Inhaltsverzeichnis
Wichtige Erkenntnisse
- Rüben enthalten Nitrate und Kalium, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, während Kartoffeln ebenfalls eine gute Kaliumquelle sind.
- Sowohl Rüben als auch Schalenkartoffeln enthalten Ballaststoffe, die für die Verdauung und zur Vorbeugung von Krankheiten wichtig sind.
- Beide Gemüsesorten sind Quellen für Vitamin C und andere nützliche Nährstoffe für die Gesundheit.
Rüben und Kartoffeln sind Gemüsesorten, die verschiedene Vitamine und Nährstoffe enthalten. Sie haben jeweils unterschiedliche Stärken, wenn sie der Ernährung hinzugefügt werden: Rüben enthalten etwas mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, während Kartoffeln eine vielseitige Quelle für Nährstoffe und Kohlenhydrate sind.
Wie vergleichen sich ihre Nährstoffe?
Rote Bete, die essbare Wurzel einer Rübenpflanze (Beta vulgaris), ist rötlich-violett, mit einem erdigen Geruch und Geschmack. Es enthält viele für die menschliche Gesundheit wichtige Nährstoffe, darunter Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Eisen.
Kartoffeln machen 20 % des Gemüses in der amerikanischen Ernährung aus. Amerikaner beziehen 7 % ihres Kaliums aus weißen Kartoffeln und 3 % aus Pommes Frites.
Die folgende Tabelle vergleicht eine halbe Tasse gekochte, geschnittene Rübenund 1/2 Tasse gebackene Rotkartoffeln mit Schale, mit Angaben in Gramm (g), Milligramm (mg) und Mikrogramm (mcg).
| Nährstoff | Rüben | Kartoffel |
|---|---|---|
| Kalorien | 37 | 59 |
| Protein | 1,43 g | 1,43 g |
| Fett | 0,15 g | 0,1 g |
| Kohlenhydrate | 8,47 g | 14 g |
| Faser | 1,7 g | 1 g |
| Kalium | 259 mg | 313 mg |
| Folat | 68 µg | 10 µg |
| Mangan | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Kupfer | 0,06 mg | 0,1 mg |
| Magnesium | 19,6 mg | 17 mg |
| Eisen | 0,67 mg | 1 mg |
| Vitamin C | 3,06 mg | 4 mg |
| Vitamin B6 | 0,06 mg | 0,3 mg |
Rüben vs. Kartoffeln für Nährstoffe, die den Blutdruck regulieren
Rüben enthalten anorganisches Nitrat. Der Körper verfügt über einen Prozess, um anorganisches Nitrat in Stickoxid umzuwandeln. Stickstoffmonoxid ist ein chemischer Botenstoff, der an mehreren Körperfunktionen beteiligt ist.
Eine Funktion von Stickstoffmonoxid besteht darin, den Blutdruck zu regulieren. Der Verzehr von Rüben kann den Stickoxidspiegel erhöhen, was bei der Behandlung von Bluthochdruck (Hypertonie) hilfreich sein kann.
Kartoffeln und Rüben sind gute Kaliumlieferanten, wobei Kartoffeln etwas mehr dieses lebenswichtige Mineral enthalten. Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 952 mg Kalium.Je nach Alter und Geschlecht können das 20 % der täglich empfohlenen Kaliumzufuhr sein.
Kalium ist wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks. Kaliummangel erhöht den Blutdruck. Eine ausreichende Kaliumzufuhr in der Nahrung hilft, den Blutdruck zu senken.
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Wie schneiden Rüben und Kartoffeln hinsichtlich der Verdauungsgesundheit ab?
Das Darmmikrobiom enthält viele Arten von Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Organismen. Das Mikrobiom ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Wenn das Mikrobiom gestört ist, spricht man von Dysbiose. Dysbiose trägt zu vielen Krankheiten und Beschwerden bei.
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und unterstützt das Darmmikrobiom. Menschen, die täglich zwischen 25 und 29 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko, Folgendes zu entwickeln:
- Darmkrebs
- Koronare Herzkrankheit
- Tod nach einem Schlaganfall
- Typ-2-Diabetes
Eine halbe Tasse Rüben enthält etwa 0,8 Gramm lösliche Ballaststoffe und 1 Gramm unlösliche Ballaststoffe, also mehr Ballaststoffe als Mais oder Blumenkohl.
Kartoffeln enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.Eine mittelgroße Kartoffel hat etwa 4 Gramm Ballaststoffe.Lösliche Ballaststoffe sind Nahrung für die Bakterien im Mikrobiom,und unlösliche Ballaststoffe helfen bei der Verdauung, insbesondere bei Verstopfung.
Resistente Stärke in Kartoffeln kommt dem Darm zugute
Kartoffeln enthalten resistente Stärke.Resistente Stärke vergärt im Verdauungssystem zu kurzkettigen Fettsäuren. Diese Fettsäuren dienen den guten Bakterien im Mikrobiom als Nahrung.
Untersuchungen zeigen, dass die Erhöhung der ernährungsresistenten Stärke zur Verbesserung des Darmmikrobioms beiträgt, was zu einem geringeren Körpergewicht und weniger Körperfett führt.
Kartoffeln vorbereiten
Der größte Nutzen aus Kartoffeln hängt zum Teil davon ab, wie sie zubereitet werden.
- Einige der Nährstoffe in Kartoffeln befinden sich in der Schale, daher ist es wichtig, die Schale mit einzubeziehen.
- Es hilft auch, das Braten von Kartoffeln in Öl zu vermeiden, da frittierte Lebensmittel tendenziell einen höheren Fettgehalt haben. Backen, Kochen oder Luftbraten sind die bessere Wahl.
- Es ist auch wichtig, Kartoffeln nicht mit zu vielen fett- oder cholesterinreichen Lebensmitteln und Gewürzen wie Butter, Speck, Sauerrahm oder Käse zu belegen.
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