6 Möglichkeiten, die psychische Gesundheit ohne Therapie zu verbessern

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie unter psychischen Problemen leiden, kann es mehrere Gründe geben, warum Sie nach Alternativen zur Psychotherapie suchen möchten.

Kostenbedenken, fehlende Krankenversicherung , ein Mangel an Pflegedienstleistern und lange Wartelisten  für Menschen, die psychiatrische Dienste in Anspruch nehmen, können entmutigend sein.1Möglicherweise können Sie sich auch nicht auf eine Therapie festlegen  oder möchten einfach lieber zunächst andere Optionen ausprobieren.

In diesem Artikel werden ergänzende Therapien und andere Strategien zur Verbesserung der psychischen Gesundheit ohne Beratung besprochen, einschließlich solcher, die erschwinglicher oder kostenlos sind.

Fast jeder fünfte Erwachsene in den Vereinigten Staaten lebte im Jahr 2020 mit einer psychischen Erkrankung.2 3Aber nur etwa 20 % der Menschen mit psychischen Erkrankungen wurden aktiv wegen ihrer Erkrankung behandelt.

Komplementäre Therapien

Komplementäre Behandlungen sind Gesundheitsansätze, die parallel zur konventionellen medizinischen Behandlung erfolgen und möglicherweise kostengünstiger als eine Einzeltherapie oder sogar kostenlos sind. Studien zeigen, dass sich ergänzende Therapien positiv auf psychische Störungen, insbesondere Angstzustände und Depressionen, auswirken können .4

Zu den ergänzenden Ansätzen, die in Betracht gezogen werden sollten, gehören:

  • Meditation : Evidenzbasierte Untersuchungen belegen, dass Meditation Stress , Angstzustände, Depressionen, Schlaflosigkeit und das kardiovaskuläre Risiko reduziert.5
  • Yoga : In einer Studie aus dem Jahr 2020 fanden Forscher heraus, dass Yoga als ergänzende Therapie sowohl bei der Behandlung als auch bei der Reduzierung von Angstzuständen und Depressionen wirksam ist. Die Forscher schlugen tägliches Üben vor, wiesen jedoch darauf hin, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um genau zu bestimmen, wie oft pro Woche bei Angstzuständen und Depressionen am wirksamsten ist.4
  • Tanz : Der Fluss somatischer (körperbasierter) Bewegungen schafft zusätzliche Möglichkeiten für Ausdruck und Emotionen, die möglicherweise neue Erkenntnisse bringen, die durch sprachbasierte Gesprächstherapie möglicherweise nicht so zugänglich sind. Die Synchronisierung mit Ihren eigenen körperlichen Empfindungen kann Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen.6
  • Kunst : Laut einer Studie kann Kunst (insbesondere Kunsttherapie ) erhebliche Vorteile bieten, um die Symptome zu minimieren und die Funktionsfähigkeit von Menschen mit psychischen Erkrankungen zu maximieren.7
  • Musik : Untersuchungen zeigen, dass Musiktherapie eine wertvolle Unterstützungsmethode für Menschen mit psychischen Erkrankungen und psychischen Störungen ist.8 9
  • Übung : Körperliche Aktivität trägt nachweislich zur Verbesserung der psychischen Symptome bei. Eine große Studie aus dem Jahr 2018 mit 1,2 Millionen Amerikanern ergab, dass Personen, die Sport trieben, rund 43 % weniger Tage mit schlechter psychischer Gesundheit pro Monat hatten als diejenigen, die keinen Sport trieben.10

Kostensparende Strategien

Die Kosten sind oft ein Hindernis für die Inanspruchnahme einer Therapie, und einige ergänzende Therapien sind ebenfalls kostspielig. Es gibt jedoch kostengünstige oder kostenlose Optionen für die Integration von Selbstpflegemethoden , einschließlich.

  • Gemeindezentren : Besuchen Sie Ihr örtliches Gemeindezentrum für kostenlose oder kostengünstige Yoga-Kurse, Übungskurse und sogar Kunst- oder Tanzkurse.
  • Online-Videos : Es gibt zahlreiche kostenlose Übungs-, Tanz-, Yoga- und Kunstunterrichtsvideos online.
  • Lokale Parks : Lokale Parks bieten manchmal kostenlose Yoga-Kurse und möglicherweise sogar andere Übungskurse zu ermäßigten oder kostenlosen Kosten an.
  • Kirchen : Kirchen bieten manchmal kostenlose oder kostengünstige Fitness- und Yoga-Kurse an.
  • Bibliotheken : Gehen Sie zu Ihrer örtlichen Bibliothek und sehen Sie, welche Community-Angebote sie möglicherweise haben.

Wenn Sie psychiatrische Dienste benötigen und sich diese nicht leisten können, wenden Sie sich unter 1-800-662-4357 an die nationale Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie Sie Unterstützungs- und Behandlungsmöglichkeiten in Ihrer Nähe finden.

EFT-Klopfen: Wichtige Punkte für eine emotionale Befreiung

Apps für psychische Gesundheit

Von Achtsamkeitstipps über tiefes Atmen bis hin zu Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie gibt es zahlreiche Apps für die psychische Gesundheit, die es wert sind, erkundet zu werden, und viele davon sind kostenlos.

  • Ruhe : Beinhaltet Meditation, Entspannungsmusik, Schlafgeschichten, die Ihnen beim Einschlafen helfen, und andere Funktionen, die bei Angstzuständen helfen sollen
  • Headspace : Bietet achtsamkeitsbasierte geführte Meditationen, Schlafgeschichten und Musik sowie stimmungsaufhellende Workouts
  • Moodfit : Bietet kognitive Verhaltensübungen zur Verarbeitung aufdringlicher und verzerrter Gedanken und hilft Ihnen, Ihre Stimmung im Laufe der Zeit zu verfolgen
  • MoodMission : Gibt evidenzbasierte Tipps und Strategien zum Umgang mit schlechter Stimmung und Angstgefühlen
  • Happify : Enthält wissenschaftlich fundierte Spiele und Aktivitäten, die Ihnen helfen, negative Gedanken zu überwinden, Ängste abzubauen und Burnout zu bewältigen.
  • Shine : Entwickelt als inklusive, tägliche Selbstpflege-App, die tägliche Check-ins, Meditationen und Community-Unterstützung für BIPOC-Personen umfasst

Wann sollte man einen Therapeuten aufsuchen?

Wenn psychische Gesundheitssymptome beginnen, Ihr tägliches Leben und Ihre Funktionsfähigkeit zu beeinträchtigen, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie eine professionelle Behandlung in Betracht ziehen sollten. Denken Sie daran, dass dies kein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Willenskraft ist.2

Wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt, sollten Sie sich an einen Anbieter für psychische Gesundheit wenden:

  • Schlaflosigkeit, Schlafstörungen, übermäßiges Schlafen oder Albträume
  • Schwierigkeiten beim Aufstehen oder beim Erledigen alltäglicher Routineaufgaben
  • Verlust des Interesses an Aktivitäten, die Ihnen normalerweise Spaß machen, oder Isolation von anderen
  • Gedanken an Selbstmord oder Selbstverletzung

Wenn Sie Selbstmordgedanken haben, wählen Sie 988, um die 988 Suicide & Crisis Lifeline zu kontaktieren und sich mit einem ausgebildeten Berater in Verbindung zu setzen. Wenn Sie oder ein geliebter Mensch in unmittelbarer Gefahr sind, rufen Sie 911 an .

Tagebuch schreiben

Das Aufschreiben dessen, was Sie stört, kann ein hilfreiches therapeutisches Instrument sein. Es könnte sogar neue Erkenntnisse bringen.

In einer Studie mit gestressten Müttern, die erwachsene Kinder mit Substanzproblemen unterstützten, stellten Forscher fest, dass das Tagebuchführen ihr emotionales Wohlbefinden verbesserte, Stress reduzierte und neue Einblicke und Perspektivenwechsel ermöglichte.11

Eine andere Studie zeigte, dass Journaling Stress abbauen und Reflexion und Perspektive verbessern kann. Aufgrund der hohen Burnout-Rate bei Assistenzärzten ist es zu einem häufigen Instrument für medizinische Assistenzprogramme geworden.12

Selbsthilfebücher

Selbsthilfebücher bieten Werkzeuge und Erkenntnisse für das psychische Wohlbefinden. Die Auswahl eines Buches kann schwierig sein, da jeder Mensch es anders erlebt. Ein Buch, das das Leben einer Person verändern kann, könnte für eine andere Person eine langweilige Lektüre sein.

Hier ein paar Tipps zur Suche nach Selbsthilfebüchern:

  • Holen Sie sich Empfehlungen : Fragen Sie einen Therapeuten, Berater oder einen anderen Psychologen, was er Ihnen zum Lesen empfehlen würde.
  • Rezensionen lesen : Auf vielen Online-Seiten gibt es ausführliche Rezensionen, die Ihnen einen Eindruck davon vermitteln können, was andere über das Buch denken.
  • Vorgeschmack : Nehmen Sie sich etwas Zeit in der Bibliothek oder im Buchladen, um das Buch durchzublättern und zu sehen, ob es zu Ihnen passt. Suchen Sie online nach Kapitel-Downloads oder einer Online-Ansicht der ersten Seiten, um zu sehen, ob das Buch das ist, was Sie suchen.

Unterstützung durch Gleichaltrige, Freunde und Familie

Studien zeigen immer wieder, dass Unterstützung und Verbindung für unser geistiges Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind.13Verbindungen zu Freunden und Familie sind wichtig für die psychische Gesundheit, da sie ein Gefühl von Sinn, Verbindung, Unterstützung und Zweck vermitteln.

Eine Studie zeigt, dass der Aufbau, die Wiederherstellung und die Aufrechterhaltung unserer sozialen Netzwerke und Verbindungen die psychische Gesundheit fördern und auch dazu beitragen können, die Einsamkeit zu überwinden.13

Dies sind nur einige der Organisationen, die Peer-Support anbieten:

  • Peer-Unterstützung für Mental Health America
  • Nationale Peer-to-Peer-Allianz für psychische Erkrankungen
  • Verwaltung für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit

Beratung vs. Therapie

Die Begriffe Beratung und Therapie werden häufig synonym verwendet und es kann zu Überschneidungen kommen, die zu Verwirrung führen können. Es gibt jedoch einen kleinen Unterschied zwischen den beiden Begriffen:

  • Beratung : Im Allgemeinen konzentriert sich die Beratung oft auf spezifische Themen. Es kann einer Person helfen, ein bestimmtes Problem anzugehen. In manchen Fällen kann die Beratung kurzfristiger sein als die Therapie.
  • Therapie : Die Therapie kann langfristiger sein und sich auf ein breiteres Spektrum von Problemen konzentrieren. Es kann Verhaltensmuster und vergangene Kindheitsprobleme ansprechen.

Allerdings können diese Ansätze je nach Psychiater sehr unterschiedlich sein. Erwägen Sie, einen potenziellen Anbieter für psychische Gesundheit nach seinem Therapiestil zu fragen.

Studien zeigen, dass die Beziehung zwischen Therapeut und Patient den größten Einfluss auf die Ergebnisse hat, unabhängig von der Art des therapeutischen Ansatzes.14Egal, ob es sich um eine Therapie oder Beratung handelt, ob kurzfristig oder langfristig oder um etwas dazwischen, das Wichtigste ist, wie Sie mit dem Therapeuten in Kontakt treten.

Haustiertherapie

Untersuchungen zufolge können Haustiere dazu beitragen, sowohl physiologischen als auch psychischen Stress zu reduzieren und das Angstniveau zu verbessern.15

Wenn Sie kein Haustier haben, gibt es andere Möglichkeiten, emotionale Bindungen zu Tieren aufzubauen, darunter:

  • Freiwilligenarbeit : Lokale Tierheime benötigen häufig Sponsoren und Freiwillige, die bei der Pflege der Tiere helfen.
  • Unterbringung von Haustieren : Wenn Sie sich ein Haustier wünschen, sich aber nicht langfristig binden können, könnte die Unterbringung von Haustieren und die Unterstützung bei der Unterbringung bei ihnen eine Option sein.
  • Tierbetreuung : Als Tiersitter können Sie ohne langfristige Bindung Zeit mit Haustieren verbringen.

Wenden Sie sich an Ihre örtliche Humane Society, um Vorschläge zu erhalten, wie Sie den Tieren in Ihrer Gemeinde helfen können.

Wenn Sie ein Haustier haben, sollten Sie sich die Zeit nehmen, langsamer zu werden und sich mit ihm zu verbinden. Tiere sind sehr im gegenwärtigen Moment und können auch Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.

Zusammenfassung

Menschen können aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage sein, an einer Therapie teilzunehmen oder sich zu einer Therapie zu verpflichten, unter anderem aus Kostengründen, fehlender Versicherung und wachsender Nachfrage. Zu den alternativen Optionen zur Therapie gehören Bewegung (wie Yoga und Tanz), Meditation, Kunst, Musik, Tagebuch schreiben und Lesen. Es stehen auch Apps für die psychische Gesundheit zur Verfügung, die Sie unterstützen können. Tiere können auch eine großartige Ressource für emotionale Bindungen sein.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

  • Warum ist psychische Gesundheit wichtig?

    Psychische Gesundheit umfasst unser psychologisches, emotionales und soziales Wohlbefinden. Es ist wichtig, weil es Einfluss darauf hat, wie wir fühlen, denken und verhalten. Die psychische Gesundheit hat auch Einfluss darauf, wie wir mit Stress und Emotionen umgehen. Wenn Sie die richtigen Strategien und Techniken finden, die für Sie funktionieren, können Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.2

  • Was sind die wichtigsten Anzeichen dafür, dass Stress die psychische Gesundheit beeinträchtigt?

    Stress kann sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Stress kann Ihr geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen, wenn Sie Folgendes erleben:16

    • Starke emotionale Reaktionen und/oder Gefühle von Traurigkeit, Taubheit, Sorge, Frustration, Angst und Wut
    • Veränderungen der Energie, des Wunsches, Dinge zu tun, die Sie normalerweise tun, der Interessen und des Appetits
    • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
    • Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und/oder Albträume
    • Körperliche Reaktionen einschließlich Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, Gelenkschmerzen, Bauchschmerzen und Hautausschläge
    • Drang, Substanzen wie Alkohol, Tabak oder Drogen zu konsumieren
  • Wie wirkt sich die geistige Gesundheit auf die körperliche Gesundheit aus?

    Die psychische Gesundheit hat Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. Beispielsweise erhöht eine Depression das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, darunter Diabetes , Herzerkrankungen und Schlaganfall . Darüber hinaus kann ein chronischer Gesundheitszustand das Risiko einer psychischen Erkrankung erhöhen.2

16 Quellen
  1. Nationale Allianz für psychische Erkrankungen.  Psychische Gesundheit in Zahlen .
  2. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Über psychische Gesundheit .
  3. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Psychische Gesundheitsbehandlung bei Erwachsenen: Vereinigte Staaten, 2020 .
  4. Nanthakumar C. Yoga for anxiety and depression – a literature review. JMHTEP. 2020;15(3):157-169. doi:10.1108/JMHTEP-09-2019-0050
  5. Chételat G, Lutz A, Arenaza-Urquijo E, Collette F, Klimecki O, Marchant N. Why could meditation practice help promote mental health and well-being in aging?. Alz Res Therapy. 2018;10(1):57. doi:10.1186/s13195-018-0388-5
  6. Saumaa H. Dance therapeutics: movement as a path toward healing. Alternative and Complementary Therapies. 2019;25(5):238-240. doi:10.1089/act.2019.29238.has
  7. Chiang M, Reid-Varley WB, Fan X. Creative art therapy for mental illness. Psychiatry Research. 2019;275:129-136. doi:10.1016/j.psychres.2019.03.025
  8. Montánchez Torres ML, Juárez Ramos V, Martínez Suárez PC, Alonso García S, Torres Mendoza M. Benefits of using music therapy in mental disorders. J Biomusic Eng. 2016;4(2). doi:10.4172/2090-2719.1000116
  9. Witusik A, Pietras T. Music therapy as a complementary form of therapy for mental disorders. Pol Merkur Lekarski. 2019;47(282):240-243.
  10. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USAbetween 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X
  11. Kim-Godwin YS. Beliefs and experience of journaling in mothers of adult children with substance use problems: a pilot study. Journal of Addictions Nursing. 2021. doi:10.1097/jan.0000000000000410
  12. Sunder T, Diemer G, Sunder V. Resident experiences with journaling. TMF. 2019;20(1). doi:10.29046/TMF.020.1.016
  13. Haslam SA, Haslam C, Cruwys T, et al. Social identity makes group-based social connection possible: implications for loneliness and mental health. Current Opinion in Psychology. 2022;43:161-165. doi:10.1016/j.copsyc.2021.07.013
  14. American Psychological Association. Better relationships with patients lead to better outcomes.
  15. Ein N, Li L, Vickers K. The effect of pet therapy on the physiological and subjective stress response: a meta-analysis. Stress and Health. 2018;34(4):477-489. doi:10.1002/smi.2812
  16. Centers for Disease Control and Prevention. Coping with stress.