Eine neue Studie stellt die Frage in Frage, ob Kreatin – ein Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Energie und zum Muskelaufbau – den Hype wert ist.Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die dazu beitragen kann, die Produktion von ATP zu steigern, einem Molekül, das kurze, hochintensive Aktivitäten wie Sprinten oder schweres Heben antreibt.
Die kleine Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von fünf Gramm Kreatin in Kombination mit Krafttraining keinen signifikanten Vorteil beim Muskelwachstum brachte. Einige Experten sind jedoch nicht davon überzeugt, dass diese neuen Daten ältere Studien widerlegen, die die Wirksamkeit von Kreatin bewiesen haben.
Was hat die Studie herausgefunden?
Forscher der University of South Wales beobachteten 54 Teilnehmer, die vor der Anmeldung zu einem 12-wöchigen überwachten Krafttrainingsprogramm keinen Sport gemacht hatten.
Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe nahm täglich fünf Gramm Kreatin ein, die andere nicht. Am Ende des Programms bauten beide Gruppen etwa zwei Kilogramm Muskelmasse auf.
Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen, was darauf hindeutet, dass Kreatin in diesem Zusammenhang das Muskelwachstum nicht steigerte.
Die Studie umfasste eine einwöchige „Wash-in“-Phase, während der die Kreatingruppe das Nahrungsergänzungsmittel einnahm, ohne weitere Änderungen vorzunehmen. Dies half den Forschern, die Wirkung von Kreatin allein vor Beginn des Trainings zu isolieren.
Zu Beginn war ein leichter Anstieg der Muskelmasse zu verzeichnen, der sich jedoch danach schnell wieder abschwächte. Forscher vermuten, dass Flüssigkeitsretention und nicht Muskelwachstum die frühe Zunahme erklären könnten. Allerdings haben sie den Wassergehalt nicht gemessen, was es schwierig macht, den Zusammenhang zu bestätigen.
Was sagen bestehende Forschungsergebnisse zu Kreatin?
Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen die Rolle von Kreatin bei der Verbesserung der Trainingsleistung und der Muskelregeneration. Weitere Untersuchungen deuten auf potenzielle Vorteile hin, die über das Fitnessstudio hinausgehen, wie z. B. eine verbesserte kognitive Funktion und Muskelerhaltung bei älteren Erwachsenen.
„Wir können die zahlreichen Belege, die weiterhin für Kreatin sprechen, nicht widerlegen, und Kreatin ist eines der am besten, wenn nicht sogar am besten untersuchten, ergonomischen, leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel“, sagte Jamie Mok, MS, RDN, registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics gegenüber Swip Health.
Um diese Vorteile nutzen zu können, müssen Ihre Muskeln jedoch vollständig mit Kreatin gesättigt sein. Die maximale Standarddosis von fünf Gramm pro Tag dauert etwa einen Monat. Alternativ kann eine „Ladephase“ oder die Einnahme größerer Dosen über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen die Sättigung beschleunigen.
„Wenn Sie Kreatin über einen längeren Zeitraum einnehmen, ist keine Ladephase erforderlich“, sagte Mok.
Allerdings sei bei einer kürzeren Studie wie dieser die Einwaschphase, die nur eine Woche dauerte, möglicherweise nicht groß genug oder nicht lang genug gewesen, um die Muskeln im Körper zu sättigen, was die Ergebnisse erklären könnte, fügte sie hinzu.
Ist Kreatin dann hilfreich für den Muskelaufbau?
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, kann Kreatin dennoch hilfreich sein.
Studien haben gezeigt, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Leistung verbessert und das Muskelwachstum über längere Zeiträume unterstützt, so Megan Wroe, MS, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Wellness-Managerin am Providence St. Jude Medical Center.
Um Muskeln aufzubauen, empfiehlt Wroe, mit zwei Grundlagen zu beginnen: mindestens zweimal pro Woche Gewichte heben und die Sätze bis zum Versagen bringen. Viele Menschen heben Gewichte, aber sie heben nicht genug.
Hypertrophie oder Muskelaufbau entsteht, wenn Krafttraining Muskelzellen schädigt, die dann repariert werden, wodurch die Muskelzellen größer werden, fügte sie hinzu.
Größere Muskeln seien jedoch nicht der einzige Grund für die Einnahme von Kreatin, sagte Wroe. Es kann auch Ihre Knochen und Ihr Gehirn schützen.
„Meiner Meinung nach sind die Muskeln ein Nebeneffekt, wenn man richtig trainiert und seinen Proteinbedarf deckt“, sagte Wroe.
„Die größten Vorteile der Einnahme von Kreatin, die ich gesehen habe, bestehen darin, Sarkopenie und die kognitiven Effekte auszugleichen, weil es tatsächlich eine wirklich erstaunliche Wirkung auf das Gedächtnis, die Neuroprotektion und die Hilfe bei der Neuroplastizität zeigt“, fügte sie hinzu.
Was das für Sie bedeutet
Kreatin kann viele Vorteile haben und auch wenn es den Muskelaufbau über Nacht nicht wesentlich steigert, kann es Ihrem Körper helfen, mehr Energie zu gewinnen, Ihre Knochen zu schützen und das Gedächtnis zu verbessern. Wenn Ihr Hauptziel der Muskelaufbau ist, kann Kreatin zusätzlich zur Deckung Ihres Proteinbedarfs und zum Krafttraining dennoch eine wirksame Ergänzung sein.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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