Mehrfach ungesättigtes Fett (PUFA) und einfach ungesättigtes Fett (MUFA) sind beide Arten gesunder Fette , die unter anderem einen guten Cholesterinspiegel fördern und weitere Vorteile für die Herzgesundheit bieten. Der Unterschied zwischen ihnen beginnt auf molekularer Ebene.
Mehrfach ungesättigte Fette haben in ihrer Struktur mehr als eine Kohlenstoffbindung, eine sogenannte Doppelbindung, während einfach ungesättigte Fette eine einzelne Kohlenstoffbindung haben. Der Körper stellt einfach ungesättigte Fette her und bezieht sie über die Nahrung (z. B. Avocado, Olivenöl). Mehrfach ungesättigte Fette hingegen können vom Körper nicht selbst hergestellt werden – sie kommen nur aus der Nahrung (z. B. Fisch und Nüssen).
In diesem Artikel geht es um die beiden Arten ungesättigter Fette, einschließlich der Frage, warum sie gut für Sie sind, welche Lebensmittel sie enthalten und wie sie sich von gesättigten Fetten unterscheiden.
Inhaltsverzeichnis
Was sind ungesättigte Fette?
Ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette. Untersuchungen haben ergeben, dass ihre Aufnahme in die Ernährung den Cholesterinspiegel verbessern, Entzündungen lindern und den Herzrhythmus stabilisieren kann.
Diese Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffatomketten, die eine oder mehrere Doppelbindungen enthalten, wodurch die Anzahl der an der Kette gebundenen Wasserstoffatome verringert wird. Aufgrund ihrer Struktur sind sie bei Raumtemperatur normalerweise flüssig.
Im Gegensatz dazu sind gesättigte Fette mit Wasserstoffatomen „gesättigt“, was bedeutet, dass sie die maximale Menge an Wasserstoff um die Kohlenstoffatome herum aufweisen. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur normalerweise fest.1
Es wurde lange angenommen, dass gesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, da sie das schlechte Cholesterin ( Low Density Lipoprotein, LDL ) erhöhen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen möglicherweise nicht so klar ist wie bisher angenommen. Aufgrund widersprüchlicher Forschungsergebnisse liegen uns keine ausreichenden Beweise dafür vor, dass gesättigte Fettsäuren allein das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.2
Während die Forschung noch im Gange ist, empfiehlt die American Heart Association (AHA), wenn möglich, Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen. Denn Untersuchungen haben ergeben, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette das Risiko einer Herzerkrankung senken kann. Im Gegensatz dazu führte der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch raffinierte Kohlenhydrate nicht zu der gleichen Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, sondern verschlimmerte es in einigen Fällen sogar.3
Laut AHA können sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette die Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität senken . Diese Fette tragen auch dazu bei, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, die beide zu Herzerkrankungen beitragen.2
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette haben in ihrer Molekülstruktur nur eine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung. Sie tragen dazu bei, den schlechten Cholesterinspiegel (LDL) zu senken und die allgemeine Gesundheit der Zellen zu erhalten.
Mehrere gesunde Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fette, darunter:4
- Speiseöle wie Olivenöl, Sesamöl und Rapsöl
- Erdnussbutter
- Nüsse, einschließlich Erdnüsse und Cashewnüsse
- Avocados
- Oliven
- Sesamsamen
- Gesunde Brotaufstriche mit der Aufschrift „High Oleic“ .”
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffstruktur. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette können auch mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen, das ungesunde LDL-Cholesterin zu senken.2
Mehrfach ungesättigte Fette sind für die Körperfunktionen unerlässlich und spielen eine Rolle beim Aufbau von Zellmembranen und der Blutgerinnung. Ihr Körper kann mehrfach ungesättigte Fette nicht selbst herstellen, daher müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen.
Es gibt zwei Haupttypen mehrfach ungesättigter Fette: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ihr Körper benötigt beides für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum.5
Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten gehören:5 6
- Sonnenblumenkerne und Leinsamen
- Speiseöle , einschließlich Maisöl, Distelöl und Sojaöl
- Nüsse wie Walnüsse, Pinienkerne und Paranüsse
- Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Weißer Thunfisch und Forelle
Mehrfach ungesättigt vs. einfach ungesättigt: Was ist besser?
Das eine ist nicht besser als das andere – beide bieten gesundheitliche Vorteile. Es gibt keine empfohlene tägliche Zufuhr von ungesättigten Fetten, aber die National Academy of Medicine empfiehlt die Wahl einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette als Ersatz für gesättigte Fette und Transfette.7
Omega-3-Fette
Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, wurden ausführlich hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Herzgesundheit untersucht.
Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fette den Triglyceridspiegel senken und den HDL- Spiegel (gutes Cholesterin) leicht erhöhen können . Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von Fisch mit hohem Omega-3-Fettsäuren-Gehalt mindestens zweimal pro Woche den Triglyceridspiegel im Blut deutlich senkt.8
Die folgenden Lebensmittel enthalten diese spezielle Art von mehrfach ungesättigtem Fett:9
- Fetter Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch
- Samen, einschließlich Leinsamen und Chiasamen
- Walnüsse
- Algen (z. B. Algen, Spirulina , Nori)
Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen ungebratenen Fisch zu essen, um die Vorteile von Omega-3-Fetten zu nutzen.10
Zusammenfassung
Möglicherweise denken Sie, dass Fette schädlich für Sie sind. Ihr Körper benötigt jedoch einen Teil des Fetts, das wir über die Nahrung aufnehmen, insbesondere gesunde Fette wie ungesättigte Fette. Auch wenn die Entscheidung über gesättigte Fette noch unklar ist, empfehlen die meisten Ärzte dennoch, sie nach Möglichkeit durch ungesättigte Fette zu ersetzen.
Sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Fette haben herzgesunde Vorteile, einschließlich der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung des Cholesterins. Beide bieten gesundheitliche Vorteile und es wurde festgestellt, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, wenn sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung ersetzen.
Ihr Arzt oder ausgebildeter Ernährungsberater kann Ihnen bei der Beantwortung Ihrer Fragen zu den Fettarten helfen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
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