Mit zunehmendem Alter können gewichtete Kniebeugen dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Kraft zu verbessern

Belastete hohe Knie sind möglicherweise die Übung, die du deinen Eltern empfehlen kannst. In einem viralen Video sagte der Fitness-Influencer Navneeth Ramprasad, dass diese tägliche Übung dazu beitragen kann, dass alternde Eltern in ihren 70ern und 80ern stark und unabhängig bleiben.

Stürze sind die häufigste Verletzungsursache bei Erwachsenen ab 65 Jahren.Hohe Knie sind eine Möglichkeit, mit zunehmendem Alter das Gleichgewicht zu unterstützen, und die Ergänzung der Übung mit einer Hantel oder Kettlebell kann Ihren Unterkörper stärken.

„Vielleicht müssen wir uns, da wir etwas jünger und etwas aktiver sind, nicht unbedingt so sehr auf unser Gleichgewicht konzentrieren. Wenn Sie jedoch mit zunehmendem Alter nicht aktiv daran arbeiten, die Swip-Gesundheit aufrechtzuerhalten, die Sie haben, werden Sie anfangen, diese zu verlieren“, sagte Shelby York, PT, DPT, OCS, ein staatlich geprüfter Orthopäde und Physiotherapeut am Wexner Medical Center der Ohio State University, gegenüber Swip Health.

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse jedes Jahr ab.Wenn Sie körperlich aktiv bleiben, können Sie mit zunehmendem Alter Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität bewahren.

„Wenn man den ganzen Tag über nur ein paar hohe Kniebeugen machen kann, ist das meiner Meinung nach eine gute Möglichkeit, die Gelenkbewegungen aufrechtzuerhalten, die man hat“, sagte York.

Wie man High Knees mit oder ohne Gewichte macht

Wenn Sie noch nie High Knees gemacht haben, üben Sie ohne Gewichte, bis Sie sich wohl fühlen.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie ein Knie an, sodass Ihr Bein parallel zum Boden ist, und bringen Sie den anderen Arm nach vorne, sodass sich Ihre Hand nahe am Kinn befindet. Dann wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

„Ich würde empfehlen, sich etwa 1–2 Sekunden Zeit zu nehmen, um Bein und Arm bei jeder Wiederholung in den vollen Bewegungsumfang zu heben“, sagte Benjamin Gordon, PhD, Dozent für angewandte Physiologie und Kinesiologie an der University of Florida, in einer E-Mail an Swip Health.

Hohe Knie sind eine beliebte Cardio-Übung, aber Sie müssen sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen, um die Mobilitätsvorteile dieser Übung zu sehen.

„Was das Tempo angeht, würde ich älteren Erwachsenen empfehlen, ein langsameres Tempo zu wählen und zu versuchen, bei jeder Wiederholung den größtmöglichen Bewegungsumfang zu erreichen. Wenn man das Tempo beschleunigt, ist der Energiebedarf höher, aber es wird nicht unbedingt die Stabilität und das Gleichgewicht so sehr verbessern“, sagte Gordon.

Sobald Sie mit der Hochknieübung vertraut sind, können Sie für zusätzlichen Widerstand Kettlebells oder Handgewichte verwenden.

„Widerstand bei einer dynamischen Bewegung wie hohen Knien zu erfordern, kann Kraft, Gleichgewicht und Koordination herausfordern und dadurch die Bewegung allgemein fortgeschrittener machen“, sagte Ryan McGrath, PhD, außerordentlicher Professor für Gesundheits-, Ernährungs- und Bewegungswissenschaften an der North Dakota State University, in einer E-Mail an Swip Health. 

Studien haben gezeigt, dass kraftbasiertes Widerstandstraining dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu verbessern und das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen zu verringern.Während das Hinzufügen von Gewichten dazu beitragen kann, den Widerstand zu verbessern, achten Sie darauf, bei jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.

„Eine Person kann zum Halten von Gewichten übergehen, aber ich würde definitiv nicht empfehlen, mit dem Halten von Gewichten zu beginnen“, sagte Gordon. „Oft konzentrieren sich Klienten zu sehr auf das Heben schwererer Gewichte und opfern ihre Körperform für die Befriedigung, schwerere Gewichte zu halten.“

Müssen Sie täglich High Knees machen, um Ergebnisse zu sehen?

Für hohe Knie braucht man weder viel Zeit noch Platz. Diese Übung kann, wie andere Gleichgewichtsübungen auch, in verschiedene Teile Ihres Tages integriert werden. Versuchen Sie, morgens in der Küche hohe Knie zu machen oder abends beim Zähneputzen.

Wenn Sie sich beim Durchführen von Gleichgewichtsübungen an etwas festhalten müssen, stellen Sie sich zur Unterstützung in die Nähe eines Stuhls oder einer Arbeitsfläche.Sie können jeden Tag Kniebeugen machen, aber wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken, machen Sie eine Pause oder wenden Sie sich an einen vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister.

Die Entscheidung, wie viele Kniewiederholungen Sie absolvieren, hängt von Ihren individuellen Zielen und Ihrem Fitnessniveau ab. Gordon empfiehlt jedoch, mindestens zwölf Wiederholungen pro Bein anzustreben.

„Verbesserungen in Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht könnten bereits nach zwei Wochen spürbar sein, werden aber höchstwahrscheinlich vier Wochen oder länger dauern“, fügte Gordon hinzu.

Hohe Knie und andere Gleichgewichtsübungen können die Beweglichkeit verbessern, reichen aber nicht aus, um einen Sturz zu verhindern. Bestimmte Medikamente sowie Probleme mit dem Kopf oder dem Innenohr können das Gleichgewicht beeinträchtigen.

„Obwohl hohe Knie eine gute Übung sind, sind sie keine Superpille“, sagte Gordon. „Wenn Sie sich Sorgen um Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Gleichgewicht und Ihr Sturzrisiko machen, suchen Sie einen Sportspezialisten auf.“

Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie oder Ihre Eltern auch im Alter stark und unabhängig bleiben möchten, versuchen Sie, hohe Knie in Ihren Alltag zu integrieren. Beginnen Sie langsam und ohne Gewichte, konzentrieren Sie sich auf Gleichgewicht und Beweglichkeit und erhöhen Sie nach und nach den Widerstand, wenn Sie sich wohl fühlen. Geben Sie der Sicherheit immer Vorrang, indem Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Theke festhalten.