Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, der das Sehvermögen, das Immunsystem und wichtige Organe unterstützt. Es ist wichtig für Fortpflanzung, Wachstum und Entwicklung.
Retinol ist vorgeformtes Vitamin A, das aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, einigen Fischarten und Eiern stammt.
Carotinoide oder Provitamin A stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln und sind möglicherweise nicht so bioverfügbar.1 2Ihr Körper muss Carotinoide in Vitamin A umwandeln. Gemüse und Früchte mit den tiefsten oder leuchtendsten Farben, wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat, enthalten die meisten Carotinoide.
Dieser Artikel behandelt Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, sowie die empfohlenen Tagesmengen.
Inhaltsverzeichnis
20 Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind
Der Körper nimmt 75–100 % des Retinols auf. Es nimmt möglicherweise nur 10–30 % der Carotinoide auf. Allerdings kann das Kochen pflanzlicher Lebensmittel die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden erhöhen.3 2Wenn Sie ein wenig Fett zu sich nehmen, kann Ihr Körper diese auch besser aufnehmen.
Der Tageswert (DV) für die folgenden Lebensmittel mit Vitamin A basiert auf einer täglichen Ernährung von 2.000 Kalorien.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin A wird wie folgt in Retinol-Aktivitätsäquivalenten (RAE) gemessen:3
- Männer ab 14 Jahren: 900 Mikrogramm
- Frauen ab 19 Jahren: 700 Mikrogramm
1. Leber
Den höchsten Vitamin-A-Gehalt finden Sie in Rind-, Lamm- und Hühnerleber.4 5Der Vitamin-A-Gehalt einer Portion Leber liegt deutlich über der empfohlenen täglichen Vitamin-A-Zufuhr. Eine Scheibe gebratene Rinderleber enthält:
- Vitamin A: 6.272 Mikrogramm (697 % DV)
- Protein: 22 Gramm (43 % DV)
- B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren
Ihre Leber speichert den Überschuss und der zu häufige Verzehr großer Portionen kann das Risiko einer Vitamintoxizität erhöhen .6
2. Leberwurst
Leberwurst ist eine Wurst aus Leber und Hackfleisch. Die Menge an Vitamin A und anderen Nährstoffen variiert je nach den jeweiligen Inhaltsstoffen. Eine Leberwurst enthält:7
- Vitamin A: 1.495,4 Mikrogramm (166 % DV)
- Protein: 2,5 Gramm (5 % DV)
- Eine Fülle von B-Vitaminen
3. Lebertran
Lebertran ist dafür bekannt, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Es ist aber auch reich an Vitamin A. Ein Teelöffel davon enthält:8
- Vitamin A: 1.350 Mikrogramm (150 % DV)
- Vitamin D: 11,3 Mikrogramm (56 % DV)
- Omega-3-Fettsäuren
Beachten Sie, dass 1 Teelöffel Lebertran mehr Vitamin A enthält, als Sie täglich benötigen.
4. Karotten
Bei einem Kaloriengehalt von nur 3 % des täglichen Bedarfs erhalten Sie Folgendes in einer Tasse gekochten Karottenscheiben:9
- Vitamin A: 1.329,1 Mikrogramm (148 % DV)
- Vitamin K: 21,4 Mikrogramm (18 % DV)
- Ballaststoffe: 4,7 Gramm (17 % DV)
- Vitamin B6: 0,2 Milligramm (14 % DV)
5. Thunfisch
Ein in trockener Hitze gegartes 6-Unzen-Filet vom Roten Thun hat:10
- Vitamin A: 1.286,9 Mikrogramm (143 % DV)
- Protein: 51 Gramm (102 % DV)
- B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren
Eine in Wasser verpackte 3-Unzen-Dose weißen Thunfisch enthält 1 % DV für Vitamin A.11Ein Thunfischsteak hat außerdem einen DV von etwa 28 % für Cholesterin. Und einige Thunfischarten enthalten einen hohen Quecksilbergehalt .
6. Butternusskürbis
Eine Tasse gekochter Butternusskürbis bietet Folgendes:12
- Vitamin A : 1.143,9 Mikrogramm (127 % DV)
- Vitamin C: 31 Milligramm (34 % DV)
- Ballaststoffe: 6,6 Gramm (23 % DV)
- Kalium: 582,2 Milligramm (12 % DV)
7. Süßkartoffeln
Eine mittelgegarte Süßkartoffel mit Schale ist kalorienarm und liefert:13
- Vitamin A: 1.095,5 Mikrogramm (122 % DV)
- Vitamin C: 22,3 Milligramm (25 % DV)
- Ballaststoffe: 3,8 Gramm (13 % DV)
- Protein: 2,3 Gramm (5 % DV)
8. Blattgemüse
Eine Tasse gekochter Spinat liefert etwa 2 % des Tagesbedarfs an Kalorien und liefert:14
- Vitamin A: 943,2 Mikrogramm (105 % DV)
- Eisen: 6,4 Milligramm (36 % DV)
- Vitamin C: 17,6 Milligramm (20 % DV)
- Ballaststoffe: 4,3 Gramm (15 % DV)
Weitere Blattgemüse , die reich an Vitamin A sind, sind:15
- Grünkohl : 98 % DV pro Tasse
- Senfgrün: 96 % DV pro Tasse
- Kohl: 80 % DV pro Tasse
9. Eier
In 1 Tasse Rührei erhalten Sie:16
- Vitamin A: 354,2 Mikrogramm (39 % DV)
- Protein: 22 Gramm (44 % DV)
- Reichlich B-Vitamine
Sie erhalten außerdem einen Cholesterinspiegel von etwa 203 % des Tagesbedarfs .
10. Melone
Eine Tasse gewürfelte Melone bietet:17
- Vitamin A: 263,6 Mikrogramm (29 % DV)
- Vitamin C: 57,3 Milligramm (64 % DV)
- Ballaststoffe: 1,4 Gramm (5 % DV)
Eine Tasse Melone liefert außerdem etwa 25 % des Tageszuckers.
11. Makrele
Drei Unzen gekochte Königsmakrele liefern:18
- Vitamin A: 214,2 Mikrogramm (24 % DV)
- Protein: 22 Gramm (44 % DV)
- B-Vitamine und Aminosäuren
Makrele bietet auch einen DV von etwa 19 % für Cholesterin.
12. Römersalat
Eine Tasse geriebener Römersalat fügt praktisch keine Kalorien hinzu und hat etwa:19
- Vitamin A: 204,9 Mikrogramm (23 % DV)
- Vitamin K: 48,2 Mikrogramm (40 % DV)
- Ballaststoffe: 1 Gramm (4 % DV)
13. Rote Paprika
Eine Tasse gekochte rote Paprika enthält:20
- Vitamin A: 198,5 Mikrogramm (22 % DV)
- Vitamin C: 230,9 Milligramm (257 % DV)
- Ballaststoffe: 1,6 Gramm (6 % DV)
Eine Tasse rote Paprika liefert außerdem etwa 12 % Ihres Tagesbedarfs an Zucker.
14. Ricotta-Käse
Eine halbe Tasse Ricotta-Käse liefert:21
- Vitamin A: 148,8 Mikrogramm (17 % DV)
- Protein: 9,3 Gramm (19 % DV)
- Reichlich B-Vitamine
Außerdem erhalten Sie einen DV von 16 % für Fett.
15. Aprikosen
In 1 Tasse Aprikosenhälften erhalten Sie:22
- Vitamin A: 148,8 Mikrogramm (17 % DV)
- Vitamin C: 15,5 Milligramm (17 % DV)
- Vitamin E: 1,4 Milligramm (9 % DV)
Aprikosen liefern 29 % DV für Zucker.
16. Rosa Grapefruit
Zu den Nährstoffen in einer Tasse Pink Grapefruit gehören:23
- Vitamin A: 133,4 Mikrogramm (15 % DV)
- Vitamin C: 71,8 Milligramm (80 % DV)
- Ballaststoffe: 3,7 Gramm (13 % DV)
Es kann auch einen DV von etwa 32 % für Zucker liefern.
17. Brokkoli
Eine Tasse gekochter Brokkoli liefert:24
- Vitamin A: 120,1 Mikrogramm (13 % DV)
- Vitamin C: 101,2 Milligramm (112 % DV)
- Ballaststoffe: 5,1 Gramm (18 % DV)
18. Lachs
Neben anderen Nährstoffen enthalten 6 Unzen gekochter Rotlachs:25
- Vitamin A: 98,6 Mikrogramm (11 % DV)
- Vitamin D: 28,4 Mikrogramm (142 % DV)
- B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren
Lachs enthält außerdem 35 % DV für Cholesterin.
19. Mangos
Eine Tasse rohe Mango enthält:26
- Vitamin A: 89,1 Mikrogramm (10 % DV)
- Vitamin C: 60,1 Milligramm (67 % DV)
- Ballaststoffe: 2,6 Gramm (9 % DV)
Mangos liefern etwa 45 % DV für Zucker.
20. Tomaten
Tomaten sind kalorienarm und nährstoffreich, wobei eine mittelgroße Tomate Folgendes bietet:27
- Vitamin A: 51,7 Mikrogramm (6 % DV)
- Vitamin C: 16,9 Milligramm (19 % DV)
- Vitamin K: 9,7 Mikrogramm (8 % DV)
Gewinnung von Vitamin A aus Lebensmitteln im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln
Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt die meisten Menschen mit ausreichend Vitamin A. Viele Lebensmittel wie Milchprodukte und Frühstückszerealien sind mit Vitamin A angereichert. Und die meisten Multivitamine enthalten zumindest etwas Vitamin A.
Es ist auch als eigenständige Ergänzung erhältlich. Das Vitamin A in diesen Nahrungsergänzungsmitteln kann aus Beta-Carotin oder Retinol stammen. Zu viel Vitamin A kann gesundheitsschädlich sein. Fragen Sie daher vor der Einnahme von Vitamin-A-Ergänzungsmitteln Ihren Arzt.2
Vitamin-A-Mangel
Vitamin-A-Mangel ist in den Vereinigten Staaten nicht häufig. Bestimmte Erkrankungen wie Zöliakie , Morbus Crohn , Leberzirrhose und Mukoviszidose erschweren jedoch die Aufnahme von Vitamin A. Zu viel Vitamin A kann giftig sein. Zu den Symptomen eines Vitamin-A-Mangels zählen Müdigkeit, häufige Infektionen, Unfruchtbarkeit, trockene Haut und Haare, stark trockene Augen und Nachtblindheit.28
Inspiration für eine Vitamin-A-orientierte Mahlzeit
Vitamin-A-reiche Lebensmittel sind vielseitig und variieren in Textur, Geschmack und Farbe.
- Kombinieren Sie Grünkohl oder Spinat mit Karotten, Tomaten und roten Paprika zu einem farbenfrohen Salat.
- Tauschen Sie Süßkartoffeln gegen weiße aus, wenn Sie vollgepackte Ofenkartoffeln zubereiten.
- Kombinieren Sie Lachs- oder Thunfischsteak mit Butternusskürbis und Grünkohl.
- Fügen Sie Mangos und Aprikosen zu Fruchtsmoothies und Blattgemüse zu Gemüsesmoothies hinzu.
- Essen Sie Pink Grapefruit, Mangos, Melonen und Aprikosen als Snacks.
Zusammenfassung
Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, den Sie aus zwei Quellen erhalten. Retinol kommt aus tierischen Lebensmitteln wie Leber und einigen Fischarten. Carotinoide stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Butternusskürbis und Spinat. Ihr Körper muss Carotinoide in Vitamin A umwandeln.
Zusätzliches Vitamin A wird in der Leber gespeichert. Zu viel Vitamin A ist giftig und kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Vitamin-A-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten. Wenn Sie über die Einnahme eines Vitamin-A-Ergänzungsmittels nachdenken, sollten Sie dies zunächst mit einem Arzt besprechen.
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