So lesen Sie Nährwertkennzeichnungen sicher

Zu verstehen, wie man ein Lebensmitteletikett liest, kann ein sehr nützliches Hilfsmittel sein, um Ihre Gesundheits- und Ernährungsziele zu erreichen. Aber zu wissen, wie man ein Etikett richtig liest, erfordert Übung, Anleitung und ein Verständnis von Schlüsselwörtern, Definitionen und der Interpretation von Werten.

Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen zugute kommen, die Zutaten oder Nährstoffe meiden oder einschränken müssen. Etiketten enthalten beispielsweise Informationen zu Kohlenhydraten, Ballaststoffen und zugesetztem Zucker, die sich auf den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern auswirken können.1

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie ein Lebensmitteletikett von Grund auf beherrschen, welche Begriffe Sie beachten sollten und welche Vorschläge Sie für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen haben.

So lesen Sie eine Nährwertkennzeichnung von oben bis unten

Die Nährwertangaben auf dem Lebensmitteletikett beziehen sich auf die Rückseite des Etiketts, wo Sie spezifische Mengenangaben für wichtige Nährstoffe und die Zutatenliste finden. Die Food and Drug Administration (FDA) hat das Nährwertkennzeichen im Jahr 2016 aktualisiert.

Zu diesen Änderungen gehörten die Vergrößerung bestimmter Schriftarten (z. B. Portionsgröße und Kalorien), die Aktualisierung der Portionsgrößen, um die Mengen widerzuspiegeln, die Menschen essen, und nicht das, was sie „essen sollten“, die Bereitstellung von Gesamtmengen an zugesetztem Zucker für Verbraucher, die Definition des prozentualen Tageswerts, und Zugabe von Mengen anderer wichtiger Nährstoffe wie Vitamin D und Kalium.2

Um eine Nährwertkennzeichnung zu lesen, beginnen Sie oben und arbeiten Sie sich nach unten vor. 

Portionsgröße und Portionen pro Behälter

Die von der FDA im Jahr 2016 vorgenommenen Änderungen in Bezug auf Portionsgröße und Portionen pro Behälter spiegeln wider, was Verbraucher tatsächlich essen und nicht, was sie essen sollten. Unter „Portionen pro Behälter“ wird aufgeführt, wie viele Portionen sich im gesamten Behälter, Karton oder Beutel befinden.

Und die Portionsgröße spiegelt die Menge einer Portion wider. Beide werden in bekannten Einheiten wie Tassen oder Stücken gefolgt von der metrischen Menge wie Gramm (g) angegeben.3

Die aufgeführten Nährstoffe beziehen sich auf eine Portion. Sollten Sie mehr oder weniger der Portionsgröße verzehren, müssen Sie die Mengen entsprechend anpassen. Wenn sich beispielsweise vier Portionen zu je einer Tasse in einem Behälter befinden und Sie zwei Tassen essen, müssen Sie die Menge an Nährstoffen verdoppeln. Wenn Sie eine halbe Tasse essen, teilen Sie alle Nährstoffe in zwei Hälften. 

Kalorien

Kalorien werden jetzt pro Portion in größerer, fetterer Schrift aufgeführt. Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß enthalten Kalorien, die unseren Körper mit Energie versorgen. Der Ruheumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um zu atmen, zu schlafen und das aktuelle Körpergewicht zu halten.

Die Bedürfnisse des Körpers unterscheiden sich jedoch je nach Gewicht, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, allgemeinem Gesundheitszustand und der Frage, ob eine Person zunehmen, abnehmen oder ihr Gewicht halten möchte. Wer abnehmen möchte, möchte ein Kaloriendefizit aufbauen, also weniger Kalorien zu sich nehmen, als er am Tag verbraucht.4

Gesamtfett 

Das Gesamtfett spiegelt die Gesamtmenge an Fett (Mono-, Poly-, Trans- und gesättigtes Fett) in einer Portion wider. Fett ist ein Makronährstoff, der 9 Kalorien pro Gramm liefert. Auf dem Etikett wird Fett weiter in gesättigte Fettsäuren und Transfette aufgespalten. Auf Lebensmitteletiketten kann die Menge an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten freiwillig angegeben werden, dies ist jedoch nicht erforderlich.5

Cholesterin 

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die an der Produktion bestimmter Hormone sowie am Aufbau und Erhalt bestimmter Teile der Zelle beteiligt ist. Ihre Leber produziert Cholesterin, Sie können es aber auch über die Nahrung aufnehmen. Cholesterinhaltige Lebensmittel sind hauptsächlich tierische Produkte wie Milchprodukte und Fleisch.

Obwohl früher angenommen wurde, dass eine cholesterinreiche Ernährung den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen kann, kann eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechte“ Cholesterin erhöhen .6 7

Natrium 

Natrium ist ein essentieller Elektrolyt. Allerdings kann der Verzehr von zu viel davon das Risiko einer Erkrankung erhöhen Bluthochdruck zu erkranken .8Verpackten Lebensmitteln wird häufig Natrium zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern.

Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) täglich zu sich zu nehmen und für die meisten Erwachsenen, insbesondere solche mit hohem Blutdruck, eine ideale Grenze von weniger als 1.500 mg pro Tag.8

Kohlenhydrate, Ballaststoffe und zugesetzter Zucker 

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und sind in einer Vielzahl von Nahrungsquellen enthalten, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Mehl, Zucker und andere Süßstoffe. Beim Lesen einer Nährwertkennzeichnung werden die Kohlenhydrate insgesamt aufgeführt. Darunter wird angezeigt, wie viele Kohlenhydrate aus Ballaststoffen, Zucker und zugesetztem Zucker stammen.

Zugesetzter Zucker ist nicht dasselbe wie Zucker aus natürlicher Quelle. Beispielsweise enthält eine Erdbeere Kohlenhydrate, Ballaststoffe und natürlichen Zucker, jedoch keinen zugesetzten Zucker. 

Bei der Zeile „zugesetzter Zucker“ handelt es sich um eine Aktualisierung der Nährwertliste aus dem Jahr 2016, die den Verbrauchern helfen soll, sich darüber im Klaren zu sein, wie viel Zucker sie konsumieren. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass weniger als 10 % der gesamten täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen.9

Prozentuale Tageswerte

Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Sie sagen Ihnen, wie viel eines bestimmten Nährstoffs zum Bedarf einer allgemeinen Diät (festgelegt auf 2.000 Kalorien) beiträgt. Artikel mit einem Gehalt von 5 % und weniger gelten als nährstoffarm, während Artikel mit einem Gehalt von 20 % und mehr als reich gelten.

Nicht für jeden Nährstoff gibt es einen prozentualen Tageswert, da für diesen bestimmten Nährstoff möglicherweise keine allgemeinen Prozentsätze verfügbar sind. Die Werte gelten für jemanden, der eine Kalorienzufuhr von 2.000 einhält. Daher ändern sich die prozentualen Tageswerte je nach Ihren individuellen Bedürfnissen.

Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Lebensmittel mit einem höheren Tageswert an Ballaststoffen, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Kalium und einem geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Natrium und zugesetztem Zucker zu wählen.3

Nährstoffe 

Zu den Nährstoffen, die auf einem Lebensmitteletikett aufgeführt werden müssen, gehören Vitamin D, Kalzium, Kalium und Eisen . Diese Nährstoffe sind aufgeführt, da viele Menschen ausreichende Mengen davon zu sich nehmen müssen.

Zutatenliste 

Das Lesen der Zutatenliste ist wichtig, insbesondere wenn Sie eine Allergie haben oder bestimmte Ernährungsziele haben. Auf einem Produktetikett sind die Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge aufgeführt,10 wobei die am häufigsten vorkommenden Zutaten zuerst aufgeführt werden. Wenn es sich bei der ersten oder zweiten Zutat beispielsweise um Zucker (oder einen anderen Süßstoff) handelt, enthält dieser Artikel viel Zucker. Zur Bestätigung schauen Sie nach und lesen Sie die Grammzahl des zugesetzten Zuckers ab. 

Mithilfe von Zutatenlisten können Sie auch erkennen, welche Lebensmittel zu 100 % aus Vollkornprodukten bestehen und welchen Lebensmitteln Natrium oder andere Zutaten zugesetzt wurden. 

Begriffe auf Lebensmitteletiketten, die nicht immer das bedeuten, was Sie denken

Bestimmte Aussagen oder Begriffe auf der Vorder- oder Rückseite eines Etiketts können verwirrend sein. Ein beliebter Marketingbegriff ist beispielsweise „ Netto-Kohlenhydrate “. Dieser Begriff soll die Menge an Kohlenhydraten beschreiben, die vom Körper aufgenommen oder verstoffwechselt werden und einen Einfluss auf den Blutzucker haben können. Sie werden berechnet, indem die Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Wenn beispielsweise die Gesamtkohlenhydratmenge auf 20 g festgelegt wird und das Lebensmittel 5 g Ballaststoffe enthält, lägen die Nettokohlenhydrate bei 15. Das Problem besteht darin, dass die FDA diesen Begriff nicht offiziell anerkennt. Die Theorie basiert auf der Tatsache, dass diese Kohlenhydrate nicht verstoffwechselt werden (was nicht immer der Fall ist).11

Die American Diabetes Association unterstützt den Nettokohlenhydratwert nicht, sondern empfiehlt Menschen mit Diabetes stattdessen, sich zuerst auf die Gesamtkohlenhydrate auf dem Nährwertetikett zu beziehen.11 Dies liegt daran, dass Menschen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren können und die einzige Möglichkeit, wirklich zu wissen, wie sich ein Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt, darin besteht, Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr zu überprüfen.12

Begriffe wie „ohne Zuckerzusatz“ und „zuckerfrei“ bedeuten nicht, dass das Produkt kohlenhydratfrei ist. Diese Produkte können noch Kohlenhydrate enthalten. Beispielsweise ist zuckerfreies Eis (das aus Milch hergestellt wird und Milch Kohlenhydrate enthält) nicht kohlenhydratfrei.11

Vorschläge für Menschen mit Diabetes

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist einer der wichtigsten Bestandteile des Etiketts die Menge an Kohlenhydraten, die ein Lebensmittel enthält. Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe , die den Blutzucker am stärksten beeinflussen. Das Verständnis der Arten von Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, und ihrer Mengen ist besonders wichtig, wenn Sie eine Diät einhalten, die eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten erfordert oder Kohlenhydrate zählen, um den Insulinbedarf zu decken.

Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffgehalt können die Blutzuckerkontrolle unterstützen, da sie langsam verdaut werden. Suchen Sie nach Kohlenhydraten, die eine gute oder ausgezeichnete Ballaststoffquelle sind. Diese Lebensmittel enthalten 2,5–5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.11

Achten Sie auf Lebensmittel, die viel Zucker enthalten. Zucker ist eine einfache Form von Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen kann, insbesondere wenn sie isoliert verzehrt wird. Wenn beispielsweise eine Person mit Diabetes einen niedrigen Blutzuckerspiegel ( Hypoglykämie ) hat, wird empfohlen, eine einfache Zuckerquelle wie 1 Esslöffel Zucker oder Honig zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen.13

Wenn Sie Diabetes haben und in der Vergangenheit eine Herzerkrankung hatten, sollten Sie auch auf die Natrium- und Fettwerte auf dem Etikett achten. Empfohlen werden Nahrungsmittel mit weniger Natrium und gesättigten Fettsäuren. 

Welche Teile einer Nährwertkennzeichnung sind am wichtigsten?

Eine Nährwertkennzeichnung soll Ihnen dabei helfen, Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Die wichtigste Komponente hängt von Ihren Zielen, Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Nährstoffbedarf ab.

Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, sollten Sie sich auf den Natriumgehalt konzentrieren. Betreuer von Diabetikern können sich mithilfe des Lebensmitteletiketts über die Gesamtzahl der Kohlenhydrate, Ballaststoffe, zugesetzten Zucker und Proteine ​​in einem Lebensmittel informieren.

Jemand, der abnehmen möchte, kann einen Blick auf das Etikett werfen, um festzustellen, wie viele Kalorien, Ballaststoffe und Proteine ​​ein Lebensmittel enthält. Oder wer an einem Vitamin-D-Mangel leidet, kann auf dem Etikett nachsehen, wie viel Vitamin D darin enthalten ist.

Die Zutatenliste wird oft übersehen und verrät Ihnen die ganze Geschichte darüber, woraus das Lebensmittel besteht und woher die Nährstoffe kommen. Dieser Teil des Etiketts ist äußerst wichtig für die Identifizierung von Lebensmittelallergenen und -empfindlichkeiten.

Zusammenfassung

Das Etikett mit den Nährwertangaben kann Ihnen als wertvolles Hilfsmittel dabei helfen, Ihre Gesundheitsziele und Ihren Nährstoffbedarf zu erreichen. Mithilfe des Etiketts können Sie informierte Einkäufe tätigen und beurteilen, wie Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan passen. Verstehen Sie, dass Ihre Gesundheits- und Ernährungsziele einzigartig für Sie sind. Die wichtigsten Funktionen, nach denen Sie suchen, können je nach Ihren Anforderungen variieren. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an eine medizinische Fachkraft oder einen registrierten Ernährungsberater, um Rat und Unterstützung zu erhalten.