So setzen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zurück, um wieder auf Kurs zu kommen

Ihr zirkadianer Rhythmus ist die innere Uhr Ihres Körpers, die über einen Zeitraum von 24 Stunden die Schlaf- und Wachzeiten bestimmt.Das Zurücksetzen Ihres zirkadianen Rhythmus kann hilfreich sein, wenn Sie unter Jetlag leiden, weil Sie auf eine neue Zeitzone umgestellt haben, sich von einer Nachtschicht erholen oder sich an einen neuen Zeitplan gewöhnen.

Das Hormon Melatonin reguliert Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es Ihnen beim Einschlafen hilft. Wenn das Gehirn die Melatoninproduktion verringert, werden Sie wacher.

Maßnahmen zum Zurücksetzen des zirkadianen Rhythmus

Sorgen Sie beim Aufwachen für Lichtbelichtung

Ihr Gehirn produziert Melatonin, um Ihren Tagesrhythmus zu regulieren. Melatonin erhöht die Schläfrigkeit und fördert den Schlaf. Wenn Sie sich morgens dem Sonnenlicht aussetzen, wird die natürliche Produktion von Melatonin im Körper ausgeschaltet, was bedeutet, dass ein Aufenthalt in der Sonne am Morgen die Schläfrigkeit verringern und die Wachsamkeit fördern kann.

Machen Sie morgens Sport

Morgengymnastik bringt Ihren Körper in Schwung und hilft Ihnen, wach zu werden. Darüber hinaus verbessert tägliche Bewegung die Schlafdauer und -qualität in der Nacht.Zu spätes Training kann jedoch Körper und Geist aufwecken und das Einschlafen erschweren. Daher sollten Sie früher am Tag Sport treiben – insbesondere, wenn Sie daran arbeiten, Ihren Tagesrhythmus neu einzustellen.

Minimieren Sie Alkohol und Koffein

Das Trinken von Koffein während des Tages erschwert das Einschlafen und erhöht das Aufwachen in der Nacht oder am frühen Morgen, wodurch die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigt wird.Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, einschließlich Tagesschläfrigkeit, sollten Sie Koffein meiden. Wenn Sie es konsumieren, tun Sie dies in minimalen Mengen und nur morgens. Ebenso wirkt sich Alkohol negativ auf den Schlaf aus – auch wenn er Schläfrigkeit verursacht – und sollte vermieden werden.

Vermeiden Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen

Künstliches Licht von Bildschirmen und elektronischen Geräten kann dem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Aufwachen ist, sodass das Gehirn die Melatoninproduktion verringert, was das Einschlafen erschwert.Versuchen Sie, die Belastung durch Bildschirme und andere elektronische Geräte vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Machen Sie Ihr Schlafzimmer nach Möglichkeit zu einer bildschirmfreien Zone.

Implementieren Sie eine gute Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene versteht man eine Reihe von Gewohnheiten, die einen guten Schlaf fördern. Dazu gehört die Schaffung einer idealen Schlafumgebung durch Ausschalten von Licht und Elektronik, ein bequemes Bett und eine kühle Temperatur. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Entspannungsübungen Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität verbessern.

Erwägen Sie eine Melatonin-Ergänzung

Auch wenn die Einnahme von Melatoninpräparaten verlockend sein mag, raten Experten davon in den meisten Fällen ab. Sie können kurzfristig hilfreich sein, um Jetlag vorzubeugen und zu behandeln.Sie werden jedoch nicht zur Langzeitanwendung empfohlen und können Nebenwirkungen verursachen. Sie können Sie schläfrig machen, verbessern aber nicht Ihre Schlafqualität.

Wie lange es dauert, bis der zirkadiane Rhythmus zurückgesetzt wird

Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit nicht mehr als eine Stunde täglich anzupassen, bis Sie Ihren idealen Schlafplan erreicht haben.Es ist wichtig, nicht zu schnell zu wechseln, insbesondere für Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder unter Schlaflosigkeit leiden und zu einer früheren Schlafenszeit wechseln.

Wie lange es dauert, Ihren zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen, hängt von Ihren Lebensumständen ab, davon, wie viel Zeit Sie für die Umstellung benötigen, von eventuellen Erkrankungen und von der Art und Weise, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten ändern.

Wenn sich Ihre zirkadianen Rhythmusprobleme nach ein paar Wochen nicht bessern – trotz Einhaltung der Schlafhygienepraktiken oder wenn andere Symptome vorhanden sind – wenden Sie sich an einen Arzt. Ein Hausarzt oder Schlafspezialist kann Ihnen dabei helfen, mögliche Ursachen zu identifizieren und Behandlungsmöglichkeiten anzubieten. Sie können eine Schlafstudie empfehlen, um Schlafstörungen auszuschließen.

Gründe für unregelmäßige zirkadiane Rhythmen 

Verschiedene körperliche und geistige Gesundheitszustände, Lebensgewohnheiten und Lebensumstände können Ihren Tagesrhythmus beeinflussen, wie zum Beispiel:

• Bestimmte Lebensstilfaktoren (z. B. Koffein- und Alkoholkonsum, Bewegungsgewohnheiten)
• Hormonveränderungen (z. B. Schwangerschaft, Wochenbett, Wechseljahre)
• Medizinische Beschwerden (z. B. Depression, Demenz, Erkrankungen, die das Sehvermögen beeinträchtigen)
• Medikamente
• Schichtarbeit
• Krankheit
• Reisen Sie über Zeitzonen hinweg

Schlafveränderungen in den Wechseljahren
Untersuchungen zeigen, dass mehr als die Hälfte der Frauen in der postmenopausalen Phase unter Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und Störungen des zirkadianen Rhythmus, leiden. Ein ausgleichender Hormonhaushalt kann dabei helfen, Schlafprobleme zu lindern. Darüber hinaus hat sich die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit als wirksam erwiesen, um Frauen mit Schlafproblemen während und nach den Wechseljahren zu helfen. Ebenso wie ein unregelmäßiger zirkadianer Rhythmus, der durch andere Dinge verursacht wird, können auch Schlafhygienepraktiken hilfreich sein.

So schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung

Zu den entscheidenden Elementen einer schlaffreundlichen Umgebung gehören:

• Einstellen einer angenehmen Temperatur (zwischen 65 und 68 Grad für Erwachsene).
• Wählen Sie eine bequeme Matratze und Bettwäsche.
• Begrenzen Sie den Lärm, um Störungen zu vermeiden (bei lauten Außengeräuschen kann weißes Rauschen hilfreich sein).
• Schalten Sie Fernseher aus und lassen Sie Telefone außerhalb des Schlafzimmers.
• Stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist – lichtblockierende Vorhänge können ihn dunkler machen, was besonders wichtig für alle ist, die schlafen, wenn es draußen hell ist.