Früher warnten Ärzte und Gesundheitsexperten die Menschen davor, den Verzehr von Garnelen, Jakobsmuscheln, Muscheln und anderen Schalentieren einzuschränken, weil man annahm, dass diese einen zu hohen Cholesterinspiegel hätten . Dieser Rat hat sich geändert. Jetzt wissen sie, dass Cholesterin aus der Nahrung, wie das in Schalentieren, bei den meisten Menschen kaum oder gar keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat.1
Ihr Blutcholesterin wird stärker von der Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten beeinflusst , die Sie zu sich nehmen.2Tatsächlich sind Schalentiere eine ausgezeichnete Wahl für eine cholesterinarme Ernährung . Sie haben Vorteile, die sie zu herzgesunden Lebensmitteln machen.
In diesem Artikel geht es um die gesundheitlichen Vorteile von Schalentieren, wie man sie in eine cholesterinarme Ernährung integrieren kann und worauf man beim Kauf achten sollte.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile von Schalentieren
Zu den Schalentieren zählen Krebstiere wie Garnelen und Krabben sowie Weichtiere wie Muscheln, Austern und Jakobsmuscheln. Diese Lebensmittel und Meeresfrüchte im Allgemeinen haben weniger Kalorien als Fleisch, sind eine gute Proteinquelle und sehr fettarm.
Die darin enthaltenen Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette .3Diese werden allgemein als gute Fette bezeichnet. Sie verbessern den Cholesterinspiegel im Blut und senken das Risiko einer Herzerkrankung.
Dies steht im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren in bestimmten Lebensmitteln, die Ihren Körper dazu anregen, „schlechtes“ Cholesterin zu produzieren und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte, insbesondere fetten Fisch, zu essen.
Schalentiere sind ausgezeichnete Quellen für herzgesunde Nährstoffe und scheinen nicht zu Herzerkrankungen oder hohem Cholesterinspiegel beizutragen. Garnelen sind eine gute Quelle für:4 5
- Omega-3-Fettsäuren , die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen
- Vitamin B12
- Vitamin-D
- Kalium
- Magnesium
- Phosphor
Jakobsmuscheln enthalten:6
- Omega-3-Fettsäuren
- Magnesium
- Kalium
- Phosphor
- Selen
- Zink
Muscheln sind reich an:7
- Eisen
- Zink
- Selen
- Kalium
- Vitamin B12
Laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) und der Environmental Protection Agency (EPA) enthalten Garnelen, Jakobsmuscheln und Muscheln außerdem wenig Quecksilber , sodass sie regelmäßig genossen werden können.8
Wie viel Cholesterin steckt in Schalentieren?
In dieser Tabelle ist der Cholesteringehalt verschiedener Schalentierarten pro 100-Gramm-Portion aufgeführt.
| Cholesteringehalt von Schalentieren | |
|---|---|
| Schaltier | Pro 100 Gramm |
| Garnele | 220 mg |
| Krabbe | 102 mg |
| Hummer | 92 mg |
| Muscheln | 67 mg |
| Austern | 100 mg |
| Miesmuscheln | 57 mg |
| Jakobsmuscheln | 41 mg |
| Oktopus | 98 mg |
| Tintenfisch | 237 mg |
| Schnecke | 51 mg |
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfehlen Cholesterinmengen in der Nahrung zwischen 100 mg und 300 mg pro Tag.1
Zum Vergleich hier der Cholesteringehalt anderer proteinhaltiger Lebensmittel.9
| Cholesteringehalt proteinhaltiger Lebensmittel | |
|---|---|
| Essensgegenstand | Pro 100 Gramm |
| Rindfleisch | 90 mg |
| Lamm | 71 mg |
| Schweinswurst | 70 mg |
| Speck | 107 mg |
| Hähnchenschenkel | 132 mg |
| Hühnerbrust | 104 mg |
| Lachs | 63 mg |
| Weißer Fisch | 57 mg |
| Eier | 372 mg (pro 1 Ei) |
| Käse | 100 mg |
Obwohl der Cholesteringehalt vieler dieser proteinhaltigen Lebensmittel niedriger ist als bei einigen Schalentieren, ist der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Rindfleisch, Lammfleisch, Wurst, Speck und Käse viel höher. Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett führt dazu, dass der Körper mehr LDL-Cholesterin produziert, was wiederum das Risiko einer Herzerkrankung erhöht.10
Darf man jeden Tag Schalentiere essen?
Laut FDA können Fische und Schalentiere, die wenig Quecksilber enthalten, zwei- bis dreimal pro Woche oder 8 bis 12 Unzen pro Woche verzehrt werden. Kleinkinder und Frauen, die schwanger sind, eine Schwangerschaft planen oder stillen, sollten Fisch mit hohem Quecksilbergehalt meiden.8
Schalentiergerichte cholesterinarm halten
Obwohl Schalentiere herzgesund sind, sind einige Kochmethoden möglicherweise nicht gesund. Oftmals ist es die Art und Weise, wie Schalentiere zubereitet werden, die ein Gericht zu einem Gericht mit hohem Cholesterinspiegel machen kann.
Mit diesen Tipps können Sie sicherstellen, dass die von Ihnen verzehrten Schalentiere herzgesund und cholesterinarm sind:
- Verwenden Sie herzkluge Kochmethoden wie Pfannenrühren, Grillen, Braten, Anbraten, Sautieren oder Backen.
- Verwenden Sie Olivenöl, Zitronensaft, Cocktailsauce oder Gewürze, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen.
- Probieren Sie Gewürze wie Knoblauch, Estragon, frisch geriebenen Ingwer und frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum und Dill.
Vermeiden Sie fettreiche Garmethoden wie paniertes Frittieren oder Frittieren. Vermeiden Sie die Verwendung von Butter, da es sich um ein ungesundes Fett handelt. Das Eintauchen von Schalentieren in Butter oder das Dressing mit Buttersaucen kann zu einer Mahlzeit mit hohem Cholesterinspiegel führen .
Schalentiere kaufen
Achten Sie beim Garnelenkauf auf Folgendes:
- Durchsichtiges, nicht trübes Fleisch
- Ein süßer Duft von frischem Meerwasser
- Frisch gefangen oder gefroren, Wildfang
Wenn eine Packung Garnelen fischig oder nach Ammoniak oder Bleichmittel riecht, verwenden Sie sie nicht.
Jakobsmuscheln werden in Lebensmittelgeschäften meist nass verpackt. Das heißt, sie werden auf einem Boot geschält und in kaltes Wasser gelegt, um sie länger haltbar zu machen. Sie sollten sein:
- Weiß
- Firma
- Leicht feucht
- Nicht geschreddert oder verstümmelt
Die Verpackung sollte fest verschlossen sein und keinen Geruch nach außen dringen lassen. Ähnlich wie Garnelen sollten sie nicht fischig riechen oder einen ammoniak- oder bleichmittelartigen Geruch haben.
Bei Muscheln, Austern und allen hartschaligen Weichtieren sollten die Schalen beim Kauf fest verschlossen sein. Klopfen Sie alle Muscheln mit offener Schale an. Wenn sie am Leben sind, werden sie schließen. Alle Muscheln oder Weichtiere mit harter Schale, die sich nicht schließen oder deren Schale abgebrochen oder gesprungen ist, sollten entsorgt werden.
Suchen Sie im Allgemeinen nach Schalentieren, die sauber, mit Eis bedeckt sind und nach Meer riechen.
Zusammenfassung
Obwohl Schalentiere einen mäßigen bis hohen Cholesterinspiegel in der Nahrung enthalten, können sie ein guter Bestandteil einer cholesterinarmen Ernährung sein. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten hat einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut.
Obwohl einige Arten von Schalentieren einen höheren Cholesterinspiegel als rotes Fleisch haben, enthalten sie (im Gegensatz zu rotem Fleisch) sehr wenig gesättigte Fettsäuren. Im Rahmen einer herzgesunden Ernährung wird der Verzehr von zwei bis drei Portionen Fisch und Schalentieren pro Woche empfohlen.
Gängige Kochtechniken und Rezepte für Schalentiere umfassen Panieren, Braten, Butter und kräftige Soßen. All dies kann zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut beitragen. Suchen Sie daher nach herzgesunden Möglichkeiten, Schalentiere zuzubereiten.
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