Linderung von Zink und Migräne: Neueste Forschungsergebnisse und Ernährungsempfehlungen

ByDr. J. K. Hartmann

Migräneist eine weit verbreitete und oft schwächende Erkrankungneurologische StörungWeltweit sind über eine Milliarde Menschen davon betroffen, wobei Frauen häufiger betroffen sind und am häufigsten im Alter zwischen 20 und 49 Jahren auftreten. Sie treten immer wieder aufKopfschmerzensind durch mäßige bis starke Schmerzen gekennzeichnet, typischerweise auf einer Seite. Sie werden von Symptomen begleitet wieBrechreiz,Lichtempfindlichkeitund Klang, und kann stundenlang anhalten.

Verschiedene Auslöser, die oft mit einer Entzündung einhergehen, können Migräne auslösen, darunter Stress, ausgelassene Mahlzeiten, Schlafmangel, Wetterveränderungen und bestimmte Gerüche. Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Zink, ein häufiger Bestandteil von Meeresfrüchten, Tierfutter und rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln, eine schützende Wirkung gegen Migräne haben und möglicherweise das Risiko dieser schwächenden Kopfschmerzen verringern kann. Mal sehen, was diese neue Forschung über die Verwendung von Zink zur Migränelinderung herausgefunden hat.

Was sagt die Forschung über Zink zur Linderung von Migräne?

In einer aktuellen Studie, die im Januar 2023 in der Fachzeitschrift Headache veröffentlicht wurde, wurden 11.088 Erwachsene (50 % Frauen, Durchschnittsalter der Teilnehmer 47 Jahre) untersucht, um den Zusammenhang zwischen Zinkkonsum und Migräne zu untersuchen. Innerhalb der letzten drei Monate litten 20,2 Prozent der Teilnehmer unter Migräne. Die Forscher fanden heraus, dass eine durchschnittliche tägliche Einnahme von 15,8 mg Zink das Migränerisiko um 30 Prozent reduzierte, verglichen mit denen, die 5,9 mg oder weniger pro Tag zu sich nahmen. Darüber hinaus verzeichneten Personen, die über Nahrungsergänzungsmittel höhere Mengen Zink (19,3 bis 32,5 mg täglich) zu sich nahmen, eine Reduzierung des Migränerisikos um 38 Prozent.(1)

Frühere Studien haben auch vielversprechende Ergebnisse zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln und zur Migräneprävention gezeigt. Bei Frauen mit Migräne ist eine Kombination ausVitamin B12und Magnesiumpräparate reduzierten zusammen mit hochintensivem Intervalltraining effektiv die Häufigkeit monatlicher Kopfschmerzen, indem sie einen Entzündungssignalweg blockierten.(2)

Ebenso wurde festgestellt, dass bei Frauen, die täglich 300 mg Alpha-Liponsäure-Ergänzungsmittel einnahmen, im Vergleich zu entsprechenden Kontrollpersonen weniger, weniger schwere und kürzere Migräneepisoden auftraten.(3)

Eine andere Studie zeigte, dass Erwachsene mit Migräne, die 12 Wochen lang täglich 2000 IE (50 µg) Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, über weniger, weniger schwere und kürzere Migräne berichteten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.(4)

Es ist wichtig zu beachten, dass die empfohlene tägliche Zinkzufuhr 9,5 mg pro Tag für Männer und 7 mg pro Tag für Frauen beträgt und die meisten Menschen in der Regel ausreichende Mengen durch eine gesunde Ernährung erhalten. Bestimmte Gruppen wie Veganer, Vegetarier, schwangere oder stillende Frauen und Erwachsene über 65 benötigen jedoch möglicherweise eine Zinkergänzung.

Obwohl diese Ergebnisse auf einen potenziellen Nutzen von Zink und anderen Nahrungsergänzungsmitteln bei der Migräneprävention hinweisen, ist es ratsam, vor Beginn einer neuen Nahrungsergänzungskur einen Arzt zu konsultieren, da die individuellen Bedürfnisse und Überlegungen unterschiedlich sein können.

Wie können Sie Ihrer Ernährung mehr Zink hinzufügen?

Unter Berücksichtigung der Ergebnisse der Studie ist es keine schlechte Idee, wenn Sie unter chronischen Migränekopfschmerzen leiden, zu versuchen, Ihre Zinkaufnahme zu erhöhen und sich selbst von den Ergebnissen zu überzeugen. Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit spielt. Es ist an der Funktion von über 300 Enzymen beteiligt und für verschiedene wichtige Prozesse im Körper unerlässlich. Zink ist für die Verstoffwechselung von Nährstoffen, die Unterstützung der Funktion des Immunsystems und die Förderung des Wachstums und der Reparatur von Körpergewebe verantwortlich.(5)

Im Gegensatz zu einigen anderen Mineralien speichert Ihr Körper kein Zink. Daher ist es wichtig, täglich eine ausreichende Menge Zink zu sich zu nehmen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken. Für Männer ab 19 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis 11 Milligramm (mg) Zink, während Frauen derselben Altersgruppe 8 mg benötigen. Während der Schwangerschaft erhöht sich die empfohlene Zufuhr auf 11 mg pro Tag und für stillende Frauen wird empfohlen, täglich 12 mg Zink zu sich zu nehmen.(6)

Die Sicherstellung einer ausreichenden Zinkzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Der spezifische Bedarf kann jedoch je nach individuellen Faktoren variieren, sodass die Konsultation eines Arztes eine individuelle Beratung zur Deckung Ihres täglichen Zinkbedarfs bieten kann.

Hier sind einige ausgezeichnete Zinkquellen, die Sie in Betracht ziehen können. 

  1. Fleisch

Fleisch, auch rotes Fleisch, ist eine ausgezeichnete Zinkquelle. Verschiedene Fleischsorten wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch liefern reichlich dieses lebenswichtige Mineral.

Beispielsweise enthält eine 100-Gramm-Portion rohes Hackfleisch etwa 4,79 mg Zink, was 43,5 % des Tagesbedarfs (DV) für Männer und 59,9 % des Tagesbedarfs für Frauen ausmacht. Neben Zink bietet Fleisch eine Reihe weiterer nützlicher Nährstoffe. Diese Portionsgröße liefert etwa 176 Kalorien, 20 Gramm Protein und 10 Gramm Fett. Darüber hinaus ist Fleisch eine bemerkenswerte Quelle für Eisen, B-Vitamine und Kreatin.(7)

Es ist wichtig, auf den Verzehr von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem Fleisch, zu achten, da ein übermäßiger Verzehr mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Durch die Begrenzung des Verzehrs von verarbeitetem Fleisch und die Einbeziehung von unverarbeitetem rotem Fleisch in eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen können Bedenken hinsichtlich dieser Risiken jedoch gemildert werden.(8,9) 

  1. Schalentiere

Schalentiere sind sehr nahrhaft und dienen als gesunde, kalorienarme Zinkquelle. Unter den Schalentieren sind Austern eine besonders zinkreiche Alternative. Sechs mittelgroße Austern liefern eine beträchtliche Menge Zink, etwa 33 mg, was 300 % des Tagesbedarfs (DV) für Männer und 412,5 % des Tagesbedarfs für Frauen ausmacht.(10)

Andere Schalentierarten enthalten ebenfalls beträchtliche Mengen an Zink, wenn auch etwas geringer als bei Austern. Alaska-Königskrabbe beispielsweise enthält 7,62 mg Zink pro 100 Gramm (3,5 Unzen), was 69,3 % des Tagesbedarfs für Männer und 95,3 % des Tagesbedarfs für Frauen entspricht.(11)

Kleinere Schalentiere, darunter Garnelen und Muscheln, sind bemerkenswerte Zinkquellen. Eine 100-Gramm-Portion deckt bei Männern etwa 15 % des Tagesbedarfs (DV) und bei Frauen fast 20 %. Für schwangere Frauen ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, bevor sie Schalentiere zu ihrer Ernährung hinzufügen. 

  1. Nüsse und Erdnüsse

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Zink in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Migräne zu lindern, sind Nüsse und Erdnüsse. Nüsse und Erdnüsse sind aufgrund ihres natürlichen Zinkgehalts und ihrer Nährstoffdichte gute Zinkquellen. Sie bieten über Zink hinaus eine Reihe gesundheitlicher Vorteile, darunter gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Vor allem Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Erdnüsse sind reich an Zink.(12,13)

Nüsse und Erdnüsse können auf vielfältige Weise genossen und in verschiedene Gerichte und Rezepte integriert werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen möglicherweise geringer ist. Das Einweichen oder Rösten von Nüssen kann helfen, die Zinkverfügbarkeit zu erhöhen.

Mögliche Nebenwirkungen einer übermäßigen Zinkaufnahme

Während Zink bei zahlreichen biologischen Funktionen eine entscheidende Rolle spielt und für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist, kann der Verzehr in übermäßigen Mengen zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen der Versorgung mit ausreichend Zink für seine gesundheitlichen Vorteile und der Vermeidung einer übermäßigen Aufnahme zu finden. 

  1. Akute Symptome einer Zinküberdosierung:Die Einnahme großer Mengen Zink in kurzer Zeit kann zu Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfen, Durchfall und Kopfschmerzen führen.
  2. Chronische Exposition gegenüber hohen Zinkwerten:Mit der Zeit kann der ständige Verzehr von zu viel Zink zu einer Schwächung der Immunität, einem Rückgang des „guten“ HDL-Cholesterins und Störungen bei der Aufnahme anderer essentieller Mineralien wie Kupfer führen.
  3. Neurologische Probleme:Ein Überschuss an Zink wird mit Neuropathie in Verbindung gebracht, insbesondere bei hoher und längerer Exposition. 
  4. Wechselwirkung mit Medikamenten:Ein hoher Zinkspiegel kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, bestimmte Medikamente, einschließlich Antibiotika und Diuretika, aufzunehmen und zu verstoffwechseln.
  5. Kupfermangel:Überschüssiges Zink kann mit Kupfer um die Aufnahme im Verdauungssystem konkurrieren, was möglicherweise zu einem Kupfermangel führen kann. Zu den Symptomen eines Kupfermangels können Anämie, geschwächte Immunität und neurologische Symptome gehören.

Um optimale gesundheitliche Vorteile ohne das Risiko eines übermäßigen Verzehrs zu gewährleisten, ist es immer ratsam, sich an die empfohlene tägliche Zinkaufnahme zu halten und einen Arzt zu konsultieren, wenn eine Nahrungsergänzung in Betracht gezogen wird, insbesondere wenn größere Dosen oder über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Abschluss

Neue Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Zink ein potenzielles Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Migräne sein kann. Untersuchungen legen nahe, dass eine ausreichende Zinkzufuhr das Migränerisiko verringern kann. Studien haben auch darauf hingewiesen, dass der Verzehr größerer Zinkmengen, sei es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel, möglicherweise die Häufigkeit und Intensität von Migräne reduzieren kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die individuellen Reaktionen auf eine Zinkergänzung unterschiedlich sein können und weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die optimale Dosierung und Wirksamkeit zur Linderung von Migräne zu ermitteln.

Während zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Schalentiere, Nüsse und Erdnüsse zur Deckung des täglichen Zinkbedarfs beitragen können, kann eine Nahrungsergänzung für Personen erforderlich sein, die besondere Ernährungseinschränkungen haben oder bei denen das Risiko eines Mangels besteht. Es ist wichtig, vor Beginn einer neuen Nahrungsergänzungskur, einschließlich Zink, einen Arzt zu konsultieren, um eine angemessene Anwendung und Dosierung sicherzustellen.

Referenzen:

  1. Liu, H., Wang, Q., Dong, Z. und Yu, S., 2023. Zinkaufnahme über die Nahrung und Migräne bei Erwachsenen: eine Querschnittsanalyse der National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2004. Kopfschmerzen: The Journal of Head and Face Pain, 63(1), S. 127-135.
  2. Matin, H., Taghian, F. und Chitsaz, A., 2022. Analyse künstlicher Intelligenz zur Erforschung von Synchronübungen, Cobalamin und Magnesium als neue Akteure zur Behandlung von Migränesymptomen: eine randomisierte, placebokontrollierte Studie. Neurological Sciences, 43(7), S. 4413-4424.
  3. Kelishadi, M.R., Naeini, A.A., Khorvash, F., Askari, G. und Heidari, Z., 2022. Die vorteilhafte Wirkung der Alpha-Liponsäure-Supplementierung als mögliche Zusatzbehandlung bei episodischer Migräne. Wissenschaftliche Berichte, 12(1), S.271.
  4. Ghorbani, Z., Togha, M., Sleep, P., Ahmadi, Z.S., Rasekh Magham, R., Djalali, M., Shahemi, S., Martami, F., Zareei, M., Razeghi Jahromi, S., S., 2020. Vitamineigenschaften und Schutz vor Entzündungen bei Migräne: Eine randomisierte klinische Studie. Neurologische Wissenschaften, 41, S. 1183-1
  5. Cheng, Y. und Chen, H., 2021. Abweichung von durch Zinkmetalloenzyme verursachten menschlichen Krankheiten und ihre möglichen Mechanismen. Nährstoffe, 13(12), S.4456.
  6. Büro für Nahrungsergänzungsmittel – Zink (ohne Datum) NIH Office of Dietary Supplements. Erhältlich unter:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/(Zugriff: 15. Juli 2023).
  7. Suchergebnisse für Fooddata Central (kein Datum) FoodData Central. Erhältlich unter:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174030/nährstoffe(Zugriff: 15. Juli 2023).
  8. Bernstein, A.M., Song, M., Zhang, PloS eins, 10(8), S.e0135959.
  9. (Kein Datum) Mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von rotem Fleisch – Wiley Online-Bibliothek. Erhältlich unter:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12543(Zugriff: 15. Juli 2023).
  10. Suchergebnisse für Fooddata Central (kein Datum a) FoodData Central. Erhältlich unter:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099132/nährstoffe(Zugriff: 15. Juli 2023).
  11. Suchergebnisse für Fooddata Central (kein Datum a) FoodData Central. Erhältlich unter:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174202/nährstoffe(Zugriff: 15. Juli 2023).
  12. Chen, G.C., Zhang, R., Martínez-González, M.A., Zhang, Z.L., Bonaccio, M., van Dam, R.M. und Qin, L.Q., 2017. Nusskonsum im Verhältnis zur Gesamtmortalität und ursachenspezifischen Mortalität: eine Metaanalyse von 18 prospektiven Studien. Food & Function, 8(11), S. 3893-3905.
  13. van den Brandt, P.A. und Schouten, L.J., 2015. Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Baumnüssen, Erdnüssen und Erdnussbutter mit der Gesamtmortalität und der ursachenspezifischen Mortalität: eine Kohortenstudie und Metaanalyse. International Journal of Epidemiology, 44(3), S. 1038-1049.

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