Proteinshakes wurden früher mit Bodybuildern in Verbindung gebracht, heute werden sie von allen Arten von Sportlern und auch von Menschen konsumiert, die einfach einen fitteren Körper haben wollen.
Sie bieten eine bequeme Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen, schmecken köstlich und sind kostengünstig.
Sie könnten jedoch verwirrt sein, sie zu trinken, wenn Sie auch auf Ihre Taille achten.
Auf der einen Seite haben Sie vielleicht schon gehört, dass das Trinken von Proteinshakes Ihnen helfen kann, überschüssige Pfunde einfach loszuwerden.
Andererseits haben Sie vielleicht schon gehört, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen. Was wahr ist?
Nährwert-Information
Wer an Proteinshakes denkt, denkt meistens an Whey, ein aus Milch gewonnenes Protein. Es gibt jedoch auch pflanzliche Pulver wie Hanf, die zur Zubereitung von Proteinshakes verwendet werden können. Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für eine Portion Molken- und Hanfprotein mit einem Messlöffel.
Beide Proteinpulver enthalten ähnlich viele Kalorien. Wenn es um Gewichtsmanagement und Fettaufbau geht, sind Kalorien wichtig.
Sie sind Energieeinheiten und alle Lebensmittel, die wir essen, enthalten sie, aber in unterschiedlichen Mengen.
Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 liefert. Aus diesem Grund enthalten fettreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen weitaus mehr Kalorien als wasserreiche Lebensmittel wie die meisten Früchte und Gemüse.
Der Verzehr von überschüssigen Kalorien führt zu einer Gewichtszunahme. Dies liegt daran, dass Kalorien, die nicht verbraucht werden, als Fett im Körper gespeichert werden.
Das Gegenteil ist auch wahr; Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, werden Ihre Fettreserven als Energiequelle genutzt.
Die Anzahl der Kalorien, die eine Person zu sich nehmen muss, um ihr Gewicht zu halten, hängt von ihrem Alter, Geschlecht, ihrer Größe, ihrem Gewicht und ihrer Aktivität ab.
Daher kann der Kalorienbedarf zweier Personen stark voneinander abweichen.
Sie können den Rechner auf dieser Seite verwenden, um eine grobe Schätzung der Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Sie abhängig von Ihren Zielen verbrauchen sollten.
Beispielsweise benötigt eine 35-jährige Frau, die 70 kg wiegt, 165 cm groß ist und viermal pro Woche Sport treibt, etwa 2200 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, 1700 Kalorien, um Gewicht zu verlieren, und 1300 Kalorien, um schnell Gewicht zu verlieren.
Die Anzahl der Kalorien in einem Proteinshake hängt davon ab, wie du ihn zubereitest. Ein Shake aus Molkenprotein und Wasser (der 0 Kalorien hat) hat insgesamt etwa 100 Kalorien. Ein Shake aus Hanfprotein, eine Tasse fettarme Milch und eine mittelgroße Banane haben etwa 320 Kalorien.
Sofern Sie Ihren Kalorienbedarf einhalten, können beide Shakes konsumiert werden, ohne zu einer Gewichtszunahme zu führen. Bei einer Diät mit 2000 Kalorien (was dem durchschnittlichen Kalorienbedarf der meisten Erwachsenen entspricht) macht der erste Shake beispielsweise nur 5 % der Gesamtkalorien aus. Die zweite hat 3-mal mehr Kalorien und macht 16% der Gesamtkalorien aus, aber sie macht auch länger satt und Sie werden daher später weniger essen.
Proteinshakes sind wie jede andere Art von Nahrung und enthalten keine geheimnisvollen Zutaten, die dich dick machen. Und genau wie alle anderen Lebensmittel führen sie, wenn sie im Übermaß konsumiert werden, zu einer Gewichtszunahme.
Der Schlüssel hier ist also, sie in Maßen als Teil einer ansonsten ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen. Ihre gesamte Ernährung und nicht nur eine Art von Nahrung führt langfristig zu Gewichtszunahme und Fettspeicherung.
Wie Proteinshakes von Vorteil sein können
Sie sind eine praktische Quelle für eine starke Ernährung – wie bereits erwähnt, sind Proteinshakes praktisch, da sie nicht viel Vorbereitung erfordern. Die meisten proteinreichen Lebensmittel müssen gekocht werden, bevor sie gegessen werden können, aber um einen einfachen Shake zuzubereiten, müssen Sie lediglich etwas Proteinpulver mit einer Flüssigkeit Ihrer Wahl mischen, einige Sekunden lang schütteln und hinunterschlucken.
Protein wird vom Körper benötigt, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren, weshalb Proteinshakes bei Fitnessstudiobesuchern so beliebt sind. Viele Fitnessexperten empfehlen, dass Sie kurz nach dem Training hochwertiges Protein zu sich nehmen, was Proteinshakes zu einer viel attraktiveren Wahl macht, als feste Nahrung zu sich zu nehmen.
Ihr allgemeines Ziel sollte es sein, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, und Proteinshakes können Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen. Zugegeben, Sie sollten sich nicht allein auf sie verlassen, aber sie sind auf jeden Fall zu empfehlen, sofern Sie sich ausgewogen ernähren.
Nebenbemerkung: Sie sollten sich bei der Überwachung des Gewichtsverlusts nicht nur auf eine Waage verlassen. Das liegt daran, dass Muskeln genau wie Fett Masse haben, aber viel kompakter sind. Auch wenn es den Anschein hat, als würden Proteinshakes keinen Nutzen bringen, wenn Sie sich die Zahlen auf der Skala ansehen, könnten Sie tatsächlich Fett in Muskeln „umwandeln“ .
Sie könnten beim Abnehmen helfen – Proteine sättigen stark, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen. Von allen drei Makronährstoffen (die anderen beiden sind Fett und Kohlenhydrate) ist es am sättigendsten . Insbesondere Whey Protein ist sehr sättigend, wie in Studien wie dieser und dieser gezeigt wurde . Dies ist wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da Sie durch weniger Essen langfristig weniger Kalorien zu sich nehmen.
Eine Erhöhung der Proteinaufnahme wird empfohlen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, da es helfen kann, den Appetit zu unterdrücken, während es gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbelt und dadurch den Nettokalorienverbrauch erhöht. Diese Studie ergab zum Beispiel, dass Protein mit 30 % der Gesamtkalorien dazu führte, dass Menschen 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen.
An dieser Studie nahmen Teilnehmer teil, deren Kalorienaufnahme über einen Zeitraum von 12 Wochen um 500 Kalorien reduziert wurde. Einige Teilnehmer konsumierten Molkenprotein, während andere ein isokalorisches Fertiggetränk zu sich nahmen. Die Teilnehmer beider Gruppen verloren Gewicht, aber diejenigen, die Wheyprotein einnahmen, verloren signifikant mehr Körperfett und bewahrten mehr Muskelmasse.
Molke scheint die beste Wahl für Proteinpulver für die Zubereitung von Shakes zu sein, aber auch Pulver, die aus pflanzlichen Quellen wie Hanf oder braunem Reis gewonnen werden, funktionieren gut. Sojaproteinpulver ist ein umstrittenes Thema, einige Experten empfehlen es, während andere sagen, dass Sie es vermeiden sollten.
Fazit
Solange du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbraucht, machen Proteinshakes nicht dick. Tatsächlich werden sie oft als Ergänzung zu einer ansonsten gesunden Ernährung empfohlen. Es ist auch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, um den größtmöglichen Nutzen aus der Einnahme eines proteinbasierten Nahrungsergänzungsmittels zu ziehen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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