, und Studien haben gezeigt, dass der Verzehr übermäßiger Mengen zu einer erhöhten Ansammlung von Bauchfett führen kann.

Auch flüssige Kalorien werden vom Gehirn nicht so gut registriert wie solche aus fester Nahrung. Das bedeutet, dass Sie sich durch das Essen fester Nahrung satt fühlen, als wenn Sie die gleiche Anzahl von Kalorien aus einem zuckerhaltigen Getränk erhalten würden. Da die flüssigen Kalorien nicht gut registriert werden, können sie zu Überernährung führen.

Einfach die Anzahl der gesüßten Getränke, die Sie trinken, zu reduzieren und sie durch Wasser zu ersetzen, kann eine große Wirkung auf Ihre Taille haben. Wenn Sie eine tägliche Dose Cola gegen Wasser tauschen würden, würden Sie in einem Monat mehr als 4000 Kalorien weniger verbrauchen, was einer erheblichen Menge an Fett entspricht. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Wasseraufnahme beim Abnehmen hilft.

Essen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe und weniger raffinierte Kohlenhydrate

Protein hält Sie lange satt und Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung seiner Aufnahme bei der Gewichtsabnahme hilft. Denn es reduziert Heißhunger und Kalorienverbrauch und kurbelt den Stoffwechsel leicht an.

Diese Studie ergab beispielsweise, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30 % der Gesamtkalorien dazu führte, dass bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag aufgenommen wurden. Diese Studie ergab, dass die Aufnahme von hochwertigem Protein umgekehrt mit dem Bauchfett zusammenhängt. Und  auch eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen.

Es wird empfohlen, dass Sie eine Gesamtproteinaufnahme von 25 – 30 % der Gesamtkalorien anstreben. Lebensmittel mit hochwertigem Protein sind Eier, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte und Fleisch. Wenn Sie nicht in der Lage sind, genügend Protein aus der Nahrung aufzunehmen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Molken- oder Hanfproteinpulver verwenden, um Ihre Gesamtaufnahme zu erhöhen.

Ballaststoffe helfen auch beim Abnehmen. Diese Studie ergab beispielsweise, dass 14 zusätzliche Gramm Ballaststoffe pro Tag mit einer 10%igen Verringerung der Kalorienaufnahme und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg über 3,8 Monate verbunden waren. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide.

Gleichzeitig sollten Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker reduzieren, da diese positiv mit Gewichtszunahme und Bauchfett in Verbindung gebracht werden. Das bedeutet, weißen Reis, Nudeln und Brot sowie andere verarbeitete Lebensmittel einzuschränken. Versuchen Sie auch, ungesunde Snacks wie Kuchen und Süßigkeiten durch gesündere Alternativen wie Avocados und griechischen Joghurt zu ersetzen. Zahlreiche Studien wie diese und diese haben gezeigt, dass die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme ein effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassend sollten Sie viel frisches Gemüse und Obst, ausreichend hochwertiges Protein und gesunde Fette (z. B. Avocados, fetter Fisch und Nüsse) essen und gleichzeitig raffinierte Kohlenhydrate reduzieren. Versuchen Sie auch, mit Kokosöl zu kochen; Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, Bauchfett leicht zu reduzieren.

Verwenden Sie ein Kalorienüberwachungstool

Es ist nicht immer einfach, die Anzahl der Kalorien abzuschätzen, die wir zu uns nehmen. Dies liegt daran, dass Lebensmittel in der Anzahl der Kalorien, die sie haben, sehr unterschiedlich sind. Zum Beispiel hat 1 Tasse Mandeln 529 Kalorien, während 1 Tasse Spinat nur 7 hat!

Zugegeben, die Mandeln machen viel mehr satt als der Spinat, aber den Magen als Maßstab für die Kalorienaufnahme zu nehmen, ist nicht immer die genaueste Option.

Glücklicherweise gibt es viele schnelle Möglichkeiten, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen. Eine Lieblingsmethode von mir ist die Nutzung der App myfitnesspal .

Die App verfügt über eine riesige Datenbank mit Lebensmitteln, aus der sie Informationen extrahieren kann. Alles, was Sie tun müssen, ist, alle Lebensmittel einzugeben, die Sie den ganzen Tag über gegessen haben, und es wird Ihnen angezeigt, wie viele Kalorien Sie verbraucht haben.

Wenn Sie dies drei- oder viermal getan haben, erhalten Sie eine ungefähre Vorstellung von der Art und Menge der Lebensmittel, die Sie essen sollten, um in einem Kaloriendefizit zu bleiben.

Trainiere öfter

Der zweite Teil des Puzzles besteht darin, öfter Sport zu treiben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur Crunches und sonst nichts machen sollten; Wie wir bereits erwähnt haben, funktioniert die Spot-Reduktion nicht.

Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Laufen und Gehen sind wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett, wie Studien wie diese und diese gezeigt haben .

Und  eine andere Studie fand heraus, dass Bewegung ein Jahr lang die Wiedergewinnung von viszeralem Fett verhinderte, nachdem die Teilnehmer Gewicht verloren hatten.

Wenn Sie noch nicht trainieren, können Sie langsam beginnen und die Intensität, mit der Sie trainieren, allmählich steigern. Beginnen Sie damit, einen 15- bis 30-minütigen Spaziergang zu machen, und sobald Sie sich dabei wohl fühlen, erhöhen Sie Ihr Gehtempo.

Wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ausprobieren. Dies beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von längeren Perioden derselben Aktivität in einem angenehmeren Tempo.

Zum Beispiel könntest du 15 Sekunden lang sprinten und dann 45 Sekunden lang joggen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 15 – 20 Minuten. HIIT hat sich als sehr effektiv bei der Fettverbrennung erwiesen.

Es ist auch wichtig, ein wenig Widerstandstraining einzubeziehen. Diese Studie ergab, dass Personen, die sowohl an Aerobic- als auch Krafttraining teilnahmen, eine stärkere Abnahme des Taillenumfangs aufwiesen als Personen, die nur an einer Trainingsart teilnahmen.

Widerstandstraining baut Muskeln auf und stellt sicher, dass Ihr Kern viel „trainierter“ aussieht, wenn Sie am Ende Fett um Ihre Taille verlieren. Effektive Übungen sind Kniebeugen, Rudern mit Gewichten, Planks, Beinheben und Hüftstöße. Diese wirken alle  auf Ihre Bauchmuskeln und geben ihnen mehr Definition.

Fazit

Es kann einige Zeit dauern, Zentimeter von Ihrer Taille zu verlieren , also versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie nicht früher als erhofft Ergebnisse sehen. Ihr Körper verbrennt überall Fett und es ist unmöglich, den Fettabbau an einem bestimmten Bereich anzustreben. Vorausgesetzt, dass Sie sich gut ernähren und viel Sport treiben, werden Sie schließlich Veränderungen sehen, wenn Sie in den Spiegel schauen.