So überstehen Sie den Umzugstag ohne Rückenverletzung

ByDr. J. K. Hartmann

Fast jeder, den ich kenne, der umgezogen ist, klagte nach dem Umzug über Rückenschmerzen. Ich habe dafür gesorgt, dass ich am Umzugstag selbst nicht da war, daher kann ich Ihnen wirklich nicht sagen, ob sie sich dann beschwert haben. (Diese Strategie hat meinem Rücken geholfen, das versichere ich Ihnen…) Ich vermute, dass sie auch über Rückenschmerzen geklagt haben, während sie sich bewegten.

Erst als ich umziehen musste, wurde mir wirklich klar, wie wichtig es ist, bei einem Umzug Dinge wie Vorausplanung, Selbstfürsorge, Tempo usw. zu berücksichtigen. Jetzt, wo ich mich wohl an meinem neuen Zuhause fühle, hier meine Tipps für einen rückensicheren Umzug:

Früh anfangen

Fast jeder häuft Dinge an. Das Problem ist, dass viele von uns erst nach einem Umzug merken, wie viel Zeug sie haben. 

Um mich auf den Umzug vorzubereiten, habe ich ein ganzes Jahr im Voraus damit begonnen, unnötige Habseligkeiten auszusortieren. (Ich wusste, dass ich irgendwann umziehen würde, aber ich wusste nicht genau wann.) Ich veranstaltete einen Flohmarkt, der mir nicht nur ein paar Dollar in die Tasche steckte, sondern mir auch die Last am Tag des Umzugs erheblich erleichterte. Und da es mir nach dem Verkauf gut ging, reduzierte ich die Belastung, die ich letztendlich durch Spenden und Verkaufen tragen würde, weiter.

Stärken Sie Ihren Kern

Ein weiterer Aspekt eines frühen Beginns besteht darin, im Voraus zu planen, wie Sie Ihren Rücken unterstützen, wenn der Tag kommt. Die meisten Wirbelsäulenexperten werden Ihnen sagen, dass ein starker Rumpf – mit Rumpf meine ich Bauch- und Beckenmuskeln – der beste Weg ist, Ihren Rücken zu schützen. Warum also nicht vor dem Umzugstag ein Kernstärkungsprogramm beginnen, fortsetzen oder ausbauen?

Wenn Ihnen diese Option zusagt, empfehle ich Ihnen, das Programm mindestens sechs Wochen vor Ihrem geplanten Umzug zu beginnen. Das Training könnte Folgendes umfassen:

  • Unterbaucharbeit
  • Oberbaucharbeit
  • Kräftigung des schrägen Bauches
  • Die Brückenübung
  • Alle 4er Rückenstrecken
  • Eine sanfte Drehung der Wirbelsäule
  • Einige Bauchübungen trainieren Ihre Rückenmuskulatur

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, jeden Tag eine solche Routine durchzuführen. Wenn es Ihrem Rücken gut geht und Sie Verletzungen wie Muskelzerrungen oder Bandscheibenvorfälle vermeiden möchten , können Sie die Muskeln wahrscheinlich zwei- bis dreimal pro Woche ausreichend vorbereiten. (Mehr ist auch gut.)

Halte Dich zurück

Nichts erhöht das Risiko einer Rückenverletzung mehr, als eine Wohnung oder ein Haus voller Möbel und einer Vielzahl von Kisten transportieren und an einem Tag die alte Wohnung aufräumen zu müssen .

Wenn Sie es sich leisten können, können Sie in dem Monat, in dem Sie umziehen möchten, zwei Plätze behalten. 

Delegieren Sie die harte Arbeit an jemand anderen

Ich bin mir sicher, dass Sie diesen Rat schon einmal gehört haben, aber ich riskiere die Konsequenzen, wenn ich es Ihnen noch einmal sage. Sei kein Held. Jeder Mensch hat Grenzen, was seine körperliche Leistungsfähigkeit angeht, und das gilt insbesondere, wenn man ein Rückenproblem hat.

Die Realität ist, dass ein Umzug Geld kostet. Eine Möglichkeit, es sinnvoll auszugeben, besteht jedoch darin, sich Hilfe zu holen, wenn Sie sie brauchen. Mit anderen Worten: Delegieren Sie die Aufgaben, die Ihnen Rückenschmerzen bereiten, indem Sie jemanden einstellen oder Tauschgeschäfte tätigen.

Und wenn Ihre Helfer eintreffen, beaufsichtigen Sie sie aktiv, damit sie die Arbeiter sind, die die schwere Arbeit erledigen.

Sich warm laufen

Obwohl das Heben schwerer Möbel per se kein Training ist, wird es Sie körperlich herausfordern. Sie nutzen Ihre Muskeln und bewegen Ihren Körper, genau wie beim Training.

Wie bei einer Trainingseinheit sollten Sie sich vor Beginn der Arbeit aufwärmen.

Das Aufwärmen für aerobe Aktivitäten besteht im Allgemeinen aus leichten, leichten Bewegungen, die denen ähneln, die Sie während des Hauptteils Ihrer Übung ausführen. (Wenn Sie beispielsweise zu Fuß gehen, um Sport zu treiben, kann das Aufwärmen aus langsamem, lockerem Gehen für 10 Minuten bestehen.) Wenn Sie sich jedoch mit der schweren Arbeit des Umzugs Ihres Zuhauses beschäftigen, müssen Sie eine Vielzahl von Dingen erledigen, darunter auch Heben . Ein Aufwärmen sollte in diesem Fall darin bestehen, jedes Gelenk sanft in seinem Bewegungsbereich zu bewegen, Ihre Muskeln zu aktivieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen (aber übertreiben Sie es nicht).

Wenn Sie Rückenprobleme haben, können Sie in Rückenlage liegen und die Grundübungen für den Rücken sanft absolvieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Körperbewusstsein zu stärken, Ihre Muskeln in Schwung zu bringen und Ihre Gelenke zu öffnen.

Wenn Ihr Rücken in Ordnung ist, beginnen Sie entweder auf allen Vieren (Rückenstreckung oder Yoga-Katzenkuh ) oder im Stehen. Machen Sie ein paar Schritte auf der Stelle, machen Sie schwerelose Kniebeugen und Ausfallschritte, machen Sie Seitenbeugen und gehen Sie langsam Treppen steigen. 

Heben Sie intelligent an

Zu viele von uns denken nicht darüber nach, wie wir unseren Körper nutzen, um unsere beabsichtigte Aufgabe zu erfüllen. Vielleicht kommen Sie damit durch, wenn Sie nicht unter Stress stehen, aber seien wir ehrlich: Ein Umzug ist stressig!

Als Faustregel beim Heben schwerer Gegenstände gilt, dass Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel beugen, um Ihren Körper in Richtung des Gegenstands zu senken (Foto). Wenn Sie die Aufgabe auf diese Weise angehen, können Sie ein Beugen der Wirbelsäule vermeiden. Ihre Wirbelsäule hat mehr bewegliche Teile und ist kleiner und empfindlicher als Ihre Hüften und Beine. Nutzen Sie also die Kraft in Ihrem Unterkörper, um die Last aufzunehmen. Ihr Rücken wird es Ihnen an Ihrem neuen Platz danken.

Befreien Sie Ihren Rücken

Meistens sind Rückenschmerzen auf eine übermäßige Anspannung der Muskeln rund um die Wirbelsäule, die Hüfte und das Becken zurückzuführen. Es kann einfacher sein, als Sie denken, diese Spannung abzubauen. Versuchen Sie Folgendes in den Pausen und/oder wenn Sie mit Ihrem Umzug fertig sind.

Eine Möglichkeit besteht darin, einfach auf dem Rücken zu liegen (vorzugsweise auf einer harten Oberfläche wie dem Boden), die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Dies sollte nicht zu lange dauern. Schon ein oder zwei Minuten können dabei helfen, die Ermüdung Ihrer Muskeln zu lindern.

Sie können die Entspannung verstärken, indem Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen. Ihre Knie und Hüften sollten sich beugen und Sie sollten eine Faltbewegung an beiden Gelenken spüren. Diese Faltbewegung sorgt für eine effizientere Gelenkbewegung und kann Ihnen dabei helfen, Muskeln zu entspannen, die sich aufgrund von Überstunden verspannt haben. Wenn Sie Ihre Knie an Ihre Brust ziehen, kann dies auch dazu führen, dass Ihr unterer Rücken ein wenig gedehnt wird.