Eine Sache, die die Quadrizepsmuskulatur mehr als alles andere stärkt, ist die Zeit, die man mit sitzender Tätigkeit verbringt . 1 (Hinweis, Hinweis: Computerarbeit und Sitzen vor dem Fernseher.) Und längeres Sitzen hält Ihre Hüften in einer statischen Position, was tendenziell die Bewegungsfreiheit der Hüfte einschränkt und zu Hüftarthritis führen kann . 2
Auch verspannte Quadrizeps durch übermäßiges Sitzen können zu Rückenschmerzen führen. Da sich die Quadrizeps ständig an der Vorderseite der Hüften zusammenziehen, bewegen sie sowohl das Becken als auch die Lendenwirbelsäule nach vorne und betonen so die Lordose oder Wölbung in diesem Bereich. Verspannte Rückenmuskeln, Schmerzen und Haltungsprobleme können die Folge sein. 3
In den meisten Fällen ist die Lösung für einen verspannten Quadrizeps ganz einfach: Dehnen Sie ihn!
Inhaltsverzeichnis
Quad-Stretch zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken – Vorbereitung
Die folgende Dehnübung kann im Büro für eine Arbeitspause und zu Hause als Teil Ihres regelmäßigen Rückenpflegeprogramms genutzt werden. Es kann sich auch nach dem Training als sehr hilfreich erweisen, da das Training ohne anschließende Dehnung zu übermäßig angespannten Muskeln führen kann.
Wenn Sie dekonditioniert sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten Sie die Verwendung eines Stuhls oder einer Wand als Stütze in Betracht ziehen. Wenn Ihre Quadrizeps sehr angespannt sind, sollten Sie die Verwendung eines Riemens oder Gürtels in Betracht ziehen, um den Fuß zu erreichen. Ansonsten ist für die Quadrizepsdehnung im Stehen keine weitere Ausrüstung nötig.
Anweisungen
- Wenn Sie einen Stuhl benutzen, stellen Sie sich dahinter und legen Sie Ihre rechte Hand darauf.
- Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper etwas zu senken.
- Bringen Sie Ihre linke Hand hinter sich und umfassen Sie den Bereich zwischen dem linken Knöchel und der Oberseite Ihres linken Fußes. Wenn Sie nicht so weit nach unten greifen können, ist das in Ordnung – beugen Sie einfach Ihr linkes Knie und fassen Sie Ihr linkes Bein, wo Sie können.
Wenn dies jedoch schwierig ist, bringen Sie das Knie des Beins, das Sie fassen möchten , nach vorne, vor Ihren Körper. Dies sollte auch Ihren Fuß und Knöchel nach vorne bringen, bis zu dem Punkt, an dem Sie nach unten greifen und Ihre Hand um diesen Bereich legen können. Dann nehmen Sie es wieder hinter sich.
Durch regelmäßiges Üben der stehenden Quadrizepsdehnung werden Sie wahrscheinlich die Flexibilität entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Hand problemlos bis zur Oberseite Ihres Fußes zu erreichen. - Strecken Sie Ihr Standbein sanft und langsam.
- Bleiben Sie dort zwischen 10 und 30 Sekunden. Atmen!
Was ist, wenn Ihr Quadrizeps einfach zu angespannt ist?
Wenn Ihre Quadrizeps sehr angespannt sind, Sie also Ihren Fuß nur schwer erreichen können, die Dehnung schmerzhaft ist und/oder Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, können Sie einen Riemen oder Gürtel anlegen um Ihren Fuß oder Knöchel. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, die Dehnung auf einem für Sie erträglichen Niveau zu halten.
Wenn Sie diese Variante verwenden, halten Sie die Enden des Riemens in Ihren Händen und die Schlaufe um Ihren Fuß. Führen Sie einen oder beide Arme mit gebeugten Ellbogen über den Kopf. Ziehen Sie am Riemen.
Steigerung der Intensität der Quad-Dehnung
Wenn Sie eine intensivere Dehnung benötigen, ziehen Sie den Fuß des zu streckenden Beins sanft weiter nach hinten und in Richtung Ihres Gesäßes. Versuchen Sie dabei, Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte zu halten. Wenn Sie dadurch überfordert sind, können Sie es ein wenig austricksen, aber versuchen Sie dies nach Möglichkeit zu vermeiden.
Bleiben Sie 5–30 Sekunden in dieser Position. Vergessen Sie nicht zu atmen!
Wenn Sie Ihr Knie problemlos direkt unter Ihrer Hüfte positionieren können, verstärken Sie die Dehnung durch:
- Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß.
- Drücken Sie Ihr Gesäß sanft nach vorne und achten Sie darauf, dass das Knie unter der Hüfte und der Fuß nahe am Gesäß bleibt.
Wie viele sollten Sie tun und wie oft?
Wenn Sie diese Quadrizepsdehnung durchführen, versuchen Sie, sie bis zu 30 Sekunden lang zu halten, mindestens jedoch fünf Sekunden. Wenn Sie nur fünf Sekunden schaffen, bauen Sie die Zeit auf, während Sie weiter üben. Sie können Ihren Fuß auch wieder auf den Boden stellen, ein paar Sekunden ruhen und es dann noch einmal versuchen. Wiederholen Sie diese Sequenz 2-5 Mal und machen Sie das Ganze dann am anderen Bein.
| Halten Sie für ein Minimum | Halten Sie für ein Maximum | Anzahl | Tipps | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Sekunden | 30 Sekunden | 2-5 | Variieren Sie die Arten der Quad-Dehnungen, um alle Muskelfasern zu „beanspruchen“. |
Ein weiterer Tipp, der hilfreich sein kann, besteht darin, die Arten der Quadrizepsdehnungen, die Sie in einer Woche machen, zu variieren. Beispielsweise können Sie zwischen den Tagen der oben beschriebenen stehenden Quadrizeps-Dehnung die Yoga-Kamel-Pose oder eine Pilates-Bewegung wie die seitlich liegende Quadrizeps-Dehnung einwechseln. Durch Abwechslung bleiben Sie möglicherweise motiviert, sich zu dehnen.
Das Wichtigste beim Dehnen ist, sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, und der Quadrizeps ist sicherlich ein wichtiger Teil davon.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!